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Aujourd’hui (… oui, j’ai pensé à ajouter le mot « encore » dans cette parenthèse 😋), voici 20 minutes d’effort intensif qui valent le coup !
Ce circuit training complet est un programme de type AMRAP qui mélange exercices de cardio et de musculation au poids de corps pour des résultats combinés efficaces : perte de poids et renforcement musculaire.
WOD
Faire, avec une bonne technique, le maximum de tours possible en 20 minutes de :
- 24 fentes sautées alternées (à gauche ET à droite);
- 12 burpees;
- 12 tractions;
- 12 pompes diamant.
Note technique
RAS, si ce n’est de penser à bien gainer le corps pendant les tractions et les pompes (abdos, fessiers et cuisses).
Substitutions
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant et arrière
burpees → burpees sans pompe (tu restes en position haute de gainage bras tendus)
tractions → tractions en supination → tractions horizontales → tractions sous une table stable et solide → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
pompes diamant → pompes classique ou choisis un exercice de progression pour les pompes qui te convient (pompes inclinées, pompes sur les genoux, etc.)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 20 minutes : |
| Débutant | 16/8/8/8 reps |
| Intermédiaire | 20/10/10/10 reps |
| Avancé | 24/12/12/12 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce programme full body dans les commentaires ci-dessous. Partage ton chrono et tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
5 tours complets 2 secondes avant la fin ⚡
Bonne séance à tous !
Salut Pierre,
C’est 24 fentes d’une jambe et 24 de l’autre ?
Merci
Oui c’est bien ça mais de manière alternée :
1 fente à gauche, 1 fente à droite (= tu comptes 1 répétition).
Très bien. Les activités sont adaptées à tous niveaux
C’est sûr Olivier, content que tu aies trouvé ça utile !
À bientôt.
8 tours débutant
Bien transpirée après les 20 mns
Merci pour le partage
De rien Cathy, bien joué pour ton WOD 💪
Mode A : 5 tours complets + 16 fentes dans le 6ème. Super wod 🙂
Merci Pierre !
De rien Adri, beau résultat pour tes 20 minutes 👍 !
Mode A fraîchement terminé !
5 tours et 5 tractions dans le 6eme.
Le 1er tour en 2min30.
Les 3 premiers tours en 9min10.
Ca donne une idée des dernières minutes … dur dur …
Un grand merci Pierre pour ce WOD très challengeant !
Ahhaha, Je vois tout a fait le rythme, on pense faire presque 10 tours au début 😉
bien joué Olivier !
Mode A 3 tours complets et 7 fentes.
C’est chouette ça fait bien transpirer !
Merci
Bien joué Françoise, mission accomplie 💦 !
mode A adapté : fentes sans saut et pompes normales.
5 tours plus les fentes et les burpees du 6ème.
Les tractions avec le coeur qui bat la chamade suite aux burpees, c’était vraiment dur. Je n’ai pu faire que les 12 premières sans interruption (et en pronation), la suite a été en supination et avec des pauses.
Un bien bon WOD, sévère mais juste, qui se paiera surement demain en courbatures. 60 tractions, ce n’est pas dans mes habitudes.
Merci
hello,
Petite forme mais volonté de bouger : mode A, B, C, 1 tour de chaque dans les 20′ imparties, en aynat pris le temps entre chaque exercices. Tractions 50/50 pronation supination à l’élastique.
Un circuit à refaire!
bien claqué mais heureux 😉
5 tours jusqu’à 4 tractions dans le 6eme avec un léger kipp
Suis sur que 6 tours ça passe mais faut être capable d’enchaîner BP et pull ups sans quasiment de temps de repos et ça…
Oups, j’ai oublié de préciser, amrap en mode A
Le combo BP/pull up est terrible
Mode A : 5 tours complets et 12 fentes au 6eme
Le coeur bat fort.
Merci
Slt
Remplacé les fentes par une minute de corde à sauté le reste en mode intermédiaire
23’ 4 tours
5 tours et 5 burpees. Il fait mal celui là !!
Mode A : 4 tours et demi (avec pompes et tractions strictes).
Mode A, 3tours + jusqu’aux 12 tractions !
Merci Pierre
Mode A, vraiment dur, cardio très haut avec bonne suée.
6 tours complets + les fentes et 5 burpees. Goût de métal dans la bouche avec salive épaisse. Pas réussi à faire un peu de muscu.
Mode A. 5 tours avec seulement 8 tractions dans le dernier.
Enchaînement fentes-burpees carrément mortel !
4 tours plus les fentes et 4 burpees en mode débutant…. Pas terrible mais j’aime pas les burpees