Circuit training haut du corps en 3 parties « entrée – plat – dessert ».
Cet entraînement est composé de 3 mini-circuits en triptyque : la 1/2 pyramide montante de burpees, les 5 tours de squats/tractions/pompes et enfin la 1/2 pyramide descendante de burpees.
Même si tous les muscles du corps vont être techniquement sollicités, c’est un circuit training musculation haut du corps et cardio aux petits oignons 🔥 💪 (ici, la cardio va monter et descendre au rythme de l’entraînement).
WOD
Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- pyramide : 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 burpees
- 5 tours de :
- 20 squats
- 10 tractions
- 10 pompes diamant
- pyramide : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 burpees
Astuce : Pour les burpees, repose-toi au besoin entre les sets (récupération plus longue après les répétitions plus élevées).
Substitutions
burpees → 1/2 burpees sans la pompe (tu restes en position haute de gainage bras tendus)
tractions → tractions supination → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → tractions au sol
pompes diamant → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 1-6 (5x) 12/6/6 6-1 |
| Intermédiaire | 1-8 (5x) 16/8/8 8-1 |
| Avancé | 1-10 (5x) 20/10/10 10-1 |
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager ton temps sur ces 3 minis circuits dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 18’53.
J’ai bien aimé le rythme de la séance !
Bon entraînement à tous 👊 .
Bonjour désolé je suis une personne qui ne maîtrise pas la langue, mais je trouve que votre science est très efficace et j’ aime bien le recevoir, merci d’avance a bientôt
Merci pour ton commentaire Mohamed, ça fait plaisir !
15’01 ». horriblement efficace même quand on a pas beaucoup de temps.
Je valide à 100%!!!
Hello avant de commencer je veux être sûr de bien comprendre
Il faut faire 55 burpees au début et 55 à la fin du wod ?
Hello Stéphanie, c’est exactement ça 👍.
Bonjour Pierre,
Euh je n’ai pas tout compris avec la pyramide des burpees…..☹
Il faut que tu fasses la première pyramide de 1 à 10 répétitions :
_ tu fais 1 burpee, petit break, 2 burpees, petit break, 3 burpees, petit break jusqu’à 10 burpees.
Après tu fais le deuxième circuit
Et après tu fais la même pyramide mais en partant de 10 jusqu’à 1 🙂
Il s’agit de faire 1 Burpee, puis 2 BURPEES, puis 3 BURPEES… comme cela jusqu’à 10 BURPEES soit 55 BURPEES mais en essayant de ne faire aucune pause durant les séries.
En pyramide descendante tu commences par 10 BURPEES (une pause) puis 9 (une pause) puis 8…
Le but étant d’aller le plus vite possible.
Bon courage !
J’ai bien aimé cette séance .
J’ai remplace les tractions par des cobras du coup j’ai l’impression de ne pas avoir assez travaille le dos.
Sinon en intermédiaire j’ai fait 20 ‘ 37
Bonne continuation à tous
Et merci pour ces séances
De rien Franck !
Je vois ce que tu veux dire pour le dos.
Tu as déjà essayé les tractions au sol ?
Mode A 21 min 34. Bon petit wod qui fait bien mal aux bras et qui fait transpirer à grosses gouttes !
Merci Pierre!!
Bien joué Jam 👏 👏.
Mode A en 22’37 » !!!
Le plus dur pour moi, les tractions. Dès le troisième tours, tractions faite une par une en mode tranquille. Muscles bien tétanisés en fin de séance!!
Merci pour vos réponses ! C’est plus clair comme ça. J’essaie tout ça ce week-end !
Niveau A en 23 minutes avec substitutions : demi burpees cobras et pompes sur les genoux.
Le rythme cardiaque a mis du temps à redescendre.
Merci pour ce wod tonique
22´ en mode A. Tractions sous table et burpees bien cardio comme d’hab !
Le menu était complet merci !!
Terminé en mode A en 21’36, ça faisait longtemps que j’avais pas transpiré comme ça, bonne séance.
Merci Pierre.
Mode A en 18′
Bien sympa comme wod.
Merci Pierre !
Mode A en 26 min en alternant les tractions une série en pro et une série en sup Wod très efficace
15’54 » en mode avancé, très bon circuit !
Mode A : 22,47
Ça décrasse bien !!
Final burpees m’a tué
Merci Pierre
19’27
Avec les tractions en deux partie(shrug 3tours/2tours traction avec départ bras pliés pied au sol)
Bien transpirer
Oulala…. 21 minutes en mode intermédiaire, tractions vite remplacées par des cobras.
Je suis content d’avoir terminé… Les burpees sont mes cauchemars, je pense que je ne sais pas bien les faire (j’ai l’impression de trop retenir sur la descente… à faire, refaire, rerefaire jusqu a ce que ça rentre).
En tous cas, je suis impressionné par les vétérans !!! bravo à tous
Mode A mais cobras à la place des tractions, et pompes mixées, en plus de 30 min !!!
Merci Pierre
Mode A mais avec que 2 tours sur 5 en 23min20. Merci c’était intensément efficace
Mode A en 21min 34… Merci ça défoule !
Bonjour. Je n’ai pas fait. Je voulais juste voir le fonctionnement de l’application. Merci
Mode V en 25 min.. les burpees de fin achève bien la séance ! 🙂
Excellent
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