Entraînement #687

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Programme callisthénie Litobox pour augmenter son endurance musculaire
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Échauffement

Voici un programme de callisthénie pour gagner en endurance musculaire 💪.

L’objectif est de monter un maximum de paliers, un par un, dans la limite de temps imparti.

Les temps de repos entre les tours sont libres.

WOD

Faire le plus de tours possible en 30 minutes :

Note : à chaque tour, les répétitions augmentent comme indiquées (tu ajoutes les répétitions indiquées selon l’exercice).

Déroulement de la séance

Limite de temps : 30 minutes.

Pendant ce temps de travail, tu essayes de faire le plus de tours possible (1 tour = 1 palier).

Exemple :

Palier 1 : 1 traction, 2 pompes, 3 abdos et 4 squats sautés
Palier 2 : 2 tractions (+1), 4 pompes (+2), 6 abdos (+3) et 8 squats (+4)
Palier 3 : 3 tractions (+1), 6 pompes (+2), 9 abdos (+3) et 12 squats (+4)

Tu peux aussi prendre l’index du palier (exemple palier 4) et tu fais tes 4 tractions.
Tu multiplies l’index par 2 et tu fais tes 8 pompes
Tu multiplies l’index par 3 et tu fais tes 12 abdos
Tu multiplies l’index par 4 et tu fais tes 16 squats

Sinon, plus simple; tu te réfères aux tableaux ci-après 😉.

Score

Ton score sera le nombre de palier terminé.

En fonction de ton niveau actuel

Palier et répétitions pour le niveau avancé

PalierTractionsPompesAbdosSquats
11234
22468
336912
4481216
55101520
66121824
77142128
88162432
99182736
1010203040
1111223334
1212243648
1313263952
1414284256

Palier et répétitions pour le niveau intermédiaire

PalierTractionsPompesAbdosSquats
11223
22446
33669
448812
55101015
66121218
77141421
88161624
99181827
1010202030
1111222233
1212242436
1313262639
1414282842

Palier et répétitions pour le niveau débutant

PalierTractionsPompesAbdosSquats
11122
22244
33366
44488
5551010
6661212
7771414
8881616
9991818
1010102020
1111112222
1212122424
1313132626
1414142828

Substitutions

tractions → tractions sous une table stable et solide → cobrastractions au sol
pompes → pompes sur les genoux ou inclinées
abdos rameur → levés de jambes au sol
squats sautés → squats (sans saut)

Quel palier as-tu réussi à atteindre ?

N’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme d’endurance musculaire dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

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Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

16 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A. Palier 12 atteint et 39 ados dans le palier 13.
    Content de cet entraînement.
    Attention, ne vous fiez pas aux impressions des premiers paliers 😜

    Bonne séance à tous et amusez-vous bien !

  • V

    Wahou il est violent celui là ! 8 tours, avec des tirages à la place de tractions à partir du 6ème tour, 14 pompes dans le 9ème. Très sympa !

    • Pierre

      Bien joué Vanessa 👏 👏.
      Content que ça t’ait plu, à bientôt !

  • J

    top cette séance.
    palier 10 au niveau avancé.
    je sens que je vais avoir du mal à me frotter le dos demain. 🙂

    • Pierre

      Super Jennifer !
      Dans ce cas, tu peux faire la technique de l’ours contre un arbre pour te frotter le dos 😂.
      ++

  • P

    super entrainement, pallier10 niveau avancé fini mais plus la force de faire une seule traction, trop mal aux tendons du coude
    Les squats sautés consomment pas mal de carburant mais pour moi le plus dur c’est sans contest les tractions !

  • G

    En mode A pallier 11en rajoutant 2 min pour le finir et à compter du 7 tours je suis passé en tractions australiennes car je n arrivais plus à les monter en strictes mais plus façon CF* mci pour cet excellent Wod

  • N

    Palier 12 non terminé en mode avancé… C’est chaud !! Bon programme surtout les dernières séries qui font exploser le cardio !

  • J

    12 tours complet de fait. Les squats sautés font bien mal à la longue !

  • J

    Salut Pierre, encore un super WOD !
    Mode A, 12 tours complets à 5 s de la fin… c’est « étonnant » comme les jambes peuvent trembler après ça ! 😉
    Bon dimanche à tout le monde et bonnes fêtes !

  • K

    Bonjour à tous,

    Palier 12 fait en entier en mode A, jusqu’à 38 squats sautés du palier 13.

    Par contre, mes pompes n’étaient pas faites poitrine jusqu’au sol (mais je suis contente car je m’améliore, je descends de plus en plus).

    J’ai choisi de faire mes tractions en prise neutre, car je fais suffisamment de tractions en pronation par semaine.

    Jolie WOD, simple et efficace.

  • A

    Mode A : palier 11 atteint. 10 squats dans le 12ème.
    Très éprouvant les squats à la longue…
    Merci Pierre !

  • B

    12 tours pile poil,
    J’ai mis un dernier coup de collier dans le 12ème pour le valider tout juste !
    Merci, super séance

  • Q

    salut à toute la communauté je viens de le faire et je dois avouer que c’était pas du gâteau niveau avancé je suis arrivé au palier 9 et j’étais cramé pour de vrai. great workout

  • F

    Palier 9 en mode A, les jambes tremblent, mais ça fait un bien fou ! Prochaine fois on va tout faire pour atteindre le palier 10!

  • M

    7 tours et demi en remplaçant les squats sautes par des burpees.

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