Entraînement #714

Séance rapide et efficace Litobox 714
Application LitoBox
Échauffement

Citation sportive du jour :

Mieux vaut une séance courte qu’une séance longue qu’on ne fait pas 😄 .

Pour limiter les problèmes d’emploi du temps et de motivation, voici une séance de sport rapide et efficace que l’on peut faire à la maison en 20 minutes chrono.

WOD

Faire le plus de tours possible en 20 minutes de :

Techniques

Pour les squats bulgare, commence par ton côté le plus faible (seulement si tu en as un bien sûr 😉). Pour garder l’équilibre, ne pose pas ton pied derrière toi sur le support dans l’alignement du pied qui reste au sol.

Pour les V-ups, tes pieds et tes épaules ne touchent pas le sol en position basse (pense à la position de gainage hollow). Si ton dos se creuse pendant l’exercice choisis une substitution.

Pour les pompes, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses; éloigne les épaules de tes oreilles, rentre les coudes et travail en amplitude complète.

Pour pimenter l’exercice 🌶, tu peux faire les pompes aux anneaux de gymnastique ou aux sangles de suspension !

Substitutions

squat sautés → squats
V-ups → V-ups alternéslevés de jambes au sol
squats bulgare → fentes avant (pendant 1 tour) et fentes arrière (le tour suivant)
pompes → pompes sur les genoux → 1/2 pompes → pompes inclinées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauAMRAP * 20 minutes :
Débutant8 reps par exercice
Intermédiaire10 reps par exercice
Avancé12 reps par exercice

* AMRAP = As Many Rounds As Possible = Faire le plus de tours possible

Quel est ton score ?

À la fin de tes 20 minutes, n’hésite pas à partager le nombre de tours complété et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

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programme HMB méthode complète

45 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A. J’ai opté pour la version épicée pour les pompes avec des pompes aux anneaux de gymnastique.
    Score : 6 tours complétés + 16 squats bulgare dans le 7ème tour.
    Mes muscles vont s’en souvenir de cette séance 🔥 .

    Bon AMRAP à tous !

  • T

    J’ai augmenté la charge d’une rep par tour. Bilan : 7 tours complets et 18 squats sautés

    • Pierre

      Merci pour ton partage Titi !
      À bientôt.

  • N

    Dur dur la reprise ! 8 tours en alternant les reps à chaque rotation (12/10/8) merci

    • Pierre

      De rien et bien joué Nicolas. Bonne reprise 💪

  • A

    10 tours a 12 reps
    Je pense qu’il vaut mieux le faire avec gilet lesté

    • Pierre

      Top le deca-tours !
      Tu aurais pu le sortir effectivement Antony 💪

  • A

    Mode A : 8 tours complets avec 15 répétitions à chaque fois pour les pompes.
    Merci Pierre

  • G

    Salut j’ai un peu modifié l’entraînement parce que je recommence seulement le sport.
    J’ai complété 6 séries
    *10x squats normaux
    *10x v up alternés
    *10x fentes
    * 8 pompes normales

    Bon c’était pas ce qui était initialement demandé mais c’est mieux qu’une séance longue qu’on ne fait pas.

  • A

    7tours complet et manque les pompes sur le 8eme en 12repet

  • S

    Hello ,

    6 tours pour moi

    Merci Pierre

    • C

      Mode A
      6 tours
      Top !
      Dur dur les V-ups

  • L

    Top. Mais trop lourd pour enchaîner les 12 pompes à chaque tour…

  • J

    11 tours pile poil….j’ai mal aux jambes

  • M

    J’ai fait 30 secondes de pause entre chaque round. J’ai eu bien chaud malgré tout

  • S

    5 tours en débutants. Je suis rincée. Dur dur la reprise .

  • F

    4 tours complets et jusqu’aux squats bulgares (inclus) dans le cinquième.
    Très tonique et complet ! Merci

  • V

    Je continue encore un tour, sans pause entre les exercices serait bien pour donner du rythme. En tout cas merci pour l’appli

  • F

    Bien épuisant. Comme j aime

  • P

    7 tours en mode V (+ 6 V-up). Simple et efficace ce WOD !

  • C

    Mode A 7 tours complets…. j’ai pris chère…

  • F

    Exercice efficace! !! Je suis rincé.

  • S

    sympa avec tractions dos en plus

  • R

    Super pour une reprise en étant peu motivé

  • D

    Crevant mais super bonnes sensations !!

  • K

    10 tours peux faire encore mieux

  • C

    Pour une reprise de 6mois sans sport… 7tours +12 pompes. Mode A

  • R

    9 tours ! Les jambes brûlent !

  • J

    Génial Pierrot, Un réveil tout en douceur ! Bonne journée à toi

  • B

    dur sur la fin au niveau cardio

  • F

    Merci pierre tres bon pour le cardio

  • T

    Encore un bon exercice complet. 7 tours en 20 minutes ( en ajoutant 25 secondes pour faire les pompes). J aime beaucoup.

  • K

    Mode A en 9 tours. Les 5 dernières séries de V-up j’ai opté pour des Sit-up car mes lombaires ne suivaient plus. MERCI

  • M

    Une reprise de sport hier : 6 tours à 10 répétitions (et de bonnes courbatures aujourd’hui 😀 )

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