Entraînement #804
Cette semaine, je te propose un WOD au poids de corps sympa pour la maison qui va solliciter principalement les jambes et les muscles du haut du corps.
Simple mais super efficace et adapté au renforcement musculaire à la maison 💪.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 40 fentes sautées alternées (à gauche et à droite, alternativement)
- 10 tractions en pronation
- 10 inchworms avec pompe + 1 pompe (2 pompes en tout !)
Essaye de maintenir un temps constant pour chacun de tes 5 tours !
Technique
Pour les fentes sautées, pour éviter de te pencher vers l’avant, regarde devant toi et pas au sol. Tes pieds restent à la largeur du bassin pendant l’exercice. Les abdos sont contractés pour éviter de creuser excessivement le bas du dos.
Info : 40 répétitions à gauche et à droite = 40 répétitions de chaque côté = 40 répétitions à gauche et 40 répétitions à droite, alternativement
Pour les inchworms + 1 pompe, c’est une combo inchworm avec pompe + 1 pompe. Du coup, tu fais finalement 2 pompes à chaque fois.
Substitutions
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
tractions → tractions supination → tractions horizontales
inchworms → pompes (x2 reps)
Pas de barre de traction ?
Tu peux faire des cobras, des tractions au sol ou des tables en activant bien les dorsaux.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 24/6/6 reps |
| Intermédiaire | 32/8/8 reps |
| Avancé | 40/10/10 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
Après tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce WOD au poids du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
9 commentaires
mode A en 20:07.
Fentes sautées unbroken jusqu’au 4ème tour puis découpées jusqu’à la fin … Je vois des courbatures aux jambes dans ma boule de cristal 🔮 😜
Bon WOD et amusez-vous bien !
Bonjour,
Ah ces fentes sautées, un vrai calvaire!!! Du coup broken du début à la fin avec des séries max à 10 puis par 4 ou 5.
Bref un chrono 31’10 qui démontre mon niveau de détresse sur ces 200 fentes sautées par jambe.
Je sens que demain ça va tirer
Bon courage à tous.
Très intense. Particulièrement les fentes.
Un véritable brûle-fesses et je vous parle pas du lendemain : après les fanfaronnades d’avoir fini ce chantier (25’) il y a eu le jour d’après en mode Robocop…
Mixed up the lounges , jump squats.
Dur, j’ai divisé les fentes par 2, 20+20. Fait après mes 3 x 7 minutes workout quotidiennes. Merci
Salut pierre !
Mode A mais avec « seulement » 20 fentes sur chaque jambe par tour. Je ne voulais pas avoir trop mal aux fesses le lendemain sinon super WOD
Mode V 20:33… Suis mort….
Reprise après trois semaines de crève et mal de dos,