En regardant les JO, je suis impressionné par les jambes musclées des athlètes femme et homme.
Et on ne peut décemment pas juste regarder les Jeux et rester les bras croisés … ou plutôt les jambes croisées 😄
Tout ça m’a donné envie de travailler le bas du corps cette semaine :
Voici un circuit training avec 5 exercices sans matériel pour des jambes en béton à la maison !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 relevés de bassin pied surélevé (à gauche et à droite)
- 20 deadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite)
- 20 palourdes + levé de bassin (à gauche et à droite)
- 1 minute de chaise contre un mur
- 20 extensions des mollets
Technique
Pour les relevés de bassin sur une jambe, contracte les abdos, pousse à travers le talon, contracte les fessiers et aligne tes hanches avec tes genoux, tes cuisses et ton torse.
Contracte bien les abdos pour éviter de creuser excessivement le bas du dos
Pour les deadlifts sur une jambe, maintiens ta ligne d’épaules parallèle au sol sans pivoter le haut du corps et concentre toi sur la contraction de la fesse pendant le mouvement de bascule.
Pour les palourdes + levé de bassin, tu es en appui sur ton avant-bras et ton « avant-jambe » en position haute.
Substitutions
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin au sol
deadlifts sur une jambe → leg curls au sol
palourdes + levé de hanche → palourdes (clams)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 12/12/12/40s/12 reps |
| Intermédiaire | 16/16/16/50s/16 reps |
| Avancé | 20/20/20/1min/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de tes 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance jambes au poids du corps.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
17 commentaires
mode A en 27:42
Heureusement que je ne tape pas au clavier avec les orteils sinon je n’aurais pas réussi à lever mes jambes 😂
Bonne séance à tous !
Bonnnn… En mode vingt vingt vin vingt vingt vin….
33’….
Les fessiers me le diront après demain
Sur mode A 33’….
Demain mes fessiers me tiendront au courant de leur existence
J’ai bien apprécié la séance
Merci Pierre
De rien Maria.
C’est toujours quand on les sollicite qu’on découvre nos muscles 😄
Bien joué pour ta séance !
Cool!! Très chouette séance pour le soir!!
Une « night session » comme à Roland Garros 😎
++ Yvan
Superbe entrainement ! Exercices variés en statique et dynamique qui font bien bosser les jambes !
Merci Stessy pour ton commentaire !
À bientôt
C’est cool on transpire bien. Bonne séance.
Très bonne séance après le footing de ce matin, ca va piquer demain lol
Niveau A 24’24 Merci pour le partage !
Super proposition, j’adore ! J’ai mis 36′ pour le A, ne connaissant pas certains exercices j’ai bieeen pris mon temps pour avoir le mouvement. Merci Pierre !
Au top, entrainement rapide, bien construit et rudement efficace, surtout avec une haltère et des élastiques 😉 merci Litobox
Niveau avances en 35’44 ça va étrangement facile ..ce qui veut généralement dire que demain ça va piquer sévère lol
Les quadriceps sont bien durs. J’ai toujours un peu de mal avec les levés de bassin jambe surélevée, je crampe sur les ischios. Bonne séance pour le bas du corps.
Je suis passée au niveau intermédiaire pour cette séance. Ça tappe bien merci.
Mode intermédiaire (par manque de temps..) j’ai fait 5 tours en 17’20. Merci pour cet entrainement. Après mon footing d’hier, ça risque de piquer !