1 heure d’exercice te paraît long ou excessif ?
Aujourd’hui, je te propose de célébrer ce que ton corps est capable de faire avec un entraînement full body de 20 minutes.
Tu vas voir c’est une séance qui donne vraiment de l’énergie et qui fait bien transpirer sans conduire à l’épuisement total.
Mais un conseil … ne sous-estime jamais le pouvoir d’une séance Litobox au poids du corps même de 20 minutes 😄
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :
- 1 minute de planche
- 15 reverse snow angel
- 15 superman
- 15 pompes mains décollées
- 15 burpees
- 30 double unders (double tours à la corde)
Si tu n’as pas de corde à sauter, don’t worry, be happy : tu peux faire des sauts groupés ou des sauts en étoile à la place !
Score
Ton score est le nombre total de tour complété pendant les 20 minutes de la séance.
Si tu acceptes ce défi, n’hésite pas à partager ton score sur le tableau d’honneur.
Technique
Pour les planches, veille à ne pas descendre tes hanches vers le sol. Contracte bien les fessiers, les cuisses et les abdos (ton bassin est en légère rétroversion).
Pour les reverse snow angel, éloigne tes épaules des oreilles et fais l’exercice en contrôlant le mouvement des bras, sans te précipiter.
Pour les superman, idem ne rentre pas ta tête dans les épaules (éloigne les épaules des oreilles). Décolle légèrement tes cuisses et ta poitrine du sol simultanément et maintiens la position au moins 1 seconde (n’essaye pas de chercher l’amplitude maximale !)
Pour les pompes mains décollées, fais de belles pompes bras tendus et pose ta poitrine au sol en position basse pour pouvoir décoller tes paumes de main du sol (ici, on travaille l’amplitude du mouvement 💪)
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
double unders → corde à sauter → sauts groupés → sauts en étoile
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* en 20 minutes : |
| Débutant | 40s/9/9/9/9/18 reps |
| Intermédiaire | 50s/12/12/12/12/24 reps |
| Avancé | 1min/15/15/15/15/30 reps |
*AMRAP = Faire le plus de tours possible
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur 20 minutes en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à partager ton score sur le tableau d’honneur et dis moi ce que tu as pensé de cette séance de renforcement musculaire en 20 minutes à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
16 commentaires
Mode A.
Mon score = 4 tours complets + 6 burpees dans le 5ème.
Comme toujours, j’ai terminé le 5ème tour hors chrono pour le plaisir !
Mon corps pleure … ah non pardon : il sue 😂
Bon WOD et amusez-vous bien !
Bonjour Pierre,
J’ai un problème, le lien du wod 818 me renvoie vers le 718.
Suis-je le seul à rencontrer ce souci.
Sinon les words sont toujours aussi bons.
À bientôt.
Hello 2ajcp,
c’est corrigé ! Désolé et merci de me l’avoir signalé 👊
(19/06/26)
Mode D, 5 tours tout juste!!
Je pense bientôt franchir le pas de l’intermédiaire !!
Merci pour cette séance !;)
Super, ça fait plaisir à lire Chris, tu peux être fier de toi 💪
Continue comme ça !
Je n’ai réussi à faire que 3 tours en niveau avancé, la chaleur m’a terrassée. J’ai bien sué aussi. Devant le ventilateur pour redescendre !
T’inquiète avec la chaleur c’est normal Cyrille; il faut essayer de s’organiser avec les horaires d’entraînements pour s’entraîner « à la fraiche » le matin (ou tard le soir) ou en intérieur avec la clim.
Bonjour Pierre,
Quand je clique sur ton chrono j’ai l’exercice 718 au lieu du 818. Surement une petite erreur ?
Hello Jérôme, oui c’est corrigé 😬 merci et à bientôt !
Bonjour,
Mode A, 4 tours en 22′. Maintenant on se met au frais et on s’enferme pour survivre au 40°.
@Pierre: petit pb quand on lance le Wod. C’est le 718 et pas le 818.
Bon courage à tous
Bien joué pour tes 4 tours Senex !
Bonne récup à l’ombre 😎
PS: merci, c’est corrigé maintenant 👌
J’ai alterné sauts en étoile et sauts groupés au lieu des sauts à la corde. Cinq tours tout pile ! Difficile chez soi par les températures actuelles et sans climatisation. Mais un bon ventilateur quand même.
Top Cyril, belle combo ta substitution 💪 et bien joué pour tes 5 tours !
Un grand verre d’eau fraiche et on se met à l’intérieur ❄
Bien.
Court comme il faut en période de canicule ! Complet tout corps plus cardio, j’ai mon compte !
J’ai fait 3 tours 1/2 en mode expert