Entraînement #824

Mission de la semaine : renforcer la masse musculaire et brûler les graisses à la maison

Résultats attendus : rapide et efficace

Solution : séance Litobox full body de renforcement musculaire qui va solliciter l’ensemble des muscles du corps sans oublier le travail cardiovasculaire en moins de 30 minutes.

Bon entraînement et bonne chance 💪 !

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :

• 2 minutes de sauts à la corde sur un rythme rapide
• COMBO 25 burpees + saut en avant
• 25 fentes sautées alternées (à gauche et à droite, alternativement)
• 25 pompes
• 25 crabes main-pieds

Technique

Pour les sauts à la corde, saute à la corde sur un rythme rapide 🔥 (sauts rapides, montées de genoux, etc.) comme pour simuler une course type 400 mètres (ce n’est pas un échauffement ou une période de récupération !).

Pour les burpees + saut en avant, c’est une combinaison de 2 exercices 1 burpee + 1 saut en avant. Au lieu de faire un burpee « sur place » en faisant une pompe et un saut vertical, tu fais une pompe et un saut en avant (saut de grenouille) pour te réceptionner plus loin en amortissant le saut.

Pour les fentes sautées alternées, tu alternes les fentes sautées à chaque côté (1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite = 1 répétition).

Pour les pompes, essaye de travailler en amplitude, poitrine au sol en position basse et bras tendus en position haute. Pense également à éloigner des oreilles des épaules, de contracter les abdos, les fessiers et les cuisses pour garder ton corps droit et gainé.

Pour les crabes main-pied, lorsque tu supportes ton poids sur les mains, pense à serrer les omoplates et éloigner les épaules de tes oreilles pour ne pas laisser tes épaules se rapprocher.

Tu dois sentir le travail surtout au niveau des triceps et de l’arrière des épaules 👌

Substitutions

corde à sauter → jumping jacks → levés de genoux
burpees + saut en avant → burpees « classiques » → 1/2 burpees → mountain climbers double
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
crabes main-pied → tables

En fonction de ton niveau actuel

Niveau	Faire 4 tours :
Débutant	1m20/15/15/15/15 reps
Intermédiaire	1m40/20/20/20/20 reps
Avancé	2min/25/25/25/25 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Inscris ton nom au tableau

À la fin de du circuit, n’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur : dis moi ce que tu as pensé de cette séance full body au poids de corps !

Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.