Voici un circuit training de corde à sauter mixé avec des exercices au poids du corps pour un entraînement intense qui va tonifier tout ton corps :
un mélange magique entre cardio et renforcement musculaire !
Pour le challenge, essaye de terminer la séance en moins de 30 minutes 💪.
WOD
Faire 3 tours le plus de tours possible et avec une bonne technique :
- 50 squats
- 40 V-ups alternés (à gauche et à droite alternativement)
- 30 pompes
- 20 burpees
- 60 double unders
Techniques
Pour les squats, contracte bien les fessiers en remontant et lorsque tu as les jambes tendues en position haute.
Pour les V-ups alternés, maintiens le bas de ton dos bien collé au sol.
Substitutions
V-ups alternés → abdos bicyclette
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
double unders → sauts à la corde x2 → levés de genoux sur place → mountain climbers
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : | objectif |
| Débutant | 30/24/18/12/36 reps | 15-18 min |
| Intermédiaire | 40/32/24/16/48 reps | 20-24 min |
| Avancé | 50/40/30/20/60 reps | 25-30 min |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.
Quel est ton score ?
Ton score est le temps que tu as mis pour terminer ces 3 tours.
Partage fièrement ton chrono avec tes impressions dans les commentaires.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 25:03 et beaucoup plus cardio qu’il n’y parait.
Les transitions pompes/burpees et burpees/DU sont costauds 🔥
Amusez-vous bien et bonne séance à tous !
Très bien, mais très dur pour moi dès le niveau intermédiaire ! Quand vous dites 40 alternés pour V-ups, faut-il faire 20 g et 20 d ou 40g et 40d ? Merci de votre retour.
Bonjour Ludovic,
40 V-ups alternés à gauche et à droite = 40 à gauche et 40 à droite alternativement (tu comptes 1 mouvement à gaucher + 1 mouvement à droite = 1 répétition).
Bon WOD !
Parcours avancé. Dernier exo remplacer par jumping jack x60. Je l’ai fait en 29min52. Très bon WOD
Bien joué Cyprien super entraînement 👍
et merci pour ton partage !
Salut Pierre
J’ai terminé il n’y a pas longtemps..mais c’est un « autre killer » ma parole!! 3tours en 40 minutes, je suis une mauvaise élève hin.. rajouter à cela la case du calendrier de l’avent. Je suis à bout de souffle.mais oh combien contente d’avoir été jusqu’au bout..
Je suis arrivée au seuil je crois bien!! Ma journée peut commencer. Merci Pierre je m’en souviendrai.
Bonne journée…
Salut Michelle, tu plaisantes tu peux être fière de toi 💪 et de ton chrono.
Belle motivation, continue comme ça !
Bonne journée à toi 😋.
Bonjour Pierre,
Pour la substitution avec levée de genoux, il faut faire 60 rep (1 gauche + 1 droite = 1 rep) ou 120 rep ?
Merci !
Bonjour Benjamin,
Pour la substitution avec levés de genoux, je compterais 1 rep à gauche +1 rep à droite = 1 rep donc 120 rep si tu comptes chaque levé.
Bon WOD 👊
Fait en 25 minutes, jusqu’à ce que je me rende compte que j’ai fait 20 V-UPS à gauche et 20 V-UPS à droite, au lieu des 40 de chaque côté
Ça fait une super séance Voulou !
Presque tu as eu moins de récup du coup 😉 car les V-ups alternés me donnait l’impression de récup’ active.
En mode A : 28’09…mais quel WOD ! Le fameux mélange « magique » a fait son effet !! J’en ai oublié d’ouvrir la fenêtre du calendrier ! Merci
De rien Pierre-de-Gap 😀
Merci pour ton commentaire
Hello ! Dis donc, moi qui pensais être sportif, je me fourvoie. Ca faisait très longtemps que j’avais pas fait de hit depuis le footing et je pense que ça va s’avérer un très bon complément à mes séances de running. Les pompes tuent, je les ai finis sur les genoux (au sens propre comme figuré), mes épaules se sont embrasées. Ma grande progression sera déjà de finir les niveau débutant bien éxécuté, ensuite on pourra envisager la suite. Trop bien l’application, un première pour moi, c’est vraiment très bien fichu ! Bravo
Merci Jérôme pour ton retour, ça fait plaisir !
Vas-y progressivement et tu as raison ça te fera de bonnes séances de PPG 👍
À bientôt
On reprends les choses sérieusement, 18:36mns en intermédiaire avec des simples unders. Merci à toi pour la qualité de ton travail et les nombreux wod que tu proposes.
De rien Philippe !
Merci 😋 et bien joué pour ton WOD !
Très dur …120 rep en cordes avec une 10eme de double under glissé dedans…je suis cuite…
Super Audrey 💪 !
26’09 en mode V.
Les double unders ne passent pas pour le moment alors 120 sauts classiques.
Joyeuses fêtes à tous et Merci encore Pierre !
Macte
Avé Romain et bien joué pour ta séance 👊.
Passes de bonnes fêtes également.
Mode A en moins de 30, avec remplacement corde à sauter par saut groupés…
Sur un finish de pompes diamants pour le calendrier…
gourmand Rémi pour ton finish 😉 et en plus avec les sauts groupés …
Mission accomplie !
Mode A en 22min 46 , je pensais pouvoir tout faire sans breaker qu’elle erreur .
Oui, je te comprends Cyril 😜
Belle séance !
25 min aussi, sympa la combinaison originale, fait bien monter le cœur mine de rien !!
C’est clair 😋 !
Bien joué Adri et RDV sur une prochaine séance.
Cool pour démarrer la journée. 25 min 24 s en mode avancé. Mais j’ai fait ça dans mon salon. Alors j’ai remplacé les DU par des montées de genoux.
Super Laurence 👌
Idem, en intérieur je ne fais pas de DU non plus … je pense même que ça serait un peu juste avec le plafond 😉.
@+
Très belle séance. Avec gilet lesté de 10kg pour bien forcer la musculature en plus du cardio !
Avec le gilet, tu es un guerrier Nicolas 💪.
Bien joué.
18:02 – novice. For me – hard, but i still stay here
Perfect Mikl 👌
Thanks for your comment.
Coucou !! 27:12 en mode A….
1er tour : 8:16
2eme tour : 9:13
3eme : 9:43 ….
Sous la chaud soleil matinal de la Réunion
Bon WOD à tous !!
Héhé merci Thomas pour ton partage détaillé !
À bientôt.
Superbe!!
Merci Yannis, content que tu aies aimé.
33 mn 02 sec. Cramé
Bien joué Marc, c’est un bon WOD 👍
Salut Pierre,
Un bon wod cardio comme tu dis !
Clairement, ce sont les 80rep de vup alternés qui carbonisent le bonhomme
18’23 en inter, ça commence à revenir
Je dirais même plus Bertrand, c’est revenu 💪.
Continue comme ça !
On sent que ça bosse mais malgré tout, même en niveau débutant, c’est compliqué
Top!
Salut Pierre,
Premier coms. J’ai fait le programme avancé en 27,36 c’etait hyper dur le combo pompe burpees. On est content quand c’est fini
30 minutes avec les pompes sur les genoux et les burpees sans la pompe et des levés de genoux car la corde à sauter n’est pas possible chez moi. Ça chauffe partout surtout les bras ! Et le cardio est bien monté aussi. Merci pour ce wod
Ouah c’est costaud
1ere fois que j’utilise cette série.
Bonjour,
22’50 » en mode V les burpees en fin de tours achèvent 🙂
Merci pour cette super séance que je garde en favoris !!
Dur !
Bien cardio, merci
A part que j ai remplacé les 60 double unders par 120 simple
je viens de découvrir l’appli wow et merci pour cette appli!!! 15:15 avec des push-up sur les genoux, burpees sans le push-up et 72 sauts de corde à sauté simple
Chaud!
Excellent. Fait en 35min environ en mode avancé. Parfait pour les lendemains de match.
Dur
Top, bien cardio !!
Dur dur même niveau débutant j’ai fait 2/3 tours en 18 min
Dure dure
Mode A 34’14. Pas réussi à passer sous la barre des 30 mais je commence bien la journée. Petite idée d’amélioration pour l’appli, ce serait cool de revoir ses temps de passage sur chaque exercice. Merci pour la séance.
bon proamme dur intensif pour debutant merci
24m30 en Mode A avec saut simple x2 (soit 120 sauts) car je ne maîtrise pas les double unders. MERCI