Entraînement #743

Endurance musculaire haut du corps Litobox 743
Application LitoBox

Voici un entraînement d’endurance musculaire du haut du corps avec juste 3 exercices : tractions, pompes et des abdos.

Cette séance est inspirée d’une routine d’entraînement de David Goggins, un ancien SEAL (forces spéciales de l’US Navy) qui a établit un record du monde de tractions sur 24 heures en faisant 4030 tractions ! Il a fait également plusieurs podiums et records sur différentes courses de type ultra-endurance (ultra-triathlon, ultra-marathon et ultra-distance).

autant dire que l’endurance musculaire, il connait 😉.

De la même manière, plus modestement mais pas moins sérieusement, on va travailler notre endurance musculaire du haut du corps avec pour objectif d’améliorer et d’augmenter notre nombre de répétitions maximum aux tractions et aux pompes 💪.

Cet entraînement est simple et modulable en fonction du temps dont on dispose (10, 15 ou 20 tours).

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 15 tours de :

Astuce : Si tu utilises l’application Litobox, valide les pompes lorsque tu es prêt à commencer les dead bugs pour ne pas grappiller quelques secondes sur la période de travail des abdos.

Techniques

Pour les tractions, gaîne bien tout ton corps sans creuser le bas du dos !

Pour les pompes diamant, travaille en amplitude complète : en position haute, tu as les bras tendus et en position basse, tu touches la poitrine sur tes mains. Garde toujours le corps bien droit (abdos, fessiers et jambes contractés).

Pour les dead bugs, surveille le bas de ton dos qui doit rester collé au sol (contracte bien les abdos, décolle légèrement les épaules et ne descends pas trop tes pieds près du sol). Tu peux te mettre en position hollow au départ pour bien te placer 👌.

Substitutions

tractions → tractions supinationtractions horizontalescobrastractions au sol
pompes diamant → pompes
dead bugs → bird dogs

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 15 tours avec :
Débutant3/6/30s
Intermédiaire4/8/30s
Avancé5/10/30s

Nombre de répétitions total

avancé : 75 tractions, 150 pompes et 300 abdos environ.
intermédiaire : 60 tractions, 120 pompes et 240 abdos environ
débutant : 45 tractions, 90 pompes et 180 abdos environ

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.

Qu’as tu pensé de cette séance ?

À la fin des 15 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cet entraînement d’endurance musculaire du haut du corps.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : haut du corps

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

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18 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 21:55.
    Ça chauffe et ça congestionne bien 🔥💪.
    Pour info, les premiers tours ne sont pas représentatifs de l’intensité de la séance …

    Bon WOD et amusez-vous bien !

  • F

    Lors des mes dead bugs quand je descendais les jambes trop bas mes hanches craquaient, est ce normal ?

    • Pierre

      Quand ça craque c’est jamais bon.
      Le bas du dos doit toujours être bien collé au sol. Passe par la position hollow et contrôle la descente des jambes jusqu’à un angle de 30° si ça te convient mieux sinon fais des bird dog à la place 👍

  • A

    Salut , mode À en 30,55s , les 10 premières séries de traction lestés à +5kg . Ça pique , ça pique . Merci Pierre

    • Pierre

      De rien Alexandre, bien joué 💪

  • R

    Bonsoir tous le monde
    Effectuer les. 15 tours en avancé avec un changement (tractions horizontal).ça goutte bien aussi
    Bonne soirée

    • Pierre

      Ça fait une séance super efficace aussi Regis 👊
      Merci pour ton commentaire !

  • I

    salut à tous, petit message, juste après le Wood, une sensation incroyable mode à effectuer en
    22 minutes et 16 secondes.

    • Pierre

      Ça fait plaisir à lire Ilyass, je te comprends j’ai ressenti la même chose sur ce WOD 👊

  • A

    Bon workout en résistance! On aime!

    • Pierre

      Merci pour ton partage Alexisus 💪
      À bientôt.

  • Y

    Extra!! Suis vanné et j’ai même du mal à écrire ces quelques mots… 😀

    • Pierre

      Merci pour cet ultime effort Yvan que j’apprécie à sa juste valeur 😂.
      Bien joué en tout cas !

  • R

    Mode A en 33’54 à ma sauce.
    Pompes diamants remplacés par pompes basiques, tractions jusqu’au 7 ème tours ensuite je suis passé en tractions horizontales car mes tractions devenaient trop compliquées et pas belles…
    Bonne suée… Bonne séance… Merci

  • T

    Mode A => 21,05 !
    Super et merci Pierre

  • M

    Dur dur la résistance musculaire !! Bravo pour ce run

  • P

    Bien. J’essaie de reprendre plus sérieusement. Merci la team

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