Il est temps de bousculer la routine sportive et de changer de rythme avec ce circuit training aléatoire.
C’est un entraînement avec un jeu de cartes où chaque carte représente un exercice au poids du corps avec ses répétitions à faire.
54 cartes à jouer = 54 exercices au poids du corps.
Prêt à faire une partie de cartes Litobox ♠ ♦ ♥ ♣ 💪 ?
WOD
Mélanger et faire, tout le jeu cartes de 54 cartes :
- ♥ (coeurs) : mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- ♣ (trèfles) : tractions horizontales
- ♠ (piques) : pompes déclinées
- ♦ (carreaux) : sortie du dos (1 mouvement à gauche et 1 mouvement à droite = 1 répétition)
- 🃏 joker : 25 deadlifts sur 1 jambe (25 à gauche et 25 à droite)
Règles du jeu
- Prends un jeu de 54 cartes et mélange-le;
- Retourne les cartes une à une : l’enseigne indique un exercice au poids du corps et la valeur un nombre de répétitions;
- Faire tout le jeu de cartes jusqu’à épuisement des cartes.
Règles alternatives : si tu as moins de temps pour t’entraîner, tu peux prendre un jeu de 32 cartes ou faire un maximum de cartes en 20 ou 30 minutes.
Valeurs des cartes
- de 2 à 10 : le nombre indiqué par la carte est le nombre de répétition à faire;
- Valet-Dame-Roi : 10 répétitions;
- As : 16 répétitions.
Chaque tirage sera différent mais à la fin, on aura tous fait 100 répétitions de chaque exercice !
Pas de cartes ?
Si tu n’as pas de jeu de cartes, tu peux télécharger mon tirage de cartes en page 2 de l’entraînement pdf.
Techniques
Pour les pompes déclinées, pose tes pieds sur un support stable et solide à hauteur d’assise de chaise par exemple. Garde le corps droit en contractant bien tes abdos, tes fessiers et tes cuisses pour éviter que tes hanches tombent vers le sol et que ton corps forme une banane 🍌.
Substitutions
tractions horizontales → tractions sous une table ou un bureau → tractions au sol → cobras → superman
pompes déclinées → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
sorties du dos → sauts mogul
Chronomètre
Disponible sur le chronomètre en ligne du site.
Qu’as tu pensé de cette partie ?
Une fois que tu as retourné tes 54 cartes, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur ce cet entraînement.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 34:35.
Le hasard fait bien les choses ?
En tout cas, même s’il nous fait suer 💦, il nous rend plus forts 😉💪
Bon WOD et amusez-vous bien !
Ton cœur est super
Merci c’est gentil !
Ça grâce à une pratique régulière de HIIT 😄
Bonjour
Merci pour tes séances
De rien Ludovic, bonne séance !
Mode A en 30min. Les sorties de dos étaient une première pour moi. J’ai mis quelques tours avant de comprendre le mouvement réellement. Merci
C’est technique au départ mais ça vaut le coup de connaître cet exercice 👍.
Merci pour ton commentaire Kop28 et bien joué pour ta partie !
32 cartes en 43’… mon jeu de carte n’était pas bien mélangé : je me suis tapé 37 pompes d’affilé puis 10 sorties du dos… Dur, dur