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Entraînement #645

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circuit 645
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Échauffement

Grâce à ce circuit training au poids du corps, on va faire une séance de cardio et de musculation le même jour et dans une seule et même séance, s’il vous plaît !

C’est un entraînement full-body qu’on peut faire chez soi pour travailler tout le corps.

Je propose plus bas une option musculation sans matériel pour les burpees tractions 👍.

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

OBJECTIF : moins de 30 minutes.

Notes techniques :

  • corde à sauter : saute à un rythme rapide si tu le peux (ce n’est pas un temps de récupération);
  • burpees traction : c’est une combo burpees + tractions; tu fais ton burpee avec la pompe et tu sautes pour agripper la barre de traction. D’ailleurs, pour cet exercice, je préfère saisir la barre avec les pouces au-dessus de la barre !
  • deadbugs : le point à surveiller ici c’est le bas de ton dos qui doit toujours être collé au sol. Si tu fatigues et que tu perds le contact : prends une courte pause ou lève plus haut les pieds et les jambes ou choisis une substitution.

Substitutions

  • corde à sauter → jumping jacks (en variant les sauts cf. variations de jumping jacks) → course à pied, rameur, vélo d’appartement ou tout autre activité cardio pendant 3 minutes;
  • burpees tractionsburpees → ou si tu as envie d’essayer un truc différent tu peux faire une combo inverse en faisant un « burpees cobra » : tu fais une pompe, tu poses ta poitrine au sol, tu fais un cobra, tu reviens en position haute de pompe, tu ramènes les pieds et tu fais ton sol vertical 👌.
  • deadbugslevés de jambes au solciseaux

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant3 min / 9 reps / 14 reps
Intermédiaire3 min / 12 reps / 17 reps
Avancé3 min / 15 reps / 20 reps

Qu’as tu pensé de ce circuit training ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance bi-goût cardio et musculation dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

11 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 29’02
    un WOD bi-goût dans l’effort (cardio/muscu) comme je les aime 😜

    Amusez-vous bien !

  • M

    Mode a 29min.29s toujours une grosse satisfaction de finir le Wood bon courage
    Merci pierre

  • X

    34 minutes en mode A … bizarrement l’exercice reposant « récupération » deadbugs est celui où j’ai le plus transpiré (sûrement l’effet kisscool des burpees)

    • Pierre

      Ahaha, c’est carrément l’effet kisscool des burpees tractions 😉

  • A

    Mode A 25’20
    Très bon wod Pierre comme d’habitude !! Ça fait du bien de se tirer sur la couane

    • Pierre

      De rien Alex !
      Merci pour ton commentaire 😂

  • G

    Fait en mode A en 36 min mais en faisant les tractions après les burpee sans le saut en variant une en pronation et une en supronation excellent pour commencer le WE

    • Pierre

      Super combo Gilles, bien joué pour ta séance !

  • F

    Mode A en 36 minutes avec des burpees cobras.
    Je suis en nage c’est génial
    Merci pour ce super wod bien tonique

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Françoise, ça fait plaisir !

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