Entraînement #645
Grâce à ce circuit training au poids du corps, on va faire une séance de cardio et de musculation le même jour et dans une seule et même séance, s’il vous plaît !
C’est un entraînement full-body qu’on peut faire chez soi pour travailler tout le corps.
Je propose plus bas une option musculation sans matériel pour les burpees tractions 👍.
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 3 minutes de corde à sauter;
- 15 burpees traction;
- 20 deadbugs de chaque côté alternativement.
OBJECTIF : moins de 30 minutes.
Notes techniques :
- corde à sauter : saute à un rythme rapide si tu le peux (ce n’est pas un temps de récupération);
- burpees traction : c’est une combo burpees + tractions; tu fais ton burpee avec la pompe et tu sautes pour agripper la barre de traction. D’ailleurs, pour cet exercice, je préfère saisir la barre avec les pouces au-dessus de la barre !
- deadbugs : le point à surveiller ici c’est le bas de ton dos qui doit toujours être collé au sol. Si tu fatigues et que tu perds le contact : prends une courte pause ou lève plus haut les pieds et les jambes ou choisis une substitution.
Substitutions
- corde à sauter → jumping jacks (en variant les sauts cf. variations de jumping jacks) → course à pied, rameur, vélo d’appartement ou tout autre activité cardio pendant 3 minutes;
- burpees tractions → burpees → ou si tu as envie d’essayer un truc différent tu peux faire une combo inverse en faisant un « burpees cobra » : tu fais une pompe, tu poses ta poitrine au sol, tu fais un cobra, tu reviens en position haute de pompe, tu ramènes les pieds et tu fais ton sol vertical 👌.
- deadbugs → levés de jambes au sol → ciseaux
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 3 min / 9 reps / 14 reps |
| Intermédiaire | 3 min / 12 reps / 17 reps |
| Avancé | 3 min / 15 reps / 20 reps |
Qu’as tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance bi-goût cardio et musculation dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
11 commentaires
mode A en 29’02
un WOD bi-goût dans l’effort (cardio/muscu) comme je les aime 😜
Amusez-vous bien !
Mode a 29min.29s toujours une grosse satisfaction de finir le Wood bon courage
Merci pierre
Bien joué Mikael 💪
34 minutes en mode A … bizarrement l’exercice reposant « récupération » deadbugs est celui où j’ai le plus transpiré (sûrement l’effet kisscool des burpees)
Ahaha, c’est carrément l’effet kisscool des burpees tractions 😉
Mode A 25’20
Très bon wod Pierre comme d’habitude !! Ça fait du bien de se tirer sur la couane
De rien Alex !
Merci pour ton commentaire 😂
Fait en mode A en 36 min mais en faisant les tractions après les burpee sans le saut en variant une en pronation et une en supronation excellent pour commencer le WE
Super combo Gilles, bien joué pour ta séance !
Mode A en 36 minutes avec des burpees cobras.
Je suis en nage c’est génial
Merci pour ce super wod bien tonique
Merci pour ton commentaire Françoise, ça fait plaisir !