Cette semaine voici un programme de HIIT full body sans matériel pour alterner cardio et renforcement musculaire en 24 minutes à la maison.
Un combo cardio-renfo pour brûler efficacement la graisse !
Le HIIT :
Faire 4 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :
- fentes sautées;
- pompes main-pied;
- marche du crabe;
- squats sautés;
- superman;
- marche du crabe.
Notes techniques :
- pompes main-pied : tu fais une belle pompe complète et en position haute de pompe corps gainé et bras tendus, soulève une main du sol et le pied opposé simultanément. Plie la jambe du pied levé pour pouvoir toucher ton pied avec ta main (ça fait une répétition).
- marche du crabe : assis sur le sol, soulève ton bassin en prenant appuis sur tes mains et tes pieds. Déplace toi en avant et en arrière pendant le temps de travail en maintenant ton bassin en l’air. Contracte les abdominaux, serre les omoplates et bombe le torse (pense au crabe aux pinces d’or 😉). Essaye de poser tes pieds bien à plat sur le sol plutôt que tes talons.
- superman : ne hausse pas les épaules vers tes oreilles pendant l’exercice et tiens la position haute 1 à 2 secondes.
Substitutions
fentes sautées → fentes marchées → fentes avant/arrière
pompes main-pied → pompes avec touchés d’épaule → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
squats sautés → squats
marche du crabe → crabe main-pied → table (exercice 7) → pont fessier au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours avec par exercice : |
| Débutant | 30s ON / 30s OFF |
| Intermédiaire | 35s ON / 25s OFF |
| Avancé | 40s ON / 20s OFF |
Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
16 commentaires
mode A.
Les triceps du crabe vont arriver 💪 J’ai terminé ce HIIT en nage (comme le crabe 😉)
Bon WOD et faites vous plaisir !
Mode A avec 10 vraies pompes sur les pieds à chaque tour, trop contente
Mais dur dur des fentes sautées + squats sautés dans le même tour, je suis cramée mais contente. Merci pour ce WOD
Super Carla, tu peux être fière de toi 💪 !
Comme d hab. Super wood je fini en eau, mode a, la journée demarre au top merci pierre
Une journée qui commence comme ça ne peut être qu’une bonne journée Mikael 😋
Merci pour ton partage
C’était beaucoup trop bien j’ai beaucoup transpiré !!!!
Merci pour ton commentaire Betty !
RDV à la prochaine séance 👍
hello tout le monde,
comme d’habitude un WOD qui n’y paraît pas mais qui fait bien travailler
mode A en essayant d’être le plus propre possible sur les mouvements
j’ai apprécié le crabe, un bon excercice pour le bas du dos, les triceps, la mobilité des épaules
merci
Salut Rémy, de rien. Carrément, ces crabes sont terribles et complets 👍
Dans le genre, cette séance pourrait te plaire également 😉
Salut tout le monde,
merci beaucoup pour ce WOD qui ma fait bien travaillé et sur tout bien transpiré.
encore merci et bonne continuation a tous.
Merci Ahmed pour ton commentaire. Heureux que tu aies apprécié la séance !
Génial
Mode A pour moi.
Je suis en nage mais ça fait tellement de bien !
Merci
Mode A, Super suée !!
Merci Pierre
Avec mes collègues de boulot, nous suivons tes WODs depuis maintenant 3 ans.
C’est toujours avec un grand plaisir et beaucoup de transpiration que nous tentons de réaliser tes exercices.
Ce WOD nous a bien fait travaillé et bien transpiré en mode A !
L’exercice du crabe va chercher bien loin…
Merci encore Pierre pour tes conseils avisés et tes exercices variés.
Bonne continuation.
En mode I pour la reprise du sport (après 1 an 1/2 avec quasi pas de sport).. mon corps voulait s’arrêter à 3 tours. Mon mental m’a poussée à 4… Je suis cramée avec ce petit arrière goût en bouche .. mais tout va bien.
Hello,
Fait en mode A.
Les fentes sautées sont toujours aussi terribles 🙂
Merci pour cette séance !