Entraînement #631

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séance 631 programme HIIT renforcement musculaire
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Échauffement

Cette semaine voici un programme de HIIT full body sans matériel pour alterner cardio et renforcement musculaire en 24 minutes à la maison.

Un combo cardio-renfo pour brûler efficacement la graisse !

Le HIIT :

Faire 4 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :

Notes techniques :

  • pompes main-pied : tu fais une belle pompe complète et en position haute de pompe corps gainé et bras tendus, soulève une main du sol et le pied opposé simultanément. Plie la jambe du pied levé pour pouvoir toucher ton pied avec ta main (ça fait une répétition).
  • marche du crabe : assis sur le sol, soulève ton bassin en prenant appuis sur tes mains et tes pieds. Déplace toi en avant et en arrière pendant le temps de travail en maintenant ton bassin en l’air. Contracte les abdominaux, serre les omoplates et bombe le torse (pense au crabe aux pinces d’or 😉). Essaye de poser tes pieds bien à plat sur le sol plutôt que tes talons.
  • superman : ne hausse pas les épaules vers tes oreilles pendant l’exercice et tiens la position haute 1 à 2 secondes.

Substitutions

fentes sautéesfentes avant/arrière
pompes main-pied → pompes avec touchés d’épaule → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
squats sautéssquats
marche du crabecrabe main-pied → table (exercice 7) → pont fessier au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours avec par exercice :
Débutant30s ON / 30s OFF
Intermédiaire35s ON / 25s OFF
Avancé40s ON / 20s OFF

Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

13 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A.
    Les triceps du crabe vont arriver 💪 J’ai terminé ce HIIT en nage (comme le crabe 😉)

    Bon WOD et faites vous plaisir !

  • C

    Mode A avec 10 vraies pompes sur les pieds à chaque tour, trop contente
    Mais dur dur des fentes sautées + squats sautés dans le même tour, je suis cramée mais contente. Merci pour ce WOD

    • Pierre

      Super Carla, tu peux être fière de toi 💪 !

  • M

    Comme d hab. Super wood je fini en eau, mode a, la journée demarre au top merci pierre

    • Pierre

      Une journée qui commence comme ça ne peut être qu’une bonne journée Mikael 😋
      Merci pour ton partage

  • B

    C’était beaucoup trop bien j’ai beaucoup transpiré !!!!

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Betty !
      RDV à la prochaine séance 👍

  • R

    hello tout le monde,
    comme d’habitude un WOD qui n’y paraît pas mais qui fait bien travailler
    mode A en essayant d’être le plus propre possible sur les mouvements
    j’ai apprécié le crabe, un bon excercice pour le bas du dos, les triceps, la mobilité des épaules
    merci

    • Pierre

      Salut Rémy, de rien. Carrément, ces crabes sont terribles et complets 👍
      Dans le genre, cette séance pourrait te plaire également 😉

  • A

    Salut tout le monde,
    merci beaucoup pour ce WOD qui ma fait bien travaillé et sur tout bien transpiré.
    encore merci et bonne continuation a tous.

    • Pierre

      Merci Ahmed pour ton commentaire. Heureux que tu aies apprécié la séance !

  • F

    Génial
    Mode A pour moi.
    Je suis en nage mais ça fait tellement de bien !
    Merci

  • S

    Mode A, Super suée !!
    Merci Pierre

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