Entraînement #631

séance 631 programme HIIT renforcement musculaire
Télécharger

Cette semaine voici un programme de HIIT full body sans matériel pour alterner cardio et renforcement musculaire en 24 minutes à la maison.

Un combo cardio-renfo pour brûler efficacement la graisse !

Le HIIT :

Faire 4 tours avec 40 secondes de travail et 20 secondes de repos par exercice de :

Notes techniques :

  • pompes main-pied : tu fais une belle pompe complète et en position haute de pompe corps gainé et bras tendus, soulève une main du sol et le pied opposé simultanément. Plie la jambe du pied levé pour pouvoir toucher ton pied avec ta main (ça fait une répétition).
  • marche du crabe : assis sur le sol, soulève ton bassin en prenant appuis sur tes mains et tes pieds. Déplace toi en avant et en arrière pendant le temps de travail en maintenant ton bassin en l’air. Contracte les abdominaux, serre les omoplates et bombe le torse (pense au crabe aux pinces d’or 😉). Essaye de poser tes pieds bien à plat sur le sol plutôt que tes talons.
  • superman : ne hausse pas les épaules vers tes oreilles pendant l’exercice et tiens la position haute 1 à 2 secondes.

Substitutions

fentes sautéesfentes marchéesfentes avant/arrière
pompes main-pied → pompes avec touchés d’épaule → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
squats sautéssquats
marche du crabecrabe main-pied → table (exercice 7) → pont fessier au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours avec par exercice :
Débutant30s ON / 30s OFF
Intermédiaire35s ON / 25s OFF
Avancé40s ON / 20s OFF

Qu’as-tu pensé de ce HIIT ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT pour un travail complet du corps en 24 minutes (full body).

programme HIIT

Tableau d'honneur

16 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.
    Les triceps du crabe vont arriver 💪 J’ai terminé ce HIIT en nage (comme le crabe 😉)

    Bon WOD et faites vous plaisir !

    Répondre

  • C
    Carla

    Mode A avec 10 vraies pompes sur les pieds à chaque tour, trop contente
    Mais dur dur des fentes sautées + squats sautés dans le même tour, je suis cramée mais contente. Merci pour ce WOD

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super Carla, tu peux être fière de toi 💪 !

      Répondre

  • M
    Mikael

    Comme d hab. Super wood je fini en eau, mode a, la journée demarre au top merci pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Une journée qui commence comme ça ne peut être qu’une bonne journée Mikael 😋
      Merci pour ton partage

      Répondre

  • B
    Betty

    C’était beaucoup trop bien j’ai beaucoup transpiré !!!!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Betty !
      RDV à la prochaine séance 👍

      Répondre

  • R
    Rémy

    hello tout le monde,
    comme d’habitude un WOD qui n’y paraît pas mais qui fait bien travailler
    mode A en essayant d’être le plus propre possible sur les mouvements
    j’ai apprécié le crabe, un bon excercice pour le bas du dos, les triceps, la mobilité des épaules
    merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Rémy, de rien. Carrément, ces crabes sont terribles et complets 👍
      Dans le genre, cette séance pourrait te plaire également 😉

      Répondre

  • A
    ahmed

    Salut tout le monde,
    merci beaucoup pour ce WOD qui ma fait bien travaillé et sur tout bien transpiré.
    encore merci et bonne continuation a tous.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci Ahmed pour ton commentaire. Heureux que tu aies apprécié la séance !

      Répondre

  • F
    Françoise

    Génial
    Mode A pour moi.
    Je suis en nage mais ça fait tellement de bien !
    Merci

    Répondre

  • S
    Séverine

    Mode A, Super suée !!
    Merci Pierre

    Répondre

  • D
    David

    Avec mes collègues de boulot, nous suivons tes WODs depuis maintenant 3 ans.
    C’est toujours avec un grand plaisir et beaucoup de transpiration que nous tentons de réaliser tes exercices.
    Ce WOD nous a bien fait travaillé et bien transpiré en mode A !
    L’exercice du crabe va chercher bien loin…
    Merci encore Pierre pour tes conseils avisés et tes exercices variés.
    Bonne continuation.

    Répondre

  • Avatar
    0aurore1

    En mode I pour la reprise du sport (après 1 an 1/2 avec quasi pas de sport).. mon corps voulait s’arrêter à 3 tours. Mon mental m’a poussée à 4… Je suis cramée avec ce petit arrière goût en bouche .. mais tout va bien.

    Répondre

  • A
    Arthurl

    Hello,
    Fait en mode A.
    Les fentes sautées sont toujours aussi terribles 🙂
    Merci pour cette séance !

    Répondre

Laisser un commentaire

Une fois posté, ton commentaire peut mettre quelques minutes à apparaître.

À suivre ...

Pour continuer l'entraînement, souhaites-tu recevoir d'autres séances de ce type ?