Voici un circuit training sans matériel pour travailler rapidement en full body à la maison.
Une séance de renforcement musculaire efficace et motivante sans répéter une seule fois les mêmes exercices !
Le circuit :
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 100 sauts mogul (50 à gauche / 50 à droite, alternativement);
- 100 mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition);
- 100 planche main-pied (50 à gauche / 50 à droite, alternativement);
- 50 fentes latérales (à gauche et à droite);
- 50 ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- 50 crabes main-pied (à gauche et à droite, alternativement);
- 25 tables;
- 25 pompes;
- 25 leg curl au sol.
Notes techniques :
- sauts mogul : contrace bien les abdos et serre les fessiers (le bas de ton dos ne doit pas être cambrer) pour faire une légère rétroversion du bassin. Si tu perds la technique, prends une courte pause ou choisis une substitution.
- mountain climbers : idem que précédemment + transfère légèrement ton poids sur tes mains 👍
- planche main-pied : tu es en position haute de pompe corps gainé et bras tendus, soulève une main du sol et le pied opposé simultanément. Plie la jambe du pied levé pour pouvoir toucher ton pied avec ta main (ça fait une répétition).
- fentes latérales : pense que c’est ton bassin qui descend en fléchissant les jambes pas ton buste comme un ojigi japonais 😋.
- crabe main-pied : essaye de garder ton bassin en position haute en contractant les fessiers et surtout bombe le torse et serre les omoplates (éloigne tes oreilles des épaules);
- tables : serre bien les abdos et les fessiers, aligne tes cuisses, ton bassin et ton torse pour faire une belle table sans creuser le bas du dos. Je devrais pouvoir y poser ma gourde sans qu’elle se renverse !
- leg curls au sol : pense à un relevé de bassin au sol et simultanément tu fais glisser tes talons au sol vers tes fesses.
Substitutions
sauts mogul → jumping jacks
planche main-pied → planche 1 bras 1 jambe (bras tendus ou sur les avant-bras)
crabe main-pied → V-up alterné ou tables
leg curls au sol → deadlifts sur 1 jambe (x2)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 60/60/60/30/30/30/15/15/15 reps |
| Intermédiaire | 80/80/80/40/40/40/20/20/20 reps |
| Avancé | 100/100/100/50/50/50/25/25/25 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 15’27
Entrainement rapide et efficace 💪
Amusez-vous bien !
merci mon ami pour vous aide
Mode A en 16’45. Je suis en eau, merci Pierre !
De rien et bien joué Etienne 👍
Mode a en moins de 21min. Avec une substitution les deadlifts sur 1jambe x2 merci pierre
De rien Mikael, super pour ta séance 👏 👏
28 minutes avancé!!!!! Ouffff!!!! Les épaules ont bien cramé et l’arrière des cuisses tétanisées!!! J’ai fait des fentes latérales complètes ,talon fesses ,pieds bien à plat et j’en ai fait 50 de chaque côté c’est là ,je pense que j’ai dû me tromper :50 en tout et pas 100 rep ….sinon ,une fois de plus ,bravo Pierre!!!!
Top Samad !
Parfait : pour les fentes latérales, c’est bien 50 répétitions de chaque côté (100 reps du coup) 👌
Mode A 17’35. Ça fait sortir les excès du week-end !
+1 Julien 😋
Mode À 19 min35, je suis en eau, intense et efficace
Merci Fred pour ton retour !
Bien joué pour ton WOD 💪
Mode A en 21’35, bien mal aux bras ! Merci pour cet entraînement et ce super site !
Merci Marguerie
Super ta séance !
Trés bon Wod que je ferai probablement demain, Merci.
Ps : si je peux me permettre, je crois qu’il y a une petite coquille dans les numéros des exercices 😉
N’hésite pas à faire un retour après ta séance Cyril.
PS : avec les exercices dans le bon ordre maintenant 😂
Bonjour
Mode avancé 15.30min
Super merci pour l’entraînement.
21’58 en mode A, avec substitution des leg curl par deadfit sur une jambe x2.
Le cardio en prend un sacres coup sur les trois premiers exercices, c’est top comme toujours!
Mode A en 30min……je suis trempé mais reprise après 6 mois d’arrêt donc je suis pas mécontent. Bravo et merci pour tous ces supers entraînements !!
Mode débutant en une quinzaine de minutes et (j’avoue!) quinze crabes seulement mais je pars de très bas pour cet exercice. Merci Pierre et à bientôt.
17’35 en mode avancé, trop cool! merci
Mode A en 15’50 avec un découpage pour 2 tours. Le 2eme exercice me cassait déjà, j’ai coupé à 60 pour faire un 2eme tour à 40. Les 50 découpés en 30/20 et les 25 en 15/10
Bonjour Pierre
Un grand merci pour tout ce travail et tes super séances d’entraînements.
Très explicite et difficile en même temps mais il y en a pour tout les niveaux,et ça c’est top.
20 min40 Mode A , ça ruisselle sévère !!! Merci pour tes entrainements, un régal !
Très cool et ça bosse bien !
Mode A 19min
Au top
Excellent ! On peut dire que ça fait travailler 20 min 1 sec en mode A
Mode A en 29 minutes, bien sympa !
Merci Pierre !
MODE A 20’10
Je n’en peux plus mais j’enchaine sur une séance d’ABS !!
merci pierre !
15’07 en débutant, je le refais ds 1 mois, pour voir mes progrès
Mode avancé en 20’49, merci pour cet entraînement Pierre. Sportivement.
Mode A en 24′
Super entraînement, complet et bien efficace… dommage qu’il n’y ai pas le timer intégré sur les vieux entraînements
Ah ben non, c’est n fait c’est juste cet entraînement n°630 qu’on ne peut pas lancer dans l’application avec timer…pas grave