Entraînement #728

Séance de sport à la maison Litobox 728
Application LitoBox

Brrr, il fait froid dehors alors voici une petite séance de sport à la maison pour se réchauffer en faisant de la cardio et du renforcement musculaire !

Un entraînement 3-en-1 efficace et intense avec des exercices sans matériel.

Et pas de matériel = (presque) pas d’excuses 😋.

C’est un programme idéal si tu n’as pas beaucoup de temps et que tu veux faire du sport chez toi pour améliorer ou tester ta forme forme physique 💪.

Prêt ?

WOD

Faire le circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Techniques

Pour les ciseaux, surveille bien le bas de ton dos qui doit être collé au sol. Au besoin, passe par la position hollow pour la position initiale.

Pour les superman, éloigne les épaules des oreilles, regarde le sol et essaye de décoller tes cuisses du sol sans lever excessivement les bras et les jambes.

Pour toutes les pompes, travaille en amplitude !

Substitutions

pompes spiderman → pompes normales → pompes sur les genoux → pompes inclinées
burpees → 1/2 burpees sans la pompe
squats sumo → squats completsquats
pompes diamant → dips sur chaise → pompes normales → pompes sur les genoux → pompes inclinées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire le circuit avec :Défi
Débutant15/30/45/60/45/30/15 reps< 15min
Intermédiaire20/40/60/80/60/40/20 reps< 18min
Avancé25/50/75/100/75/50/25 reps< 20min

Tu peux faire cette séance en mode « défi sportif » et essayer de faire la mission proposée (faire le circuit complet dans l’objectif de temps indiqué).

Chronomètre

Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne.

Qu’as-tu pensé de cette séance ?

À la fin du circuit, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de sport à la maison dans les commentaires.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : full body

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB méthode complète

83 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 19:01.
    Mission accomplie, ça rechauffe bien 🔥
    Petite fierté personnelle du jour : les squats sumo unbroken.

    Bon entraînement et amusez-vous bien !

    • Pierre

      Super Guillaume, content que cette séance t’ait plu 👍

  • A

    Salut tu as une sacrée forme ,Mode a en 27 minutes, bravos pour tes 19minutes !

    • Pierre

      Bien joué à toi pour ta séance Alexandre 💪
      À bientôt.

  • J

    Comment faire 19 mns par rapport aux exercices demandés ????

    • Pierre

      Salut Jawad,
      C’est un objectif de temps maximum pour réaliser le circuit proposé. Tu peux ajouter cette couche « défi et motivation » supplémentaire 💪
      Tu peux aussi faire « juste » le circuit le plus rapidement possible si tu le souhaites.
      Bon entraînement !

    • J

      Merci Pierre,
      Bon, je l’ai fais, mais je ne mettrais pas mon temps lol, en tout cas, c t très sympa

  • S

    Dur mais rien lâcher

    • Pierre

      Super Stéphanie, super motivation 👍 !

    • Pierre

      L’objectif est atteint Gilles 🎯

  • M

    Outch il pique ce wod!!!

    • Pierre

      Carrément Maximewr 💪
      Bien joué !

    • N

      Mode A 18″16’98
      Burpees avec pompes et non jeté au sol comme au CF*
      Par contre les pompes spiderman m’ont tué d’entrée ! C’était bien 25×2 ?
      Très bon circuit !

      *edit Pierre : [marque déposée].

    • Pierre

      Rendez-vous au prochain circuit Stephan 👊

  • C

    Très bon WOD . les deuxièmes 50 burpeens m’ont usé : ). Parcours A en 24min30

    • Pierre

      Les 1er ou les 2ème m’ont usé de la même façon 😜
      Bien joué pour ton WOD Cyprien 👍

  • J

    Il est vraiment top cet entraînement…merci !

    • Pierre

      De rien Jean-Luc, avec plaisir. Merci pour ta participation !

  • J

    Vraiment bien comme séance !
    Mode avancé en 18minutes15 en restant sur des pompes classiques. Les 25 dernières ont été dur mais content d’avoir fini ! Merci bien

    • Pierre

      Les dernières pompes après les burpees sont costauds. Tu peux être fier Jonathan, bien joué !

  • M

    Dur, pompes diamant à genoux

    • Pierre

      C’est une bonne idée aussi de les passer sur les genoux ces pompes diamant Michael !

  • A

    On voit pas le temps passé ! Effectivement les 50 BP sont difficiles !

    • Pierre

      C’est que tu étais dans l’instant présent Adrien 😉.
      Bien joué pour ton WOD et merci pour ton commentaire.

  • E

    Premier wod avec Litobox, mode intermédiaire en 19min !

    • Pierre

      Bienvenue Emmanuel et merci pour ton commentaire, le premier d’une longue série 😉 !

  • P

    Bien pour se réchauffer effectivement,
    14,30mn en débutant….
    Pas facile au niveau des burpees!

    • Pierre

      Non effectivement, pas facile Pierre !
      Il faut bien ça pour faire monter la température 😜

    • Pierre

      Super Cedric, tiens moi au courant de tes progrès !

  • R

    Super Wod, j’en ai bavé en 17’14 ». 2e série de burpees vraiment dure. Merci !

    • Pierre

      De rien Rémy, j’ai également été surpris par cette 2ème série 😀

    • Pierre

      De rien Stello, merci pour ton commentaire … au plaisir de te relire sur une autre séance 😊.

  • C

    Fait en 18 min 20 s. Mais je me perds dans mes comptes, j’ai sans doute ajouté une dizaine de reps dans les squats ou les burpees. Pour moi, ce sont toujours les pompes diamant les plus difficiles.
    Un doute : les pompes Spiderman, c’est bien une jambe levée = une pompe ?

    • Pierre

      L’idéal serait un compteur intelligent de répétitions car c’est vrai qu’on peut perdre le fil 😉.
      Quand ça m’arrive, je suis plutôt « punitif » c’est-à-dire que je prends l’option la moins avantageuse pour moi (par exemple : « ça fait 30 ou 40 reps ? » = « bon ok, tant pis ça fait 30 »).
      Pour les pompes spiderman dans ce circuit, c’est bien une jambe levés = une pompe = une répétition. Donc techniquement, il faut commencer par son côté le plus faible.

  • R

    Dur d’enchaîner burpees et pompes diamants

  • M

    28,25 minutes niveau avancé. 56 ans.
    Top défi. Super complet.
    Merci

  • S

    17min50 ce soir séance faite avec mon fils. J adore !!!!

  • R

    Mode A en 19’10 ! Sec / HS / un défi excellent! Fier d’avoir réussi!

  • B

    Première en advanced en 24:15 j’ai rajouté une kb16 pour faire du summo deadlift high pull. Super wod bien cardio. Merci

  • J

    Difficile, j’ai fait la formule avancée mais j’ai fait que 30 burpees au lieu de 50! (Manque de temps).
    17min 30!
    Super wod!

  • S

    a refaire avec mons de break

  • P

    Reprise difficile mais très bon wood

  • A

    Hello,
    Mode V en 21’45 ».
    Super wod intense et très complet ! A refaire pour passer le défi !
    Les burpees sont mortels!! 🙂

  • A

    Ça m’a pris beaucoup plus que 10 minutes, problèmes en pressant les mauvais boutons. Mettre une confirmation sur les boutons importants (double click pour éviter les mauvais clicks) serait top.

  • F

    Dur dur même en mode debutant

  • P

    Excellent….. 23 min bien transpiré

  • A

    Trop dur le niveau débutant. 30 pushups + 60 burpees, c’est 90 pompes!

  • B

    Dur, mais efficace étant donné les résultats au cardio. A tenter en inter la prochaine fois.

    • B

      Pour les modifs
      – Pompes –> Pompes genoux
      – Burpees –> 1/2 burpees (je n’ai pas compris si la modification la plus simple était le 1/2 ou le double mountain indiqué dans l’appli)
      – Pompes diamants –> Dips sur chaise

  • F

    Une bonne séance tout en s

  • R

    Avancé en 16min34 2eme serie burpees qui arrache mais ont lâche rien et gérant bien la récupération !!!merci pour cette petite séance bien sympa en entame maintenant récupération et place à la vrai séance =)

  • G

    En reprise pas trop fier de moi mais il me met dans le mal et c’est donc positif (surtout burpees)

  • A

    Fait en 18:09 parfait pour une séance rapide

  • D

    Bien dense, éprouvant ! Merci pour le wood

  • M

    Mode A
    23′ je suis en PLS.
    Merci c’était génial

  • A

    Très bon exercices mais très éprouvant. Le wod est court mais bien quand l’on a pas trop le temps.

  • F

    Mode A en 26’09… Dur pour une reprise
    Merci pour le programme

  • A

    Hoooot WOD ! Première fois sur les sumo squats. Ciseaux à bosser !

  • S

    Mode a 20min30, j’ai essayé du premier coup les 19 min mais j’ai pas la technique sur le superman et un retard je pense au squat sumo mais tres bon training.

  • M

    Compliqué d’arriver jusqu’au bout surtout que j’ai du monde qui esg passé me dire bonjour 4-5 minutes. Avant le repas de paques c’est top. Merci

  • C

    Dur dur ce WOD surtout les burpees!! Ils m’ont cramé dès le début. Merci Pierre

  • L

    26:25 super en Cardio ! Full body c’est la vie ! Bravo pour l’application, malgré quand on met ça musique le téléphone ça l’arrête à chaque changement d’exo…

  • S

    Très bon programme merci!

  • V

    Dure, très dure le fait de tt enchaîner sans repos emmène les muscles a se tétaniser sur la fin

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner