Entraînement #141

wod 29-01-14

Faire le plus rapidement possible :

  • 50 squats
  • planche pendant 50 secondes
  • 50 jumping jacks
  • planche pendant 50 secondes
  • 50 pompes
  • planche pendant 50 secondes
  • 50 levés de genoux (50 levés de chaque côté)
  • planche pendant 50 secondes
  • 50 burpees
  • planche pendant 50 secondes
  • 50 mountain climbers (50 montées de genoux de chaque côté)
  • planche pendant 50 secondes

ou en fonction de votre niveau :

Niveau WOD
débutant 15 répétitions de chaque exercices
15 secondes de planche
intermédiaire 30 répétitions de chaque exercices
30 secondes de planche
avancé 50 répétitions de chaque exercices
50 secondes de planche

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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106 Commentaires

  • fait en 16’22.
    les burpees me tuent à chaque fois 😉 !

    • C’est con parfois les WoD pour les femmes ! On est capable de faire tout à 50, mais pas les pompes :'(

      • Pour les pompes, tu peux les faire sur les genoux, des pompes inclinées ou faire des 1/2 pompes (voir la technique de progression des pompes). Tu peux aussi diviser ta série de 50 pompes par 10 ou même faire 5 pompes en prenant le moins de temps de récupération possible; du coup, tu gardes quand même l’intensité et tu progresses.

        Avec un peu d’entraînement, tu peux carrément arriver au bout de ces 50 pompes 😉 !

    • 50 burpees d’un coup ouais ça ramasse bien :)!

    • Bonjour 17’52 bon ou pas ?.

  • J’en suis à 15, un peu plus quand j’ai bien mangé/reposée !

    50, et je vais multiplier par deux mes épaules encore haha ! Déjà que je mets du M… 😀

    • La génétique féminine fera que tu sculptera tes muscles, alors que la génétique masculine la fait développer.

      • Oui, c’est notre avantage, mais on gonfle aussi au départ je te rassure.. mais clairement pas autant c’est sûr !

  • Il faut le faire pendant 30 min sans repos?

    • C’est marqué : « Faire le plus rapidement possible » !!

    • @Maggie Non, tu sélectionnes ton niveau et tu fais le nombre de répétitions indiquées pour les exercices et le temps indiqué pour les planches. Par exemple pour le niveau intermédiaire, tu fais 30 répétitions de chaque exercices avec 30 secondes de planche entre les exercices.

      N’hésite pas à revenir vers moi si ce n’est pas clair 😉

      Bon courage !

      @Lou oui, effectivement 😉

      • Le temps de repos entre chaque exo (est de combien?

        • Il n’y en a pas…

        • toto

          Comment ça il y en a pas tu fais la serie sans aucun temps de repos entre chaque
          série??
          c’est chaud quand même pour un débutant de faire ça 15 fois de suite sans pause entre chaque série ?

          Pour moi c’est ça la série
          1) 50 squats
          2) planche 50 secondes
          3) 50 jumping jacks
          4) planche 50 secondes
          5) 50 pompes
          6) planche 50 secondes
          7) 50 levés de genoux (50 levés de chaque côté)
          8) planche 50 secondes
          9) 50 burpees
          10) planche pendant 50 secondes
          11) 50 mountain climbers (50 montées de genoux de chaque côté)
          12) planche 50 secondes

        • Il n’est nul part fait mention d’une série, et encore moins de 15 fois une série !

          Pour le niveau débutant, tu dois faire :
          1) 15 squats
          2) planche 15 secondes
          3) 15 jumping jacks
          4) planche 15 secondes
          5) 15 pompes
          6) planche 15 secondes
          7) 15 levés de genoux (30 donc au total puisque deux genoux = une rep)
          8) planche 15 secondes
          9) 15 burpees
          10) planche pendant 15 secondes
          11) 15 mountain climbers (idem montées de genoux, 30 donc)
          12) planche 15 secondes

          Et c’est tout.
          pour intermédiaire ce sera 30/30sec, et pour confirmé 50/50sec !

        • Ah ouai car cela me semblait chaud a faire 15 fois le tout.
          En gros tout ce tu tu m’as indiqué c’est a faire 1 fois?!
          En débutant est censé se faire en combien de temps?

        • Oui !

        • En gros tout ce tu m’as indiqué c’est a faire 1 fois?! promis après j’arrete

        • Merci 😉

        • Waouu ! c’est tout comme Lou l’a expliqué … merci ! 😉

        • Waou, comme tu dis looool

      • j’ai fait 11min mais j’ai fait que 20 burpees, c’était trop dur 🙁

        • Niveau intermédiaire ?

        • le smiley  » 🙁  » c’est toujours l’effet que font les burpees 😉 , en tout cas c’est super, continue comme ça !

  • Niveau intermédiaire : 11m36

    J’ai encore les cuisses dures et faibles de ma séance squat du jeudi : 2*10@60 et 2*10@65, et pas fait depuis 6 mois.. Dur quoi !

    Dur ! J’ai mis du temps sur les pompes, surtout que ça fait 3 gainages d’affilé en plus donc dur à partir de là. Pire encore sur les burpees !

    • C’est vrai que les gainages deviennent de plus en plus dur 😉 mais vers la fin ils permettent de reprendre un peu de souffle.

      • C’est comment le temps sur le lvl intermédiaire ? Bof ou pas trop mal ?
        C’est tout pourri sur les burpees, et pompes aussi où le gainage et les épaules lâchent avant les pecs… lol

        • C’est très bien ! Et pour les burpees, il n’y a que la pratique qui les rend plus facile et encore, je doute qu’ils deviennent faciles un jour ;).

  • 22:47
    F***ing burpees! j’y passe un tiers du temps…

    • C’est clair, les burpees c’est mortel ! Moi, je sais jamais si je les aime ou si je les hais 🙂

  • Niveau avancé en 13min06… les pompes avec de petites pauses pour toutes les passer sur les pieds, et les burpees en serrant les dents… Merci les congestions!! 😀
    Défoulement en temps record!
    Merci à vous pour le partage de vos séances, ça fait du bien quand on manque d’inspiration!!

    • Merci Adeline et super temps ! Je te crois pour les congestions 😉

  • Bonjour à tous, 14’50 en mode avancé, les burpees m ont cané…une question pour les genoux ou les mountains climber, c est chaque genou ou le mouvement qui compte pour un….merci pour les exercices, je me régale….

    • Bonjour Stef, pour les mountain climbers 2 mouvements de genoux comptent pour 1 répétition. Moi par exemple, je commence par le genou droit et à chaque fois que le genou droit arrive au niveau de ma poitrine je compte une répétion. Super temps au passage 😉

  • Avancé: 12’25
    Les derniéres 50sec de gainage finissent la séance en beauté !!

  • Bonjour j’ai découvert le site il y a une semaine et j’ai décidé d’attaquer. Depuis 3 ans je m’entrainais en faisant tous les deux jours pompes, abdos, gainage et dips sur une table de nuit sans pour autant pouvoir diversifier mes exercices, puis j’ai découvert votre site. Au début je pensais que ce serait très compliqué pour moi donc je faisais les exercices individuellement pour voir si je tenais la distance (je faisais genre 50 pompes, ou 50 jumping jack …) puis aujourd’hui j’ai attaqué ce WOD car faisant du basket je veux travailler mes jambes et j’ai réussi à le faire en 19’45 je suis content 🙂

    Merci pour votre site il est super, le prochain que j’aimerai faire c’est la pyramide (20/02) je pense que je le tenterai demain ou jeudi je mettrai mon temps également.

    Bonne soirée à vous et à tous les membres du site 🙂

    • Bonjour Cyril,

      Merci pour ton commentaire et ton témoignage !

      Les entraînements de type CrossFit, HIIT ou Tabata apportent une diversité et une multitude d’exercices qui évitent la routine.

      Bien joué pour ton temps 😉 et à bientôt pour tes prochains chronos !

  • bonjour nouveau sur le site fait en 15″41

    • Bonjour David, bienvenue et très bon temps !

  • En mode intermédiaire 30/30s

    1) 30 squats
    2) planche 30 secondes
    3) 30 jumping jacks
    4) planche 30 secondes
    5) 30 pompes au 23 ieme c’était chaud
    6) planche 30 secondes là la planche commence a piquer un peu
    7) 30 levés de genoux
    8) planche 30 secondes
    9) 30 burpees et la c’est le drame, mais alors sa sa tuuuuuuuuuuuuue j’ai pris du temps mais je suis aller jusqu’au bout
    10) planche pendant 30 secondes la sa pique pique
    11) 30 mountain climbers
    12) planche 30 secondes sa piiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiique……

    ce WOD je l’adore meme si c’est dur, Peace.

  • 50/50 en 18’29. Les pompes et les burpees ont été les plus longs à effectuer.

  • mode avancé en 17’10 » et les Burpees ça pique ça pique 🙂

  • Bonjour, nouveau sur le site, je découvre avec grand plaisir les WoD mis à disposition pour permettre à tout le monde de s’entraîner sans routine. Fais ce matin en Intermédiaire (quelques modifications : planche de 40 sec au lieu de 30 sec et burpees….15 au lieu de 30 !!! J’en ai trop bavé, j’ai les cuisses traumatisées ! ) en 9min35 ! Demain je m’attaque au spécial plaque de chocolat ^^. Merci beaucoup Pierre pour tout ton travail et le pour le don de tes connaissance dont tu nous permets de profiter.

  • Apres plus d’un mois et demi sans sport par manque de motivation du aux exercices répétitif je suis tomber sur ce site et j’ai tenter celui ci. Alors comment dire le niveau avancer pique le fond de l’œil surtout pour une reprise. Les burpees m’ont achever j’ai pas pu les faires d’affiler il a fallu que je reprenne mon souffle quelques secondes plusieurs fois surtout pour les dernières, même les deux dernières planches ont été dur a tenir. Je boucle le tour en 15’42 à ameliorer !

    Tu recommande quoi faire plusieurs tour par jour ou 15/20min par jour suffisent?

    • Bonjour RF, bravo pour la reprise ! Si tu as le temps et que tu es en forme physiquement, tu peux le faire plusieurs fois par jour. Personnellement, 1 fois par jour me convient amplement 😉

  • je le fait en incorporant 1km de course entre les exercice exemple !!!
    50 squat 50s de planche puis je court 1 km ext….

  • 9’25 Niveau intermédiaire.

    La semaine prochaine, je commence le niveau avancé…

  • Mode avancé en 17,30 min .

  • Mode A 13’55 mais avec seulement 20 burpees ils m’ont achevés comme d’habitude

  • 14’47 en mode avancé.

    J’ai réussi à enchaîner des burpees en amplitude totale. Satisfait…

  • J’avais déjà fait ce wood. 22’47 à l’époque. aujourd’hui 14’47. Belle progression Julien. doublement satisfait.

    Et encore merci Pierre pour ton site, le temps que tu dois y passer et tout « l’amour » que tu y mets.

    J’ai hâte d’être en septembre pour voir les nouveaux entraînements que tu vas nous concocter.

  • Mode A 19’45 avec bien 7-8min sur les burpees suis trempée merci ?

  • Mode avancé en 13’52.
    Merci pour les exercices.

  • supêr entrainement ,

    pour ma part travail en intermédiaire.

    ma partie la plus difficile ou je sens c les burpees !!

    mais ke du bon !!!

    osu

  • Olà todos !

    9’15 en intermédiaire… je retrouve plus mes poumons, quelqu’un les a vu quelque part svp ?!

    Merci pour ce WOD !

  • Bonjour à tous,
    je débute dans ce type d’entrainement… mais j’aime beaucoup !
    J’ai fait le circuit 15/15 en 6’33’’, je suis bien fatigué à la fin mais je trouve que la « séance » est courte. J’aimerais bien un conseil : il faut que je réduise encore ce temps ou que je passe à 20/20, par exemple, avant le 30/30 ?
    Je peux (ou je dois) faire autres chose après ?
    Pour info, je le fait une fois par semaine, les autres jours je m’entraine différemment : burpees, tractions, VTT, biceps et pecs aven haltères…
    Merci pour tous vos conseils !

  • Salut Pierre.
    C’est la reprise après de longues semaines de formations qui m’ont un peu coupé de l’entraînement. Je reprends par ce wod complet tant par les exercices que par le cardio. Temps de 14’19 »
    Les burpees hard bien sûr, le souffle dur à tenir.
    Merci pour tout et bonne continuation. Sportivement. Stef

  • 13’37 en mode avancé mos à part que j’ai passé les burpees sans la pompe. Prochaine fois je les tente en amplitude totale! En tout cas je suis en nage !! Merci pour ce super site! J’en suis accro!

  • Mode avancé 17’45, c’est une journée « SANS » comme on dit, pas très fier de moi, aucune énergie je l’ai senti dès le début, m’enfin le positif c’est que je suis aller au bout, je ferais mieux la prochaine fois

  • 18’20 en avancé après une séance jambes !

  • Mode À en 19:10 ( avec 1minute pour chaque planche).
    Je finis encore une fois dégoulinant de sueur, mais ça fait du bien!
    Merci.
    J’en redemande.

  • Bon ça y est marre de mon gras de bide qui me suit depuis plusieurs années. Ce programme me dit bien sachant que la course ne me fait plus rien.
    Du coup le premier jour j’ai testé le 50 et le 30 mais impossible de finir surtout que je venais de finir ma course.
    Bref j’ai fais le débutant en 6m28 du coup j’ai fais une 2eme fois et Ya pas à dire les burpees aie aie aie.
    Du coup je pense faire 1 semaine avec le débutant*2 ts les soirs pour bien enregistrer les étapes puis je passerai au 30.
    Vous pensez que ce programme vous me faire perdre ? Avec bien sûr un régime en Mm temps ?

  • Bonjours c est pour combien de temps qui faut le faire et après nous avons dès résultat ???

  • Y a t il beaucoup de résultat après nous somme bien tracés et pendant qu elle durée nous devont l utilisé

  • Bon bah comme tout le monde les Burpees m’ont pris 6 minutes sur mes 20’40 en mode A ! Ca fait mal 🙂 Merci Pierre pour le WOD !

  • 08:37 en intermédiaire il fait chaud !!

    Les burpees grrrrr !!asser content !! 🙂

  • Je viens de le faire en intermediaire en 9 . 07 les burpees brulent toujours autant

  • on doit en faire combien de répétition ?

  • Mode avancé en 19’50 dont 7 minutes sur les burpees .
    Suis contente de moi mais j’ai toujours du mal sur les pompes (que je fais a genou).J’avais encore le wod d’hier sur les bras et les cuisses.
    Je mettais echauffer avec 25 minutes de corde rapide .
    merci

  • Merci infiniment c est top je suis essoufflée

  • J’ai 15 ans et j’ai fait l’avancé en 19:09 c’était vraiment dur mentalement !

  • Salut comment sait on quand on a franchi les différents paliers de debutant à intermédiaire à pro ?
    Et es ce favorable pour brûler les graisses de le faire a jeun le matin apres 30min du réveil ?

  • Bon état d’esprit pierre et merci beaucoup

  • Fait en mode Avancé en 19’52
    Ça pique grave!!! Je suis trempée !!
    Merci pour ce WOD!!!

  • 24 min! le format 50. Avec mon petit Lou de 10 mois qui m’empechait de faire les burpees. (obligée de faire un biberon pour les finir.) j’ai souffert et ça fait du bien! les burpees c’est vraiment le pire, quand les climber arrivent ça fait du bien mais les dernières 50 sec de planche je les ai bien sentie! MERCI! je transpire comme j’aime! A quand un special jambe de gazelle fessier? 🙂

  • Bon avec le mini qui déteste que je fasse du sport et qui vient m’embêter avec ses jouets (et qui a voulu me soigner quand j’ai dit que j’avais mal aux cuisses après les burpees), je l’ai fait en 20,13 en mode A :/ les burpees m’ont tuée je l’avoue! Super WoD(et très adapté quand on manque de temps)

  • 14’43 avec le mode avancé, mais j ai cru que j allais crever pendant les burpees. Quand j ai vu le wod je me suis dit que ça serait trop facile mais pendant que je le faisais j étais même pas certaine de pouvoir le terminer lol mais bon je l ai fait. Merci pour l entraînement

  • Bonjour, ce wood est super intensif.
    J’ai effectué le tour en 13,50 min avec la version expert, série de 50.
    Je suis à l’aise, mais les burpees sont bien fatiguante.

  • Je n’arrive pas à télécharger les exercices sous format PDF…normal ?..

  • Bonjour pierre

    As tu des wod specifique pour la perte de poid vs musculation car ayant pratiqué du crossfit pendant 4 mois environ j ai pris en masse musculaire mais n ai pas eu le resultat souhaite concernant la perte de poids.

    Merci d avance
    Lolo

  • Super sympa ce circuit ! Les burpees sont douloureux mais le pire c’est l’accélération sur les moutain climbers pour le Finish !

  • 17’32 » avancé et très bon wod merci

  • Bonjour.
    19mn en mode avancé. Pour les 20 dernières burpees je ne saute plus et ne claques plus dans les mains .
    Objectif… Descendre à 14 mn. Y’a du boulot mais c’est cool.

  • Jour fériée salle fermée! Rien de mieux que ce petit wod à la maison
    Merci pour les Burpees

  • J’ai fait l’intermédiaire en 8 min mais avec seulement 13 burpees
    Courte séance mais top
    Prochaine fois je monte les burpees
    Merci pierre !

  • 20min20s en mode avancé, j’ai fait les burpees en 5×10 en soufflant un peu entre chaque, mon coeur/corps suivait pas
    Je suis explosé !!
    Merci

  • Bonjour

    Une mini question, sachant évidemment que ça dépend de l’intensité de chaque mouvement et du temps, du corps/age/poids de chaque personne, du niveau de réalisation, avez vous quand meme une idée du nombre de calories brûlées pour un tel WOD ? Ou de la manière de les comptabiliser ? Merci

  • 20min en avancé, en faisant 20 pompes normal et 30 pompes sur les genoux.(est ce que c’est par ce que je suis une fille ?) J’ai fait ce wod après 20 minutes de corde à sauter et j’ai enchaîné 2 fractionnés 12×30’ de corps entier et abdos. Super séance !

  • Bon bah voilà je l’est fais mais les 50 purpees et pompes j’ai marquer des poses car les enchaîner c’est très dur bonne journée

  • 14’28 en mode Avancé.
    Une bonne séance comme toujours !

  • 14’30 a peu près en mode Avancé ..perso ce sont les pompes et les burpees où j ai morfle d ailleurs les planches derrière tu les sens passées
    Un bon circuit qui fait monter direct le cardio et où tu finis bien en transe..Merci Pierre

  • 13 m30 en avancé. Ça fait transpirer mais que c est bon…

  • Aujourd’hui j’ai fait ton Wod avancé wouah sa pique sur les burpees, mais à la fin t’es content. Mais 5×10.

  • Wouah, je viens de terminer. Ça pique surtout les burpees mais en 5×10. Mais à la fin tu es content.
    Merci Pierre

  • 21 minutes en mode avancé !

  • 19’17 en’mode A … pas la grande forme en ce moment, trop de temps de recup

  • 12.03 en mode avancé , malgré plusieurs années de pratique, les burpees c est toujours aussi mortel. Merci Pierre

  • Wood fais entièrement à 50 13mn

  • Wod fait en 20 minutes et 33 secondes en mode avancé

  • Fais en mode débutant pour reprise des hiit en 4min 40sec. Les burpees c’est mortel j’aime vraiment pas ça

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