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Aujourd’hui, WOD spécial fessiers.
Bien évidemment, on ne va pas travailler avec des appareils d’électrostimulation allongé sur une table de massage pour stimuler que la zone des muscles fessiers !
Tous les muscles des jambes vont travailler 😉 .
Mais à chaque fois, on va cibler et faire travailler les fessiers de différentes manières.
Et sans squats, s’il vous plaît !
La séance :
Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- fentes croisées;
- fentes sautées;
- squats bulgare;
- mountain climbers double;
- planche jacks;
- deadlifts sur une jambe;
Informations :
g. + d. = de chaque côté alternativement
g. / d. = 1 tour côté gauche / 1 tour coté droit
Notes techniques :
- Mountain climbers double, faites des mountains climbers en ramenant les 2 genoux à la poitrine. Ne creusez pas le bas du dos, lorsque que vous jetez les jambes derrière (restez en position de gainage, bras tendus)
- Planche jacks, ne creusez pas excessivement le bas du dos.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 4 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 25 secs ON / 35 secs OFF |
| Intermédiaire | 35 secs ON / 25 secs OFF |
| Avancé | 45 secs ON / 15 secs OFF |
Vos impressions à chaud ?
N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
PS : Si vous avez vécu dans une grotte ces jours-ci, vous ne savez sans doute pas encore que mon nouveau programme HMB vient de sortir. Si vous souhaitez muscler vos fessiers, je pense que l’édition Bas du corps vous plaira !
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
WOD Garanti 100% fessiers courbaturés 😉 .
merci super
De rien 😉
Salut Pierre. Merci pour ce wod. A faire ce soir 🙂
Par contre les temps d’exercice sont inversés dans le tableau à la fin
Merci, c’est corrigé 😉 !
Salut, dans tes temps de travail tu a son sub te tromper…car pour débutant tu met 45 secondes et travail et 15 secondes de recup.
Corrigé, Merci Cindel 😉
Bonjour
merci pour toutes ces fiches d entrainement.
Merci pour ton commentaire Néo.
Bonjour,
ça me parait bizarre que les Débutants fassent des 45s ON / 15s OFF et les Avancés 25s ON / 35s OFF…
Oui c’était l’inverse, je me suis trompé 😉 .
Muito bom esse exercício mesmo sem usar máquina da para trabalhar as partes inferiores tranquilo.
Parabéns pelo seu trabalho
Gosto muito de receber seus E-MAILS.
De nada com prazer Ron !
Mode A, tout fait mais dur dur les fentes sautées et planche jack, mental d acier pour rien lâcher
Carrément !
Super merci pour cest fiches d’entraînement
Je voulait savoir si tu a déjà une fiche pour gagner en force au niveau des bras pour passe une tractions ou plusieurs traction merci beaucoup pour tout !
Salut Jessica,
Je t’invite à lire mon article ici sur la progression aux tractions et les commentaires, tu y trouveras ta réponse : https://www.litobox.com/traction
Je reprends le sport après des mois alité… le wod en intermédiaire je trouve qu’on passe pas mal de temps à changer de mouvement ce qui est dommage (en même temps j’étais déjà cramé comme ça). Et wod difficile lorsqu’on manque d’équilibre selon moi 🙂
Merci ça fait du bien d’être fatigué…
Merci pour ton commentaire, oui effectivement mais les temps OFF sont justement fait pour les transitions 😉 .
Bien joué pour le WOD !
thank you very much
Je ne suis pas monsieur Trenet mais merci pour ton commentaire Fay 😉 !
WOD validé! J’ai des courbatures aux fesses encore deux jours après! merci
Merci Anissa pour ton commentaire, désolé (ou pas 😉 ) pour les courbatures !
À bientôt pour le prochain WOD.
WOD fait en mode débutant, alors que je suis sportive!
Je me fais souvent avoir par la difficulté de tes entraînements en mode avancé!!
Ca piiique
Mode A : Hmm je sens que ça va piquer d »ici 36h …
Mode avancé : j’ai pourtant l’habitude de tous ces exos mais à la suite, ça pique… même le Deadlift qui est d’habitude du « repos » est douloureux !
Très bonne première partie d’entrainement ! Merci Pierre
Réalisé ce matin en mode A. Le mountain climber un peu dur suite à mon infarctus il y a trois mois. Mais sa passe tt de même.
J’adore vos entraînements et vos tableaux sur Pinterest ! Super pour pouvoir continuer le sport en vacances 🙂 j’espère qu’à votre retour nous aurons encore plus de fiches!
Salut à tous, WOD fait en mode A avant hier je ne sens plus mes fesses ça brûle ! Sur le coup ça allait mais aujourd’hui aïe aïe aïe je m’en doutais car les fentes sautées me font toujours ça. Mais c’était un bon WOD et une bonne suée. J’ai pris comme réf pour les autres tours le nbre de rep fait au 1er tour. Ça a été chaud de maintenir le niveau sur les 3 tours mais bon No pain No gain @+
Je viens de terminer le mode A et je suis sur les rotules. Jambes complètement en coton et j’appréhende les courbatures de demain. J’ai peut-être été un peu ambitieuse, les fentes sautées n’étaient pas très explosives et j’ai parfois remplacé les mountain climbers par des classiques tellement c’était dur! Merci en tout cas pour ce WoD
salut, le hiit c’est formidable
comment brûler la graisse abdominale rapidement
merci
En A, Top ! Dur l’équilibre sur le deadlift jambe tendu. Bien transpirée et les jambes congestionnées tout ce qu’on kiffe !
En mode intermédiaire car le mode avancé s’avère toujours trop difficile.
Je confirme avoir les jambes en cotton. Je me réjouis du prochain !
Superbe HIIT, transpirée énormément, climber puis plank jacks l’achevement parfait. Merci Pierre. J’ai toutefois remplacé les squats bulgare par des squats classique, car je pense pas avoir le mouvement parfait.
Le 4 eme tour est affreux !! Merci pour ces fiches !! J’adore tes entraînements!!