Entraînement #540

WOD 540

Objectif : brûlage de graisse
Focus : cardio
Cerise sur la gâteau : mental

La période des fêtes de fin d’année est un super moment qu’on passe en famille ou avec les amis. Personnellement, même si c’est des fois la course à gauche à droite pour aller voir tout le monde, j’adore.

En général, dans ces moments de vie plein de convivialité, on mange et on boit plus que d’ordinaire.

Cette année, je te propose d’éviter cette petite de prise de poids annuelle qui contribue au surpoids chez l’adulte[1] : 480 grammes en moyenne chaque année (presque 0,5 kilo) que l’on perd rarement — ou difficilement.

Ma proposition :

une séance de HIIT de 30 minutes à faire avant ou après les fêtes, à toi de choisir !

Sans matériel, elle est réalisable partout.

Voici le WOD :

Faire 6 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :

Techniques :

  1. Exercice 1 : c’est un burpee classique sauf qu’au lieu de faire un saut vertical en extension, on fait un saut groupé juste après la pompe.
  2. Exercice 3 : saute en avant le plus loin possible et reviens rapidement à la position de départ sur la pointe des pieds.
  3. Exercice 4 : contracte les abdominaux et garde le corps bien gaîné (pour protéger le bas du dos) comme pour la planche ou les pompes.

Réglage du minuteur

2 intervalles : 45 secondes (de travail) et 15 secondes (de repos) sur 30 tours.

Séance évolutive

Si tu as moins de temps :

15 minutes → 3 tours de circuit
20 minutes → 4 tours de circuit
25 minutes → 5 tours de circuit
30 minutes → 6 tours de circuit

En fonction de ton niveau actuel

Niveau Faire 6 tours de :
Débutant 25 secs ON / 35 secs OFF
Intermédiaire 35 secs ON / 25 secs OFF
Avancé 45 secs ON / 15 secs OFF

Qu’en as-tu pensé ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

PS: Passe de bonnes fêtes de fin d’année, amuse toi et rendez-vous l’année prochaine !

Référence
  1. Yanovski, Sovik, Nguyen, O’Neil, Sebring, A Prospective Study of Holiday Weight Gain, 2000

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HIIT

29 Commentaires

  • mode A. J’en ai bavé !

    Tout en maintenant, une bonne technique j’ai ralenti sur certains exercices (à partir du 4ème tour) pour éviter les pauses pendant les périodes de travail.

    Je la referai pendant les fêtes et sans doute avec un peu de corde à sauter pour le plaisir.

    Bon entraînement et bonnes fêtes à tous !

  • Bonjour, tout d’abord je tiens à vous féliciter de votre travail, je suis fan…
    Aussi bien vos programmes que vos séances hebdomadaires sont clairs et efficaces… Merci beaucoup.

    Je viens de vous prendre votre programme HMB et je vous avais déjà pris le programme HIIT il y a quelques temps. Je voulais savoir si je pouvais concilier les 2 programmes et si oui que me conseilleriez-vous comme programmation hebdomadaire ?

    Je suis pompier professionnel et sportif, toutes vos séances je les fait en niveau avancé, donc j’ai le goût de l’effort mais je ne voudrais pas faire n’importe quoi…

    Merci beaucoup d’avance pour votre réponse.

    Sportivement

    • Bonjour Tioutiou, je t’ai répondu par email tout à l’heure 😉 .
      Je résume le concept si d’autres se posent la question :
      Oui, on peut concilier les 2 programmes suivant le niveau sportif de chacun (Tioutiou est très sportif).
      on commence par 2 à 3 séances max par semaine et on voit au bout de quelques semaines si le rythme nous convient (fatigue musculaire et psychologique) avant d’ajouter 1 autre séance hebdomadaire.
      Bon courage et bons entraînements !

  • Super pour un méga brûling des graisses et un boosting cardio. Ce mode de training est plus efficace qu’un footing de deux heures et fait travailler tout le body .

    • Bonjour Jean-Paul,
      Content que le training t’est plu !

  • Pierre, tes seances sont top top top.
    Merci et bon es fêtes.

    • Merci Luiza pour ton commentaire !

  • Bonjour, petit souci technique, quand je veux télécharger le WOD, c’est celui de la semaine dernière qui apparaît et qui s’imprime (avec les 4mn de corde à sauter) 🙁
    merci

    • Bonjour Mimi,
      Coquille corrigée.
      Merci et bon courage pour ton WOD !

  • Je suis boxeur pro…et je me sers de certains de tes HIIT dans mes préparations
    Merci pour tes séances

    • Bonjour Rachid,
      Merci pour le message et à bientôt !

  • Done en mode intermédiaire..je suis raide, le dernier tour était dur car j ai augmenté assez rapidement mon cardio sur les tours
    Bonnes fêtes !

    • Bonjour Max,
      Bien joué pour le WOD 💪
      RDV au prochain !

  • Coucou Pierre,

    Qu’est-ce que tu proposerais à la place des sauts en avant stp ?

    Ps: je suis un adepte de tes wod qui s’intercalent bien dans les études. Merci beaucoup

    Merci d’avance

    • Salut Sam,
      Des sauts en arrière 😉 ?
      Plus sérieusement : si tu n’as pas la place tu peux faire des squats sautés.
      Bon courage !

  • Bravo à tout ceux qui le font en mode avancé. Bravo à tout ceux qui le font pendant 30 minutes.
    Félicitations à tout ceux qui le font tout court!
    Perso 20min donc 4 tours en 40s/20s et très difficile de tenir la cadence mais quel bonheur quand c’est fini.
    J’adore tes entraînements continue comme ça et bonne fête à tous!
    Alexis

    • Bonjour Alexis,
      Merci pour ton commentaire et Bravo à toi pour le WOD 💪
      À bientôt !

  • Bonjour Pierre,
    Encore bravo et merci pour ces séances. Une question à propos des sauts groupés : comment bien protéger genoux et bas du dos ?
    La semaine dernière j’ai refait une ancienne séance jambes avec sauts groupés et squats sautés et je me suis bloqué dos (lombaires) et répercussions genou droit.
    Merci d’avance
    Grégoire

    • Bonjour Grégoire,
      Aïe :-/ !
      C’est clairement une mauvaise technique.
      Je t’invite à lire la fiche technique des sauts groupés et de surveiller particulièrement ces 2 points :
      – n’atterris pas jambes tendues (genoux verrouillés) après ton saut il faut absorber l’impact du saut au sol
      – n’oublie pas de contracter les abdominaux pour éviter de cambrer excessivement le bas du dos (il doit être en « position neutre » )
      idem pour les squats sautés.
      Tiens moi au courant.
      À bientôt !

  • Grosse séance bien balèze , un vrai exutoire !!! Les 15s de récup ne sont pas de trop sur les 6 tours… Tu transpires, tu souffres, tu tiens et tu finis!! Que du bonheur pour la tête et le corps! Merci Pierre

  • Pour bien commencer les vacances, wod fait en mode débutant… et bien c’était déjà bien difficile! J’ai triché sur les Inchworms… j’ai fait la pompe sur les genoux… je suis fière de bien tout de meme! Merci pour cet entraînement crevant à souhait! 🙂 les sauts groupés sont un enfer

  • Bonjour Pierre
    Toujours de super entraînements mais celui-ci ne nous laisse aucun répit.
    Merci beaucoup pour se que tu nous propose.
    Sportivement.

  • J’ai fait le WOD tout à l’heure et j’étais bien séchée. Je déteste les mountain climbers quand ils sont aussi longs, sur les 2 derniers rounds j’ai fait la moitié en montée de genou. Et au lieu de faire les sorties du dos que j’ai toujours l’impression de mal faire j’ai fait une planche (j’aurais dû la faire dynamique mais bon). En tout cas c’était top pile ce qu’il fallait avant les fêtes

  • Hello Pierre

    Merci pour tes entraînements, ton suivi, tes conseils !
    J’ai suivi celui-là en mode intermédiaire. C’est la 1ere fois que je fais une séance type hiit sans faire de pause d’1min entre chaque tour, et ca stimule bien ! J’ai pas pu assumer le dernier tour, ça sera pour la prochaine fois 😉
    J’ai encore beaucoup de mal avec les sorties de dos en revanche. Je n’arrive pas à ressentir l’exercice. C’est un exercice type planche twistée + travail des épaules ?

    Bonne soirée fêtes à tous !

  • Bonjour, WOD effectué ce jour, après 4 jours off (fêtes obligent) et pas mal de calories ingérée, et ben il pique celui-là mais il fait trop du bien… Une fin haletante mais libératrice

  • Le problème pour moi c’est de faire des sauts dans l’appartement pout les voisins ca peut être désagréable. Il y aurait une substitution ?

  • Bonjour Pierre,
    Peut-être que c’est une question qui a déjà été posé mais comme je n’ai pas eu/vu la réponse je me risque à la re poser,
    Aurais-tu une idée de combien de calories sont dépensées durant les sessions de HIIT et si oui, pourrais tu me communiquer sur quoi tu te bases pour faire le calcul?
    Merci d’avance et bonne année à toi!

  • Je l’ai fait en mode avancé. J’ai pourtant pas mal d’entraînement et d’endurance, mais c’était très TRES dur ! J’ai fait une petite pause de quelques secondes en plus après le 2ème et le 4ème tour, histoire de m’hydrater – et de souffler !! :-))
    Au top ces WOD, vraiment !

  • J’ai pensée abandonner après le 2e mais j’ai fait les 6 tours…
    Très bon training difficile mais vraiment satisfaisant lorsqu’on le termine!

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