Entraînement #547

WOD 547

Objectif : renforcer la sangle abdominale
Focus : milieu du corps

Voici un challenge sportif de 24 minutes pour renforcer et développer la ceinture abdominale.

Tous ces exercices d’abdos sont réalisables à la maison.

Rentre le ventre, ça commence :

Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :

Techniques :

Pour les 4 premiers exercices, fais attention à ne pas creuser excessivement le bas du dos. Ne plonge pas tes hanches vers le sol, contracte les abdominaux, les fessiers et les jambes (tout doit rester aligné).

Si tu perds la technique, reste en position haute de gainage ou prends une courte pause.

Substitution

mountain climber double → mountain climber.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire, 4 tours de :
Débutant25s ON / 35 s OFF
Intermédiaire35s ON / 25 s OFF
Avancé45s ON / 15 s OFF

Finisher

Après 3 minutes de récupération :

En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : Tabata biceps curl aux anneaux de gymnastique + tabata tractions horizontales.

Qu’en as-tu pensé ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bonne séance.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB milieu du corps

24 Commentaires

  • mode A + Finisher.

    Dès le 4ème exercice du 1er tour ça pique 😉 .

    Comme dirait, une amie : « tu débranches le cerveau et tu continues ! »

    Bon seulement la partie avec la petite voix intérieure qui te dit que tu vas en baver car l’autre partie on en a besoin pour surveiller la technique :p .

    Bon courage.

  • Bonjour, je ne comprends pas la technique du double mountain, tu amènes 2x le même genou??? Merci

  • Bonjour,

    Qu’entends tu par Tabata biceps curl/tractions horizontales ?

    • Bonjour Julien,
      C’est un « mini-wod » bonus que j’ai fait pour terminé :
      3 minutes de pause (après le WOD abdos)
      1 Tabata tractions horizontales (4 minutes)
      3 minutes de pause
      1 Tabata biceps curl aux anneaux de gymnastique (ou tractions horizontales en supination) (4 minutes)
      PS: pour en savoir plus sur la méthode Tabata ← c’est ici 😉 .

  • Très bon exercice abdominale
    J ai eu du mal à finir le 4 ème tour
    À refaire

    • Super Hervé 💪
      Merci pour ton message.

  • Super exercice mais mon tabata a merdé, 10sec au lieu de 15 pour la récup, sa pique.
    Merci Pierre

    • Oups, tu m’étonnes Mickaël !
      Il faut le refaire du coup 😉 .
      À la prochaine.

      • Bonjour ! Je me disais ça prend combien de temps pour voir les abdos apparaître ?

  • Même en intermédiaire, mon dieu, ça pique. Merci pour cette délicieuse douleur.

    • De rien Olivier ! Bien joué 💪

  • En mode avancé… mais surtout en mode survie sur le 4ème tour ! 😉
    Merci Pierre pour tous ces exercices !

    • Haha ! Excellent ce mode 😉 .
      Rendez-vous à la prochaine séance Arthur !

  • En mode intermédiaire… Ça pique quand même un peu… Beaucoup! Hihihihi!

  • Mode I : Super sympa mais aïe aïe aïe les épaules ;(

  • Mode 30/30s pour ma part. Du mal a plaquer le dos au sol pour les ciseaux, j’ai beau faire, le dos se creuse

  • Super enchaînement pour les abdos!! Réalisé ce matin à la salle en fin de séance, de quoi bien nous achever!

  • En mode A c’est déjà pas mal.
    Par contre, ça fait aussi les épaules 🙂
    Belle séance qui en a calmé quelques-uns de mon groupe

  • Mode A avec bonus Tabata
    1er tour difficile mais c’était le temps de se chauffer la suite à déroulée
    Le Tabata était difficile, plus d’epaule et de bras, tout au mental sur la fin

    Merci Pierre

  • En mode Intermédiaire ça pique mais c’est bon !!

  • Pour le superman, on tient la posture le temps indiqué (45sec…gloups) ou on fait (par ex pour 45 sec) 22 fois le mouvement en tenant 2sec ?

  • Bien bon, certains WOD piquent plus que celui la.
    Je ne connaissais pas les planche twist, pas sur de les avoir bien faites.
    J’ai transpiré, au top comme d’hab.
    Merci !!

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner