Objectif : renforcer la sangle abdominale
Focus : milieu du corps
Voici un challenge sportif de 24 minutes pour renforcer et développer la ceinture abdominale.
Tous ces exercices d’abdos sont réalisables à la maison.
Rentre le ventre, ça commence :
Faire 4 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :
- mountain climbers double;
- planche dynamique (en alternant les bras);
- planche spiderman (ou spiderwoman);
- planche twist;
- ciseaux;
- super.wo.man.
Techniques :
Pour les 4 premiers exercices, fais attention à ne pas creuser excessivement le bas du dos. Ne plonge pas tes hanches vers le sol, contracte les abdominaux, les fessiers et les jambes (tout doit rester aligné).
Si tu perds la technique, reste en position haute de gainage ou prends une courte pause.
Substitution
mountain climber double → mountain climber.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire, 4 tours de : |
| Débutant | 25s ON / 35s OFF |
| Débutant + | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire | 35s ON / 25s OFF |
| Intermédiaire + | 40s ON / 20s OFF |
| Avancé | 45s ON / 15s OFF |
Finisher
Après 3 minutes de récupération :
En bonus en fin de séance, si tu as un peu plus de temps : Tabata biceps curl aux anneaux de gymnastique + tabata tractions australiennes (tractions horizontales).
Qu’en as-tu pensé ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bonne séance.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A + Finisher.
Dès le 4ème exercice du 1er tour ça pique 😉 .
Comme dirait, une amie : « tu débranches le cerveau et tu continues ! »
Bon seulement la partie avec la petite voix intérieure qui te dit que tu vas en baver car l’autre partie on en a besoin pour surveiller la technique :p .
Bon courage.
Bonjour, je ne comprends pas la technique du double mountain, tu amènes 2x le même genou??? Merci
Les 2 pieds en même temps
Comme un half burpees
Bonjour,
Qu’entends tu par Tabata biceps curl/tractions horizontales ?
Bonjour Julien,
C’est un « mini-wod » bonus que j’ai fait pour terminé :
3 minutes de pause (après le WOD abdos)
1 Tabata tractions horizontales (4 minutes)
3 minutes de pause
1 Tabata biceps curl aux anneaux de gymnastique (ou tractions horizontales en supination) (4 minutes)
PS: pour en savoir plus sur la méthode Tabata ← c’est ici 😉 .
Très bon exercice abdominale
J ai eu du mal à finir le 4 ème tour
À refaire
Super Hervé 💪
Merci pour ton message.
Super exercice mais mon tabata a merdé, 10sec au lieu de 15 pour la récup, sa pique.
Merci Pierre
Oups, tu m’étonnes Mickaël !
Il faut le refaire du coup 😉 .
À la prochaine.
Bonjour ! Je me disais ça prend combien de temps pour voir les abdos apparaître ?
Même en intermédiaire, mon dieu, ça pique. Merci pour cette délicieuse douleur.
De rien Olivier ! Bien joué 💪
En mode avancé… mais surtout en mode survie sur le 4ème tour ! 😉
Merci Pierre pour tous ces exercices !
Haha ! Excellent ce mode 😉 .
Rendez-vous à la prochaine séance Arthur !
En mode intermédiaire… Ça pique quand même un peu… Beaucoup! Hihihihi!
Mode I : Super sympa mais aïe aïe aïe les épaules ;(
Mode 30/30s pour ma part. Du mal a plaquer le dos au sol pour les ciseaux, j’ai beau faire, le dos se creuse
Super enchaînement pour les abdos!! Réalisé ce matin à la salle en fin de séance, de quoi bien nous achever!
En mode A c’est déjà pas mal.
Par contre, ça fait aussi les épaules 🙂
Belle séance qui en a calmé quelques-uns de mon groupe
Mode A avec bonus Tabata
1er tour difficile mais c’était le temps de se chauffer la suite à déroulée
Le Tabata était difficile, plus d’epaule et de bras, tout au mental sur la fin
Merci Pierre
En mode Intermédiaire ça pique mais c’est bon !!
Pour le superman, on tient la posture le temps indiqué (45sec…gloups) ou on fait (par ex pour 45 sec) 22 fois le mouvement en tenant 2sec ?
Bien bon, certains WOD piquent plus que celui la.
Je ne connaissais pas les planche twist, pas sur de les avoir bien faites.
J’ai transpiré, au top comme d’hab.
Merci !!
Impeccable wod en fin de journée. Bien transpiré