Objectif : progresser en pompes
Focus : haut du corps
Cerise sur la gâteau : mental
Entraînement du jour : 1/2 pyramide inversée pour travailler l’endurance musculaire.
Ce style d’entraînement est efficace pour progresser et augmenter son maximum de répétitions sur un exercice (ici les pompes 😉 ).
Bonus : Les squats et les exercices d’abdos apportent un travail complet sur cette séance.
On lance le chronomètre ?
Le WOD :
Faire, 25-1 répétitions par exercice (-1 répétition à chaque tour) de :
- squats;
- pompes mains décollées;
- abdominaux :
- A : ciseaux (4 battements = 1 répétition);
- B : abdos groupés
- C : planche latérale avec torsion (à faire de chaque côté)
Techniques :
- Exercice 1 : amplitude complète pour les pompes. Tends les bras et pose la poitrine au sol pour pouvoir décoller légèrement les mains.
- Exercice 3A et 3B : colle bien le bas du dos au sol pendant les ciseaux et en position « dégroupée » pour l’exercice 3B (position hollow ou de la « banane »);
- Exercice 3C : le corps reste droit et les abdominaux contractés.
Déroulement de la séance
On commence à 25 répétitions par exercice et au tour suivant on enlève une répétition pour faire 24 répétitions par exercice jusqu’à atteindre 1 répétition par exercice.
Chaque tour est composé de squats, de pompes et d’1 seul exercice abdominaux.
À chaque tour, l’exercice d’abdominaux change.
Par exemple :
- 1er tour : 25 squats – 25 pompes – 25 ciseaux (exercice A)
- 2ème tour : 24 squats – 24 pompes – 24 abdos groupés (exercice B)
- 3ème tour : 23 squats – 23 pompes – 23 planche latérale de chaque côté (exercice C)
- 4ème tour : 22 squats – 22 pompes – 22 ciseaux (exercice A)
- … etc.
- …
Et si j’arrive pas à terminer une série ?
Tu peux choisir un exercice de substitution car l’objectif de la séance est de travailler l’endurance musculaire.
pompes mains décollées → pompes sur le genoux.
Au fait les comptes ?
975 répétitions au total 💪 !
325 squats, 325 pompes et 325 abdos.
Tu peux refaire cet entraînement à l’occasion et constater tes progrès
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 10-1 répétitions |
| Intermédiaire | 15-1 reps |
| Avancé | 25-1 reps |
Alors, qu’as-tu pensé de cette séance ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 46’09.
séance longue qui fait du bien !
Outch elle pique celle la.
Fais en 40mn32 en avance certaines pompes ce sont faite sur les genoux les bras ne suivaient pu
bonjour merci cela répond exactement à une de mes préoccupations. combien de fois par semaine pour s’ameliorer rapidement.
Bonjour Elia,
1x = entretien
2x = amélioration
3x = amélioration rapide
+ = attention au temps de récup (rythme et hygiène de vie = contraintes prof, qualité du sommeil, alimentation…)
Merci Arnault, c’est exactement ça 👌
Bonnes séances Elisa !
3x c’est combinable avec un autre sport en plus ou c’est trop niveau récup ?
4x par semaine avec un autre sport c’est bien (voir 5x max pour de bons sportifs).
+ par semaine, sur le long terme c’est difficilement jouable.
Il faut une super hygiène de vie à côté.
Personnellement, mon rythme c’est 3-4x par semaine (autre sport compris).
Bonjour, y a t’il un temps de récupération entre chaque séries ?
Merci
Bonjour Angie,
Le minimum de temps de récupération possible.
Le temps qui te permet de récupérer et de pouvoir maintenir une bonne technique (une bonne exécution de chaque répétition).
Bon courage !
Bonjour,
mode a en 47’50
Comme d’habitude excellent entrainement.
Merci.
Bien joué Gdcjpl et merci pour ton partage !
Mode A en 46’54
Merci pierre pour le travail que tu effectue, néanmoins je mets mon bémol perso sur ce Wod qui est ultra répétitif et surtout je trouve que sur la fin du Wod les Abs et gainage ne bosse pas vraiment c’est Juste un petit temps de récupération
Bref je ne le referais plus celui-ci!
Ps: ne regardez pas le chrono au début, j’ai mis prêt de 20´ à faire les 5 premiers tours
Salut Arnaud et merci pour ton partage !
C’est clair qu’il faut pas regarder le chrono sur les premiers tours 😉 .
Je partage tes impressions pour les abdos sur les derniers tours … sauf que je le referais quand même 😉 .
RDV au prochain WOD.
Bonjour,
Sur l’image, il est marqué pour le 3B: 50 Abdominaux groupés?
Bonjour Doc et merci je vais corrigé ça 😕
Bonjour,mode A en 27’21.
Bon entrainement
Pourquoi le 50 sur les abdos groupés
Bonne journée
C’est corrigé Nemesis44 (merci).
À bientôt !
Mode A en 45′, le début est long, les pompes décollées font mal, mais arrivé à 15 reps, la fin se rapproche à grand pas et ça défile 🙂
Bien, avec ça je tiendrais peut être le Bring sally up challenge !
Bien joué Franck, c’est clair que les derniers tours vont vites !
Les pompes décollées font mal jusqu’à la dernière rep, comme dit Arnaud plus haut, les petites séries d’abdos nous offrent une « courte récup » active pour les pompes suivantes 😉 .
Le Bring Sally up pompes, il est pas évident celui-là 💪
31 minutes pour l’option B avec pompes à genoux pour quasiment tout le wod. Super séance!!! Merci!!!
Bien joué Rhum13 pour ta séance !
bonjour
mod I 26’50
merci pour le wod
Salut Oliv, Top pour ton WOD à bientôt 😉 !
39′ pour le mode Intermédiaire ! Bordel ca pique dans les épaules meme apres la douche !
Merci Pierre
Bien joué L-ser 👊 .
Merci pour ton message à la semaine prochaine !
Bonjour, wod qui a l’air sympa ! Je teste au plus vite
Par contre, aurais tu le même genre d’exercice mais pour s améliorer en tractions ?
Bonne journée
Salut Lomopo,
Pas encore de programme dédié aux tractions uniquement par contre le WOD 441 et le WOD 533 vont t’y aider
mode A en 52 min
C’ est clairement les pompes qui m’ ont achevées. Même si aujourd’hui (soit 2 jour après) c’ est les abdo qui piquent le plus … va comprendre ^^.
à la prochaine.
C’est l’effet Kiss Cool du WOD Fluosore 😉 .
A+
Mode A, 42,05. C’est long ! Je sais même pas si j’a Pas fait une erreur. Surtout que j’avais fait 15min de cas avant. Merci pour cette séance Pierre
Sebgene, Bien joué pour ta séance complète !
Merci Pierre, je me la refais aujourd’hui, en essayant de faire mieux
Salut tout le monde
J’ai besoin de reprendre le sport car vraiment j’ai repris quelques kilos de plus
J’espère avec litobox j’arriverai à mon but
Bon courage à vous tous
Salut Nassim et bienvenue !
Pour la partie physique très certainement; n’oublie pas la partie alimentation. Car tu dois aussi sans doute améliorer ton hygiène de vie.
Je t’invite à commenter régulièrement les séances que tu fais !
À bientôt et bon courage 💪
Mode b en 19 min
Mode I en 18′
Très bonne sensations, à chaque fin de série je me sentais à ma limite… Tip top !
Bonjour Pierre.
69’02 en mode A. Difficile le Wod. Il ne faut pas vieillir (51ans) mais le principal, c’est de terminer.
Les pompes sont mortelles.
Pour les planches latérales avec torsion, j’ai fait le nombre en partageant de chaque côté (pour 20, 10 droite et 10 gauche) et non 20 à droite et 20 à gauche. Est-ce bon ?
Mode A
Vup pour les abdos à chaque tour par contre.
Encore un bon WOD.
Wahou grosse fierté! J’ai réussi à finir un WOD en mode débutant. 11’18
La prochaine fois je tente le mode Intermédiaire. Merci pour cet entrainement qui m’a redonné de la motivation.
Debutante, je ne m’en suis pas chronométrée mais j’ai adoré !
Et surtout hyper fière de moi d’avoir réussi à aller jusqu’au bout !
Pour vous c’est du gâteau, mais j’en ai bavé parce que Je n’ai plus de muscles
Enfin un domaine qui me tienne motivée dans la durée vu que j’arrive à aller au bout de l’exercice ! Petit an petit je monterai en niveau j’en suis certaine !!
Merci beaucoup
Je voulais mourir aux pompes(fait sur Dumbell, nez qui touche par terre)=1h40 en mode A!
salut Pierre,
Je viens de le faire et je dégouline encore mais je crois que je me suis sous-estimé.
En mode Intermédiaire 19 mns 20 sec.
Je crois que la prochaine fois ce sera entre I et A c’est à dire 20-1
Merci pour tes WODs c’est toujours un plaisir
Mode A en 33mn. La mise en route est longue et ensuite ça défile! Merci pour ce wod!
Hello 23’30 mode I.
Ça fait plaisir d’accélérer sur la fin pour une fois 🙂
Mode I 21min
Ça réveille bien
Même si au bout d’un moment on perd le file sur l’alternance des exos a, b, c
Bonjour
J’ai fait 19min58 niveau I. Merci pour les entraînements, cela fait tout juste un mois que j’ai découvert votre site. Je me suis fracturé un pied et j’ai été dans l’obligation de mettre ma saison de vélo de côté. Donc ,je cherchais des entraînements intense que je pouvais effectuer sans trop solliciter le pied et voilà que je tombe sur votre site avec lequel je suis tombé en amour. Je le suggère à une personne à tout les jours.
Merci pour cet excellent site
Sylvain
Séance au top merci !! Fini en 38 min… Au début c’est dur et on en voit pas le bout mais il faut s’accrocher ça en vaut le coup
26′ et quelques en mode intermédiaire !
Merci pour ce wod et pour le site 🙂
Très bon Wod, une séance qui permet de travailler en négativ spit.
– 37’20”
À refaire merci pour ces fiches
Merci pour cette fiche
Bon Wod qui permet de travailler en négativ spit.
– A : 37’20”
Bonjour , j’ai fais une petite modification,
10 pompes
10 ciseaux
30 secondes planché
50 sauts cordes à sauté
5 tours = 11,30 mode débutant
J’attaque les séances de hiit depuis 2 semaine. Celle ci en mode A durée 44 minutes, bien souffert au, niveau des pompes (quelques une sur les genoux) pour garder le rythme. Beaucoup transpirer.