Entraînement #557

Circuit training abdos LitoBox 557
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Objectif : muscler la sangle abdominale
Focus : Milieu du corps
Cerise sur la gâteau : rapide

Si tu cherches : Comment travailler les abdos ?

Continue :

Voici un circuit d’exercices de 12 à 20 minutes (suivant le niveau que tu choisiras) pour muscler ta sangle abdominale.

En fonction de la période de l’année, les abdominaux peuvent être cachés sous une couche de graisse abdominale plus ou moins importante 😉 .

Si tu souhaites les voir (ou revoir), inutile de faire 1000 crunchs tous les jours, tu auras juste des courbatures et certainement mal au dos ! Pour optimiser les résultats, n’oublie pas de bien manger et de faire de la cardio (le HIIT ça marche bien) en plus du travail spécifique de musculation.

Le circuit :

Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :

Techniques :

  1. Exercice 2 : ne cherche pas à toucher tes orteils en lançant tes bras, essaye de décoller tes omoplates du sol en contrôlant le mouvement dans un sens puis dans l’autre. Le bas du dos est collé au sol.
  2. Exercice 3 : ne creuse pas le bas du dos pendant l’exécution du mouvement
  3. Exercice 7 : inutile de lever les bras et les jambes trop haut, quelques centimètres suffisent. Pense aussi à contracter les fessiers.

Réglages du minuteur

Le plus simple :

1 période de travail de 30 secondes sur 40 tours et tu comptes 2 périodes pour la planche.

Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours :
Débutant20 secondes par exercice
Débutant +20s par exercice avec 30s de planche
Intermédiaire25 secs par exo
et 40 secs de planche
Avancé30 secs par exo
et 1 min de planche

Tu as fait cette séance d’abdos ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

26 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A.

    La torture de la fin : la planche ! (pas la pause 😉 )

    Répondre

  • D
    David

    Merci beaucoup, cet après-midi je l’essaie. Salutations depuis l’Espagne

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut David, n’hésite pas à me dire ce que tu en as pensé. Bon courage !

      Répondre

  • D
    Didier

    Bonjour à tous.
    Super, j’ai fais footing 20 min et puis cet entraînement (durée àbdo) est 25 min. Pour moi le plus dur est le 1er exercice.
    Merci beaucoup et surtout
    Prenez soin de vous.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Didier, Top après le running 👍 Belle séance !

      Répondre

  • L
    Laure-Anne

    ça donne chaud merci ! 😀

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Laure-Anne, merci pour ton commentaire.
      À bientôt !

      Répondre

  • R
    René

    Nimois de 71 ans qui fait la séance a jeun,que du plaisir… Merçi….

    Répondre

  • K
    Karim

    Super wod, complet et bien structuré.
    Par contre, c’est une planche de 1mn10 et non 1 mn , lorsqu’on utilise le minuteur hiit. 😉 (30/10/30) ….
    Et oui j’ai réussi en mode avancé

    Merci à toi Pierre

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Karim,
      Tu peux mettre le minuteur avec 1 seul intervalle (sur le site tu peux faire 30/0 par exemple).
      T’inquiète en 30/10 ça fait une bonne séance d’abdos aussi 😉 .

      Répondre

  • L
    Louise

    Super programme !
    Mais niveau intermédiaire en 18 min, pas terrible… Je ferai mieux la prochaine fois

    Répondre

  • M
    mathieu

    une séance qui pique bien, bonne alternance des exos.
    4 tours en mode expert… ça calme…
    Merci

    Répondre

  • L
    Laurence

    Bonjour
    Que pensez vous des abdos hypopressifs pour nous les femmes? Une idée de les inclure?
    Je vous remercie

    Répondre

  • A
    Arthur

    Bonjour,
    Wod en mode avancé qui fait du bien !
    La planche est de plus en plus difficile au fur et à mesure des tours !
    Merci pour ce wod !

    Répondre

    • I
      Isaure

      Bonjour, merci pour vos Wodw ils sont justes génial !!!
      Je me posais seulement la question , je pratique du *CF* [marque déposée] en salle deux fois par semaine et je fais en plus pas mal de sport chez moi, je me demandais seulement si cela était bon de faire ces Wods chaque jours ?
      Merci,
      Isaure

      Répondre

  • M
    Maggy

    Great cores workout . Thanks

    Répondre

  • S
    SERIAL

    Mode I : Super wod sauf que j’ai oublié les phases de pause xD
    Mais comme toujours : douleurs aux articulations des épaules 🙁

    Répondre

    • M
      Morgan

      Génial comme d’habitude merci

      Répondre

  • S
    Solila

    Salut,
    Apparament j’ai un diastasis suite à mes grossesses (écartement des grands droits). Beaucoup d’exercice d’abdos consistant à relever le buste me sont déconseillés. Je dois plutôt faire des exercices hypo pressifs. Cependant les exercices 1-6-7-8 ne me semblent pas contre indiqué dans mon état.
    Pouvez vous me confirmer ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Salut Solila,
      Effectivement, je te conseillerais d’éviter ces exercices et de partir sur une autre séance avec des planches ou de remplacer les exercices qui te sont contre indiqués par des variations de planches (planche latérales, bird dog, planche dynamique, etc.)
      Bonne séance !

      Répondre

  • E
    Emmanuelle

    Super entraînement. Cela fait 6 semaines de 2-3 WOD par semaine, et je vois mon corps se redessiner…. Merci,tu me fais aimer le sport
    Emmanuelle

    Répondre

  • M
    Marylene

    Séance réalisée ce jour 21/10/19. Echauffement cardio 8x2min de corde à sauter recup 10 sec.
    Excellente séance pr début de semaine pr éliminer les excédents alimentaires du we!
    J ai mis le timer sur 30-10, pr le gainage j ai fait 30 sec devant,30 sec sur chaque côté et par conséquent ai supprimé le repos.
    Un vrai plaisir! merci Pierre!

    Répondre

  • O
    Olivier

    Entre chaque exo faut il faire une pause ?

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Olivier,
      Ce n’est pas proposé à part le temps de transition entre les exercices.
      Tu peux en prendre une micro à ta convenance si tu en as besoin pour maintenir une bonne technique sur tes prochaines répétitions.
      Bonne séance !

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  • P
    Pavel

    La planche était un peu difficile pour, mais la cadence des exercices sont bonnes.

    Répondre

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