Objectif : muscler la sangle abdominale
Focus : Milieu du corps
Cerise sur la gâteau : rapide
Si tu cherches : Comment travailler les abdos ?
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Voici un circuit d’exercices de 12 à 20 minutes (suivant le niveau que tu choisiras) pour muscler ta sangle abdominale.
En fonction de la période de l’année, les abdominaux peuvent être cachés sous une couche de graisse abdominale plus ou moins importante 😉 .
Si tu souhaites les voir (ou revoir), inutile de faire 1000 crunchs tous les jours, tu auras juste des courbatures et certainement mal au dos ! Pour optimiser les résultats, n’oublie pas de bien manger et de faire de la cardio (le HIIT ça marche bien) en plus du travail spécifique de musculation.
Le circuit :
Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :
- 30 secondes mogul jump;
- 30 secondes relevés de buste jambes tendues;
- 30 secondes abdominaux kick out;
- 30 secondes dead bug;
- 30 secondes abdominaux touche talon;
- 30 secondes mountain climbers;
- 30 secondes superman position haute statique;
- 1 minute de planche;
- 30 secondes de repos.
Techniques :
- Exercice 2 : ne cherche pas à toucher tes orteils en lançant tes bras, essaye de décoller tes omoplates du sol en contrôlant le mouvement dans un sens puis dans l’autre. Le bas du dos est collé au sol.
- Exercice 3 : ne creuse pas le bas du dos pendant l’exécution du mouvement
- Exercice 7 : inutile de lever les bras et les jambes trop haut, quelques centimètres suffisent. Pense aussi à contracter les fessiers.
Réglages du minuteur
Le plus simple :
1 période de travail de 30 secondes sur 40 tours et tu comptes 2 périodes pour la planche.
Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : |
| Débutant | 20 secondes par exercice |
| Débutant + | 20s par exercice avec 30s de planche |
| Intermédiaire | 25 secs par exo et 40 secs de planche |
| Avancé | 30 secs par exo et 1 min de planche |
Tu as fait cette séance d’abdos ?
Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !
Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
La torture de la fin : la planche ! (pas la pause 😉 )
Merci beaucoup, cet après-midi je l’essaie. Salutations depuis l’Espagne
Salut David, n’hésite pas à me dire ce que tu en as pensé. Bon courage !
Bonjour à tous.
Super, j’ai fais footing 20 min et puis cet entraînement (durée àbdo) est 25 min. Pour moi le plus dur est le 1er exercice.
Merci beaucoup et surtout
Prenez soin de vous.
Bonjour Didier, Top après le running 👍 Belle séance !
ça donne chaud merci ! 😀
De rien Laure-Anne, merci pour ton commentaire.
À bientôt !
Nimois de 71 ans qui fait la séance a jeun,que du plaisir… Merçi….
Bien joué René 💪
Super wod, complet et bien structuré.
Par contre, c’est une planche de 1mn10 et non 1 mn , lorsqu’on utilise le minuteur hiit. 😉 (30/10/30) ….
Et oui j’ai réussi en mode avancé
Merci à toi Pierre
Salut Karim,
Tu peux mettre le minuteur avec 1 seul intervalle (sur le site tu peux faire 30/0 par exemple).
T’inquiète en 30/10 ça fait une bonne séance d’abdos aussi 😉 .
Super programme !
Mais niveau intermédiaire en 18 min, pas terrible… Je ferai mieux la prochaine fois
une séance qui pique bien, bonne alternance des exos.
4 tours en mode expert… ça calme…
Merci
Bonjour
Que pensez vous des abdos hypopressifs pour nous les femmes? Une idée de les inclure?
Je vous remercie
Bonjour,
Wod en mode avancé qui fait du bien !
La planche est de plus en plus difficile au fur et à mesure des tours !
Merci pour ce wod !
Bonjour, merci pour vos Wodw ils sont justes génial !!!
Je me posais seulement la question , je pratique du *CF* [marque déposée] en salle deux fois par semaine et je fais en plus pas mal de sport chez moi, je me demandais seulement si cela était bon de faire ces Wods chaque jours ?
Merci,
Isaure
Great cores workout . Thanks
Mode I : Super wod sauf que j’ai oublié les phases de pause xD
Mais comme toujours : douleurs aux articulations des épaules 🙁
Génial comme d’habitude merci
Salut,
Apparament j’ai un diastasis suite à mes grossesses (écartement des grands droits). Beaucoup d’exercice d’abdos consistant à relever le buste me sont déconseillés. Je dois plutôt faire des exercices hypo pressifs. Cependant les exercices 1-6-7-8 ne me semblent pas contre indiqué dans mon état.
Pouvez vous me confirmer ?
Salut Solila,
Effectivement, je te conseillerais d’éviter ces exercices et de partir sur une autre séance avec des planches ou de remplacer les exercices qui te sont contre indiqués par des variations de planches (planche latérales, bird dog, planche dynamique, etc.)
Bonne séance !
Super entraînement. Cela fait 6 semaines de 2-3 WOD par semaine, et je vois mon corps se redessiner…. Merci,tu me fais aimer le sport
Emmanuelle
Séance réalisée ce jour 21/10/19. Echauffement cardio 8x2min de corde à sauter recup 10 sec.
Excellente séance pr début de semaine pr éliminer les excédents alimentaires du we!
J ai mis le timer sur 30-10, pr le gainage j ai fait 30 sec devant,30 sec sur chaque côté et par conséquent ai supprimé le repos.
Un vrai plaisir! merci Pierre!
Entre chaque exo faut il faire une pause ?
Bonjour Olivier,
Ce n’est pas proposé à part le temps de transition entre les exercices.
Tu peux en prendre une micro à ta convenance si tu en as besoin pour maintenir une bonne technique sur tes prochaines répétitions.
Bonne séance !
La planche était un peu difficile pour, mais la cadence des exercices sont bonnes.