Entraînement #557

WOD 557

Objectif : muscler la sangle abdominale
Focus : Milieu du corps
Cerise sur la gâteau : rapide

Si tu cherches : Comment travailler les abdos ?

Continue :

Voici un circuit d’exercices de 12 à 20 minutes (suivant le niveau que tu choisiras) pour muscler ta sangle abdominale.

En fonction de la période de l’année, les abdominaux peuvent être cachés sous une couche de graisse abdominale plus ou moins importante 😉 .

Si tu souhaites les voir (ou revoir), inutile de faire 1000 crunchs tous les jours, tu auras juste des courbatures et certainement mal au dos ! Pour optimiser les résultats, n’oublie pas de bien manger et de faire de la cardio (le HIIT ça marche bien) en plus du travail spécifique de musculation.

Le circuit :

Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :

Techniques :

  1. Exercice 2 : ne cherche pas à toucher tes orteils en lançant tes bras, essaye de décoller tes omoplates du sol en contrôlant le mouvement dans un sens puis dans l’autre. Le bas du dos est collé au sol.
  2. Exercice 3 : ne creuse pas le bas du dos pendant l’exécution du mouvement
  3. Exercice 7 : inutile de lever les bras et les jambes trop haut, quelques centimètres suffisent. Pense aussi à contracter les fessiers.

Réglages du minuteur

Le plus simple :

1 période de travail de 30 secondes sur 40 tours et tu comptes 2 périodes pour la planche.

Tu peux utiliser le minuteur HIIT du site.

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 4 tours :
Débutant20 secondes par exercice
Intermédiaire25 secs par exo
et 40 secs de planche
Avancé30 secs par exo
et 1 min de planche

Tu as fait cette séance d’abdos ?

Si tu as mouillé le t-shirt, n’oublie pas de partager tes impressions avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (avec le niveau choisis) !

Ça motive tout le monde alors vas-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

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18 Commentaires

  • mode A.

    La torture de la fin : la planche ! (pas la pause 😉 )

    • Salut,
      Apparament j’ai un diastasis suite à mes grossesses (écartement des grands droits). Beaucoup d’exercice d’abdos consistant à relever le buste me sont déconseillés. Je dois plutôt faire des exercices hypo pressifs. Cependant les exercices 1-6-7-8 ne me semblent pas contre indiqué dans mon état.
      Pouvez vous me confirmer ?

  • Merci beaucoup, cet après-midi je l’essaie. Salutations depuis l’Espagne

    • Salut David, n’hésite pas à me dire ce que tu en as pensé. Bon courage !

  • Bonjour à tous.
    Super, j’ai fais footing 20 min et puis cet entraînement (durée àbdo) est 25 min. Pour moi le plus dur est le 1er exercice.
    Merci beaucoup et surtout
    Prenez soin de vous.

    • Bonjour Didier, Top après le running 👍 Belle séance !

  • ça donne chaud merci ! 😀

    • De rien Laure-Anne, merci pour ton commentaire.
      À bientôt !

  • Nimois de 71 ans qui fait la séance a jeun,que du plaisir… Merçi….

  • Super wod, complet et bien structuré.
    Par contre, c’est une planche de 1mn10 et non 1 mn , lorsqu’on utilise le minuteur hiit. 😉 (30/10/30) ….
    Et oui j’ai réussi en mode avancé

    Merci à toi Pierre

    • Salut Karim,
      Tu peux mettre le minuteur avec 1 seul intervalle (sur le site tu peux faire 30/0 par exemple).
      T’inquiète en 30/10 ça fait une bonne séance d’abdos aussi 😉 .

  • Super programme !
    Mais niveau intermédiaire en 18 min, pas terrible… Je ferai mieux la prochaine fois

  • une séance qui pique bien, bonne alternance des exos.
    4 tours en mode expert… ça calme…
    Merci

  • Bonjour
    Que pensez vous des abdos hypopressifs pour nous les femmes? Une idée de les inclure?
    Je vous remercie

  • Bonjour,
    Wod en mode avancé qui fait du bien !
    La planche est de plus en plus difficile au fur et à mesure des tours !
    Merci pour ce wod !

  • Great cores workout . Thanks

  • Mode I : Super wod sauf que j’ai oublié les phases de pause xD
    Mais comme toujours : douleurs aux articulations des épaules 🙁

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