Entraînement #604

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WOD 604
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Objectif : musculation à la maison
Focus : Tout le corps
Cerise sur le gâteau : entraînement rapide

Cette séance est un entraînement de musculation en 20 minutes avec des exercices sans matériel.

Règle ton compte à rebours sur 20 minutes et c’est parti !

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :

Notes techniques :

  1. Pompes : pense à contracter les abdos et les fessiers. Travaille en amplitude : ta poitrine touche le sol et tu tends les bras en position haute;
  2. dips : contracte les abdos et éloigne les oreilles des épaules;
  3. v-ups : fais attention au bas de ton dos, s’il se creuse trop c’est que tu descends trop tes pieds et tes mains vers le sol (il doit être en contact avec le sol). La position basse n’est pas une position de relâchement ou de récupération, tu es en gainage.

Ton score

Ton score est le nombre de tours complétés + les éventuelles répétitions dans le tour suivant.

À partager dans les commentaires 👍 .

Substitutions

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire en 20 minutes :
Débutant12 répétitions par exercice
Intermédiaire16 répétitions par exercice
Avancé20 répétitions par exercice

Qu’as tu pensé de ces 20 minutes ?

Si tu as mouillé le tshirt, n’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur ce programme de musculation dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y 💪 !

Merci beaucoup.

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

53 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    Mode A
    mon score : 4 tours complété + 20 pompes et 20 fentes sautées dans le 5ème tour.

    J’ai terminé le 5ème tour à la fin des 20 minutes pour le plaisir &#x1F60B

    À vous maintenant 👊 !

  • M

    Super
    Mode A
    mon score : 5 tours complétés + 20 pompes + 20 fentes + 20 dips et 11 V-ups… Je n’ai plus de jus!!!
    Au fil des tours dur dur les fentes sautées les 2 derniers tours je les ai fini sans sauts!!!

    Merci de nous faire transpirer et bonne journée!!!

    • Pierre

      De rien Marie-Claude bien joué pour ta séance de muscu 💪

  • R

    hello,
    4 tours et 20 pompes en mode A, lessivé!
    bonne journée

    • Pierre

      Top Rémy 👍 !
      Merci d’avoir pris le temps de commenter !

  • B

    4 tours tout pile ! Mode avancé
    Les 40 fentes sautées (g+d) font très mal !
    Merci pour tout ce que tu fais bravo

    • Pierre

      Salut Bruce, de rien 😉 . Heureux que tu aies apprécié la séance !

  • K

    Salut, Mode I,
    5 tours complets,
    je fais ce WOD 3 jours après une compétition ! ça pique aux cuisses :-p

    • Pierre

      Ça c’est de la récupération musclée 😋

  • R

    Bonsoir Pierre

    9 Tours en mode avancé (je suis trempé)

    Merci pour les programmes ça m’aide beaucoup dans le sport que je pratique

    • Pierre

      De rien Rachid, content que ça te soit utile !

  • R

    Hello tout le monde !
    Il me manque le dernier exercice des v-ups pour terminer les 5 tours en mode A.
    Comme toujours, wod super sympa !

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Richard, tu peux toujours les faire à fin pour le plaisir 💪

  • M

    8 tours complets en mode avancé

    • Pierre

      Top Mohamed, super séance !

  • J

    Séance très bénéfique
    C’est parfait

    • Pierre

      De rien, Jacques. Heureux de lire ça

  • W

    Mode I, quatre tours et 15 pompes + 15 fentes gauche/droite.
    Terribles les fentes sautées !
    Excellent wod comme toujours, merci Pierre.

    • Pierre

      Oh oui, elles brûlent ces fentes 🔥 !

  • C

    Dur,dur,dur…….
    Mode A 5 tours et 20 pompes dans le 6ème. J’en peux plus!

    • Pierre

      Dur, mais tu l’as fait Christophe, continue comme ça 👊

  • D

    Bonjour adepte de litobox
    Mode A 6 tours +20 push-ups 20 fentes 15 dip
    Brûlé les fentes son très demandant sur le cardio
    Merci

    • Pierre

      De rien Dendaz. Super motivation et bien joué 👌 !

  • C

    5 tours complets. Il me restait 25 sec mais j’étais bien séché pour continuer.

    • Pierre

      Parfois 19’35 ça suffit 😋 Christophe. Bien joué !

  • Y

    Mode A

    7 tours complétés et 10 pompes faites sur le 8eme

    Toujours aussi efficaces tes séances Pierre ! Carry on buddy !

    • Pierre

      Quelle séance Yosh 👏 Top !

  • M

    Mode À
    5 tours et 20 pompes
    Mes fessiers s en souviennent encore
    Merci pour le partage 🙂

    • Pierre

      Je connais aussi cette chanson Mat 😉
      Merci pour ton commentaire !

  • H

    Salut Pierre, 5 tours en mode debutant…. Je te suis depuis plusieurs années, etbaujourd hui ke me suis lancé… Merci mr

    • Pierre

      Salut Hervé, bienvenue officielle et bravo pour ton 1er WOD Hervé 👏 👏 !

  • F

    Merci pour cet entraînement très chaud. Je n’arrive vraiment pas à faire les Vups. J’ai fait des sit up à la place. Je n’avais pas vu l’exercice de remplacement sur la page. Toujours en débutant, j’ai fait 4 tours + les pompes dans le 5eme. A la semaine prochaine !

  • S

    Mode A: 4 tours (pompes en partie sur les genoux) + 20 pompes + 20 fentes sautées droite et gauche + 18 dips, mais j’ai terminé le 5ème pour le plaisir 🙂 !
    Merci Pierre

    • Pierre

      Je te comprends Séverine 😋
      À bientôt !

  • D

    4 tours complètes plus 20 pompes, 20 fentes, et 20 dips

    Ça fait du bien !

    • Pierre

      Mission accomplie alors Delphine 😉 !

  • T

    Mode Avancé : 3 tours ! bien sympa ce petit format !
    Merci Pierre 🙂

    • Pierre

      De rien Thomas.
      Carrément, petit et efficace 💪

  • J

    Bonjour,
    Mode A 3 tours et la moitié du 4ème, j’ai quand même fini le tour hors chrono !!
    Les fentes puisent beaucoup dans le cardio haha
    Bon courage pour la suite

    • Pierre

      Bien joué Juju d’avoir termine ton 4ème tour 😉 !

  • M

    Mode avancé 5 tours et 10 pompes !!
    Ça fait du bien !! Merci

    • Pierre

      De rien Marion, bravo pour ta séance 👏 👏

  • M

    6,5 tours en mode avancé
    Merci ça change de la routine sportive

    • Pierre

      Top Matthieu, bien joué 💪

  • H

    5 tours en mode débutant. Très dur…

    • Pierre

      Dur mais tu es arrivé au bout Hélène, bien joué 👍 !

  • B

    4,5 tours mode A + 0,5 out of time. Dans le dur!

    • Pierre

      Comme toi Benoît, je n’ai pas pu résister de terminer ce 5ème tour 😋 !

  • R

    5 tours +10 pompes en 20′ 09 tremper, mais bon exercice bonne soiree

  • J

    Salut Pierre
    Tu conseilles de faire ce programme à qu elle fréquence sur une semaine

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