Entraînement #624

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WOD 624
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Échauffement

Objectif : fessiers
Focus : bas du corps
Cerise sur la gâteau : moins de 30 minutes

Je te propose un nouveau challenge Litobox 300 spécial fessiers pour muscler tes fesses comme un spartiate !

Le principe, c’est un entraînement de 300 répétitions pour chaque spartiate de la bataille des Thermopyles 💪

J’espère que tu n’habites pas au 22ème étage sans ascenseur car tu risques d’avoir du mal à rentrer chez toi après ce WOD 😉 .

Faire, avec une bonne technique, 21-15-9-5 répétitions pour chaque exercice de :

Notes techniques :

  1. relevés de bassin : pour toutes les variations, contracte bien les abdos et enroule le bassin vers l’avant (comme tu le ferais pour coller le bas du dos au sol pour les ciseaux par exemple). Ce n’est pas en creusant le bas du dos que l’on monte le bassin, c’est en contractant bien les fessiers.
  2. levé de jambe latéral allongé : le tempo est 1:2:1:0. On découpe donc le mouvement de cette manière : on monte la jambe pendant 1 seconde, on tient la position haute au moins 2 secondes, on redescend la jambe pendant 1 seconde en position initiale et on enchaîne directement (0) avec le prochain levé de jambe.

Déroulement de la séance

L’entraînement va être composé de 4 tours en tout.

Le 1er tour, on fait 21 répétitions par exercice
le 2ème tour, 15 répétitions par exercice
le 3ème tour, 9 répétitions par exercice
et le 4ème tour, on termine par 5 répétitions pour chaque exercice.

En tout, on comptabilise nos 300 répétitions 💪 !

Substitutions

relevés de bassin papillon ou relevés de bassin épaules surélevéesrelevés de bassin au sol
relevés de bassin pied surélevésur 1 jambe au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire pour chaque exercice (4 tours en tout) :
Débutant9-8-7-6 reps
Intermédiaire15-12-8-5 reps reps
Avancé21-15-9-5 reps

Qu’as tu pensé de ce challenge 300 ?

Si tu as bien transpirer 💦, n’hésite pas à partager ton temps et tes impressions sur cet entraînement spécial fessiers dans les commentaires ci-dessous.

Comme toujours pour le temps, on privilégie la qualité des répétitions au chrono ⏰.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)
étirements fessiers (exercices 18, 21 et 22)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

26 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 24’41.

    Par gourmandise, j’ai terminé par un finisher : 100 extensions des mollets

    Spartiates, à votre tour maintenant !

    AOU AOU AOU 💪

    • M

      Bonjour, Mode a en 23min. Avec le soleil c top merci

  • C

    Combien de secondes de récup entre les séries please ?

    • Pierre

      Bonjour Chantal,
      On enchaîne les tours sans temps de repos ou temps de repos minimum entre les séries.
      Le temps de repos entre les séries est donc libre.
      Bon entraînement !

  • A

    Bonjour, combien de temps de repos entre chaque tour ?

    • Pierre

      Bonjour Alexandra, Je viens de répondre à Chantal juste au dessus 😉

  • S

    24’53 1ere fois + mini échauffement 🙂

    • Pierre

      Bien joué Sarah 💪
      Merci pour ton commentaire !

    • Pierre

      Merci Gilles. Content que ça t’ait plu 👍

  • K

    Bonjour pierre,ou puis je trouver des seances d’etirements complets

    • Pierre

      Bonjour Karine,
      Pour la routine complète de base, tu peux faire ces exercices d’étirement.
      Le lien est toujours à la fin de l’entraînement avec les exercices de mobilité.
      À bientôt !

  • S

    Vu que j’ai mis 16 minutes pour le faire, je l’ai refait dans l’autre sens . Top

    • Pierre

      Salut Stef, terrible ta séance 😜

  • P

    Mode A 25min.
    Le relevé de bassin sur une jambe était le pire

    • Pierre

      Bien joué Patou 👍
      c’est marrant, moi j’en ai bavé sur les levés de jambe latéral avec le tempo 1:2:1:0 😋

  • A

    28’11 en mode A

    Sans mauvais jeu de mots, j’ai eu chaud aux fesses.

    Super,
    Merci Pierre.

    • Pierre

      Hahaha carrément Audric 😂
      Merci pour ton commentaire !

  • G

    Très bon WOD j ai rajouté une série à 21 répétitions pour achever le tout mais ce week-end repos mci Pierre pour tout

  • J

    A 20’20
    Super, très ludique. Difficiles les relevés de bassin!
    Merci 🙂

  • K

    24minutes…. j’ai mal aux fesses ☺️

  • C

    Bonjour
    Reprise après un an et demi d arrêt et 3eme grossesse
    En intermédiaire 29 min
    Je me dis que j’aurais pu tenter l avancé !
    Merci pour la séance
    Ça fait du bien

  • A

    Mode Avancé : 24m52 😀

  • S

    Mode A en 30 minutes environ !
    Super !!
    Merci Pierre

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