Entraînement #650

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WOD 650
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Échauffement

Si tu cherches un programme de sport à la maison efficace, je t’invite à essayer ce circuit training :

8 exercices sans matériel et 5 petits tours pour un renforcement musculaire complet du corps 👌.

Rien de plus.

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Notes techniques

  • cobras : serre bien les fessiers et ne cherche pas à redresser excessivement ton buste du sol (le nombril reste collé au sol). Éloigne les oreilles des épaules et serre les omoplates lorsque tu amènes tes mains sur les côtés.
  • squats sumo : c’est un squat classique avec les pieds écartés d’au moins la largeur des épaules. Les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur (10h10).
  • leg curls au sol : contracte les abdos pour ne pas cambrer le bas du dos. Si tu sens une tension au niveau des lombaires, choisis une substitution.

Substitutions

squats sumosquats
leg curls au soldeadlifts sur une jamberelevés de bassin au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours :
Débutant12/3/12/3/12/3/12/3 reps
Intermédiaire16/4/16/4/16/4/16/4 reps
Avancé20/5/20/5/20/5/20/5 reps

Soit 300, 400 ou 500 répétitions en tout selon le niveau 💪.

Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?

N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance full-body dans les commentaires ci-dessous. Partage ton chrono et tes impressions à chaud.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

24 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 20’27.
    Bonne séance à tous !

  • W

    Hi, tite question vite fait pas de pause entre les exo ou entre les tours.
    À faire vite (HIIT) ou on en contrôlant l’excentrique?
    Merci il a l’air sympa et vraiment full body comparé à certains s circuit training.

    • W

      Oups le ? Qui manque sur la première phrase.

    • Pierre

      Hello Wade et de rien !
      Ici, je propose de faire l’entraînement le plus rapidement possible (sans pas bâcler, hein !); donc pas de temps de repos proposé entre les exercices ou les tours.
      Tu prends le minimum de temps pour pouvoir assurer ta prochaine répétition avec une bonne technique. Si tu sens que tu perds la technique, tu prends une courte pause libre (le chrono continue de tourner pendant ce temps).
      Bon entraînement !
      NB : Tu peux aussi le faire en prenant ton temps, tu feras une bonne séance complète également.

      • M

        Mode a en 20 min23s une substitution relevés de bassin, je suis en eau bonne journée à tous merci Pierre pour le wood

  • E

    Fait ce midi, mode A(ïe) en 21’13 ».
    Ca faisait un moment que je n’avais pas fait de Hiit, j’étais focalisé sur la course à pieds ces derniers mois. Ca pique. Je crois que je vais avoir du mal demain. J’ai été bien inspiré de m’échauffer pendant presque une demi heure je pense.
    Merci pour ce circuit.
    Etienne

    • Pierre

      De rien Étienne !
      Bon HIIT pour une reprise 👍

  • A

    Salut Pierre,
    Merci pour la séance.
    On a mis 24mn pour faire les 5 tours en mode A, ça pique un peu mais ça fait du bien !
    Bonne soirée !

    • Pierre

      Bien joué à tous les deux 💪 💪
      Merci pour ton commentaire Aude

  • B

    20:25 en A , très complet, ça fait du bien ! Merci Pierre

    • Pierre

      De rien Benjamin, content que tu aies aimé 👍.

  • F

    Mode A en 35 minutes. Les burpees, même 5 par 5 c’est toujours aussi terrible !
    Super wod en tout cas ça met en forme pour la journée.
    Merci

    • Pierre

      Ils paraissent mignons par lot de 5 mais ils n’en restent pas moins terribles au final 😋
      Top ta séance Françoise !

  • M

    Mode A en 25’20. C’est dur les cobras, j’avais presque hâte des burpees c’est dire… Merci en tout cas !

    • Pierre

      De rien et bien joué Marguerite 👏 👏

  • E

    Bon, tout premier WOD pour moi donc mode débutant et temps 14’41. A part les burpees pour le reste c’est passé crème, je tenterai le mode intermédiaire la prochaine fois. Merci

    • Pierre

      Super Elsa pour ta 1ère séance et bienvenue sur LitoBox 😋 !
      Merci pour ton commentaire et rendez-vous pour les prochaines séances alors.

  • J

    Mode A en 30 min 50 mais aménagé à ma sauce et à mon humeur :
    Biceps aux élastiques / burpees / deadlifts avec barre à 20kg / burpees / Dips barres parallèles/ burpees / et abdos rameur (ça j’ai gardé !)
    En tous cas, merci pour l’inspiration Pierre !

    • Pierre

      Solide Julien ! C’est une belle séance 👌

  • T

    Ouais merci pour ce WOD Pierrot !
    De mon cote reprise auourd hui et ce fut agreable : Deb, deb, int, avance, deb. En 25 min 30 s.
    La bise et bonne annee !

    • Pierre

      De rien Thib et bonne année sportive 💪 !

  • C

    Incredible sensation de fou
    19min33 mode a

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