Focus de la séance 🎯 : obliques et bas du ventre.
Nouveau challenge Litobox 300 spécial abdos pour muscler tes abdominaux comme un spartiate.
C’est un défi abdos de 300 répétitions réalisable à la maison qui nous emmène dans l’Antiquité un peu avant la bataille des Thermopyles … pour la sélection des spartiates !
Pour intégrer la fine équipe des 300 hoplites spartiates comme dans le film 300, fais ce challenge abdos.
AOU AOU AOU 💪.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- COMBO 50 levés de jambes au sol + abdos chandelle
- 50 planche latérale coude-genou (à gauche et à droite);
- 50 planche latérale avec levés de jambe (à gauche et à droite);
- 50 abdos groupés;
- 50 planche latérale avec levés de hanche (à gauche et à droite);
- 50 planche latérale avec torsion (à gauche et à droite).
Notes techniques
- combo levés de jambes + chandelle : pense à bien dissocier les 2 mouvements. Pour la phase levés de jambe, surveille le bas de ton dos qui doit rester en contact avec le sol lorsque tu amènes les jambes tendues en position basse (ne descends pas trop proche du sol). Pour la phase chandelle, contracte les abdominaux pour bien contrôler la descente de tes hanches sans taper le sol lourdement.
- planche latérale coude-genou : c’est une planche spiderman sur le côté.
- planche latérale levés de jambe : lève la jambe aussi loin que ta souplesse le permet (l’objectif n’est pas de dépasser les 90° !)
- abdos groupés : en position basse, les pieds et les épaules sont décollées du sol en position hollow.
Pour toutes les planches latérales : les hanches restent alignées avec tes jambes et ton buste (elles ne plongent pas vers le sol).
Substitutions
combo levés de jambes + chandelle → levés de jambes au sol ou abdominaux chandelle
planche latérale coude-genou → planche spiderman
planche latérale avec levé de jambe → abdos coude-genou croisés
planche latérale avec torsion → abdominaux touche-talon alternés
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30 reps |
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de cette séance abdos dans les commentaires ci-dessous. Partage ton chrono et tes impressions à chaud.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A en 20’59
Amusez-vous bien et bonne chance !
AOU AOU AOU
Salut Pierre, ça va ?
Meilleurs voeux 2022
Pour ce wod, pour chaque exercice latéral, tu fais 50 reps de chaque côté ?
Oui c’est bien ça, 50 répétitions de chaque côté.
Bonne année sportive Stef !
Bonjour
Wahouh, mode A en 22’38 mais du coup…ça fait 500reps et non 300!
Les torsions m’ont semblé durer une eternité…mais quel bien être ensuite 😉
Merci Pierre pour ce wod bien tonique
De rien et content que tu aies aimé Suri, ça fait plaisir !
Effectivement, 500 si on compte en détail de chaque côté 😀
Hello mode a en 24min55s pour le 500 merci Pierre pour ce wood
Bien joué Mikael 💪
bonjour, c’est triché de caler le pied contre une plinthe lors des positions latérales ?
Bonjour Albane, absolument pas, tu peux y aller 👍
J’ai oublié de chronométrer le mode A avec toutes les substitutions sauf les chandelles.
Très dur ce wod, mais il fait travailler l’humilité en plus des abdos ! J’avais l’impression à la lecture de la fiche que ce serait plus facile !
Merci !
Ahah, l’humilité c’est le travail le plus difficile Françoise 😀
Bien joué pour ta séance et merci pour ton commentaire !
Bonjour Pierre,
Mode D à la ramasse complet Pfff. Avec 2x 250 sauts de cordes
Belle « ramasse » plutôt, c’est un super entraînement Mickael 💪
Continue comme ça !
Mode A 23’32
Super Cédric 👍
Merci pour ton partage !
Mode A, 19’43, j’ai remplacé les abdos groupés par des abdos rameurs, dur dur après 45′ de vélo
Cool
20.21 mode A , merci pour ce wood !pas évident les relevés de jambe sur la planche latérale
50 rep c’était dur