Voici un PPL (Push Pull Legs) façon LitoBox sous forme de circuit training full-body.
WOD 3-en-1 💥.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 25 downward dog kicks (à gauche ET à droite)
- 20 squats sautés
- 15 tractions
- 10 burpees
Notes techniques
Downward dog kicks : pour comprendre l’exercice c’est une sorte de combo downward dog + donkey kicks jambe tendue. 2 points à surveiller : épaules éloignées des oreilles et le bas du dos dans la partie « donkey kick » de l’exercice (ne le cambre pas et garde une belle ligne droite du talon de la jambe tendue aux poignets PAS une vague !).
Pour les tractions, travaille des tractions strictes en un minimum de set.
Substitutions
Downward dog kicks → deadlift sur une jambe ou donkey kicks
Squats sautés → squats
Tractions → tractions supination → tractions australiennes (tractions horizontales à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 15/12/9/6 reps |
| Intermédiaire | 20/16/12/8 reps |
| Avancé | 25/20/15/10 reps |
Qu’as-tu pensé de ce circuit training ?
N’hésite pas à partager tes impressions après le WOD dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y !
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 25’32.
Un WOD simple et efficace comme je les aime 👌
Amusez-vous bien et bonne séance.
Mode A en 20’21 »
Je peux refaire des tractions depuis quelques semaines seulement après des années de blessure, j’suis trop content d’avoir pu finaliser cette séance !
Merci Pierre, des années que je te suis.
Merci pour ton commentaire Kevin, ça fait plaisir !
Bien joué pour ta séance de reprise pour les tractions 👍
Vas-y progressivement et n’hésite pas à ajouter quelques exercices de type rowing (tractions horizontales par exemple) pour la santé de tes épaules 💪
À bientôt !
Mode À 23min 45
Dur d’enchaîner les tractions et les burpees.
Bonne suée, ça fait du bien ……
Pour finir, 20min du cardio et assaut bike.
Oui, pas évident cet enchaînement tractions/burpees mais finalement les burpees derrière les tractions c’est comme l’assaut bike derrière ce WOD 😋
Super séance complète Polo !
Mode I : 25’ 38´´
Dur dur la reprise des WOD, mais quel plaisir. Merci pour ça.
Bon chrono Antoine 👍.
Content que tu aies apprécié la séance !
Mode À en 22’33
Rince je suis….
Bien joué « jedi » Jacques !
Que la force soit avec toi 💪
Pas évident les Downwards : c’est un mouvement complet que j’aime bien. C’est le « chien à 3 pattes » du yoga.
Les squats c’est mon truc mais sautés c’est costaud (est ce qu’il faut marquer un temps d’arrêt après le saut ou redescendre de suite sur les cuisses ? Quel intérêt à lever les bras ? C’est dur…! ).
Les tractions j’ai substitué et quant aux burpees c’est toujours les discussions avec ma femme qui ne fait pas de vrais pompes arguant que des burpees on ne fait pas des pompes complètes…alors qui a raison ? Perso je suis le modèle et je fais des pompes complètes.
On a fait en 29’ en mode A : on s’est bien dépensé. Merci !
J’adore aussi les downward dog kicks, super complets 👌
Pour les squats sautés, tu amortis la réception du saut en redescendant de suite sur les cuisses (donc pas de temps d’arrêt entre les répétitions). Inutile de lever les bras en l’air pour les squats sautés (personnellement, je les laisse le long du corps). Tu peux les lever en l’air pour initier un saut explosif vertical à la manière des sauts de grenouille.
Pour les burpees, je ne prendrais pas parti pour l’un ou pour l’autre 😋 … cela dit, je fais les burpees comme toi avec une belle pompe complète. Après, tu peux très bien les faire comme les chaturanga dandasana en yoga : c’est-à-dire que tu descends en position basse de pompe en contrôlant le mouvement sans marquer vraiment la pompe.
Bravo à tous les 2 et à bientôt 👍 !
« Simple et efficace » j’ai bien souffert mais c’était trop bon ! Petite question vaut-il mieux faire 4 tours en Avancé et terminer rincé ou 5 tours en intermédiaire ?
Comme tu préfères souffrir Laurent 😋
Si tu peux faire les 4 tours rincé en assurant une bonne technique dans l’exécution de tes répétitions, c’est le choix que je préfère. Mais 5 tours « plus tranquilles » te feront une bonne séance efficace également.
Bonjour!
J’essaie de télécharger d’anciens entraînements et le site me bloque après 3 téléchargements. Peut-on y remédier? Merci pour ton travail, il me fait vraiment du bien et j’en parle à mes amis.
J’ai adoré ce wod même si j’ai une toute petite forme en ce moment et que je ne suis pas allée au bout.
2 séries en mode A et 10 minutes de jogging pour terminer…
Merci en tout cas de ces entraînements variés et ludiques.
Salut Pierre,
super entraînement, merci ! petite question, est-ce tu fais les 15 tractions d’affilée à chaque tour ? J’ai du mal à les enchainer sans perdre un peu de forme, je voulais savoir ce que tu recommandais : essayer d’enchaîner la série ou de faire une pause pour conserver la forme
merci !
Salut Cody,
Par forcément à chaque tour.
Dès que tu sens que tu n’assures plus une technique propre, prends une courte pause de manière à faire tes répétitions suivantes avec une forme correcte.
On met l’égo de côté et on privilégie toujours la technique au chrono 👍 !
Hello Pierre,
merci beaucoup pour ta réponse, je vais suivre tes conseils 🙂
Alors les 15 tractions c’est à tomber par terre….
En mode A mais les tractions d’abbord avec élastique et après remplacés par les cobras
Merci beaucoup pour cet entraînement… Il m’a bien rincé !!!