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Voici un programme de renforcement musculaire complet et super efficace avec 4 exercices sans matériel sous forme de circuit training.
Jambes, fessiers, haut du corps, abdos … Tu m’en diras des nouvelles 🔥.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 10 tours de :
- 10 squats bulgare (10 à gauche et 10 à droite)
- 10 abdos V-ups
- 10 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition)
- 10 burpees
Techniques
Pour les V-ups, n’enchaîne pas les répétitions en reposant systématiquement tes talons au sol; surveille le bas de dos qui doit rester en contact avec le sol (pense à la position hollow !). Sinon, descends moins tes jambes ou choisis la substitution.
Pour les mountain climbers, contracte les abdos et transfère légèrement ton poids vers l’avant.
Substitutions
squats bulgare → pistols (assistés) → fentes avant
V-ups → V-ups alternés
burpees → burpees sans la pompe
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours : |
| Débutant | 6 reps par exercice |
| Intermédiaire | 8 reps par exercice |
| Avancé | 10 reps par exercice |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 26’47.
Efficace 💦 !
À mi-parcours, dès le 5ème tour, il faut gérer la cardio.
Bonne séance !
Mode a, 28,03 ms super wood merci pierre
Bon temps Mikael, bien joué 👍
Piouffffff !!!! On est content quand on fini le dernier burpees !!!! Super Wood encore une fois !!! Merci Pierre !!
Carrément ! Tu peux être fière de toi Julie.
À bientôt.
25’30 en mode A. Passage en v UPS alternés à mi parcours. Wod très complet
Bon réflexe ta transition Julien 👌
Ravis que ça t’ait plu !
24’30 en mode A. Bonne séance pleine de transpiration !!
Bien joué Jout 👍, mission accomplie !
24’55 » en mode A! Un combat avec sois même à partir du 7eme tours!
Bonne suée!
Merci Pierre!!
100% d’accord et franchement on ne s’y attend pas 😜 !
Merci et à bientôt Remi
Merci pour ce wod
Peut on ou doit on s’accorder du repos entre 2 tours.
Merci
De rien Guillaume.
Ce n’est pas proposé mais si tu en ressens le besoin pour pouvoir faire toutes tes répétitions avec une bonne technique, n’hésite pas ! Par contre, le chrono continue de tourner 😉.
Bon entraînement !
Bonjour pour la pause entre les tours je fais combien ?
Bonjour Mohammed, idem que pour Guillaume.
Bonne séance !
Mode C en 20min, j’ai donc rajouté en tour en B et fini avec un en A !
Je tenterais en pyramide la prochaine
CCBBAABBCC
En Mode A et combiné avec 1 minute de footing entre chaque : super complet mais prévoir 1h !
Bon petit wod, merci Pierre !
Un plaisir de revenir me challenger avec vous.
Made A : 17´30
Mode débutant a 27,57 minutes
Merci pour votre travail !
Niveau avancé boucle en 29′
Dernier tour il faut serrer les dents
Je suis fière de moi