Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements
Tu n'as pas de compte ? S'inscrire
Rejoins le Ludus pour ajouter ce WOD à tes collections d'entraînements
Tu n'as pas de compte ? S'inscrire
Nouveau challenge Litobox 300 (comme les 300 spartiates de la bataille des Thermopyles !).
Enchaîne ces 6 exercices d’abdominaux sans matériel pour une séance d’abdos intense à la maison réalisable en moins de 15 minutes.
Au total = 300 répétitions 🔥 !
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 50 abdos twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 abdos groupés
- 50 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 levés de jambes au sol
- 50 planche latérale dynamique + levés de bassin (à gauche et à droite)
Techniques
Pour les abdos torsion, contracte bien les abdos et fais une légère rétroversion du bassin pour ne pas cambrer le bas du dos. Ne tourne pas excessivement les épaules sur le côté.
Pour les abdos groupés, maintiens le bas de ton dos collé au sol en position basse sans poser tes pieds ou tes mains sur le sol (regarde tes pieds en position basse et décolle aussi tes épaules).
Pour les dead bugs, bas du dos bien collé au sol et sans poser les pieds ou les mains.
Pour les levés de jambes au sol, mets tes mains à plat sur le sol de chaque côté au niveau des hanches. Si c’est trop difficile placent les sous tes fesses. Le bas de ton dos doit également être toujours collé au sol (ne pose pas les pieds au sol en position basse).
Substitutions
abdos groupés → abdos rameur
levés de jambes au sol → idem avec les jambes pliées à 90°
planche latérale dynamique avec relevés de bassin → gainage latéral statique (temps = reps en secondes)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps |
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
En combien de temps as-tu complété ce circuit ?
À la fin, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance d’abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 13’50.
Ça brûle bien 🔥 !
Bonne séance à tous !
Merci encore une fois.
Avec des horaires compliquées on arrive toujours à trouver du temps pour tes entraînements express mais brûlants, sans aller à la salle.
Merci
De rien Alex, content que tu trouves mes entraînements utiles !
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
Salut, je suis jamais au point : c’est 50 à gauche et 50 à droite ? Ou 25 et 25 ? Merci
Salut Bastien,
C’est proposé 50 à gauche et 50 à droite en mode avancé (alternativement ou pas selon les exercices 😉).
Bon entraînement !
Bonjour, mode a en 14min 13s super séance pour les abdos merci pierre
Bonjour Mickael, de rien et merci pour ton commentaire enthousiaste !
Il y a pas à dire !!! Super séance comme d’Habitude ^^
Merci encore pour toutes ces séances.
Merci Erell, ça fait plaisir 😊.
RDV à la prochaine !
Bonjour Pierre,
Pour les abdos twist, est-ce que gauche + droite = 1 répétition ou faut-il faire 25 reps à gauche et 25 reps à droite ?
Bonjour Kelly,
En indiquant g. et d., je propose 50 à gauche + 50 à droite.
Bon entraînement !
Bonjour à tous, 10 min et 30 sec pour moi, mais en sueur comme ci j’avais fait un 400m.
un 400 mètres en restant sur place en plus 😋 !
Merci Kelly.
Bonjour,
Rectification, j’ai fais 25 à gauche et 25 à droite, donc à refaire pour moi.
Wooow ça brûle !!
Mode avancé en 14:08 pour moi! Une bonne nuit après ça!
Merci Pierre!
Aïe aïe aïe. La grande classe mais cela chauffe…
Pour moi 12mn avec en principe 50 rep de chaque exo ( mais je crois que c’était que 25 pour les exo avec cote droit et gauche ) Ça arrache mais c’est bon
Bonjour, 14min en mode B.
Très bonne séance
Merci
Bonne journée à vous
Mode A en 16 min pour les dernières planches faites en 4 paquets de 25 excellent Wod
En 15:36 pour moi avec 1 min de repos au milieu, ça chauffe bien merci !
Tes wods sont tops, et la diversités des exos est folles… Tous ça rend ton sites complet et ludiques, continu !
Fait en 7.51. En mode sprint. Ca brûle
Fait en 7.51, ca brûle
fait en mode intermédiaire avec quelques substitutions : abdos rameur / abdos groupés, V-ups alternés / abdos bicyclette en 13’23 » ! Pas mal pour un vieux (65 balais passés), non ? Prochaine séance, j’essaye les 50 ! Excellent wod, bravo !
10minutes 49
J’ai fait l’entraînement de mémoire sans avoir le portable à côté…
Du coup je me suis trompé et j’ai fait 50 climbers a la place des abdos groupés.
Par contre impossible d’arriver à 50 rep pour les planches latérales. Ça brûle trop !!
Et j’avais fait 5 km de jogging avant la séance…
Bon entraînement pour la journée !
Merci
hello,
Exercices réalisés le jour de parution, en mode A sans le 2e mouvement pour cause de douleur aux fessiers 🙂
Je n’ai pas chronométré car j’ai inclus le circuit dans ma séance du jour (pompes, tractions, abdos, fentes)
bonne journée
15″12′ en mode A. Ca brûle pas mal quand même. Merci pierre
Je fait sa depuis 1semaines c’est un peu trop facile tu peux faire une mini évaluation pour mon enfants s’il vous plait
Tu peux faire une mini évaluation pour mon enfants s’il te plait si tu en fait une je ne te remercier jamais assez pour l’évaluation tu peux faire un truc dur sur les muscles du ventre merci
J’ai mis 1h30 c’était super dure sa brûlé sa fait super malle au bas du ventre merci
Bonjour tout le monde.
J’ai refait le circuit en mode avancé, 50 à gauche, puis 50 à droite en 13″30. J’ai vite regrettée, surtout sur les deadbugs.
12’24
Je dois en faire plus souvent parce que ça a brûlé dès les 100 premiers fait…
Excellent WoD !
Merci Pierre