En complément du travail spécifique du haut du corps la semaine dernière, voici la séance de renforcement musculaire pour les jambes 🔥.
C’est un circuit training avec 5 exercices pour muscler les fessiers, les cuisses (surtout l’arrière des cuisses !) et les mollets.
Et en plus, tous les exercices sont sans matériel pour pouvoir s’entraîner à la maison 👍.
WOD
Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 25 squats bulgare (à gauche et à droite = 25 à gauche et 25 à droite)
- 25 deadlifts sur une jambe (à gauche et à droite)
- 25 donkey kicks (à gauche et à droite)
- 25 hip thrusts
- 50 extensions des mollets debout
Temps de récupération libre et minimum entre les séries ou les tours.
Techniques
Pour les donkey kicks, regarde le sol et contracte les abdos pour éviter de creuser le bas du dos. Les épaules et les hanches restent parallèles au sol.
Pour les hip thrusts, contracte les abdos et surveille le bas de ton dos qui ne doit pas se cambrer. Serre bien les fessiers et maintiens la contraction 1 à 2 secondes en position haute.
Substitutions
squats bulgare → fentes avant
deadlifts → leg curls au sol
hip thrusts → relevé de bassin papillon → hip thrust au sol
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 15/15/15/15/30 reps |
| Intermédiaire | 20/20/20/20/40 reps |
| Avancé | 25/25/25/25/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
Quel est ton score ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renfo des jambes dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 31:51.
J’ai déjà programmé ma séance d’étirements et de massages demain pour m’aider à récupérer après ça 😄
Bon courage à tous et bon entraînement !
Le retour apres une maladie tres apprecies
Bon retour Paul, content que tu aies trouvé ça utile !
Top easy
C’est que tu as des jambes d’acier Cindy 💪
Continue comme ça !
Super Exercice…Jambes en Feux prêts pour aller sur le dancefloor après une semaine de Repos
Le dancefloor t’attend déjà Lotfi 😋
Merci pour ton commentaire.
MErci
De rien Flavien 👊
GO ce matin ! 32 min en mode A… non sans douleurs haha. Merci Pierre.
De rien Marie (pas pour les douleurs , hein ? 😋)
Super temps, à bientôt !
Nickel pour travailler en renforcement CaP
C’est clair pour la course c’est top 👍
Dur mais bon
Une belle association d’adjectifs pour ce WOD 💪
RDV à la prochaine session David
Mode A en 32’50 mn – j’ai hâte d’être à demain pour me rendre compte qu’il y a des muscles dans ces guiboles
Je pense que tu vas les sentir Arnaud … et peut-être même encore après-demain 😜.
Pour la récup, tu peux faire quelques étirements et du rouleau de massage en plus de bien d’hydrater 👌
Bonne séance
Mode A
23.24
Ça réveille…
31:31:39 c’est le temps que ça m’a pris, j’ai les jambes en flammes
Top, pour la reprise, niveau avance leste jambes et gilet sur 3 tours.
yeeea! )
J’ai commencé en intermédiaire le 1er tour et les 3 suivants en débutant : bien suffisant pour être efficace au saut du lit. Très bon wod pour les traileurs merci
Nickel
Bien
Merci Pierre pour ce wod qui m’a mis les jambes en feu avant une petite marche de 30min sur tapis en pente.
Super petite séance pour un matin de Noël. Vais enchaîner sur quelques abdos.
Impec ! Mention spéciale, exercices fait avec un chien anxieux entre les pates, c’est le cas de le dire !!!
Top. Bonne séance
Oufff… les fentes bulgares, ça tue! On va voir si j’arrive à marcher demain haha
Au début je me suis dit que ça allait être très long et après le corps et les jambes biens chaudes ça part bien. Tout de même 34:31 min