Entraînement #718

Séance renfo jambes LitoBox 718
Application LitoBox

En complément du travail spécifique du haut du corps la semaine dernière, voici la séance de renforcement musculaire pour les jambes 🔥.

C’est un circuit training avec 5 exercices pour muscler les fessiers, les cuisses (surtout l’arrière des cuisses !) et les mollets.

Et en plus, tous les exercices sont sans matériel pour pouvoir s’entraîner à la maison 👍.

WOD

Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

Temps de récupération libre et minimum entre les séries ou les tours.

Techniques

Pour les donkey kicks, regarde le sol et contracte les abdos pour éviter de creuser le bas du dos. Les épaules et les hanches restent parallèles au sol.

Pour les hip thrusts, contracte les abdos et surveille le bas de ton dos qui ne doit pas se cambrer. Serre bien les fessiers et maintiens la contraction 1 à 2 secondes en position haute.

Substitutions

squats bulgare → fentes avant
deadlifts → leg curls au sol
hip thrusts → relevé de bassin papillonhip thrust au sol

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant15/15/15/15/30 reps
Intermédiaire20/20/20/20/40 reps
Avancé25/25/25/25/50 reps

Chronomètre

Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.

Quel est ton score ?

N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renfo des jambes dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
étirement des jambes (exercices 7, 8, 9, 17, 18, 19, 21, 22 et 23)
Automassage (récupération)
massage des jambes (exercices 1 à 6)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB bas du corps

31 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 31:51.
    J’ai déjà programmé ma séance d’étirements et de massages demain pour m’aider à récupérer après ça 😄

    Bon courage à tous et bon entraînement !

  • P

    Le retour apres une maladie tres apprecies

    • Pierre

      Bon retour Paul, content que tu aies trouvé ça utile !

    • Pierre

      C’est que tu as des jambes d’acier Cindy 💪
      Continue comme ça !

  • L

    Super Exercice…Jambes en Feux prêts pour aller sur le dancefloor après une semaine de Repos

    • Pierre

      Le dancefloor t’attend déjà Lotfi 😋
      Merci pour ton commentaire.

  • M

    GO ce matin ! 32 min en mode A… non sans douleurs haha. Merci Pierre.

    • Pierre

      De rien Marie (pas pour les douleurs , hein ? 😋)
      Super temps, à bientôt !

  • F

    Nickel pour travailler en renforcement CaP

    • Pierre

      C’est clair pour la course c’est top 👍

    • Pierre

      Une belle association d’adjectifs pour ce WOD 💪
      RDV à la prochaine session David

  • A

    Mode A en 32’50 mn – j’ai hâte d’être à demain pour me rendre compte qu’il y a des muscles dans ces guiboles

    • Pierre

      Je pense que tu vas les sentir Arnaud … et peut-être même encore après-demain 😜.
      Pour la récup, tu peux faire quelques étirements et du rouleau de massage en plus de bien d’hydrater 👌

  • A

    Mode A
    23.24
    Ça réveille…

  • K

    31:31:39 c’est le temps que ça m’a pris, j’ai les jambes en flammes

  • N

    Top, pour la reprise, niveau avance leste jambes et gilet sur 3 tours.

  • A

    J’ai commencé en intermédiaire le 1er tour et les 3 suivants en débutant : bien suffisant pour être efficace au saut du lit. Très bon wod pour les traileurs merci

  • J

    Merci Pierre pour ce wod qui m’a mis les jambes en feu avant une petite marche de 30min sur tapis en pente.

  • L

    Super petite séance pour un matin de Noël. Vais enchaîner sur quelques abdos.

  • P

    Impec ! Mention spéciale, exercices fait avec un chien anxieux entre les pates, c’est le cas de le dire !!!

  • F

    Oufff… les fentes bulgares, ça tue! On va voir si j’arrive à marcher demain haha

  • L

    Au début je me suis dit que ça allait être très long et après le corps et les jambes biens chaudes ça part bien. Tout de même 34:31 min

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