Voici un entraînement spécifique d’endurance musculaire avec un circuit training pour muscler le haut du corps.
C’est une séance de renforcement musculaire pour le haut du corps qui va faire travailler le dos, les bras, les pectoraux et les abdos avec 4 exercices au poids corps.
WOD
Faire 10 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 5 tractions
- 10 dips
- 15 pompes
- 20 abdos groupés
Temps de récupération libre et minimum entre les séries ou les tours.
Techniques
Pour les abdos groupés, en position basse tu es en position de gainage hollow : c’est-à-dire avec le bas du dos bien collé au sol avec les épaules et les jambes légèrement décollées du sol. Si tu ne peux pas encore maintenir cette position ou que tu la perds au fur et à mesure des tours, choisis la substitution.
Substitutions
tractions → tractions supination → tractions australienne → cobras → tractions au sol
dips → dips sur chaise → pompes diamant
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
abdos groupés → abdos rameur
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 10 tours avec : |
| Débutant | 5/10/15/20 reps |
| Intermédiaire | 4/8/12/16 reps |
| Avancé | 5/10/15/20 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre du site.
En combien de temps as-tu complété cette séance ?
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de renforcement musculaire spéciale haut du corps dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 27:07
Petite fierté perso (#égo) : traction et abdos unbroken, j’ai fait assez rapidement les dips et les pompes en 5/5.
Mais ma plus grande fierté c’est d’avoir fait ce WOD alors que je « manquais de temps » (bon, la motivation du jour n’était en fait pas à 100% 😋) !
Bonne séance et amusez-vous bien 💪
Modea en 35min.29, beaucoup de recup entre les tours mais 10 tours validé. Merci pierre
De rien Mikael, super pour ta séance 👍
Merci pour ton commentaire.
Fait avec mon trx ! Super chaud
Excellent Morgan 💪
Bonne idée avec le TRX !
Super
Séance pas facile : les pompes après les dips c’est un peu une torture! Il me manque 1 dips et 8 pompes à la dixième série… 35 minutes en tout. Je ferai mieux la prochaine fois ! Merci Pierre pour tes entraînements !
WOD en mode avancé en 31,24 min
C’est mon 3 ème entraînement depuis ma reprise. C’était vexant car je me suis retrouvé en échec très tot sur les pompes et dips… Je mieux où j’en suis physiquement maintenant hahaha. Je vais me répéter : l’application qui gère les timers est véritablement excellente !
Yep ! 26:43
Je me mets le défi de faire plus rapide que ton temps….aie….
En mode A j’ai oublié de preciser
Durdur mais 👍
En 30 minutes 7 tours avec uniquement les substitutions et seulement 10 pompes sur les genoux à chaque tour. Ça chauffe beaucoup dans les bras !!!
Merci
Super le wod ça brûle bien les bras et les pectoraux
Bonjour Pierre,
Wod terminé à l’instant en 22’22 ».
Merci pour ton superbe travail et le coeur que tu y mets.
Sportivement,
Rémy
mode avancé avec sur les tractions a chaque tour j’ai changé la prise pour travailler tout le dos ( pullup/ chinup/ large / normal et serré ) je ne fais pas de demi mouvement toujours les exos a pleine amplitude tractions et dips enchainées mais les pompes au bout de quelques tours je n’ai pas réussi a faire les 15 d’affillée je me suis reposé un peu a chaque fois résultat du wod mode avancé 29:44 merci a toi Pierre
Dur Dur Dur ….mais j’ai pas Lâché !!!!
Mode avancé en 24:31
Très bonne séance.
Merci !
J’avais arrêté sur l’intermédiaire au 8eme tour. La j’ai réussi… Je retenterais le niveau supérieur la prochaine fois!
J’avais arrêté sur l’intermédiaire au 8eme tour. La j’ai réussi… Je retenterais le niveau supérieur la prochaine fois!
23mn mode A avec dips sur chaise. Les 3 derniers tours dur dur !
Bon comme récupération en débutant.
Dur dur comme vous dites ! haha. J’ai également fait la séance avec mon TRX. Au top pour adapter la difficulté.
❤️❤️❤️
En mode V 6 tours en 28 mins, y a encore du boulot sur les épaules. Dur dur
C’était dur niveau intermédiaire fait en entier
Dur Dur !!! Mais j’ai tenu j’ausqau bout !!
Dur dur
Genial
Mode Avancé en 47min
Très difficile l’enchaînement pour les épaules, triceps et pectoraux
Top
Super