Quand je n’ai pas accès à ma barre de traction ou d’autres agrès, c’est le genre de circuit training sans matériel que j’aime faire à la maison 🫶.
Rapide avec zéro contraintes.
Tout est là, tu auras juste besoin de ta motivation pour mettre le feu à cette séance de renforcement musculaire full-body 🔥 !
WOD
Faire, avec une bonne technique, le maximum de tours en 20 minutes de :
- 15 burpees
- 20 squats sumo
- 10 sauts en étoile
- 15 pompes
Techniques
Pour les squats sumo, contracte les abdos et les fessiers en position haute avec le bassin vers l’avant (ce n’est en cambrant le bas du dos qu’on avance le bassin !). Baisse les fesses et en arrière avec le dos droit, tes coudes peuvent toucher tes genoux en position basse.
Pour les pompes, travaille en amplitude complète : poitrine au sol en position basse et bras tendus en position haute (contracte les abdos, les fessiers et les cuisses pour ne pas faire plonger ton bassin au sol et adopter le look banane 😋).
Substitutions
burpees → 1/2 burpees (burpees sans la pompe) → mountain climbers double
squats sumo → squats complets → squats
sauts en étoile → jumping jacks → jumping jacks croisés
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP* 20 minutes : |
| Débutant | 9/12/6/9 reps |
| Intermédiaire | 12/16/8/12 reps |
| Confirmé | 15/20/10/15 reps |
*AMRAP = As Many Rounds as Possible = le plus de tours possible
Minuteur
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.
Combien de tours as-tu terminé ?
À la fin de tes 20 minutes, n’oublie de partager ton nombres de tours complétés et tes impressions dans les commentaires sur ce circuit training sans matériel !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :
mode A 7 tours pile-poil en 20 minutes.
Digne d’un véritable film d’action à suspense : le bip retentit au moment où j’ai les bras tendus à la 15ème pompe 😂
Bonus : Tabata tractions horizontales.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Du fait d’une entorse cheville,je ne peux pas trop courir, alors j’ai testé : 6 tours mode A, mais avec des jumping jack, faudrais pas que je la retorde. C’est plutôt pas mal, je suis content de moi. À refaire
Tu aurais pu même te le mettre de côté Patrice et récupérer à 100% avant; tu te serais encore plus amuser !
En attendant, tu peux te faire des entraînements abdos et gainage 👍
Bien cool
Merci Julien, content que ça t’ait plu !
Mode À: 6 tours
Burpees sans les pompes
Jumping jack
Pompes sur les genoux
J ai fini en nage
Merci Pierre
De rien Pekhwan et bien joué pour ta séance 💪
Dur les 2 dernières minutes
C’est toujours les pires 😋.
À bientôt Mar !
Au top!
Intermédiaire,6 tours entier et dans le 7eme tours 6 burpees d effectuer.
Super Estelle 💪, bien joué et merci pour ton partage.
Niveau Avancé, 6 tours + 15 burpees. Merci toujours au top pour le choix des exercices mais toujours horreur des sauts étoiles.
Ahahah moi aussi c’est sauts me titillent toujours les fessiers 🔥
Bien joué pour tes 6 tours Yannick !
Niveau débutant 7 tours je commence seulement, j’aurai pu en faireun ou deux de plus je pense en forçant un peu plus.
Hello David et bienvenue !
Si en forçant un peu plus, tu sacrifies la technique; reste comme ça sinon vas-y la prochaine fois 👊
++
Bonjour, dur les sauts après les squats .au top
On a l’impression d’être plus lourd 😄
Merci Cedric pour ton commentaire
5 tours complets (pas en forme ce matin) et Tabata 20/10 traction horizontale.
Super Wod merci !
Ça va Mathieu, un jour d’entraînement est toujours un jour de forme 😊.
Bien joué d’être rendez-vous en tout cas !
Trop lourd pour les burpees et épaule droite souffrante. Je n’ai fais que 2 tours et fini par planches et étirements.
Effectivement, ce n’est pas des exercices dans ta condition actuelle !
Repose toi, récupère et reviens en pleine forme 💪
Bonjour à tous !
6 tours en mode A.
Heureusement qu’il y a les squat sumo avant les sauts en étoile pour reprendre un peu son souffle!
Merci pour ce wod !
De rien Arthurl !
Effectivement, on a presque envie de prendre son temps pour les faire mais attention à cette stratégie de récup car les cuissots rouspètent sur l’exercice d’après sinon 😉
5 tours complets+ 15 burpees au 6 ème tour
Bonjour,
Mode A 6 tours et 3 burpees. Avant les fêtes qui approchent c’est le bon moment pour pré éliminer
Belle suée en tous les cas.
Bon courage à tous
Niveau intermédiaire 5 tours sur le gong!! Je vais travailler les pompes et reviens pour faire mieux. 18 dernières minutes très dures… Et encore merci pour ton appli motivante et vraiment bien faite.
6 tours complets en mode A.
Wahou ! Je lis 7 tours, 6 tours, 5 tours… bravo les machines. Moi 4 tours et demi, fin des squats. Mais je n’ai pas dis mon dernier mot ! A tres vite…
Heureux de revenir Pierre !
Mieux qu’il y a 3 jours! 4 Simon dans le 6ème tour. Niveau intermédiaire toujours…
Nouvel arrivant (meme si j’avais commencé litobox en 2016-2017)
Après des années de prépa physique spécifique je reviens sur du sport plaisir
Mode A : 8 tours (9eme tour pas commencé il restait « que » 14 secondes
J’ai essayé d’être stratégique en voyant ton score de 7 tours Pierre
J’ai été régulié donc je suis content 🙂
Maintenant j’vais aller réfléchir à ma vie en inondant mon tatami de sueur étendu comme une larve
Mode A, 4t+4pompes