
Si tu souhaites améliorer ton équilibre, ta posture et tes performances sportives; n’oublie pas le renforcement musculaire de la chaîne postérieure.
La chaîne postérieure c’est la « face cachée » de notre corps 🌑, celle que l’on ne voit pas dans le miroir.
Cette semaine, je te propose de l’éclairer 🌕.
Voici un circuit training de 5 exercices au poids du corps pour renforcer toute cette chaîne postérieure : le dos, l’arrière des épaules, les fessiers, l’arrière des cuisses et les mollets.
WOD
Faire 3 tours du circuit, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :
- 45 secondes planche inversée
- 25 superman
- 25 tractions horizontales
- 25 deadlifts sur 1 jambe (25 à gauche et 25 à droite)
- 50 double unders
Techniques
Pour la planche inversée, éloigne les épaules des oreilles et serre les omoplates. Contracte les abdos et les fessiers pour maintenir tes hanches en l’air. Ton corps forme un planche bien droite de la tête au talon. Pour éviter les tensions dans le cou, garde ta tête dans l’alignement de ton dos.
Pour les superman, le regard au sol, éloigne les oreilles de tes épaules et ne lève pas excessivement tes bras et tes jambes.
Pour les tractions horizontales, pense à gaîner tout ton corps comme en planche.
Pour les deadlifts, essaye de garder tes épaules parallèles au sol sans pivoter tes hanches et garde l’alignement de ta jambe arrière tendue avec ton dos et ton cou.
Substitutions
planche inversée → tables → relevés de bassin
tractions horizontales → cobras → tractions au sol
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
double unders → corde à sauter → sauts groupés → sauts en étoile
En fonction de ton niveau actuel
Niveau | Faire 3 tours : |
Débutant | 35s/15/15/15/30 reps |
Intermédiaire | 40s/20/20/20/40 reps |
Avancé | 45s/25/25/25/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Après tes 3 tours
N’oublie de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette séance pour muscler l’arrière du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
mode A en 25:05.
J’ai trop galéré avec l’enchaînement des DU aujourd’hui … Je suis en train de tester une nouvelle corde à sauter « speed rope » et je ne sais pas si c’est ça ou la forme du moment mais j’ai pas réussi à trouvé mon rythme !
Bref, je referais ce WOD dans le semaine pour en avoir le coeur net 😜
Amusez-vous bien et bon WOD !
Bravo et merci Pierre
De rien Sam !
À bientôt pour un prochain entraînement 💪
Top exercice pas trop long efficace et tout le corps comme on aime merci
De rien Lofti et merci pour ton commentaire !
Impeccable.. au fur et à mesure on se sent plus souple.. plus fort. ça fait un bien fou au dos! je recommande.. et je vais en faire ma routine jusqu’à arriver au mode expert.
Beau projet Nicolas 👍
Content que ce WOD ait eu un impact positif sur toi, merci pour ton partage et à bientôt !
24min en mode A avec des burpees pour remplacer les tractions horizontal.
Encore un peu de boulot sur les DU pour faire des series unbroken
Bonjour. Merci pour ce wood les double unders sont pas simples
Super WOD, Traction TRX et Saut simple donc 120… Vraiment top comme d’habitude avec Litobox. Encore merci pour tout !!