Entraînement #793
Cette semaine, je te propose une séance pour travailler le bas du corps.
C’est un circuit de 5 exercices qui va développer l’endurance musculaire des jambes et renforcer les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets avec ton seul poids de corps, sans haltères ni salle de sport.
Simple sur le papier, super efficace en vrai 🔥.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 30 fentes sautée alternées (à gauche et à droite)
- 30 deadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite)
- 30 palourdes + levés de hanche (à gauche et à droite)
- 30 fire hydrants (à gauche et à droite)
- 50 extensions des mollets
30 répétitions (à gauche et à droite) = 30 reps à gauche et 30 reps à droite !
Techniques
Pour les fentes sautées, ne te penche pas excessivement en avant et garde bien ton buste droit. Ton pied avant reste toujours bien à plat sur le sol.
Pour les deadlifts, concentre toi sur la contraction du fessier de la jambe d’appui 👌. Tu peux plier légèrement ta jambe et essaye de maintenir toujours tes épaules parallèles au sol pour éviter de pivoter ton bassin sur un côté.
Pour les clams (palourdes) et les fire hydrants, tu peux compter ta répétition une fois que tu es en position haute. Lorsque que tu lèves ta jambe pendant les fire hydrants, essaye de maintenir ton bassin dans sa position initiale en évitant sa rotation !
Substitutions
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
deadlifts sur une jambe → relevés de bassin → leg curls au sol
palourdes + levé de hanche → clams au sol
fire hydrants → levés de jambes latéral au sol (exercice 4)
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 18/18/18/18/30 reps |
| Intermédiaire | 24/24/24/24/40 reps |
| Avancé | 30/30/30/30/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Quel est ton chrono ?
À la fin de tes 3 tours, n’oublie pas de partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé cette séance jambes au poids du corps 🦵.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
5 commentaires
mode A en 24:07.
Olala, je vais avoir mal aux jambes dès demain 🔥 j’ai adoré !
Bon WOD et amusez-vous bien !
Cette sensation de souffrance après, on aimes ça
Bonjour Pierre. A mon agenda de ce week end (je suis sur le programme HMB durant la semaine ). Eternelle question: pour les fentes, en mode V, c est 30 en tout, alternées (et non pas 60, avec 30 à droite et 30 à gauche… sinon, je suis mort avant de finit le 1er exercice)
Hello Rodolphe,
Eh bien si c’est 60 rep en tout; 30 à gauche et 30 à droite en alternant (1 rep à gauche + 1 rep à droite = 1 répétition).
Tu ne le regretteras pas sauf si tu comptes danser à un mariage le lendemain … car tu risques d’être en mode « la danse des canards » 😂
Bon WOD !
Mais c’est quoi cette séance pierre? Bon allez je vais la tenter demain, j’aime le goût du risque