Entraînement #795
Voici un WOD de l’été pour les pressés !
Si tu disposes de peu de temps pour faire une bonne séance de sport efficace à la maison, je te propose d’essayer ce circuit training full body.
Il est composé de 5 exercices sans matériel et il est réalisable en moins de 30 minutes.
Renforcement musculaire + cardio = entraînement optimisé qui va te faire gagné du temps 🤘 !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 burpees
- 20 pompes
- 10 burpees
- 30 fentes sautées (à gauche et à droite alternativement)
- 10 burpees
- 40 abdos groupés
- 10 burpees
- 50 squats
30 reps (à gauche et à droite, alternativement) = 30 reps à gauche et 30 reps à droite en comptant 1 répétition à chaque côté.
Techniques
Pour les burpees, tu me fais un beau burpee avec une belle pompe complète, hein ?!
Pour les pompes, pense à la position de gainage du corps et contracte bien les fessiers pour éviter de plonger les hanches vers le sol.
Essaye de travailler avec une belle amplitude : poitrine au sol en position basse et bras tendus en position haute.
Pour les abdos groupés, pense à la position hollow en position basse 👌. Si tu sens que ça travaille dans le bas du dos ou que ça creuse, choisis une substitution.
Pour les squats, descends aussi bas que ta souplesse le permet et contracte bien les fessiers en position haute !
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
abdos groupés → abdos rameur
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 6/12/6/18/6/24/6/30 reps |
| Intermédiaire | 8/16/8/24/8/32/40 reps |
| Avancé | 10/20/10/30/10/40/10/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Ajoute ton score au tableau
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit training full body !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
3 commentaires
mode A en 27:10
Super séance complète en format « 2-en-1 ».
J’ai oublié de préciser : courbatures gratuites au passage !
De rien et bon WOD à tous 😋.
Salut Pierre , c’est déjà la rentrée à ce que je vois ? Wood fait en mode À pour moi et en mode D pour madame . Par contre ce n’est pas du tout mon premier Wood avec toi . Mais celui-là je l’ai trouvé très costaud .
Wow !!!! Trop Bien WOD complet j’adore en revanche j’ai souffert mais j’ai tenu en Mode Intermédiaire