Entraînement #795
Voici un WOD de l’été pour les pressés !
Si tu disposes de peu de temps pour faire une bonne séance de sport efficace à la maison, je te propose d’essayer ce circuit training full body.
Il est composé de 5 exercices sans matériel et il est réalisable en moins de 30 minutes.
Renforcement musculaire + cardio = entraînement optimisé qui va te faire gagné du temps 🤘 !
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
- 10 burpees
- 20 pompes
- 10 burpees
- 30 fentes sautées (à gauche et à droite alternativement)
- 10 burpees
- 40 abdos groupés
- 10 burpees
- 50 squats
30 reps (à gauche et à droite, alternativement) = 30 reps à gauche et 30 reps à droite en comptant 1 répétition à chaque côté.
Techniques
Pour les burpees, tu me fais un beau burpee avec une belle pompe complète, hein ?!
Pour les pompes, pense à la position de gainage du corps et contracte bien les fessiers pour éviter de plonger les hanches vers le sol.
Essaye de travailler avec une belle amplitude : poitrine au sol en position basse et bras tendus en position haute.
Pour les abdos groupés, pense à la position hollow en position basse 👌. Si tu sens que ça travaille dans le bas du dos ou que ça creuse, choisis une substitution.
Pour les squats, descends aussi bas que ta souplesse le permet et contracte bien les fessiers en position haute !
Substitutions
burpees → 1/2 burpees → mountain climbers double
pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
abdos groupés → abdos rameur
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 3 tours : |
| Débutant | 6/12/6/18/6/24/6/30 reps |
| Intermédiaire | 8/16/8/24/8/32/40 reps |
| Avancé | 10/20/10/30/10/40/10/50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Ajoute ton score au tableau
N’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur le tableau d’honneur si tu as aimé ce circuit training full body !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
45 commentaires
mode A en 27:10
Super séance complète en format « 2-en-1 ».
J’ai oublié de préciser : courbatures gratuites au passage !
De rien et bon WOD à tous 😋.
Merci pour ce wood
3 tours en 24′
5 tours en 40′
Salut Pierre , c’est déjà la rentrée à ce que je vois ? Wood fait en mode À pour moi et en mode D pour madame . Par contre ce n’est pas du tout mon premier Wood avec toi . Mais celui-là je l’ai trouvé très costaud .
Hello Alex,
Pas de pause estivale. Comme ça, il n’y a pas de reprise difficile 😉
Bien joué à tous les 2 !
Bonjour,
Mode A en 32’30. Mais Dieu que les fentes sautées font du mal…. un Wod comme je les aime, full body et bien cardio. Direct dans mes favoris pour un prochain entraînement.
Bonnes vacances à tous et à toi Pierre bien entendu.
Merci Senex et bien joué pour ta séance.
Elle m’a laissée de bonnes courbatures 🔥
Dans mes favoris aussi !
Wow !!!! Trop Bien WOD complet j’adore en revanche j’ai souffert mais j’ai tenu en Mode Intermédiaire
Bon mental Lotfi, tu peux être fier de toi d’avoir terminé cette séance 👊
H50a, moyennement sportif, en Corée du Sud.
T°: 38° ressenti (humidité 70%).
Tout premier WOD!
Mode D, 28 minutes.
Burpees sans pompe.
Pompes 10/12/12.
Abdos groupés 20/24/24.
Le reste tel que prescrit.
Petite pause de 15/20 s (sauts sur place) entre burpees et exercice pour faire tomber le cardio (160 ->145).
2’30 » de pause active entre chaque tour (cardio -> 110).
Un grand merci !
De rien et bienvenue sur Litobox Mathieu !
Merci pour ta participation et ton partage.
À bientôt.
WOD parfait, mais j’ai bien fais de la faire en version débutant, je suis trempé de la tête aux pieds
La sueur ne ment jamais Luce 💦
Bien joué !
Merci Pierre, parti prudent au vu du nombre de burpees et j’ai bien fait
28’25 en mode A et bonne suée
Tu es finalement parti méfiant plutôt que prudent 😉
Top pour ce WOD Clément.
Bonjour, merci pour toutes ces séances. Une question que je me pose depuis longtemps c’est lorsque vous mettez 30 fentes sautées (g et d) on parle de 30 sur chaque jambe (donc 60 au total ) ou de 15 sur chaque jambe? Merci d’avance!
De rien Martin.
En fait, « 30 fentes sautées (g et d) » il faut lire à haute voix : 30 fentes sautées à gauche ET 30 fentes sautées à droite.
Si c’est préciser « alternativement », tu fais 1 fente sautées à gauche et 1 fentes sautées à droite pour 1 répétition.
Du coup, c’est 60 au total.
Si c’était 15 sur chaque jambe; j’aurais écris « 15 fentes sautées (g. et d.) »
Bon entraînement !
Merci pour cette séance, je l’ai réaliser en 29 min 30 niveau avancé. Pour les fentes j’ai fait des fentes arrières alternées. je vais la mettre en favoris. S’il en existe d’autres même style je veux bien le N° de l’entrainement ou savoir quel filtre utiliser.
De rien Valérie et bravo pour ta séance 👍
Si tu recherches d’autres séances dans le genre, tu peux regarder dans les entraînements full body.
Ça faisait longtemps que je n avais pas fait de WOD avec litobox.
Trop longtemps sans doute Bruno 😉
En tout cas, ça plaisir de te revoir ici !
Pfiou la vague de chaleur est interne avec ce wod ^^ merci Pierre ^^
Ah ah ah oui, c’est la canicule interne 😂
De rien et à bientôt Charlie !
23’37 en mode A. Sacrée séance, merci ! Jambes en coton après la première série de fentes sautées.
De rien Marguerite, oui elle est terrible pour tout le corps 🔥
la session était très efficace, ça pique!! Je me demandais, après ces exercices, quel posture avoir ? Généralement je m’écroule sur mon tapis 5min avant de m’en relever, mais est-ce bon ?
En général, il n’est pas conseillé de s’arrêter brusquement juste après un effort intensif pour éviter notamment les nausées.
Personnellement, je marche doucement pour récupérer tranquillement mon rythme cardiaque.
Après, tu peux te reposer et t’affaler 😋
Merci pour ce WOD Super efficace !!!c’est top à faire pendant les vacances . Les fentes sautées tuent
En mode A 25’
Excellent, bien joué Genevieve !
Merci pour ton commentaire et à bientôt.
WOD terminé en mode A, 25’42, fentes sautées remplacés par fentes classique et abdos groupés par rameur…….rincé
Top Olive et merci pour ta participation et ton partage 👊
++
Les 24 fentes sautées, c’est 24 sur chaque jambe ou 12 sur chaque jambe ?
Niveau A en 32,40. Vraiment difficile. Bizarrement c’est dans le troisième tour que j’ai le moins souffert.
Fini environ 37 minutes. Vraiment difficile, j’ai démarré en mode avancé mais au deuxième exercice je me suis mis en mode intermédiaire. Une grosse suée beaucoup de fatigue vraiment difficile. Peux-tu me dire pierre pourquoi avoir ajouté les fentes sautées en plus de tous les squats et des burpees on travaille sans doute suffisamment les cuisses ? Pour être honnête sur la dernière série je n’ai pas pu faire les fonds de sauter je les ai fait normalement. Merci pour tout pour ce WOD bonnes vacances
Salut pierre merci pour cette exo les fentes sautées ont été un peu compliqué
J’suis cramé. Je connaissais litobox via Google image lol… j’ai toujours fait mes wods moi même et j’ai décidé de changer, essayer le litoboxisme. J’suis pas déçu pour une première.
26 minutes et quelques pour moi (j’ai fait des sit up pour les abdos)
J adore ce style de séance, reprise sérieuse après 3 semaines de vacances… J aurai aimé faire moins de 30, il en manque un peu…merci
Dur
Merci pour le wod. Il est pas évident, mais c’est une belle scéance qui fait tout bosser. Merci encore.
36’20 en avancé (j’ai explosé à la moitié de la deuxième série). ^_^
Difficile. Très exigeant pour le cardio. L’elternace haut bas permet de préserver les muscles et d’enchaîner.
salutation, Mode A 35min difficile mais c’est le but recherché,
la faucheuse pas loin 🙂
Fait en mode avancé en 27’07 . J ai vraiment souffert a partir du 3 ème tour. Merci pour le wod
Un peu dur mais tellement réconfortant. Pas encore pu faire en avancé, un peu trop de rep pour moi
Mode À en 28’17 avec les courbatures du WOD litobox 796 d’hier.
Y a pas à dire des burpees ou des burpees broadjump c est pas le impact niveau cardio.
Encore un WOD bien costaud en tout cas.
Mode A en 28’15″ »