Entraînement #819
Cet été avec la chaleur et les canicules à répétition, je pense avoir fait plus de planchas que d’entraînements 😉.
Y a pas à dire, la pause fait du bien !
Mais pour s’y remettre et pour démarrer la remise en forme après l’été, je te propose une séance qui sera une bonne mise en jambe, au sens propre comme au sens figuré !
Prépare toi, ça va chauffer les cuisses et les fessiers 🔥
WOD
Faire, avec une bonne technique, le circuit :
- 50 extensions des mollets debout
- 50 fentes marchées (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 leg curls glissés au sol
- Combo 50 hip thrusts + abduction
- 50 fentes sautées alternées (à gauche et à droite, alternativement)
- 50 deadlifts sur 1 jambe (à gauche et à droite)
- 50 palourdes + levé de bassin
- 50 extensions des mollets
50 à gauche et à droite = 50 répétitions à gauche et 50 répétitions à droite. Alternativement = on alterne 1 répétition d’un côté puis de l’autre et on compte 1 !
Technique
Pour les extension des mollets , tiens la position haute au moins 1 seconde.
Si tu peux travailler ça sur le rebord d’une marche d’escalier, d’un stepper ou d’un banc; tu travailleras avec encore plus d’amplitude (en position basse, tes talons sont sous le niveau des orteils)
Pour les fentes marchées, marche sur 2 lignes imaginaires de la largeur de tes hanches pour garder l’équilibre.
Pour les leg curls glissés, fais attention à ne pas pivoter tes pieds vers les extérieurs lorsque tu es en appui sur les talons. Si tu regardes tes pieds, ils sont dans l’alignement de tes jambes.
Pour les hip thrusts + abduction, c’est une combo d’exercices. Tu fais ton hip thrust et une fois en position haute, tu maintiens ton gainage; tu écartes ensuite les genoux (comme pour un relevé de bassin papillon sauf que tes pieds sont à plats sur le sol – tu peux éventuellement prendre appui sur les tranchants extérieurs de tes pieds); tu rapproches enfin les genoux et tu redescends en position basse.
Pour les palourdes + levé de bassin, surveille juste que ton coude appuyé au sol est aligné avec tes hanches et tes talons. Tes épaules sont alignées et au dessus de ce coude d’appui !
Substitutions
leg curls au sol → relevés de bassin → deadlifts sur une jambe
hip thrusts → relevés de bassin au sol
fentes sautées → squats sautés → fentes marchées → fentes avant → fentes arrière
deadlifts sur une jambe → leg curls au sol → relevés de bassin
palourdes + levé de hanche → palourdes
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire le circuit avec : |
| Débutant | 30 reps |
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
N’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant ton chrono sur le tableau d’honneur et dis moi ce que tu as pensé de cette séance jambes complète à la maison.
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
24 commentaires
mode A en 23:51
La pause fait du bien mais la reprise fait du bien aussi 😉
Bonne séance jambes à tous et amusez-vous bien !
J’appréhendais parce que ça faisait un long moment que je n’avais pas eu d’activité physique. La session s’est bien passée sans trop de difficultés. Merci pour cette séance.
De rien Vanessa !
C’est cool que ça se soit bien passé, continue comme ça 👍.
À bientôt.
Je suis en reprise depuis presqu’ 1 mois avec ton Wod de 7min, et là ça fait du bien même si ça transpire beaucoup.
Bravo Mickaël, c’est un 1er palier que tu viens de franchir dans ta reprise 💪
Top !
Mode A 33’13 » très contente d’ avoir réussi à aller au booouuutttt
Merci Pierre pour cette séance
Super Maria 👍
Merci pour ta participation et ton partage !
Coucou Pierre ! Contente de retrouver les bonnes séances de LITOBOX !
15’30 en mode A ! Et comme d’habitude, les fentes sautées crament les cuisses !
Je me suis régalée ! Merci pour la séance !
Les entraînements cet été avec Pierre 05 ont payés !
Vous avez été bien courageux avec la chaleur 💪
Merci pour ton commentaire Nicole, ça fait plaisir de te retrouver.
Bien joué pour ta séance, une machine !
Merci pour le partage ça brûle bien on verra ce que les muscles vont me raconter demain
Une belle histoire à mon avis 😉
Bien joué Yannick et merci pour ton commentaire !
PS: au cas où : https://www.litobox.com/exercices-etirements
(11/09/26) Ça m’a brûlé les jambes!! 25’03 en mode D, mais quel bonheur :p
Merci pour ce WOD Pierre 😉
De rien Chris, ça fait plaisir ! (ton commentaire pas ta « souffrance » 😉)
++
Bonjour à tous pour une reprise j’ai mis 25 minutes message chauffer les cuisses après la course mais ça fait du bien là je pense que je je vais aller à la mer pour tremper mes jambes mais le top bonne journée à vous
Après la course, ça fait un sacré finisher Zoulfa 💪
Bien joué et bonne trempette !
Bonjour je l’ai fait deux fois car certains exercices se faisait que sur une jambe
Hello Sabrina et bien joué pour ton WOD !
Tu peux les faire alternativement, une fois d’un côté puis de l’autre plutôt que de faire toutes les répétitions d’un côté puis toutes les répétitions de l’autre 👍
J ai bien transpiré, bonne séance, on verra les dégâts demain matin avec les courbatures lol, merci
Ca réveillé bien. Et ça confirme que je n ai aucune musculation dans la chaîne posterieure
J ai un peu adapter la séance avec du poids et des variantes exercices, c est mieux passé que la semaine dernière, step by step, merci
Bonjour,
Fait en 24’35 ». Le passage délicat sont les fentes sautées … Comme d’habitude je dirais. Dans tous les cas une bonne suée pour clore la journée.
Bon courage à tous
Circuit fait pour la première fois en débutant en 15min04. La reprise n’est pas simple… Hâte de voir la progression sur mon niveau la prochaine fois que je le ferai ↕️
Show must go on! La reprise, c’est fait. Plus qu’à être régulière ! Merci Pierre !
Pas mal la palourde dure et j avais pas changé de jambes pour les 2 exos mono côté dc j ai rattrapé après