Voici un circuit training pour renforcer les abdos et le haut du corps en même temps.
Cette séance « tonificatrice » composée de 7 exercices sans matériel dure 24 minutes et elle est réalisable à la maison.
WOD
Faire 4 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos* par exercice :
- planche inversée
- hollow position
- superman (ou superwoman !)
- planche latérale à gauche
- planche latérale à droite
- dead bugs
* Pendant les 15 secondes de « repos », faire 5 pompes.
Déroulement de la séance
Comme pour un HIIT classique, on alterne période de travail où l’on exécute l’exercice pendant 45 secondes et période de « repos » pendant 15 secondes. Sauf, qu’ici tu fais 5 pompes pendant la période de « repos » (au début de la période juste après l’exercice). Si par exemple, je fais les 5 pompes en 8 secondes, il me reste 7 secondes de « repos » avant la période de travail suivante.
Si tu n’arrives pas ou plus à faire les pompes pendant la période de « repos », choisis un nombre de répétition moins élevé.
Technique
Pour la planche inversée, contracte bien les fessiers et les abdos pour aligner tout ton corps. Éloigne les épaules des oreilles et serre légèrement les omoplates. Tu dois sentir que ça travaille derrière les épaules !
Pour la position hollow, surveille le bas de ton dos qui doit toujours être collé au sol. S’il se décolle, lève tes pieds plus haut (sinon choisis une substitution).
Pour les superman, ne recherche pas l’amplitude de mouvement sur cet exercice, décolle tes mains et tes pieds de quelques centimètres du sol. Contracte les fessiers et essaye de décoller les cuisses du sol.
Pour les dead bugs, le bas de ton dos est collé au sol pendant l’exécution du mouvement. C’est comme une position hollow dynamique.
Substitutions
planche inversée → tables → relevés de bassin
hollow position → ciseaux → dead bugs
dead bugs → bird dogs
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 4 tours : | temps « OFF » |
| Débutant | 35s ON/25s OFF | 3 pompes |
| Intermédiaire | 40s ON/20s OFF | 4 pompes |
| Avancé | 45s ON/15s OFF | 5 pompes |
Minuteur HIIT
Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur HIIT en ligne du site.
Inscris ton nom au tableau
À la fin de tes 24 minutes, n’hésite pas à enregistrer ta participation en partageant tes impressions sur le tableau d’honneur : dis moi ce que tu as pensé de cette séance abdos et haut du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
21 commentaires
mode A.
J’ai déjà prévu de refaire cette séance d’ici 2 ou 3 jours.
et les 120 pompes sont passées comme une lettre à la poste 💪.
Bon WOD et amusez-vous bien !
Au top ! Avec les pompes en plus pendant les pauses c’est du costaud
Yo Héloïse et super pour ta séance 💪
C’est costaud mais ça passe relativement bien … c’est nickel pour l’endurance musculaire !
Super Wod pour préparer la sangle abdominale avant les fêtes « Oss »
Prévoyant Alexandre 😉
Bien joué pour ton WOD du jour !
++
Habitué des circuits g* d* Mohammed abdo, c’est difficulté 7/10
* edit Pierre : g* d* [marque déposée]
Hello Gwenael, si tu souhaites ajuster le curseur de l’intensité, tu peux modifier les temps de travail et de repos 👍
Bien joué pour cette séance abdos !
Top
Ravi que ça t’ait plu Benjamin.
À bientôt pour un prochain WOD !
Hard comme séance ! Mais efficace. Excellente sensation. Je recommande
C’est sympa d’avoir pris le temps de commenter André, merci !
Bien joué pour ton entraînement.
Réalisé en mode A . Bon réveil musculaire. D’attaque pour le reste de la journée .
Une bonne journée en perspective ✨
Bien joué Hervé !
Beau medley pour travailler les abdos, le gainage et les épaules. Ça crame bien entre la planche inversée et les pompes. Séance à refaire régulièrement.
+1 Cyrille, j’ai prévu aussi de la faire 2 fois cette semaine
++
Un bon « p’tit » WOD après une éprouvante journée de boulot !
Merci Pierre pour ton engagement !
C’est clair ça fonctionne aussi à la fin de journée pour décompresser, relâcher les tensions et se vider la tête
Merci pour ta participation Julien !
J’adore. Super séance. Les pompes entre chaque exercice ça maintient un bon cardio en même temps. Je vais vite la refaire. Merci
De rien Alexandre et merci pour ton commentaire
À bientôt !
Parfait pour la.pause de midi avec les copines.
Bravo à toutes alors ! Super motivation votre pause sportive, continuez comme ça
et merci d’avoir commenté Sophie.