Entraînement #721

Séance d'abdos à la maison Litobox 721
Application LitoBox

Séance spéciale abdos 5+1 en circuit à la maison 💪.

C’est un circuit training de 30 minutes environ pour travailler les abdos avec 5 exercices spécifiques au poids du corps.

J’ai intercalé un 6ème exercice (fentes avant) après chaque exercice en guise de récupération active pour non seulement ajouter un travail sur les jambes mais aussi pour laisser récupérer un peu les abdos pendant ce temps 😉.

WOD

Faire le circuit le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 dead bugs (à gauche et à droite, alternativement = 100 reps de chaque côté)
  • 50 fentes marchées (à gauche + à droite = 25 reps de chaque côté)
  • 100 planches latérales dynamiques (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées
  • 100 ciseaux (4 battements = 1 rep)
  • 50 fentes marchées
  • 100 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées
  • 100 abdos bicyclette (à gauche et à droite, alternativement)
  • 50 fentes marchées

50 fentes marchées après chaque exercice d’abdos.

Au total 500 abdos et 250 fentes 🔥.

Techniques

Pour les dead bugs, les ciseaux et les abdos bicyclette, commence par te mettre en position hollow et pense toujours à cette technique pendant les exercices (dos bien à plat sur le sol).

Pour les planche twist, gaîne le corps, contracte les abdos et fais une légère rétroversion du bassin. Pivote légèrement le bassin d’un côté puis de l’autre (cherche le contrôle et pas l’amplitude).

Pour les fentes marchées, fais des grands pas en avant tout en contrôlant la descente pour épargner tes genoux. Concentre toi sur le travail des fessiers en remontant en les contractant bien.

Substitutions

planche latérale dynamique → planche latérale (2 minutes / 1:30 / 1:15)
planche twist → abdos touchés de cheville
fentes marchées → fentes avant alternées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire
Débutant60 reps par exercice
avec 30 fentes
Intermédiaire80 reps par exercice
avec 40 fentes
Avancé100 reps par exercice
avec 50 fentes

Chronomètre

Disponible directement dans l’application de sport LitoBox ou sur via le chronomètre en ligne du site.

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

Partage fièrement ton chrono et tes impressions sur cet entraînement d’abdos à la maison.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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42 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 28:54.
    J’ai passé les planches avec levés de bassin en 2x 50 reps de chaque côté./n/nBon courage à tous !

    • Pierre

      Content que tu aies apprécié Bertrand !

  • M

    Bonne alternance avec les fentes.

    • Pierre

      C’est clair ça fait du bien 😄

    • Pierre

      Oui, c’est une bonne séance d’ aïebdos 😂

    • Pierre

      Merci pour le partage de ton temps Cyprien, bien joué 👍

  • M

    Ça brûle abdos en feu mode a en 32min. 43s merci pierre

    • Pierre

      De rien Mikael, super temps 👏👏
      À bientôt !

  • G

    En mode V en 36 min Wod beaucoup plus dur Qu il ne parait

  • P

    Mode V en 36’07 alternant de côtés les planches dynamiques par 25, et pour les twists + bicyclette en séries de 25, par contre ligne droite pour les ciseaux : 100 d’emblée ! Les fentes chauffent bien les cuissots à la fin. Merci pour ce WOD !

    • C

      Hello. C’est quoi la différence en mode V? Merci

    • Pierre

      De rien @Pierre-de-gap, découpage précis 😄

      @Christophe il n’y a pas de différence mode V (Veteranus) = mode A (Avancé), c’est un jargon du Ludus LitoBox.

  • C

    Ça chauffe d’entrer. 26min54s mode A mais 30 fentes au lieu de 50 à chaque tour. Merci. Bon week-end à tous

    • Pierre

      Bon week-end Christophe et bien joué pour ta séance 💪

  • A

    beaucoup trop dur même en débutants, si une répétitions est bien égal à gauche + droite, alors il faut diviser par deux

    • Pierre

      C’est un bon réflexe d’adapter les répétitions à sa forme actuelle, c’est comme ça qu’on progresse 👍.

    • Pierre

      Ça chauffe au bon endroit alors 😜🔥 !

    • Pierre

      Bien joué Lorente pour ta reprise !
      Continue comme ça 💪.

    • Pierre

      De rien Hicham, à bientôt !

  • J

    Temp 32min46secondes en mode avancé
    Super séance

    • Pierre

      Merci Jimmy, bravo pour ton WOD et ton temps 👍

  • J

    Un grand merci à toi Pierre, très bonne reprise

    • Pierre

      De rien Joseph, merci pour ton commentaire, ça fait plaisir !
      Continue comme ça et RDV sur une prochaine séance 😉.

  • E

    Merci pour ce Wood parfait pour un temps de pluie comme aujourd’hui.
    25 min en mode avancé pour moi
    Merci

  • L

    Mode débutant pour une première ! Et c’est déjà bien assez ! surtout pour les derniers. Mais bon wod, on verra demain.

  • P

    32′ mode A, très bonne séance. Heureusment que les fentes sont là pour récupérer un peu !

  • B

    je finis bien essoufflé

  • T

    Tres bonne sensation et tres bon WOD

  • B

    Plus dur que je ne pensais ! Très bon mélange

  • F

    Salut pierre meilleurs vœux pour cette nouvelle année, les planches twist etait un peu dur a faire merci a toi

  • C

    Même en débutant pas pu finir… Y’a du boulot….

  • M

    1ère fois, pas facile, plus qu’à s’améliorer

  • R

    33:45 pour le mode avancé
    Très bien. Même si j’ai remplacé la planche twist par un autre exo pour les obliques à la place. Et j’ai pas fait attention, j’ai fait des séries de 100 rép pour les fentes

  • M

    Bien, cool avec des difficultés

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