HIIT : la cardio courte et efficace

HIIT guide complet

Je n’ai jamais été un grand fan de longues séances de cardio.

Oui, c’est excellent pour la santé mais courir, pédaler ou ramer pendant 45 minutes, 1 heure ou même plus, n’a jamais était quelque chose qui me motive sur le long terme.

Devinez quoi :

Vous n’avez pas besoin de passer des heures sur un tapis de course ou un vélo elliptique pour brûler de la graisse efficacement, perdre du poids, améliorer votre cardio et être en meilleure santé !

Découvrez comment cela est possible dans la suite de l’article grâce aux entraînements fractionnés, en seulement quelques minutes de pratique.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Définition :

HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training en anglais qui veut dire Entraînement fractionné de haute intensité.

Le terme HIIT désigne tous les entraînements qui combinent de courtes périodes d’efforts intensifs et explosifs avec de courtes périodes de repos répétées plusieurs fois.

Une période d’effort est composée généralement d’un seul exercice et les périodes de repos servent de récupération ou de transition entre les exercices, ces dernières pouvant être des périodes d’inactivité ou de travail modéré.

Exemple : sprinter pendant 30 secondes (effort) et marcher pendant 1 minute (repos) – ce cycle est répété 5 fois

Protocoles

S’il n’existe pas de formule de HIIT unique sur les périodes de travail et de repos, il existe en revanche plusieurs protocoles codifiés comme, par exemple, la méthode Tabata.

  • La méthode Tabata est un entraînement de seulement 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.
  • La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
  • Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.

Les temps d’effort étant à réaliser à l’intensité maximale dont est capable le pratiquant, ils sont forcément courts.

Ils varient aussi suivant le niveau de condition physique de chacun.

Durée d’une séance

Un entraînement de HIIT type dure en général moins de 30 minutes et implique souvent un rapport 2:1 ou 3:1 entre les périodes de travail et les périodes de récupération.

Personnellement, je dépasse rarement 30 secondes de travail car je trouve difficile de maintenir un effort constant à intensité élevée pendant des périodes plus longues tout en maintenant une technique correcte pour chaque répétition d’un exercice.

Bénéfices du HIIT

Les entraînements de HIIT apportent les mêmes bénéfices sur la santé que les entraînements d’endurance (dits de cardio) mais dans une période beaucoup plus courte.

Une étude scientifique de 2014 a comparé pendant 12 semaines, sur des personnes sédentaires, les effets de longues sessions d’endurance à ceux de courtes sessions de HIIT1.

Résultat :

1 minute d’exercice intensif (3 fois 20 secondes) apporte les mêmes bénéfices sur la santé que 45 minutes d’endurance (exercice modéré type cardio).

Sans rentrer dans les détails du protocole d’entraînement, la séance complète de HIIT ne durait que 10 minutes (échauffement et récupération compris).

Et malgré un temps d’entraînement 5 fois plus faible (80% de temps consacré en moins), les bienfaits sur la santé étaient similaires.

D’autres études scientifiques ont mesuré l’efficacité et constaté les effets bénéfiques du HIIT sur la santé :

  • perte de graisse sous-cutanée 9 fois plus importante par rapport à la cardio – mesuré sur les plis cutanés (abdomen, biceps, triceps, omoplate, bassin et mollets)2
  • réduction de 17% de la graisse viscérale sans changement alimentaire (graisse du ventre qui favorise les maladies entourant les organes internes)3
  • favorise vraiment la perte de poids, diminue l’indice de masse corporelle (IMC) et le pourcentage de masse grasse4 ;
  • diminution de la résistance à l’insuline (l’insulino-résistance), l’une des principales causes du diabète de type 2 et de l’obésité (personnes jeunes ou âgées)4 5;
  • améliore davantage les capacités aérobie (VO2max)6 7 ;
  • brûle des calories et plus longtemps car il y a un afterburn effect8 (le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance) plus important que la cardio9;
  • diminution du « mauvais » cholestérol (LDL) et augmentation du « bon » cholestérol (HDL)10 ;
  • régule de façon plus efficace le glucose dans le sang11 ;
  • diminue la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque11 ;
  • motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme12 ;
  • bénéfique au contrôle cognitif et à la capacité de la mémoire de travail chez les enfants (par rapport à des jeux de société, jeux vidéos ou quizz)13
  • améliore la fonction vasculaire14
  • conserve la masse musculaire (à l’inverse de la cardio)2

Afterburn effect

C’est le nom de l’effet produit par l’excès de consommation d’oxygène sur l’organisme (Excess Post-exercise Oxygen Consumption en anglais, EPOC) après une activité physique intense.

Simplement :

Le corps, pour se remettre à l’état initial d’avant entraînement, utilise plus d’énergie et dépense encore des calories supplémentaires (de 6 à 15% en plus que si vous n’aviez pas fait de l’exercice).

Afterburn effect HIIT

Plus l’entraînement est intense, plus la dépense énergétique d’après entraînement sera importante (surtout dans la première 1/2 heure qui suit l’entraînement) ensuite les différences entre les méthodes d’entraînement (HIIT ou cardio) sont insignifiantes.

Cet effet est un petit bonus post-entraînement qui ne dure que quelques heures après l’entraînement15.

8 raisons de faire du HIIT

Pourquoi pratiquer l’entraînement fractionné de haute-intensité ?

Non, parce que c’est à la mode n’est pas une bonne raison 😉 .

  1. C’est efficace et rapide : le HIIT est l’entraînement idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. Si vous optez pour la méthode Tabata, vous pouvez même faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes.
  2. Pour passer un plateau : si vous suivez une routine de cardio depuis longtemps et que vous ne progressez plus, ajouter des séances de HIIT pourrait vous permettre de continuer à obtenir des résultats.
  3. On brûle des calories même en dormant : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Même en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant !
  4. Vous améliorez vos capacités d’endurance : vous améliorez votre VO2max.
  5. Aucun équipement n’est nécessaire : vous pouvez vous entraîner uniquement au poids du corps sans aucun matériel ; courir, faire des burpees, des sauts groupés …
  6. Vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de « cardio » favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire.
  7. On peut le faire partout : l’entraînement est court et donc facile à insérer dans son emploi du temps. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode d’entraînement de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou lorsque vous êtes en déplacement !
  8. C’est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais !

Minuteur d’intervalles

Une des seules contraintes du HIIT est l’utilisation d’un minuteur d’intervalles :

minuteur HIIT

Celui que j’utilise pour mes entraînements est le minuteur Gymboss qui fait minuteur d’intervalles et chronomètre, je l’utilise à chaque fois. Il coûte 20 ou 25€ selon les modèles. Il est solide, simple et ça m’évite de prendre mon téléphone pour aller m’entraîner !

Si vous souhaitez essayer, vous pouvez utiliser gratuitement le minuteur d’intervalles en ligne Litobox ou vous pouvez installer une application sur votre smartphone (Android ou iPhone).

Combien de fois par semaine ?

Théorie

Les entraînements de HIIT sont intensifs par rapport à des entraînements « classiques » d’endurance. Vous aurez donc besoin d’une période de récupération plus longue.

Commencez par 1 entraînement de HIIT par semaine puis ajoutez 1 ou 2 séances par la suite.

En HIIT, vous ne devriez pas vous entraîner plus de 2 ou 3 fois par semaine et sur des jours non-consécutifs.

Plus d’entraînements n’implique pas plus de résultats.

Au contraire :

en raison des exigences que demande le HIIT sur votre corps, trop en faire peut réellement ralentir vos progrès ou pire, vous rendre sujet aux blessures.

Si vous souhaitez vous entraîner plus régulièrement, faites une séance d’étirements à la place. Vous améliorerez votre souplesse et votre récupération musculaire.

Pratique

En fonction de votre emploi du temps.

Si vous vous obligez à programmer 3 séances par semaines dans un emploi du temps surchargé, ça marche les premières semaines mais pas les suivantes.

Raccourci :

Vous avez un imprévu dans votre emploi du temps (ou vous atteignez un plateau) → manquement d’une séance → démotivation → mauvaise estime de soi → culpabilité → arrêt de l’activité physique (« c’est pas pour moi le HIIT »)

Pas cool 😕 .

Alors que si vous programmez 1 voir 2 séances maximum par semaine mais que vous tenez ce rythme sur le long terme alors vous aurez bien plus de résultats que lors du premier choix.

Intensité de l’effort

Il est important de savoir mesurer l’intensité de votre effort physique, car pour faire du HIIT, vous devez travailler à une intensité élevée.

L’Organisation mondiale de la Santé dit16 :

La notion d’intensité renvoie au pourcentage de puissance ou au niveau d’effort lors de la pratique de l’activité ou de l’exercice physique. Cela revient à se poser la question suivante :

Quelle énergie la personne déploie-t-elle lorsqu’elle pratique l’activité ?

L’intensité (faible, modérée ou élevée) renvoie à une sensation qui est associée à un niveau d’effort physique.

Si cette perception diffère suivant les individus, il existe néanmoins des méthodes capables de mesurer l’intensité du travail selon différents critères.

On peut mesurer l’intensité de l’activité physique selon des critères dit objectifs comme la fréquence cardiaque maximale ( % FcM), la puissance aérobie de réserve ( % PAR), la consommation d’oxygène ( % VO2max), l’équivalent métabolique (Metabolic Equivalent of Task, MET), etc.

Mais comme tout le monde ne dispose pas d’outils tels qu’un cardio-fréquencemètre ou un pneumotachomètre avec un capillaire, il est possible d’utiliser des critères plus subjectifs pour déterminer l’intensité de l’effort physique.

Comment donc mesurer l’intensité de votre effort pendant un entraînement de HIIT ?

Échelle de Borg

L’échelle simplifiée de Borg (échelle de perception de l’effort, EPE) est un outil qui permet d’évaluer l’intensité de l’effort de manière subjective sur une échelle graduée de 0 à 1017.

Pendant l’exercice, on donne une note à ce que l’on ressent.

Comment percevez-vous l’effort effectué ?

échelle Borg modifiée dyspnée

Le 0 correspond à l’absence d’effort physique et le 10 correspond à l’effort le plus difficile que l’on peut fournir.

Pour faire du HIIT vous devez viser un niveau de 7 à 9 sur cette échelle.

Test de la conversation

Le test de la conversation est un outil simple et complémentaire à l’échelle de Borg qui permet d’évaluer l’intensité de votre activité physique18 :

  • activité faible : vous êtes capable de chanter ;
  • activité modérée : vous êtes capable de parler (tenir une conversation courante) mais pas de chanter ;
  • activité élevée : vous n’êtes capable de dire que quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle.

En couplant ces deux méthodes de mesure, vous pourrez facilement adapter votre effort physique pour atteindre l’intensité de travail nécessaire au HIIT.

Si vous avez du mal à parler, si vous avez besoin de reprendre votre souffle régulièrement, si votre souffle diminue, si votre fréquence cardiaque s’accélère considérablement et que vous transpirez abondamment, vous êtes dans la bonne zone d’intensité pour le HIIT.

Fréquence cardiaque

Je n’ai volontairement pas développé la méthode de mesure d’intensité basée sur la fréquence cardiaque cible (pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, % FcM) préconisée dans certains programmes d’entraînement car elle devient parfois un objectif quasi obsessionnel pour les pratiquants qui en oublient d’écouter leur corps.

Les méthodes subjectives (échelle de Borg et le test de conversation), elles, permettent de tenir compte de la condition physique et du niveau de fatigue de chaque individu ainsi que des conditions environnementales.

Résultats physiques

En combien de temps ?

Voici la synthèse des résultats des études sur les entraînements fractionnés de type HIIT sur la perte de graisse et la forme physique19.

HIIT avant apres graphiques

Résultats :

  • – 4,5 centimètres de tour de taille en 10 semaines
  • amélioration de 13% de la VO2max en 11 semaines
  • – 10% de masse grasse en 15 semaines

Mesures moyennes relevées sur des adultes avec un indice de masse corporel normal à raison de 3 séances de HIIT par semaine. Les résultats sont encore plus importants sur des adultes obèses.

Progression

Pour vous aidez à vous motiver et à atteindre vos objectifs, je vous conseille de faire un suivi de vos progrès.

Se peser sur une balance, mesurer votre pourcentage de masse grasse ou prendre vos mensurations régulièrement peut-être utile mais je ne vous le recommande pas car on a souvent tendance à focaliser sur les chiffres qui finiront par vous démotiver et vous culpabiliser à long terme.

On oublie la balance qui ne vous dira pas si vous avez gagné du muscle et/ou si vos mensurations ont changées.

On oublie aussi les pinces à plis cutanés, les impédancemètres et les mètre rubans !

Je vous conseille plutôt d’utiliser un meilleur outil, pas cher et extrêmement fiable pour peu qu’on apprenne à s’en servir :

vos yeux 😉 .

Photos avant après

Plutôt que de rechercher des photos avant après photoshopées de pratiquants de HIIT, vous pouvez estimer votre transformation physique personnelle grâce à la méthode visuelle :

  1. identifiez votre avatar et estimez votre pourcentage de masse grasse actuel en vous aidant des photos
  2. observez votre avatar avec 10% de masse grasse en moins et vous avez votre photo avant / après , après 15 semaines de pratique de HIIT.

Ci-dessous, vous verrez des images20 de ce à quoi les personnes ressemblent avec différents indice de masse grasse :

avant après femme
avant après homme

Simple, efficace, rapide.

Limites du HIIT

Santé

La pratique du HIIT est potentiellement dangereuse et non adaptée aux personnes qui ont des problèmes cardiaques ou une très mauvaise condition physique.

Même si dans un environnement surveillé, des patients atteints de maladies chroniques (coronaropathie, insuffisance cardiaque, hypertension, obésité, etc.) ont amélioré considérablement leur capacités cardio-respiratoire (mesurées par la VO2max)21.

De plus, en analysant 46 364 heures d’entraînement de HIIT, le risque d’évènement cardiovasculaire est très faible et compte tenu des adaptations cardiovasculaires associées au HIIT, l’activité est même recommandée chez les patients présentant une maladie coronarienne22.

Technique et blessures

Compte tenu de l’intensité des périodes de travail, certains peuvent confondre vitesse et précipitation (faire vite ne signifie pas bâcler) et oublier la technique et se blesser.

Sur-entraînement

Il y a un risque de « sur-entraînement ». Les séances sont courtes et la tentation d’en faire tous les jours (ou plusieurs séances le même jour) est grande pour les débutants.

Vous devez laisser le temps à votre corps de récupérer entre les séances (même si vous souhaitez en faire plus) car vous risquez d’être fatigué, épuisé (physiquement et mentalement) et de vous blesser.

Surtout si vous le pratiquez en conditionnement physique pour un autre sport.

Pas spécifique

Peut être contre-productif et difficilement compatible (au niveau programmation et organisation) en complément d’autres sports physiquement exigeants comme les entraînements de force type bodybuilding ou d’ultra-endurance.

La récupération physique sera trop courte ou inexistante entre les jours d’entraînements spécifiques et les jours de HIIT.

Le HIIT est une bonne méthode de conditionnement physique générale.

Si vous souhaitez progresser dans la pratique d’un sport particulier, vous ne pouvez pas compter uniquement sur les entraînements fractionnés.

Il faudra les combiner intelligemment avec un programme d’entraînements ciblés pour développer des compétences spécifiques liées à votre sport.

HIIT ou cardio ?

« cardio » dans le sens entraînements d’endurance (running, footing, jogging, etc.).

L’un n’est pas meilleur que l’autre.

La meilleure activité physique est celle que vous aimez et que vous ferez régulièrement.

Globalement, la pratique du HIIT produit les mêmes avantages sur la santé que les entraînements d’endurance (type course à pied) mais en beaucoup moins de temps.

Choisissez un style d’entraînement qui vous plaît pour atteindre vos objectifs personnels …

Et pratiquez sur le long terme.

Si le manque de temps est un frein (ou une excuse) à pratiquer régulièrement une activité physique, le HIIT est une méthode qui pourrait vous convenir.

Commencer le HIIT

Maintenant que vous savez ce qu’est l’entraînement fractionné de haute-intensité (et que vous avez votre minuteur d’intervalles), vous vous demandez sûrement : comment commencer le HIIT ? Comment le pratiquer ?

Attendez le feu vert

Avant de partir pour un road-trip, il vaut mieux s’assurer du bon état de marche de la voiture.

Pour le sport, c’est la même chose : il faut s’assurer d’être en « bonne santé », d’être apte à pratiquer une activité sportive.

Je vous recommande donc vivement de faire un « check-up » chez votre médecin généraliste, surtout si vous reprenez une activité sportive après une longue période d’arrêt, que vous avez plus de 40 ans ou que vous êtes simplement préoccupé par votre santé.

Cette visite médicale vous rassurera et vous pourrez pratiquer sans risque une activité sportive intensive.

Reprise d’activité physique

Si vous reprenez (ou démarrez) une activité physique :

les personnes inactives qui reprennent une activité physique ont tendance à surestimer leur niveau d’activité.

Votre premier objectif ne sera pas d’atteindre un niveau d’intensité élevé mais de créer une habitude d’entraînement.

Visez un niveau de 3 à 5 sur l’échelle de Borg.

Une fois que vous aurez pris l’habitude et le goût de vous entraîner, vous pourrez ajouter progressivement et régulièrement un peu plus d’intensité dans vos phases de travail.

Programmes

Pour les débutants

Vous pouvez essayer l’entraînement de 7 minutes.

C’est une séance évolutive parfaite et efficace pour découvrir le HIIT.

N’oubliez pas :

Étudiez la technique de tous les exercices avant de commencer doucement et progressivement.

Si ce style d’entraînement vous plaît, vous pouvez ensuite suivre mon programme débutant de 3 semaines (gratuit) pour ancrer votre pratique.

Pour les sportifs

Si vous pratiquez déjà un sport régulièrement et que vous souhaitez essayer le HIIT dans le cadre de votre préparation physique générale (PPG) :

vous pouvez essayer mes séances de HIIT (gratuit) pour améliorer votre condition physique.

Conclusion

Comme vous l’avez-vu :

le HIIT est une méthode d’entraînement intensive très efficace pour brûler la graisse, améliorer votre condition physique et de nombreux marqueurs de santé en un temps minimum d’entraînement.

À condition de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer.

Avez-vous envie d’essayer le HIIT ?

Ou peut-être le pratiquez-vous déjà ? (de quelle façon ?)

Quoi qu’il en soit, faites le moi savoir en laissant un commentaire ci-dessous maintenant.

Ils sont fait pour ça 😉 .

Merci et à bientôt !


Références
  1. M.J. Gibala, Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment, avril 2016
  2. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C., Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism, juillet 1994
  3. Heydari M1, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males, juin 2012
  4. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, janvier 2008
  5. Hwang CL1, Yoo JK1, Kim HK1, Hwang MH2, Handberg EM3, Petersen JW3, Christou DD4. Novel all-extremity high-intensity interval training improves aerobic fitness, cardiac function and insulin resistance in healthy older adults., juin 2016
  6. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, avril 2007
  7. Milanović Z, Sporiš G, Weston M., Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials, octobre 2015
  8. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, décembre 2006
  9. Schaun GZ, Alberton CL, Ribeiro DO, Pinto SS., Acute effects of high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training sessions on cardiorespiratory parameters in healthy young men, juillet 2017
  10. O’Donovan G, Owen A, Bird SR, Kearney EM, Nevill AM, Jones DW, Woolf-May K., Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors following 24 wk of moderate- or high-intensity exercise of equal energy cost, janvier 2005
  11. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U., Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study, juillet 2008
  12. Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP., High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence, mars 2011
  13. Moreau D, Kirk IJ, Waldie KE., High-intensity training enhances executive function in children in a randomized, placebo-controlled trial, août 2017
  14. Ramos JS, Dalleck LC, Tjonna AE, Beetham KS, Coombes JS., The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis, mai 2015
  15. Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA., Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise., novembre 2016
  16. OMS, Qu’entend-on par activité physique modérée ou intense?
  17. Wilson RC, Jones PW, A comparison of the visual analogue scale and modified Borg scale for the measurement of dyspnoea during exercise, mars 1989
  18. Reed JL, Pipe AL. The talk test: a useful tool for prescribing and monitoring exercise intensity, septembre 2014
  19. Boutcher SH. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, novembre 2010
  20. crédits photos : Marc Perry, Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women, septembre 2012
  21. Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis, août 2014
  22. Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients, septembre 2012

Vous souhaitez aller plus loin ?

Si vous disposez de peu de temps pour vous entraîner et que vous souhaitez améliorer votre forme physique, découvrez mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) et atteignez votre objectif personnel 💪 !

programme HIIT

216 CommentairesÉcris ton commentaire

  • D

    Bonjour Monsieur

    Depuis que j’ai connue votre site et inscrit bien sur j’ai commencer comme débutant par des exercices que vous proposez avec en alternance des exercices de Madbarz de débutant que j’ai trouver sur le site madbarz.com . Je fais actuellement une séance par jour.
    J’aimerai savoir si je peux pratiquer le matin une séance et en fin d’après midi une autre séance et ce 4 à 5 fois par semaine.
    Merci d’avance pour votre réponse.

    DAN

    • Pierre

      Bonjour Dan,

      Si vous arrivez à récupérer musculairement vous pouvez très bien faire 2 séances par jour. Vous pouvez augmenter vos séances progressivement et voir comment votre corps réagi, pour ne pas accumuler la fatigue et perdre votre motivation sur le long terme.

      Bonne continuation !

      • B

        Bonjour, est-ce-que x (20 sec. de burpees + 20 sec. récup + 20 sec. d’abdos crunch + 20 sec. récup + 20 sec. de mountain climbers + 20 sec. récup + 20 sec. de pompes + 20 sec. récup + 20 sec. de fentes avant alternées + 20 sec. récup + 20 sec. d’exercice triceps sur chaise + 20 sec. récup) est un bon entraînement ?

        • M

          oui, c’est un bon entrainement.
          pour l’améliorer .. tu vas devoir agir sur quelques paramètres :
          1. refaire cette boucle plusieurs fois en ajoutant une récup. de 2 minutes entre les boucles
          2. raccourcir le temps de récup. entre les exercices progressivement de 20 sec. à 15 sec. puis 10 sec.
          3. raccourcir le temps de récup. entre les boucles pour atteindre 1 minute

          • B

            C’est ce que je fais exactement et ca marche tres bien

  • A

    Excellent article !

    Je pratique le HIIT (à ma façon) 🙂 1 à 2 fois par semaine, principalement sur tapis de course:
    – 4min d’échauffement (en élevant la vitesse toutes les 30s)
    – 12 minutes d’intervalles (1:1 avec 1min à vitesse élevée, en moyenne entre 15 et 16km/h et 1min de repos ou de marche entre 5 et 6)
    – 4min de récup (vitesse modérée en baissant au fur et à mesure)

    Sinon, j’essaye d’avoir aussi une intensité élevée lors de mes entrainements, en travaillant le plus souvent possible en circuit, superset, triset, dropset, gianset… (en intégrant de la corde à sauter entre les sets ou des exercices d’abdos)

    • Pierre

      Merci Aziz. Ton entraînement montre qu’on peut faire autre chose que des longues séances de cardio sur un tapis de course ! Je trouve que c’est une bonne séance en 20 minutes 😉

  • J

    Je ne savais pas ce que c’était avant de lire l’article, je pensais que c’était mon instructeur qui avais inventer sa pour nous faire souffrir ( hihihi )

    je pratique du Krav Maga et il nous en fait faire avec des sac de frappe ! nous somme
    déjà aller jusqu’à 6 round. il varie des coup qu’on donne au sac

    voila pour moi

    • Pierre

      C’est vrai que pour « souffrir » il n’y a pas mieux 😉 Le HIIT est pas mal utilisé pour s’échauffer rapidement ou faire travailler la cardio.
      J’aimerais bien essayer le krav maga un jour, ça a l’air vraiment efficace et carrément fatiguant 😉 .

  • P

    Bonjours j’aurais une petite question, j’ai beaucoup lu sur le site trouver plusieurs réponse mais la question que je me pose c’est pour un gars comme moi qui s’entraîne depuis deux ans en salle de gym et qui a le gout de changement et qui ne veux surtout pas revenir en arriere est ce que si je combine *CF* [marque déposée]+hiit 3 fois semaine te parais raisonnable, car juste séance de *CF* [marque déposée] sa me parais peu comparer a une séance de 1h30 en salle .

    Merci

    • Pierre

      Bonjour Patrick, le mieux c’est que tu essaies et tu vois ce que ça donne en programmation *CF* [marque déposée] + HIIT 3 fois par semaine; c’est vrai que si tu as l’habitude de longues séances de 1h30 ça pourra te paraître court au début mais si tu focalises à fond sur l’intensité, tu verras les résultats. Il faut tester pour voir si ces méthodes d’entraînements te conviennent.

      A bientôt !

  • N

    Bonjour je viens de me mettre au hiit ce jour pourriez vous me dire si ma séance journalière est bonne :
    En salle sur tapis de course avec inclinaison à 1.5 je fais 1 minute de sprint à 12kmh pour 30 secondes de jogging à 8 kmh et ça pendant 30 minutes. Qu en pensez vous?
    Merci d’avance.

    • Pierre

      Bonjour Nico,

      Oui ta séance est très bonne. Tu peux même essayer de faire des temps plus court, c’est-à-dire de sprinter plus vite et moins longtemps. Tu peux alterner avec cette routine : 20 ou 30 secondes de sprint max (je sais pas trop en km/h mais plus que 12) et tu récupères pendant 1 à 2 minutes en joggant, le tout pendant 15/20 minutes. Essaie et tiens moi au courant, bon courage !

  • R

    Bonjour,

    Je découvre tout juste ce blog, merci et bravo pour tous ces conseils 😉 C’est agréable et très sérieux de voir autant de références dans les articles ^^

    Je me pose une question pour le HIIT : Quid d’un entraînement de musculation la même journée qu’un entraînement HIIT ?

    Peut-on envisager de terminer une séance de muscu (disons une séance de musculation générale, non orientée vers un travail d’endurance) par un exercice HIIT ? Ou faire musculation le matin et HIIT le soir ?

    Ou, comme le préconise O.Lafay (sans justifications particulières d’ailleurs, si quelqu’un en a je suis preneur), préfèrera-t-on éviter l’entrainement cardio ?

    Merci d’avance pour vos réponses 🙂

    • Pierre

      Bonjour Raph,

      Personnellement je m’entraîne 3 fois par semaine pour récupérer physiquement, c’est un rythme qui me convient très bien. Après, c’est selon chacun, si tu en as envie, que tu as le temps et que tu récupères bien physiquement, rien ne t’empêche de faire plusieurs séances d’entraînement de différents type de manière rapprochée. L’essentiel pour moi et de trouver un rythme, de le garder sur le long terme et de prendre du plaisir à s’entraîner 😉

      A bientôt !

  • F

    bonjour je suis a la recherche d un programme pour secher merci d avance

    • Pierre

      Bonjour Franck,

      Tu peux suivre les entraînements hebdomadaires : https://www.litobox.com/entrainements-wod ou choisir des entraînements avec des burpees, des sprints et de la corde à sauter. Tu sécheras très vite en complément d’une bonne alimentation.

      • C

        bonjour je suis une femme jai 47 ans et je suis en surpoids, je fait 73 kg pour 1 m 60. pourrai je pratiquer le HIIT ?

    • D

      Bonjour

      À quel moment de la journée faut il favoriser le hiit pour maigrir ?
      Actuellement je le fais le matin mais le soir arrivant j’ai hyper faim est ce parce que je place mal ma séance de Hitt ?

  • G

    bonjour, je suis footballeur amateur en bonne condition physique, avec un petit embonpoint 🙂 je fais un reequilibrage alimentaire en favorisant proteine/ legume, (un feculent midi seuleument) et en banissant le sucre et le gras au maximum.
    je souhaite perdre du gras et aussi muscler le haut du corps (abdo pec et biceps) en utilisant le HIIT que me conseilleriez vous? autre question sur le tabata sprint, c’est du 100%? étant plutot rapide, j’ai peur d’exploser bien avant les 4min . merci par avance. 🙂

    • Pierre

      Bonjour Gonzalez,

      Oui pour le Tabata sprint c’est du 100% et effectivement l’objectif est d’exploser vu que l’entraînement dure 4 minutes, même si au bout de quelques rounds l’air manque 😉 !

      Sinon, en fonction de tes objectifs, je te conseille de suivre les WOD hebdomadaires du site et/ou choisir particulièrement les entraînements avec des burpees, des pompes, des mountain climbers, de la corde à sauter et des planches.

      A bientôt et bon courage !

      • G

        testé ce jour meme, 10min echauffement autour d’un stade, et c’est parti….. 4 serie en sprint intense, j’en petais severe….. j’ai fini mes series de 8, mais pas a 100% de sprint, je dirais a 100% des capacites de mon corps :).
        tête qui tourne, gorge qui brule….. il m’a fallu pas mal de temps pour reprendre mon souffle, chose qui ne m’arrive jamais lors des entrainements en club. une bonne toux aussi pendant 15 20 min. Mais assez satisfait! c’est difficile mentalement 🙂
        mercii de votre reponse 🙂

        • Pierre

          Haha excellent ! Je connais ces sensations, j’ai vécu ton WOD en lisant le commentaire, merci 😉 !

  • N

    Bonjour,
    Cela fait quelques jours que je feuillette dans votre site, j adore !!!!
    Le hiit m interesse beaucoup!
    En septembre je reprends le basket apres un an d arret ( grossesse)
    Je reprends les footings cette semaine et je pense integrer des moments de hiit ( 4 minutes au départ) pour travailler le cardio et me renforcer globalement
    Y a t il des exercices à privilégier pour le basket ( détente…? )
    Merci

    • Pierre

      Bonjour Nath,

      Félicitation 🙂 !
      Si tu souhaites travailler spécifiquement la détente, je te conseille de privilégier les exercices comme les squats, les squats sautés (en descendant les fesses en dessous du niveau des genoux en position basse avec le dos bien droit), les star lumps, les fentes sautées, les sauts groupés et j’ajouterais aussi des burpees et des mountain climbers pour la condition générale.

      Bonne reprise et bon courage ! Je suis moi aussi papa depuis quelques mois et je sais que ce n’est pas toujours l’idéal pour l’entraînement avec la fatigue 😉 .
      A bientôt sur le site !

  • Y

    Bonjour, j’ai découvert et commencé le Hiit il y a quelques jours.
    D’habitude, je m’entraine 3 fois par semaines à la corde à sauter à raison de 40 min.
    J’ai testé la méthode tabata (5 min d’échauffement, 4 min de hiit, 5 min de recupération active).
    Le problème, c’est que la rapidité de cet entrainement me frustre un peu et donc je continu encore à sauter à un rythme normal durant 30 min.
    Y a t-il un intérêt (bénéfice) à continuer mon entrainement comme cela, ou dois-je juste me contenter de hiit.
    Merci pour ce site

    • Pierre

      Salut Yann,

      Merci pour ton commentaire. Déjà si tu as voulu tester le HIIT c’est que ta routine de corde à sauter (qui est très bien au passage) doit commencer à t’ennuyer un peu 😉 . Tu as des WOD de HIIT ci-dessus qui prennent plus de 4 minutes à réaliser si tu veux essayer des séances plus longues. Par contre, vu ton niveau en cardio, tu pourrais suivre des séances de HIIT plus avancées qui durent, elles, en moyenne 20 minutes. J’espère que ça te plaira et que tu trouveras d’autres méthodes d’entraînement à alterner avec tes séances de corde à sauter.
      Tiens moi au courant !

  • R

    Bonsoir, j’aimerais suivre ce programme durant l’été pour avoir de l’explosivité à la rentrée quand je reprendrai le sport en compétition, mais je crains ne pas bien comprendre le tableau ci-dessus. Faut-il faire tous les exercices indiqués en une seule séance ? N’est-ce pas trop compliqué ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

  • F

    Bonjour,
    j’ai 45 ans cet été, j’ai arrêté de fumer il ya 1an 1/2 suis très bien suivi sur le plan médical (je suis médecin urgentiste et médecin du sport)
    je pèse actuellement 85 kg pour 1m77
    une masse grasse importante notamment abdominale, seconaire à un arrêt de sport et alimentation déreglée et divorce.

    objectif cet été perdre 10 kg en 2 mois et refaire du muscle.
    je me suis inscrit sur votre site

    Ma question : seance d’HIIT tous les jours (?) sur la base de 12 exercices (30 sec) avec repos 10 sec : 1 cycle puis j’augmente à 2 voir 3
    ou j’alterne seance HIIT et *CF* [marque déposée] ?
    quelle frequence par semaine ?

    Merci
    et bravo pour le site (je me suis inscrit)

    • Pierre

      Bonjour Fred,

      Merci pour ton commentaire et bravo pour avoir arrêté de fumer car c’est la meilleure chose que l’on peut faire pour sa santé avec l’alimentation et le sport (j’ai arrêté de fumer il y a plus de 5 ans 😉 ) !
      10 kg en 2 mois je trouve ça balaise mais c’est possible, un membre du site à perdu 7kg en 1 mois 😉 [lien]

      Avant de t’entraîner, tu dois avoir une bonne alimentation, je te conseille de suivre ces habitudes alimentaires [lien] ou le régime Paléo [lien] si tu es très motivé (personnellement je le trouve trop contraignant mais pour une perte de poids il est efficace et équilibré).

      Concernant les entraînemenets, vu ton objectif, l’important est de faire quelque chose qui te plaise et à un rythme qui te convient pour tenir sur le long terme (inutile de s’entraîner tous les jours et d’arrêter au bout d’un mois). Je te conseille d’essayer le HIIT et le *CF* [marque déposée] et de voir si tu préfères un mode d’entraînement à l’autre, les 2 sont très efficaces et l’idéal est de les altérner. Tu peux commencer par 2 ou 3 séances par semaine en incluant une fois par semaine une séance de corde à sauter.

      Tu peux faire cette séance HIIT de découverte [lien] avec les 12 exercices et quand tu sens que ça devient « facile », n’hésite pas à suivre les WODs hebdomadaires, j’alterne entre les séances de HIIT et de *CF* [marque déposée].

      Bon courage et n’hésite pas à me tenir au courant de tes progrès !

      https://www.litobox.com/corde-a-sauter#comment-5625
      https://www.litobox.com/guide-nutrition
      https://www.litobox.com/regime-paleo
      https://www.litobox.com/entrainements-wod

  • A

    Bonjour,
    Merci de mettre ces précieuses informations à la portée de tout un chacun!
    Je suis un peu dans la même situation que Fred…Ma difficulté est que j’ai le sentiment que je n’arrive pas à monter suffisamment en intensité, limité que je suis par mes capacités physiques excessivement émoussées….Je manque de force avant de manquer de souffle… Dois je dans ce cas la augmenter le temps de repos? faire moins de round? Je sorts le gainage et abdos de mon hiit, je le fais tous les jours après le hiit. Et sur mes round j’essaye de varier le + possible les exos afin de justement pas user un muscle en particulier mais bien fatiguer l’ensemble! La démarche vous semble cohérente? Merci encore!

  • C

    Bonjour,
    D’ abord merci de partager « gratuitement » ta passion et bravo pour la « qualité » de ton site et je te dis ça après avoir chercher et chercher un site simple qui propose des programmes et des explications.
    Mi août je vais commencer à préparer les 20 km de paris et je vais insérer des séances de hiit pour remplacer les séances de fractionné.Ça devrait rendre plus ludique ces séances de fractionné avec en plus apparemment une amélioration de l’ aérobie conséquente .
    Je donne mes impressions et les améliorations…….
    Je prendrai la séance que tu proposeras dans tes trois séances si il y a, sinon aurais tu des exercices spécifiques à conseiller aux coureurs de courses à pieds.

    • Pierre

      Bonjour Christophe,

      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! Je n’ai pas d’exercices spécifiques à te donner car je ne cours pas moi-même mais les séances de HIIT devraient bien correspondre à ton objectif car elles font travailler le cardio. Tu peux aussi privilégier les WODs accès sur les jambes.

      Bon courage pour ta course, tiens-moi au courant et n’hésite pas à faire un retour sur ta pratique.

      À bientôt.

  • R

    Yo

    en tabatta burpee (8 x 20 sec) je suis à 68
    9 + 9 + 9 + 8 + 8 + 8 + 8 + 9

  • M

    Bonjour, je fais de la musculation et jai peur de perdre du muscle parsque jai un peu de gras aux ventre et je souhaite le bruler comment doit je my prendre?

    • Pierre

      Bonjour Mousko, avec une alimentation adaptée (évite le riz, l’avoine, les pâtes …) et du HIIT, tu brûleras en conservant tes muscles. Bon courage !

      • L

        Bonjour 🙂

        Pourquoi faut-il éviter le riz svp? et par quoi remplacer car il faut de l’énergie? merci

  • M

    Bonjour,je voudrais savoir si la séance de HIUT est conseillé plutôt le matin à jeun ou le soir soir?merci

    • Pierre

      Bonjour, il n’y a pas de période conseillée, du moment que vous faites la séance 😉 Vous pouvez vous adapter en fonction de votre emploi du temps; moi je la fais le matin au réveil avant le petit dej’ pas dans un soucis d’efficacité mais dans un soucis d’organisation. L’essentiel est de s’entraîner.
      Bon courage !

  • R

    Bonjour ,

    Un colleque m’a parler du HIIT …Je fait du jogging entre 5 et 7 km 4 fois par semaine , les marathons ne m’interesse cependant pas . Je voulais varier ma course et apres avoir fait quelques recherche je suis arriver sur ce site . Beaucoup beaucoup d’info , tres instructif . Ma question alors , dans le HIIT , les autres exercises comme les squats , jumping jack et co. ne m’interesse pas , j’ai commencer hier le sprint 15sec/ 45 repos 5 fois …. je commence doucement et je veut augmenter graduellement … est-ce que je peut faire que du sprint ? , je pensais combiner HIIT et jogging comme 3 fois HIIT et 3 fois jogging par semaine , serais- ce quand meme asser intensif pour faire augmenter mon aérobie et anaérobie ?

    • Pierre

      Bonjour Rick, oui en ne faisant que du HIIT sprint tu vas augmenter et améliorer tes capacités d’aérobie et d’anaérobie. Pour augmenter graduellement, tu peux t’amuser à diminuer les temps de récupération et/ou augmenter les temps de travail. Bon courage !

      • R

        Merci Pierre , j’apprécie votre réponse !

  • A

    Bonjour
    Je pratique la méthode tabata en corde a sauter
    Je saute a fond 30 second repos 10 second sur 6 round
    Et en complement n ai pris l appli iPhone  » homeworkout  » qui donne des exercices en fonction de se du on veut faire comme travail sportif et je fais la section perte de poid c est aussi très cardio… Le but? Perdre 5 a 7 kg… Je fais aussi gaffe a mon alimentation sans suivre de régime mais rééquilibrage …

    Puis je faire mes séries sur l appli et mon tabata 5 jours d affiler merci bonne journée

    Aujourd hui en plus j ai refais cette aprèm une séance dd tabata pour palier au plaisir que je vais me faire a 16 h … Un cookies maison mais sans beurre…

    • Pierre

      Merci pour ton retour Alex et bon courage pour ton objectif personnel !

      • A

        Merci pour ta réponse mais tu ne répond pas a ma question qui est: peut on enchaîner 5 jours d affiler le tabata ou doit on faire un jour sur 2 ou juste 2 jours une pause et re 2 jours??

        Et heu pourquoi mon retour???

        • Pierre

          Re bonjour Alex, en relisant ton premier commentaire tu verras qu’il n’y avait pas de question 😉 tu fais un « retour » intéressant sur ta pratique sportive, ton alimentation et ton objectif personnel mais tu ne poses aucune question.

          Concernant le rythme de l’entraînement Tabata, il n’y a pas de règle; c’est vraiment en fonction de ta récupération physique et de ton emploi du temps. Si tu récupères vite musculairement et que tes performances ne baissent pas, tu peux faire 5 jours du lundi au vendredi; cela dit, même si tu es motivé, je te conseillerais d’insérer 1 jour de repos minimun, le mercredi par exemple, en plus du week-end.

  • B

    Salut , déjà Bravo pour ce site qui est génial je trouve.
    Je suis un débutant et je m’intéresse au HIIT et au *CF* [marque déposée] depuis peu. Parce que sa me convient mieux dans le sens que sa prend moins de temps , que je peux développer un peu le cardio en même temps les muscle /force.
    Mais voila la j’ai beaucoup d’informations…..
    *trop d’info dans le cerveau aaaaaaaaaa sa va exploser* mdr
    Et voila pour etre sur d’avoir tous compris ;
    Les HIIT sot des types d’entrainement , donc il n’ a pas de différence entre HIIT et *CF* [marque déposée] , c’est la même chose , le HIIT c’est l’entrainement qu’on fait quand on fait du *CF* [marque déposée] c’est bien sa ?
    Deuxième question ; dans cette article , a la fin il y a des exercices (enfin des WOD) mais est ce qu’il vaut mieux commencer par ceux la ou par ceux de la page *CF* [marque déposée] pour débutant ?

    Voila merci de la réponse , et merci pour ce site !!!
    Ben

    • Pierre

      Salut Ben, le *CF* [marque déposée] et le HIIT sont 2 types d’entraînements différents, ils ont en commun l’intensité. Le HIIT est composé, le plus souvent, de périodes de travail suivis de périodes de repos; le *CF* [marque déposée] est composé, le plus souvent, d’exercices fonctionnels sans temps de repos. Pour commencer les entraînements, tu peux commencer par les WODs de *CF* [marque déposée] du programme débutant [lien] ou par le HIIT si tu préfères ce type d’entraînement. Le mieux c’est que tu essaies plusieurs de chaque et tu choisis après 😉 . Personnellement j’aime bien mixer plusieurs types d’entraînements.
      Bon courage !

      • B

        D’accord maintenant j’ai compris , je vais continuer a faire tes WOD

  • Y

    Bonjour,
    Y a t-il un intérêt physique (perte de graisse plus rapide) a cumuler plusieurs hiit au sein d’une même séance de cardio? Par exemple : 10 min de corde à sauter, puis 4 min de tabata, puis 10 min de corde tranquille, encore 4 min de tabata et finir avec 10 de corde.
    Est ce que cela risque d’être contre productif ou pas? n’est ce pas trop contraignant pour le coeur?
    Merci

    • Pierre

      Bonjour Yabb, si tu n’as pas de contre-indication à une pratique (intensive) sportive de ton médecin traitant, tu peux sans problème faire ce genre d’entraînement; ce sera contraignant pour le coeur mais c’est le but du HIIT 😉 par contre, c’est bien d’y aller plus tranquille sur la corde à sauter pour avoir une récupération active entre les Tabatas. Bon courage !

      • Y

        Merci pour cette réponse, mais qu’entends tu par « c’est bien d’y aller plus tranquille sur la corde à sauter »?

  • R

    Bonjour,

    Pour commencer je voudrais te feliciter pour ta mise à jour, je la trouve très réussie.
    Dans un second temps, je pratique tes entrainements depuis deux mois environ, et je dois dire que je me sens revivre.
    Mais voilà, mon probleme est celui de beaucoup d’hommes, « le ventre ».
    Je voudrais savoir quel type d’entraînement est le plus approprié perdre mon gras.

    Merci d’avance.

    • J

      salut, il est n’est pas possible de perdre du gras sur une partie « localisé ». mais en suivant un regime alimentaire équilibré et une activité physique tel que sur litobox, tu arriveras a perdres tout ca. va voir l’article sur le hiit qui permet de bruler du gras rapidement par exemple 🙂

  • D

    Peut-on améliorer notre force musculaire également où ce n’est que pour maintenir et améliorer notre cardio.
    J’aimerais beaucoup avoir pour 2015 des circuits avec des haltères ou autres pour renforcir les muscles.
    Ce serait motivant de pouvoir avoir sur ce site un journal de bord personnel afin de pouvoir y inscrire nos séances d’exercices ainsi que nos progrès. Libre à nous de le mettre publique afin de s’encourager entre membres.
    Merci pour ton site! 🙂

    • Pierre

      Bonjour Denv, Oui on peut augmenter sa force musculaire et c’est une bonne idée pour les profils. Je ferais éventuellement un article pour les personnes qui souhaitent ajouter des haltères à certains exercices mais je ne ferais pas de WOD car je m’entraîne uniquement au poids du corps. À bientôt !

  • N

    Bonjour,

    J’aimerai pratiquer le HIIT en complément avec mes autres activités… je me suis bléssé il y a un an et j’aimerai reprendre une bonne activité et retrouver mon poids d’avant…

    Je vais programmer la corde à sauter au moins fois par semaine +/- 20 minutes (ce que je fais déjà…) avec pauses bien sûr… je sortirai pour courir 1 fois par semaine +/- 7.5km de moyenne… mais j’aimerai me muscler et perdre encore les kilos en trop qui sont bien là!… Une programmation de +/- 2x par semaine du HIIT de 7 minutes serait assez…? je voudrais recommencer ma saison de basket en bonne forme l’année prochaine!…

    Merci d’avance pour tes conseils positifs ou négatifs…

    Bonne année aussi!

    • Pierre

      Bonjour Nico, ta préparation à l’air bien; si le temps te le permet tu peux même pousser tes séances de HIIT à 20 minutes; si tu ne peux pas 7 minutes seront suffisantes également. Bon courage !

  • S

    Bonjour,

    Je découvre ton site aujourd’hui et j’en suis ravie !
    Les programmes ont l’air variés et bien expliqués, bref c’est motivant !

    Malgré tout j’aurais besoin de quelques conseils pour bien me lancer…
    Mon objectif est de fondre un peu (5kg à perdre ) et de me tonifier, j’envisage de faire entre 2 et 4 séances par semaine…
    Ma contrainte : une tendinite récidivante au poignet droit qui me pose problème pour pas mal d’exercices classiques comme les burpees et les pompes…

    Quels programmes me conseilles-tu et surtout comment puis-je adapter les exercices pour ne pas me faire mal au poignet déjà fragile ?

    Merci et bonne année !

    • Pierre

      Bonjour Sophie,

      Si tu as mal au poignet, évites effectivement les exercices où tu t’appuies dessus. Tu peux essayer éventuellement de poser ta main (en serrant le poing) sur les phalanges plutôt que la paume à plat sur le sol pour garder un alignement avant-bras / dos de la main. Essaye sur un tapis pour ne pas te faire mal aux phalanges 😉 Si tu as toujours mal, ne fais pas ces exercices, il en existe plein d’autres qui te feront tout autant travailler : sprints, squats, fentes sautées, abdos, superman, planche, ciseaux, levés de jambe, sauts groupés, etc. Tu ne pourras pas vraiment substituer un exercice par un autre mais tu vas te dépenser de la même manière 😉 Garde l’intensité du HIIT et tu arriveras à ton objectif.

      Bon courage et tiens moi au courant !

  • C

    Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant.
    J’ai pris l’habitude de faire des séances en intervalles de 25 minutes en faisant 10 sec intense puis 20 sec à basse intensité.
    L’objectif est d’aider à ma perte de poids.
    Jusqu’ici ça fonctionne bien, ceci dit je m’interroge depuis que j’utilise un cardiofréquencemetre qui s’ affole lors de ces séances.
    Pourriez vous m’indiquer qu’elle fc je dois viser ?
    Merci d’avance de votre réponse

    • Pierre

      Bonjour,

      Je te conseille de lire la réponse que j’ai faite à Nathalie sur la méthode Tabata pour calculer ta FC Max. Je te conseille de travailler en augmentant progressivement l’intensité. Bon courage !

  • C

    Merci beaucoup pour ta réponse.
    J’ai consulter l’article sur tabata et ta réponse.
    Je dois viser 160 de fc pour être à 80%
    Mon soucis c’est que je dépasse largement (175 ce matin) je vais ralentir mon rythme.

    Merci encore pour ta réponse et le site qui est très bien fait

  • F

    Bonjour,

    J’ai lu votre article et tous les commentaires… je suis définitivement convaincu de l’efficacité de la méthode.
    Je suis inscrite dans une salle de sport. J’y vais 2 à 3 fois par semaine et et j’ai l’habitude de courrir 45 minutes entre 8 et 9 Km/h puis de travailler sur quelques machines pendant 15 minutes en travaillant essentiellement les cuisses. Le week end je cours également 1h en général pas forcement à forte intensité … à mon rythme…
    Sachant que j’ai un abonnement en cours je voudrai essayer de mettre en pratique l’HIT dans ma salle… Pourriez vous me donner une idée du type de séance que je pourrais faire?

    Merci d’avance pour vos conseils et pour votre article très intéressant

  • W

    bonjour pierre,
    as tu des étirements a preconiser?et quand les faire ?

    • C

      Bonjour
      Je viens de lire ton article et j’aimerais faire du hiit 4 fois par semaines. Le tout est de savoir quand est-ce le mieux.
      J’hésite
      1/Le matin à jeun avant d’aller au bureau
      2/Le soir après la journée de boulot ?
      Merci de ta réponse

  • M

    Bonjour,

    combien de séances de HIIT (entre 20 et 30 minutes) recommandez-vous par semaine pour obtenir des résultats (perte de graisse, meilleure endurance) ? Est- il utile d’en faire tous les jours ou est-ce trop intensif?

    Merci

    • Pierre

      Bonjour Mary,

      Je te conseille de le faire au maximum 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi par exemple) avec 1 jour de repos entre tes séances. Tu peux aussi le faire 1 ou 2 fois par semaine, tu auras aussi de bons résultats. L’important est de choisir un rythme qui te correspond pour que tu puisses pratiquer sur le long terme.

      Bon courage !

  • Z

    Bonjour
    Je viens de lire l’aarticle je le trouve très intéressant le seul soucis c’est que je viens de m’inscrire dans une salle de sport et j’aimerais que tu me propose un exercice.
    cordialement.

  • K

    Thanks for shgarni. Always good to find a real expert.

  • R

    Salut je voudrais savoir si cette entraînement et bon je fais 25 sec de pompes 25 sec de squat puis 25 sec d abdo puis un repos de 40 sec et ce si 8 fois à la suite je fais ça 2 à 3 fois par semaine et je cour 1h 2 à 3 fois par semaine et une sorti longue en tout ce la fait 5 jour de sport et 2 jour de recup.quand dite vous ?Merci. Rafi

    • Pierre

      Salut Rafi, c’est 5 jours ON 2 jours OFF c’est intense mais si musculairement et mentalement tu te sens bien, continues comme ça.

  • P

    Bonjour!
    je voulais tout d’abord vous remercier pour ce site qui est très complet et bien décrit 🙂
    Cependant j’aimerais savoir si en pratiquant 2 à 3 fois par semaine des WOD en raison de 10 min environ alterné avec 10 min de corde à sauter seraient efficaces?
    Ma deuxième question serait : Est ce que cela fera mincir mes mollets et mes cuisses, ou ce sera le contraire? Je voudrais perdre 5kg environ.
    Merci d’avance pour votre réponse 🙂

    • Pierre

      Bonjour Pauline, merci pour ton message. Par rapport à ton objectif, tes entraînements 2 à 3 fois par semaine seront efficaces avec une bonne alimentation. Et non, tu n’auras pas des mollets et des cuisses de cycliste sur piste 😉 Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès et résultats !

      • P

        Bonjour et merci pour votre réponse ! Je prends bien note de vos conseils.
        Heureusement que ça ne me donnera pas des cuisses de cycliste sur piste :p ouf!!
        D’accord je vous tiendrai au courant de mes résultats, j’ai déjà commencé j’ai des courbatures ce qui doit être normal ^^. Merci encore!

  • A

    Bonjour
    Je viens de découvrir votre site et celui ci est très intéressant. Ayant un peu de ventre je compte m’initier au HIIT afin de régler ceci. Pensez vous que le programme en 7minutes50 (sur deux tours) sera suffisant? A noter que je fais du sport de combat et que j’ai donc un minimum de condition physique. Mais combien de fois par semaine dois je faire ce programme? Peut on l’associer à un programme de pur musculation *CF* [marque déposée] (pompes tractions dips squat…)? et si oui comment faire pour les associer?

    • Pierre

      Bonjour Anthony, Vu que tu pratiques un sport de combat je te conseille de commencer directement ici : https://www.litobox.com/wod-hiit car tu dois avoir déjà de la condition physique. Rien ne t’empêches d’essayer le programme de 7 minutes ou les programmes ci-dessus mais je pense qu’ils ne seront pas très adaptés à ton profil. Oui tu peux très bien associer les entraînements musculation et HIIT et si tu souhaites travailler les deux pendant la même séance termine par le HIIT à fond. Bon courage.

      • A

        Merci pour ta réponse rapide.Tu penses que ces HIIT seront plus efficaces pour perdre mon bas ventre? Associer HIIT et musculation poids de corps me feront quand même un corps dessiné? Si je les associe 3 ou 4 fois par semaine, les résultats seront visibles rapidement en ayant une bonne alimentation?

  • F

    Bonjour,

    J’ai lu votre article et tous les commentaires… je suis définitivement convaincu de l’efficacité de la méthode.
    Je suis inscrite dans une salle de sport. J’y vais 2 à 3 fois par semaine et et j’ai l’habitude de courrir 45 minutes entre 8 et 9 Km/h puis de travailler sur quelques machines pendant 15 minutes en travaillant essentiellement les cuisses. Le week end je cours également 1h en général pas forcement à forte intensité … à mon rythme…
    Sachant que j’ai un abonnement en cours je voudrai essayer de mettre en pratique l’HIT dans ma salle… Pourriez vous me donner une idée du type de séance que je pourrais faire?

    Merci d’avance pour vos conseils et pour votre article très intéressant

  • M

    Bonjour,

    Tout d’abord merci pour votre site 🙂

    Je pratique le vélo elliptique depuis quelques années, à raison de 2 à 3X60 min séances/semaine. C’est assez efficace et ça maintient le poids on va dire. J’avais réussi à perdre un peu moins de 10 kg avec juste ça + quelque effort sur l’alimentation (pas beaucoup).

    Il y a peut-être 2 mois j’ai découvert le HIIT, j’ai testé et j’ai bien accroché, surtout que depuis j’ai eu à faire des analyses de sang et miracle mon cholestérol a baissé ! :).
    Aujourd’hui j’ai envie de vraiment me raffermir le corps et perdre tout le gras qui traîne surtout sur les cuisses, fessiers et un peu sur l’abdomen, le perdre et ne pas trop le remplacer par le muscle, je tiens à mincir, me redessiner mais pas grossir.
    Le velo elliptique ne suffit pas pour ça j’ai l’impression. Est-ce que vous avez quelques conseils à me donner, une idée de programme à suivre, d’alimentation aussi ?
    En ce moment je fais 2X60 min/semaine d’elliptique + 20 min de HIIT. Mais je ne maigris pas, mon poids reste le même sur la balance, les mensurations pareil, ça me désespère un peu. J’ai même pris 1,5 kg à cause d’une entorse que j’ai eu et qui m’a bloqué le sport totalement 2 semaines et demi. J’essaye au moins de les perdre mais même ça j’y arrive pas depuis 2 semaines. Je peux faire 3 même 4X1heure de sport par semaine. Pour le HIIT je tiens 25 min en débutant.

    • Pierre

      Bonjour May, Au niveau de la nutrition je te conseille de lire ces 2 articles : si tu es motivée d’essayer pourquoi pas le régime Paléo ou sinon adopter quelques bonnes habitudes alimentaires. Au niveau de tes entraînements, tu peux faire 2 séances de HIIT et 1 séance de vélo elliptique et essayer le mode intermédiaire pour les WODs de HIIT si tu arrives à garder une forte intensité. Privilégies les entraînements avec des burpees, des mountain climbers, des sprints et des montées de genoux. Bon courage et tiens moi au courant de ta progression personnelle vers tes objectifs 😉

  • M

    Bonjour,
    je fais des intervalles depuis 3 mois ( ex: 1 min de marche, 1min 30 de jogging et 15 sec de sprint pendant 30 min). Aucune perte de poids donc je me lance dès aujourd’hui pour le HIIT!

    Ma question est : Combien misez-vous pour la FC à la phase récupération et celle de la période d’effort ? Mon âge est 37 ans 5pi2 et 150 lbs. Moi j’ai calculé que ma FC cardiaque maximale est d’environ 185/min.
    Pendant mon entraînement HIIT, j’ai monté jusqu’à 170/min à intensité élevé et au repos ma FC restait autour de 130.
    J’ai débuté mon entrainement par 4 min d’échauffement ,20 sec intensité élevé puis 35 sec de repos (pour 7 séries ) , 3 min de repos et un autre 7 séries.
    Merci d’avance pour vos conseils
    Maggie

    • Pierre

      Bonjour Maggie, pour être tout à fait honnête je n’utilise rien pour mesurer ma fréquence cardiaque; je n’ai donc pas d’objectif sur ma FC. Je me donne à fond dans la limite de mes capacités sur les périodes de travail. Je t’invite à lire ma réponse au commentaire de Nathalie sur les fréquences cardiaques.

  • B

    Hello 🙂
    Site bien sympa !
    J’ai une petite question, je suis un ancien sportif de haut niveaux, j’ai arreté depuis 4ans pour des souci de santé, aujourd’hui j’ai le feux vert pour reprendre … Mais quand tu courtais une heure tranquille et qu’aujourd’hui au bout de 10minutes tes mort par tetre ….

    Les entrainement hiit , surtout la methode de 7minutes50 me plaisait pas mal , en effet je part en road trip en sac a dos ( donc des grosse rando avec 15-20kg sur le dos en perspective) je part dans 3-4mois, que me conseille tu pour soufrire le moins possible une fois sur les route ? Surtout que mon allimentation risque de ne pas etre terrible, donc je doit avoir le maximum de bagage , je suis pret a m’entrainer 7/7 , mais apres le boulot la motivation est pas simple ( mecano engin donc toute la journée debout)
    Et coter regime alimentaire ? En ce moment je mange pas mal de riz avec de l’accompagnement , et une fois par semaine, soiree pizza ^^ qu’en pense tu ? 🙂

    Et faut pas oublier que je fait 1m90 pour 110kg haha

    En tout cas j’ai parler de ce blog autour de moi il le mérite 🙂

  • J

    Bonjour Pierre,
    Je ne suis pas une grande sportive, je ne voudrais pas me faire un programme contre-productif, bref, pourriez-vous me coacher quelques fois?

  • M

    Bonjour Pierre.
    J’ai voulu débuter un entrainement HIIT, mais comme je me suis faite opérer d’un orteil, je ne peux pas faire les jumping jack et lever de genoux en sautant. Par quoi puis-je les remplacer?
    Hier j’ai voulu faire une séance sur mon vélo en faisant 30s d’effort intensif et 30s de repos. Je l’ai fait 7 fois (je n’ai pas respecté les 10s de repos car je n’avais pas repris mon souffle). J’étais « morte » avec les jambes coupées (littéralement, je ne pouvais plus marcher) et j’ai mis une demie-heure avant de revenir à une respiration normale.
    Cela faisait 2 mois que je ne faisais rien, (vu mon opération), mais je pense que l’effort était trop ciblé sur les jambes?
    Que me conseillez-vous pour débuter (sans sauts) et puis-je faire des pauses plus longues que 10s si je suis trop essoufflée. Je vous rappelle que j’ai 66 ans et n’ai jamais fait beaucoup de cardio mais régulièrement de la muscu et de la gym.
    Excusez la longueur de mon message, mais je suis un peu perdue et ne voudrais pas faire n’importe quoi malgré que je sois persuadée que l’HIIT est un très bon entrainement.
    Merci pour vôtre réponse.

    Michelle

  • S

    Bonjour à tous,

    J’ai decouvert ce site bien sympa,voila je pratique la course à pied depuis 8 mois 2fois par semaine,une heure à chaque fois,j’ai decouvert le hiit,il y a 2 semaines,20s sprint,10s de repos et ca 8 fois de suite,je le fais 4 fois de suite avec 3mn de repos entre,je compte faire ce programme 2 fois dans la semaine et 1h de course à pied,quand pensez-vous? faut dire que le hiit c’est hard,quelle volonté! 3eme seances ouille adducteur droit,et tout ca pour perdre du poids,de la masse graisseuse sur le ventre

  • T

    Bjr je viens de decouvrir le hiit et votre site je pratique sur du rameur je fais un entraînement de 45 min a 1 h de rameur en alternant un jour sur deux . Hier j’ai fais un seance de hiit par le biais d’une video 30 s d’effort et 30 s de repos sur une duree de 30 minutes je voudrais savoir si c’est bien ou quelle serait le programme ideal pour perdre du poids rapidement merci

    • Pierre

      Bonjour Titi02310, Je trouve ton programme bien. Tu peux diminuer ensuite les période de récupération ou augmenter les période de travail. Les temps c’est toi qui va les définir en fonction de l’intensité que tu arrives à produire. Par exemple 20 minutes d’entraînement avec 30s de travail et 20s de repos ou 40 s de travail et 30s de repos. Bon courage !

  • C

    Bonjour, j’ai environ 15kg a perdre
    Je fais un régime équilibré et pratique environ 1h de vélo elliptique 5 fois par semaine vitesse 1. Je voulais essayer votre méthode, est-ce compatible avec un vélo elliptique et si oui que me conseilleriez-vous comme entrainement, vitesse, intensité, récupération…Merci pour votre réponse

  • V

    Bonjour,

    Je suis contente de trouver ce forum! Je suis à bout! Je n’arrive pas à perdre du poids. Je fais 1.65 pour 58kg. Je dois perdre 6kg+-.

    Ça fait plusieurs mois que je m’entraîne mais ya pas bcp de résultats. Ca se dessine mais ya encore bcp trop de gras. Mon alimentation est bonne a 70% en général.

    Je suis le programme de Sonia (12 semaines d’exercices et c’est 3 fois par semaine)

    Pour la cardio je trouve pas quoi faire!! Courir m’ennuie. J’arrive facilement à courir 1h15 sans m’arrêter mais même comme ça je maigris pas

    J’ai vraiment besoin d’aide. Pourriez vous m’aider?

    Merci et dsl pour ce long message

    • M

      Qu’est ce que c’est cette histoire de vouloir perdre 6 kg! Pourquoi faire? Mannequin? avec 1.65 m le poids idéal ne serait-il pas 60kg?

      • N

        GRAVE .
        Je pense que lon doit plus se focaliser sur les indicateurs de sante que sur l aspect de la silhouette

  • M

    Bonjour Pierre.
    Je suis surprise de ne pas avoir reçu de réponse à ma question qui date de + d’une semaine.
    Peut-être avez-vous trop de personnes qui vous sollicitent? J’aimerais malgré tout une réponse, car, du coup, je n’ai rien commencé ne sachant quel programme faire dans la mesure où je ne peux pas appuyer sur mon orteil (opéré).
    Merci d’avance.

    • Pierre

      Bonjour Michelle, désolé pour cette réponse tardive. Votre programme sur le vélo est très bien dans la mesure où il ne sollicite pas votre orteil. Concernant le rythme de travail, vous pouvez commencer au début avec des périodes de récupération plus longue. Par exemple : 30 secondes ON / 30 secondes OFF ou 30 secondes ON / 20 secondes OFF et vous diminuez ensuite les temps de repos en fonction de votre progression. Si vous voulez faire autre chose que du vélo vous pouvez faire des battements de jambe (ciseaux) par exemple. Bon rétablissement et à bientôt.

  • J

    Super article encore une fois Thomas! Lâche pas! keep it up!

    • J

      Ahh mince non désolé Pierre je voulais dire je me suis trompé :/

  • J

    Je ne vous jette pas la pierre Pierre mais vous n’avez jamais répondu à ma demande de coaching( moi par vous, hein, pas l’inverse). Vous pourriez me faire un programme en direct live?

  • C

    Bonjour Pierre,
    Je fais de la muscu des que je peux (varie entre 2 a 4 fois par semaine). Je faisais en « échauffement » une bonne seance cardio pendant 20 minutes sur tapis en finissant bien transpirant, puis pour finir mon entrainement 15 minutes de rameur. Après avoir lui ton site je pense que faire cela en fractionné serait beaucoup mieux comme 5 minutes footing 10 mins 30×30 et 5 mins footing et pour le rameur 3mins 10 mins 30×30 et re 3 mins. Puis je faire cela a chaque séance même si j’enchaîne les séances plusieurs jours d’affilés ? Car j’ai lu sur certains sites que ce n’était pas forcément conseillé … En tout cas merci pour ce super site !!

  • Y

    Bonjour,
    N’étant pas une grande sportive, j’ai acheter une corde à sauter, je voulais faire que de ça, ce que vous proposer est à faire combien de fois par semaine( 2x 50 saut avec 2 mn de repos)??pour perdre de la graisse bien entendu 😉
    Merci.

  • K

    bonjours je vais commencer ce programme a l’instant qui ma lair excellent (je vous felicite pour au passage).
    je voudrais juste savoir si cela permet davoir de « beaux abdos »
    merci davance

    • Pierre

      Bonjour Keukeu, avec une bonne alimentation oui; l’un sans l’autre non. Merci pour ton commentaire et bon courage !

  • R

    Bonjour
    tout dabord merci pour ce programme qui ma lair tres bon je voudrais juste savoir si on si tiens tt les jours vous estimez quil faudra combien de temps pour voir les effets sur le corps cest a dire perte de graisse
    merci

  • N

    Bonjour 🙂

    Je souhaiterai augmenter mes performances physiques, on m’a conseillé le hiit. Je m’entraîne actuellement en faisant de la corse à sauter :

    15 à 16 min de corde a sauter :
    .15 sec de corde a sauter suivis de 10 squat et 5 pompes
    Je souhaiterai également éliminé la graisse globale de mon corpss touten le tonifiant, que je conseilles vous? Le hiit ou la corde a sauter, ou les deux? .

  • C

    Salut!
    J’aimerais bien avoir les sources concernant la perte de graisse et de poids grâce au fractionné (Hiit). Ces exercices font travailler la filière anaérobie lactique, donc le corps catabolise du glycogène, mais pas des lipides (la filière aérobie ne prend de réelle envergure qu’au bout de 45 min de course, 25 si le sujet est à jeun). Les entraînements en fractionnés sont, en effet, très utilisés par les sportifs car ils sont les plus efficaces pour augmenter le cardio, les trailleurs, par exemple, font du fractionné tout les 3 jours (la période théorique de récupération sur ce type d’entrainement est de 72H pour atteindre son pique de surcompensation) et des courses de 20Km ou plus, seulement 1 fois par semaine. On obtient donc un meilleur rendement dans l’entrainement pour les sport de fond et on évite la stagnation de performance grâce au principe d’augmentation de charge par rapport à notre VO² Max ou VMA et non grâce à des exercices fixes. Ces exercices marchent bien mieux sur des courses avec une VMA bien définie, ou en piscine avec la méthode Tabata.
    Et merci pour le site il est très bien fait, c’est génial de mettre tous ces conseils à disposition du plus grand nombre, évitant ainsi qu’on fasse des erreurs.
    Au revoir.

    • Pierre

      Salut Cairn,
      Les études scientifiques sont en référence de l’article, juste au dessus des commentaires. À bientôt et merci pour ton commentaire.

  • A

    Bonjour, très bon article. J’ai une question sur le programme, est ce qu’une session contient tous les exercices proposés plus haut ou simplement ceux d’un rectangle ?

  • F

    Bonjour,
    J’ai 15 ans puis-je quand même faire tu HIIT ? Je n’en ai jamais fais . Par quoi commencer ? Par la méthode Tabata ?

    Merci davance

  • P

    Bonjour, à titre informatif, que pensez vous de ce programme de hiit ?

    (faire 3 tours et 2min de recup entre chaque tour)

    -20 sec moutain climber puis 15 sec de recup
    -20 sec de jumping jack puis 15 sec de recup
    -20 sec de burpees puis 15 sec de recup
    -20 sec de pompes puis 15 sec de recup
    -20 sec de squat puis 15 sec de recup

    D’avance merci

  • M

    Bonjour pierre
    Je viens de tombe par pur hasard sur ce site qui a l air super interessant,
    Je suis militaire et j ai beaucoup perdu en sport je souhaiterai retrouver une bonne endurance et me remuscler un peu hors j ai lu surtout que cela fesait perdre du poid mais pas prendre de la masse, je ne souhaite pas etre bodybuilde mais juste retrouver un peu de volume et surtout de la tonicite,

  • P

    Bonjour,
    A 53 ans, je ne m’entraîne que de la sorte en ajoutant parfois une longue séance de cardio pour l’accoutumance du corps à un effort de longue durée (physique et mental).
    Je fais essentiellement du renfort musculaire de la sorte en alternant par exemple tractions et pompes sans temps de récupération.
    J’utilise aussi pas mal le timer Tabata pour me « mettre la dose ».
    Ce que je préfère sur le tapis c’est le programme suivant qui permet de bien voir son niveau de forme :
    Réaliser 10 fois un km à 6 km/h entrecoupés de 10 pompes et 10 tractions chaque fois sans temps de récupération si ce n’est celle prise lors du déplacement entre les ateliers distants de quelques mètres (c’est dans une salle). Donc 1 borne suivie de 10 pompes suivies de 10 tractions suivies de 1 km suivi de ….10 fois. Je sors de là complètement détruit mais mon Dieu que c’est bon. le but étant d’augmenter la vitesse de course et le nombre de réalisations au fil des semaines d’entraînement…

  • A

    Bonjour ,je suis une dèbutante , quand vous dites ;faire 4,8,ou 12 cycles ,cela veut dire quoi?
    Et les rounds aussi svp?!

  • D

    Bonjour , tout d’abord merci pour ce site que je trouve plutôt génial ! J’aimerais savoir si on pouvais exercer un programme HIIT donc une séance juste avant un cours ? Par exemple est-ce que je peut avoir une séance le mardi après-midi sachant que j’ai un entrainement de handball le soir . Merci par avance de ta réponse .

  • C

    Salut,
    Moi je fais déjà un peu de muscu et je faisais du cardio classique auparavant et j’ai arrêté (faute de motivation lol) mais je voudrais me mettre essayé au Hiit pour voir si c’est efficace…mon but est de travailler le bas de mon corps (que je travaille peu en muscu) et en même temps mon cardio….que me conseillez-vous ??

  • A

    Bonjour,
    J’ai découvert votre site il y a quelques jours et j’ai testé tout à l’heure l’entraînement HIIT en 7 minutes. Ce-dernier m’a convaincu de me mettre au *CF* [marque déposée] et je m’apprête donc à attaquer le programme ci-dessus mais je me demande quelle est la différence entre les  » squats  » et les  » air squats ‘ ? Merci d’avance 😉

  • L

    Bonjour je m’appele Lamine Diack et j’ai 18 ans je suis étudiant ! Mon reve le plus cher c’est de devenir footballeur pro ! Mais j’ai un hic : c’est mon poids ! J’aimerais changer ça cet été pour perdre 15-20 kilos ! Pour ce faire j’ai l’idée de m’acheter un vélo d’appartement et de faire du 30/30 c’est a dire 30 secondes intensives 30 secondes récupération ! Normalement ça devrait être efficace ou bien ? J’attends vos conseils

  • W

    Bonjour, je voudrais savoir si faire 2 séances par semaines de HIIT avec le programme débutant suffisent pour avoir quelques résultats ( je ne suis pas très sportif mais j’esaye de m’y mettre :))

  • L

    Bonjour très bon article merci.je fais actuellement 3 séances de muscu et 3 sortie cardio par semaine et je ressent un besoin intense de casser ma routine et j’ai surtout envie de sécher car j’ai cette sensation de stagnation malgré bcp de boulot fourni j’ai peur de l’épuisement du coup.j’ai donc peut erreur au hiit mais j’ai peur de perdre mes acquis peur que ce soit pas assez peur quoi je ne connais pas trop lol

    • M

      Salut, en effet : rien de pire que l’accoutumance et la répétition des même gestes, même temps d’entraînement, même routine ennuyeuse… Je suis passé par ce genre d’entraînement pendant des années, style le footing du dimanche matin et muscu en semaine où on isole les muscles et où on se fait sérieusement chier et où on ne progresse plus.
      Maintenant avec 3 à 5 séances/semaine de HIIT, Tabata, fitness, corde à sauter, footing (fractionné), vélo.. et avec au maximum comme équipement à la maison un tapis, une barre de traction, des chaises, quelques poids (max 10 kilos !), je suis bien plus en forme, plus musclé, plus résistant et plus svelte qu’avant.
      En plus, je suis sérieusement motivé alors qu’avant, je trainais tout le temps des pieds…

      Conclusion : toujours casser la routine, ne jamais laisser le temps à ton corps de s’habituer à un entraînement type.
      Bon courage 😉

  • D

    Bonjour Pierre,
    Après avoir suivi un rééquilibrage alimentaire, je commence à stagner et les derniers kg sont plus compliqués à éliminer (22kg perdus et encore 5 à perdre). Je commence donc le HIIT demain (promis). Etant débutant, quels sont les exercices par lesquels commencés?
    Cdlt.

  • D

    Bonjour Pierre,
    Après avoir suivi un rééquilibrage alimentaire, je commence à stagner et les derniers kg sont plus compliqués à éliminer (22kg perdus et encore 5 à perdre). Je commence donc le HIIT demain (promis). Etant débutant, quels sont les exercices par lesquels commencer?
    Cdlt.

  • L

    Je fais régulièrement du HIIT (de 28 min avec 4x7exercices de 45sec chacun, avec 15 sec de repos). Dans votre article vous explicitez la dépense importante en calories, même hors de la séance. Or, comment adapter son alimentation à ce genre de dépense? Plus calorique? Plus de céréales et glucides lents? Ou autre?

  • E

    Bonjour
    Je souhaite connaître la moyenne de calories brûlées pour à peu près 10-15 min de hiit?

    • Pierre

      Bonjour,
      Difficile de te répondre précisement car le nombre de calories brûlées pendant un entraînement de HIIT dépend de nombreux facteurs comme ton poids, l’intensité de ton effort pendant l’entraînement ou encore ton niveau sportif. Des études ont mesuré en moyenne 15 à 20 calories par minute de HIIT (à titre de comparaison c’est déjà deux fois plus qu’une session longue de running) sans mesurer les calories brûlées après l’entraînement (afterburn effect). Ces chiffres peuvent être un début de réponse.
      À bientôt et bon courage.

  • C

    Bonjour,
    Je viens de reprendre le HIIT après 9 mois d’interruption. J’ai un oedème osseux au tibia gauche (suite à une fracture de fatigue… je me donne à fond… euh trop à fond lol).
    Je souhaite pouvoir travailler à la fois sur le plan musculaire et cardio mais sans chocs répétitifs (sauts comme les jumping jacks, burpees,…) pendant le temps de la consolidation.
    Que me conseillez-vous pour garder un effet afterburn optimal sans les incontournables que sont les burpees ou autres climbers…
    Merci d’avance 🙂

  • M

    Bonjour!
    je suis plus qu’intéresser par le hiit, je voudrais l’adapter parexemple pour un exercice de cardio qui consiste à monter les escalier, comment donc puis je transformer cet exercice en entrainement HIIT?si c’est pas possible avec les escalier, est ce possible pour la danse (style zumba, salsa, kizomba) ou encore vu que j’ai vraiment du poids et du coups des problèmes d’articulation, adapter à la marcher rapide? Aidez moi s’il vous plait car je n’arrive pas à mincir et en plus j’ai tendance à avoir mal au muscle et articulation… et je veux surtout redessiner mon corps sans perdre de la masse musculaire. Merci à tous ceux qui m’aideront.

  • K

    Bonsoir je suis très nulle en sport. Toutefois après avoir perdu 12kg je suis flasque avec de la cellulite. Comment faire?

  • S

    Bon soir ! Je viens de découvrir le hiit et j’ai trouvé pas mal de trucs qui m’intéresse mais le truc c’est que j’ai juste 14 ans presque 15 je me demande si c’est néfaste pour la croissance et la poussé des seins ( je suis une fille ) merci de votre réponse

  • V

    Bonjour,
    Je suis intéressée par le HIIT et j essaye par tous les articles de trouver un programme adapté.
    Mais je suis adepte depuis Un an à la power plate que j ai chez moi.
    Pourriez vous me dire comment faire du HIIT avec ma power plate.
    Merci d avance pour votre réponse.

  • A

    Bonjour Pierre,
    J aimerai que vous me conseiller svp. J ai 33 ans je pèse 104 kg. Je fais sa fait une semaine le HIIT à cette façon. 1min sprint à 9km/h et 1min 4km/h pendant 15min. Ensuite je fais un tour sur toutes les machines pour faire 15 répétitions lentes et 15 répétitions rapide avec 12 secondes de repos et je passe à l autre machine ce qui me prend 20 à 25 min 12 machines. Ensuite je repars sur 15 min de vélos ou de marche normal 6km/h. Est ce suffisant ?

  • I

    Bonjour,
    J’ai commencé le HIIT il y a une semaine mais je ne fais que du sprint sur 100m et retour en marchant et je compte augementer la longueur et le temps a chaque semaine. Vous pensez que je le fait bien ou que je dois modifier mes exercices ?
    L’article est super ceci dit

  • M

    Bonjour,

    J’ai 17 ans , je fais des exercices hiit 14 minutes tout les matins.
    Je voulais savoir si je vais avoir un corp bien dessiné dans quelques mois?

    Merci

  • S

    Bonjour,
    Je suis débutant et je voudrais essayer le HIIT, mais je ne comprend pas comment cela fonctionne… Chaque ligne du tableau ci dessus correspond a une séance ? est ce une ligne par jour ? ou est ce qu’il faut que je choisisse celle qui correspond a ce que je veux travailler ?
    Désolé si la question paraît idiote !
    Merci et ce site est vraiment top ! Bravo !

  • L

    Bonjour,

    J’ai décidé de tester les HIIT en faisant du circuit training environ un jour sur deux. Mon but est de perdre de la masse graisseuse avant l’été, d’affiner ma silhouette etc. Je n’ai cependant pas changé mes habitudes alimentaires étant donné que j’ai un mode de vie plutôt sain.
    Mais voilà j’en suis à ma 4ème semaine et je ne vois pas de résultats. En général mes séances durent entre 20 et 25 minutes en faisant 20 sec d’exercices et 10 sec de récup. Je fais tout genre d’exercices : jumping jacks squats, jump squats, fentes sautées, pompes, burpees, planche, commandos, mountain climbers, montée de genoux, corde à sauter etc…
    Avez-vous une idée d’où vient ce manque de résultats ? Est ce que normalement pour observer une perte de masse graisseuse il faut suivre un régime spécial ? Ou est-ce que 1 mois ce n’est juste pas encore assez long pour voir des résultats ?

    Merci d’avance de votre réponse

  • S

    Bonjour,
    Je réalise ce programme depuis 2 semaines maintenant, clairement je trouve que mon corps c’est déjà beaucoup raffermi; mais j’ai deux questions:
    – ce qui me fait peur c’est de prendre du muscle au lieu de perdre du gras, ce qui reste mon objectif premier car j’aimerais sécher surtout.
    – Je suis une femme, je suis maman, il y a parfois beaucoup d’abdos, suis-je sûre que je ne risque pas de descente d’organe etc ?? car j’aimerais aussi affiner mon ventre.
    Merci pour vos réponses !

  • A

    Bonsoir
    Avec un velo d appartement quel est l entrainement possible dans Le cadre d’une perte de poids? Merci

  • M

    Bonjour,
    Je ne trouve pas les références des 9 points scientifiques que vous mentionnez dans votre article pour justifier l’intérêt du HHIT. Ou puis-je trouver ces références ?
    Merci

  • S

    Bonjour Pierre,
    Ayant entendu pas mal de gens parler du HIIT, j’ai atterri sur ton blog après quelques recherches. J’aimerais bien m’y mettre (objectif perte de poids/retrouver une condition physique décente) mais je suis une néophyte en matière de sport…
    Actuellement, je cours trois fois par semaine (40mn/séance pour le moment, les séances augmentent progressivement pour j’espère arriver jusqu’à 1h). Chaque footing est suivi d’un peu de gainage, d’étirements/postures de yoga.
    Mes questions sont : comment intégrer le HIIT dans cette routine ? Par combien de séances dois-je commencer et à quelle fréquence ? Je n’ai aucune idée de ce que ça représente en terme de fatigue, si je peux enchaîner une séance de HIIT après un footing (ou si ça va m’achever ^^).
    D’avance merci pour tes réponses 🙂
    Sophie

  • L

    Bonjour,
    J’aimerais savoir si c’est possible de faire des enchaînements avec un velo d’appartement ? Je voudrais pouvoir faire du cardio, avec des séances courtes mais je me remets au sport depuis peu…
    Merci poir vos conseils

  • A

    Bonjour,

    Je veux absolument réaliser le programme de HIIT, toutefois j’ai eu une luxation de la rotule il y a 6 mois.
    J’ai eu interdiction de pratiquer du basket pendant un an.
    En revanche, les chirurgiens que j’ai consulté me conseillent de me muscler à nouveau les quadriceps, donc je suis autorisée à courir (pas plus de 45 min), à nager et à faire du vélo.

    Pensez-vous que ce programme nuise à mon genou, déjà plus ou moins fragile ? Est-ce possible de retirer du programme les exercices qui sollicitent le genou ?

    Merci de votre réponse.

  • L

    bonjour, je pratique le HIIT voici comment je fais dite moi ce que vous en pensez

    15 minutes footing

    15 series de 10 burpees [10 burpess – 30 secondes de repos + 10 burpess – 30 secondes de repos etc..)

    apres je fait 25 minutes de footing

    tout cela 3 fois par semaine

  • B

    Bonjour,
    Je teste actuellement le HIIT sur tapis de course après avoir fait pendant des années 2x par semaine 45-50min de course à 10km/h à 2% de pente. J’ai 43 ans plutôt grand et assez fin (mais des poignées d’amour à gommer :-)).
    J’ai trouvé mes premières séances de HIIT trop « light » et du coup j’ai pas mal augmenté l’intensité.
    En temps, si je compte pas le petit échauffement avant (8min trottiner) et la récup après (5min trottiner), je fais 15 cycles de 1min d’effort à 14km/h 2% pente suivi de 45sec de récup à 8km/h 2% pente.
    Cependant ça me parait peut être trop long (les cycles représentent 25min) et peut être un peu trop hard tout de même.
    Que puis-je modifier à la baisse tout en gardant un HIIT efficace, sachant que je ne veux pas aller au-delà de 14km/h en mode rapide, je préfère jouer sur l’inclinaison.
    – Dois-je diminuer le nombre de cycle en ne changeant rien ?
    – Garder les cycles mais diminuer les vitesses ?
    – Diminuer les deux ?
    Je pense conserver autour de 2% de pente ça évite la sensation de trop sprinter sur le tapis ce que je trouve désagréable.
    Merci pour vos conseils.

  • C

    je suis une femme de 47ans je suis en surpoids je fait 73 kg pour 1m60,

    est ce que je peux pratique le HIIT pour perdre du poids, sans probleme ?

  • C

    je suis une femme de 47ans je suis en surpoids je fait 73 kg pour 1m60, est ce que je peux pratique le HIIT pour perdre du poids, sans probleme ?

  • A

    Bonjour,
    Et merci pour ce blog génial et toutes les infographies super agréables !
    J’ai juste un doute sur ma compréhension d’un circuit HIIT… j’espère que la question n’a pas déjà été posée mais je n’ai pas vu (j’avoue ne pas avoir lu tout dans le détail, toutes mes excuses par avance… ) Donc, si je lis bien celui-ci (par exemple) :

    3 rounds de :
    mountains climbers
    jumping jack
    burpees
    pompes
    squats

    Avec comme consigne : 20 secondes / 15 secondes et 2 minutes de repos entre les rounds

    Est-ce que concrètement je dois comprendre :

    20 secondes de mountains climbers / 15 secondes de repos x 3
    2 minutes de repos
    20 secondes de jumping jack / 15 secondes de repos x 3
    2 minutes de repos
    20 secondes de burpees / 15 secondes de repos x 3
    2 minutes de repos
    20 secondes de pompes / 15 secondes de repos x 3
    2 minutes de repos
    20 secondes de squats / 15 secondes de repos x 3

    Ou bien est-ce que je me suis trompé quelque part ?
    Merci !

  • K

    Bonjour alors moi jai une demande precise… suite a ma grossesse j’ai repris le sport et une alimentation equilibré ce qui m’a permis de perdre 25kg super je suis fiere de moi… lol je fais du renforcement musculaire 3 fois par semaine et du cardio 3 a 4 fois par semaine (tapis aquabike et recement zumba et hiit) sauf que depuis 5 mois je ne maigris plus je perds des cm mais pas de poids… ma question est est ce que je fais pas trop de renforcement muscu et pas assez de cardio?? J’ai envie d’essayer renforcement 1 fois par semaine et garder mon cardio 3 a 4 fois par semaine qu’en pensez vous?? Merci

  • N

    Bonsoir
    Vous pouvez me donnez les références de votre articles

  • N

    Bonsoir
    Vous pouvez me donnez les références de votre articles ??

  • L

    Bonsoir,

    J’aimerai avoir votre avis concernant un entrainement que je pratique depuis 2 semaines tous les jours.
    20min d’abdos variés (crunch, planche latérale, battement de jambes, etc..)
    +
    Enchainement d’environ 20min (pour lequel j’aimerai savoir si ça correspond à du HIIT)
    1min corde à sauter > 10 squats > 1min corde à sauter > 10 fentes arrières alternées + 10 fentes avant alternées > 1min de corde à sauter > 10 pompes
    Le tout répéter 5 fois avec environ 20 secondes de repos entre chaque séries
    +
    10min étirements

    Voilà, je ne sais pas si la deuxième partie correspond à du HIIT, si vous pouvez me donner votre avis et vos conseils je suis preneuse
    Merci !

  • E

    Salut! Je viens de commencer aujourd’hui le programme Montaigne Climber, Jumping Jack etc. Et je me demande si c’est réellement assez si je veux obtenir des résultats ?
    J’ai 21 ans et pas en surpoids mais je cherche à faire un raffermissement musculaire, donc sans grosse prise de masse
    Merci !

  • S

    Bonjour,

    Je suis une fille de 20 ans et je fais 2 à 3 petites séances de sport par semaine (kettlebell swing à 12kg) pas très intense et pendant moins de 10min généralement.

    J’ai environ 5kg max à perdre pour me sentir bien dans mon corps.
    Au niveau de l’alimentation c’est nickel mais ma perte de poids devient de plus en plus lente, je pense qu’il faudrait que je donne un coup de fouet à mon métabolisme, si jamais je commence à faire une séance de HIIT 2 à 3 fois par semaine tu penses que je perdrai du poids sans le reprendre ?

    Je pense que j’ai peur de me lancer car j’ai peur de ne pas y arriver (à tenir la séance, comme c’est intense).

    Merci et j’adore ce site !
    Bonne journée 🙂
    Séphora

  • D

    Salut Pierre,
    Vraiment super ton concept HIIT… Et les autres aussi d’ailleurs. Félicitations !
    Mais dis-moi une chose là ! Que suggères-tu aux personnes qui ne peuvent plus courir pour la pratique du cardio au poids du corps (Que cela soit à cause d’un handicap ou de séquelles d’accident ou autre) ?
    Merci de tes suggestions.
    Cordialement.

  • S

    Bonjour Pierre,
    J’ai une condition physique plutôt bonne.je fais déjà des séances de huit classiques à la maison avec squats ….j’aimerais faire des séances de course à pieds maintenant qu’il y a les beaux jours.
    Que me conseilles-tu pour commencer? 15secondes de sprint et 45 de recup?avec échauffement avant biensur.
    Merci pour ta reponse

  • D

    Bonjour,
    Que penser de la production de cortisol lors de ces séances qui génèrent du stress à l’organisme ?
    J’aime bien cette approche de HIIT que je pratique parfois dans la nature, type « paléo-fit ».
    Je sais bien qu’il y a des avantages à cette méthode mais j’aimerai bien aborder les inconvénients. En effet, souvent, on ne présente que les avantages d’une péthode mais rarement le revers de la médaile pour avoir une vision complète et se faire une réelle idée de telle ou telle méthode.
    Merci beaucoup pour votre avis.

  • L

    Bonsoir Pierre,

    Je lis ton super blog depuis quelques temps et j’aurais svp besoin de tes lumières et de ton expertise ; )
    Je fais des séances de sport au moins 5 fois par semaine depuis 5 ans.
    J’ai des phases de fitness, de corde à sauter, de hiit….
    J’ai découvert il y a peu de temps la méthode « Tabata ».
    Je fais 5 séances de 16 minutes par semaine. Mais je ne fais plus que ça.
    La durée est-elle bonne? Faut-Il faire plus? Ou moins?
    Combien de calories perd-t-on en une séance de 16 min ?
    Peut-on ne faire que du tabata ?
    Mes objectifs de sport sont : bien-être, corps harmonieux, perte de la masse graisseuse.
    Par avance, merci de tes conseils.
    Lili

  • P

    Hello,
    Je n’ai pas bien compris ton tableau. Par exemple ligne 2 il faute chaîner les 3 rounds de : mountains climbers ✓ jumping jack✓ burpees ✓pompes ✓ et squats ?
    Et ainsi de suite pour chaque ligne d’exos ?
    Merci

  • B

    Bonjour,

    Peut on faire du HIIT ajeun?
    Merci d’avance

  • G

    Merci beaucoup pour vos conseils M. Pierre
    Peut on faire une seance de hiit avant une seance de musculation?

  • Y

    salut sephora,

    Je suis un pro du sport specialiser a la preparation physique des sport de combat.
    il ya des poid lourd de 120 kilo qui on perdu 25 kilo en 4 mois avec le hiit et l’alimentation, mais ce qui est diablement eficace est de tentrainer 3 fois par semaine minimum 1h00 et les autre jour en faire 10 minute a 15 minute maximum.

  • N

    Bonjour , es ce que je pourrais ajouter une seance de hiit en fin de seance musculation classique 3 fois par semaine, le tout biensur associé à une bonne diete. Ma graisse sous cutanee m’empêche de voir les resultats de la musculation merci.

  • C

    Bonjour

    Cela fait un peu près un mois que j’ai repris le sport et je m’inspire bcp de vos wod
    Je voulais savoir si mes entraînements étaient bien
    Je fais mes séances un jour sur 2 et je commence ma séance par de la course à 8km/h je fais environ 4 km puis je commence ma séance en tabata avec burpees simples pompe inclinée squat planche pendant environ 20-25 min puis je finis ma séance en marche rapide sur environ 2 km .
    Merci en tous cas pour tous vos conseilles

  • G

    Bonjour Pierre !
    Je voulais savoir, voilà l’entraînement que j’aimerais faire en vélo
    5mn d’échauffement
    4 cycles où j’alterne 8 fois 30 secondes intenses et 10 secondes de repos avec 2 minutes de repos entre chaque cycle
    3mn de récupération
    Le tout pour 30mn d’exercice
    Est-ce un bon exercice pour perdre de la graisse ?
    Merci

  • M

    Bonjour
    Je recommence la course a pied ( en trottinant)
    Je souhaite combiner course a pied et HIIT sachant que comme beaucoup j’aimerais faire ma séance sur une courte période.
    Que me conseillez vous ?

  • G

    Bonjour
    Excellent article. je commence à pratiquer sur un vélo de salle. J’ai un programme de 20 minutes mais étrangement ma fréquence cardiaque est en zone 3 et non 4 ou 5. Programme de 3 séances avec 5 fois (120 tours /mn à 270 watts sur 20 secondes, récupération 40 secondes)
    Ce n’est pas vraiment de HIIT ?
    Merci

  • S

    Bonjour,

    Je réalise souvent quelques wod dans mon appart en plus de mes 2 seances de course à pied hebdomadaire. j’aimerai pouvoir augmenter mon souffle pour la course à pied et pouvoir augmenter ma vitesse de course (en ce moment je fais environ du 11 kms/h.
    quel programme me conseillez-vous ?

    D’avance merci 🙂

  • N

    Bonjour Pierre
    J’ai lu avec attention votre article qui a répondu à pas mal de mes questions. Merci
    Je suis une débutante, j’ai démarré avec un coach il y a 3 mois et augmentant progressivement de cadence. Sauf que ces 2 dernières séance je sens une grande accélération de mon rythme cardiaque qui me préoccupe un peu m’empêchant de finit une séance de 30 à 45 mn. Est ce normal ou devrais-je consulter un cardio ?
    Aussi j’aimerais savoir s’il y a des précautions à prendre ou points de vigilance à surveiller avec ce type d’entraînement que je trouve très intéressant et surtout bon pour le moral.
    Merci infiniment et bonne continuation
    Nina

  • M

    Bonjour comment faire pour diminuer sa culotte de cheval car g perdu 15kg beaucoup du haut et c’est cette partie qui m’intéresse je ne veux plus perdre du haut je fais du Hitt 4fois semaine et aquabiking 1fois semaine mais je ne vois de changement sur cette partie.que dois je faire es ce que l’électro stimulation ça marche merci de me repondre

  • M

    Bonjour à tous. Excellent article. Cependant, une petite question, je tente un défi burpees, 100 burpees par jour pendant un mois, je change, soit 100 d’un coup, soit des séries de 10, soit 2 fois 50…
    Bref, j’ai une question, qu’est ce qui plus adapté pour perdre du poids, les 100 burpees en une fois ou par série de 10?
    Histoire de pousser un peu la question et de comprendre l’effet du HIIT….

    Merci

  • L

    Salut, j’adore la clarté de ton site, il explique vraiment bien ce qui est le hiit.
    Personnellement, je fais du foot durant 1h30 le mercredi et le vendredi et un match en plus le samedi :/
    Je ne sais pas vraiment quand placer mes séances de HIIT et quels parties du corps travailler

  • S

    Bonjour, ça fait quelques temps que le Hiit m’interesse, notamment pour le gain de temps qu’il offre et l’efficacité à bruler les calories
    cependant, je lis des infos contradictoires : tu dis sur ton site de faire des ratios de 2:1ou 3:1 mais je lis sur beaucoup de site que c’est au contraire improductif, car on risque de se blesser et de pas être au max. on me conseille plutôt de commencer par du 1:4
    j’ai énormément de mal à finir tes WOD et je me suis blessé plusieurs fois donc si tu pouvais m’éclairer sur ça.
    ps : je pars de loin je suis nul en cardio.

  • C

    Bonjour,
    Je me suis mise au hit il y a 1 mois environ. Je viens de lire qu’il est déconseiller d’en faire tout les jours, malheureusement c’est ce que je fais. J’ai pour objectif de perdre du poids et de me muscler. Je fais aussi attention à mon alimentation. Voici ce que je fais par semaine:
    -lundi hit haut du corps
    -mardi hit jambe
    -mercrzdi hit abdos
    -jeudi hit tout le corps
    -vendredi hit pompe
    – dimanche hit tout corps
    C’est mon programme du moment. Je n’en fais pas le samedi car je monte déjà à cheval ce jour là. Mon entrainement est il bon pour moi et mon objectif? Je trouve que je récupère bien physiquement et bien sur j’y prends toujours du plaisir!!
    Merci de me dire ce que vous en pensez^^

    • C

      Je rebondis sur le commentaire de Clarisse, je ne suis pas en surpoids mais très cellulitique (cuisse, cucul principalement) . Je me met donc au HIIT et comme je me flingue les genoux avec les fentes et exercices sollicitant les genoux, je vais privilégier la course à pieds. Ma question est donc, est-il important de sélectionner des exercices ciblés selon la partie de corps, comme Clarisse, ou l’essentIel est juste de faire du fractionné car de toute façon la graisse fond de partout? Je suis pas sure d’avoir été claire..si?
      Merci pour ta réponse

  • K

    Bonjour Pierre,

    En période de canicule, tu conseillerais le HIIT tôt le matin avant le petit-déjeuner?

    Merci d’avance

  • I

    Bonjour
    Cela fait 15 jours que j’ai commencé à faire du hiit et je suis débutante squats,patineur, et lever de jambes j’arrive même à en faire plus m

  • J

    Bonjour,
    Afin de maximiser la perte de poids (de graisse) il est conseiller de pratiquer le HIIT à jeun le matin? Ou est ce qu’une séance en fin de journée peut être aussi efficace? Collation avant ou après?

  • E

    Très bonne vulgarisation.
    Je suis pas la pour demonter ton travail, il y a des sources. Je respecte les gens qui crée des blogs Blog videos ect..c’est du boulot et c’est toujours interessant, bravo. Néanmoins une chose m’a gênée.. : »Globalement, la pratique du HIIT produit les mêmes avantages sur la santé que les entraînements d’endurance (type course à pied) mais en beaucoup moins de temps. ». C’est faut, il s’agit de deux filières énergétiques différente donc les effets ne seront pas les même sur l’organisme. Sur les échanges gazeux , la glycolyse , sur la destruction des microfibryles si on peut parler plus scientifiquement. J’ai fait du haut niveau en athlétisme. Les sprinteurs qui font du « HIIT » (ce n’est qu’un terme à la mode pour remplacer les séance d’expansivité type 200m ou 100). Cela n’améliore pas de la même façon qu’un séance d’aérobie. Le HIIT sollicite une filière anaerorie lactique, voir anaérobies si effort explosif >6seconde ! Le footing, lui, se fait en aérobie. Les résultats sont fondamentalement different. Je n’ai jamais vu un coureur de 10km faire du HIIT de 20sc pendant sa prepa. Peut être que c’est enseigné au BPJEPS mais c’est une fausse vérité.
    En revanche oui il muscle le coeur c’est certain.

    • Pierre

      Bonjour Élise,

      Merci beaucoup pour tes précisions et ton commentaire ! Effectivement, pour être plus juste, les détails scientifiques concernant les effets sur l’organisme méritent d’être précisé.

      Par contre, hors athlètes professionnels ou sportifs de haut niveau, les bénéfices globaux sur la santé sont bien comparables et (quasi) similaires, même si les filières énergétiques sont différentes (cf. études du docteur Gibala par exemple).

  • R

    Bonjour je fais du vélo elliptique car je suis sujette aux lumbago Pouvez-vous SVP me conseiller pour faire des hiits avec mon elliptique sans me faire mal J’ai 62 ans et je pratique au moins 2 fois par semaine ce sport ainsi qu’un peu de marche Merci pour vos bons conseils Roselyne

  • M

    Margot 19 ans ,

    Bonjour ! J’espère que vous aurez le temp de me répondre mais j’ai commencer le hiit durant l’été 2018 je fesais 30s ON 30s OF 3x/semaine , j’ai ensuite réduite durant 1 ans à 2 séance 30s ON et 40s OFF pendant environs 20min. Je continue toujours mon entraînement mais je voulais vous demandez si il serais possible de faire une fois par semaine HIIT et une fois par semaine une course de 45 minute, est-ce que je vais perdre mon temp avec la course à 45min et est-il vraiment nécessaire de garder mes 2 séances de HIIT Cardio pour ne pas reprendre du poids ? Je vais également à la salle et m’étire 3 à 4 fois par semaine pendant 1h ou 30 minute parfois. Je surveille également ma nutrition au niveau des macro avec une application.
    Pensez vous que je dois garder les 30s/40s pendant 20min deux fois par semaine ? Merci à vous

  • L

    Bonjour,
    tout d’abord super article :).
    Enssuite, voici un petit point sur ma situation physique :
    Je me suis remis au sport (muscu en appartement) depuis 3 mois j’ai repris 15 kg (je faisais 55) donc 70kg actuellement pour 1m80, sans avoir pris énormément de masse grasse. je suis une alimentation protéinée avec bcp de Kcal(je dirais meme, à mes yeux, énorme. Mais faut ce qu’il faut ^^), que je continu de faire monté a un rythme régulié, mais toujours lentement. j’ai pour objectif d’approximativement 70 Kg dit « sec » donc je vise 77-80 kg avant de faire une seche.

    pourquoi je poste ce message :
    Je me suis inscrit il y a trois semaines à un club de full contact et, mon dieu, mon cardio est horrible haha ^^. bon j’exagère un peu, je tient le rhythme, mais après 2 heure de séance on fait des rounds pendant 15 minuted et il me font cracher mes poumons :p. pensez-vous que le hiit est la bonne solution pour gagner en rythme et en explosivité pour les rounds et surtout, pour mon cardio ? ou alors, du cardio plus classique serait plus adapté à la boxe ?

    initialement je comptais faire du Hiit pour perdre du poids une fois mon objectif atteind, mais pour la raison ci-dessus je me dis que je devrai l’inssérer en plus ou a la place, d’une de mes séances de muscu pour gagner en efficacité.
    Celles-ci sont le mardi, le jeudi, le vendredi(full contact), et le dimanche. à raison d’une heure pour les séances classiques. En rajouter une ne m’emballe pas, je pense qu’en ajouter davantage me prendrait trop de temps et finirait par me démotiver sur le long terme.

    mais cela pose donc une seconde question, si je remplace une séance de muscu par du hiit (le mardi par exemple est-ce que cela risque de ralentir ma prise de masse seche ) ? où c’est enviseageable de découper cette séance en deux : 30 min hiit / 30 min muscu (bien que l’intensité du hiit risque de me mettre ko et de ne pas faire une super demis heure de muscu derriere)

    une derniere question :
    faut-il monté les kcal quand on fait du hit pour (au moins) maintenir son poids par apport a une séance de musculation classique ?

    voila, merci d’avance pour votre réponse.

  • N

    BEH moi aussi j ai commencé avec Mon coach de sport j adore mais voilà salle fermée définitivement
    DU COUP j ai trouvé de la musique tabata pour rythmer les séances
    J ai toujours aime le sport donc je connais le positionnement pour les différents mouvements mais ma hantise sans coach c est de faire mal les mouvements quand même et de me faire mal …
    De plus je sais que mon coup de fourchette y est pour quelque chose mais je suis toujours en surpoids et je n ai pas les résultats attendus
    Mais comme ma principale motivation c est de me faire plaisir en me surpassant …je ne lâche rien

  • E

    Cela fait des semaines que je tourne autour et je viens d’acheter le programme hiit! Il m’a l’air vraiment vraiment super!
    Cependant vous nous conseillez 2 a 3 hiit maximum, et c vrai que c la première fois que je lis ca en général il préconise max 5 fois, pourvu qu’on respecte 2 jours de repos. Êtes-vous ok avec ca? J’en fais depuis 6 mois et j’adore ca 🙂
    En tout cas c’est appréciable d’avoir un site si complet ! Qui ne vous inonde pas de mail pour absolument acheter son programme une fois inscrit et avoir tenter le programme debutant. Vous êtes très discret et partagez tellement tellement de wod gratuitement. Juste pour transmettre votre savoir. Je valide

  • K

    Salut je suis en sur poids et j’aimerais savoir si je devais commencer à faire la course à pied avant de commencer le hiit histoire que mon corps soit habitué

  • G

    Bonjour,
    J’aurais beaucoup beaucoup à dire, échanger, partager avec vous sur le HIIT. J’adore tour simplement l’effet que ce type de séances me procurent !! J’aurais besoin d’un très simple conseil de votre part si cela vous ai possible : auriez vous des exemples de routines de stretching, étirements de tout le corps aussi facile à réaliser que vos fiches ? Vous en faites déjà beaucoup en terme de documentation alors si pas possible, auriez vous un site, chaînes YouTube ou autres où je pourrais m’y référer ? Je préfère poser la question à une personne comme vous que de me perdre dans toute cette information. Merci énormément par avance pour votre aide et également à votre implication au HIIT depuis ces dernières années !! Gary

  • S

    Bonjour Pierre,
    Merci pour ton site, très intéressant, une mine d’or !
    Je fais du cardio a raison de 4 à 5 fois par semaine (séance 1h30 a 2h, FCM entre 120 et 130). J’ai atteins un plateau et je stagne… Je vais donc me mettre au HIIT, je vais adorer aussi ! Ma question est de savoir : est ce que je garde du cardio à côté ? Pour être honnête, je crains que 3 séances de 30 minutes ne me suffisent pas…(je suis une vraie droguee…. mais j’ai conscience de l’importance du repos). Merci beaucoup de ton intérêt pour la question et de ta réponse. Bonne journée
    PS : ah j’ai oublié : un intérêt à faire un hiit à jeun ?

    • Pierre

      Bonjour Ségo,
      Tu peux, si tu le souhaites vraiment, glisser 1 séance de cardio dans ta semaine de HIIT (surveille ta fatigue sur quelques semaines avec ce rythme). Garde toujours un nombre suffisant de jours de repos dans ta programmation !
      HIIT à jeun, c’est comme le HIIT avec le ventre plein, je le déconseille

  • C

    Bonjour,

    Merci pour toutes les informations qui nous sont très utiles.
    Je reprends le sport et je comptais faire 2 à 3 séances de Hiit par semaine. Par quoi puis-je compléter mes séances ? Admettons le lundi je fais une séance de hiit, que puis-je faire comme séance le mardi en attendant ma séance de hiit de mercredi ? Du renforcement musculaire comme du gainage et des abdos vous semble correct ?
    J’aimerai perdre du gras rapidement tout en étant assidue dans mes entraînements sur le long terme.
    Merci pour votre réponse 🙂
    Céline

  • B

    Salut Pierre !

    J’ai une petite question à te poser…

    Je fais souvent des WOD à la maison sur du tabata et je vais également à la salle de sport suivre des cours de bpm (Bike) ainsi que de l’interval training = du tabata aussi (20/10 ou 30/15)
    J’ai des horaires décalés, je bosse en 12h jour/nuit en alternance donc c’est difficile d’avoir un rythme stable…

    Lors de mes entraînements à la maison, J’enchaîne entre 5 et 9 tabatas et du coup je me pose la question de la durée optimale pour un entraînement de HIIT. 30min étant le maximum non?
    Sachant que si je fais 5 tabatas, je fais 4 exercices différents sur les 8 tours de 20sec.
    Et si je fais 9 tabatas, je procède comme a l’interval training donc le même exercice (par ex fentes sautées) sur les 4 min et je change ensuite d’exercice…

    Je suis un peu perdue, je ne sais pas quelle est la meilleure méthode et la durée minimum pour obtenir des résultats, as-tu une idée stp?

  • L

    Bonjour,
    Je voudrais faire tous les matins (sauf le dimanche) une séance de vélo elliptique dont 3 avec hiit de 10 min sur le vélo, et tous les après-midi séance de renforcement musculaire dont 3 avec hiit de 15 min max. Ce qui fait 1 séance de hiit/jour (alternance hiit-vélo et hiit) avec une journée de récupération. Est-ce un bon programme perte de poids ou est-ce trop de hiit ?
    Cordialement

  • D

    Bonjour … un grand merci pour toutes les infos et bq de réponses à mes questionnements sur le hiit ☝️
    J’ai 58 ans et je pratique le hiit depuis 3 mois très régulièrement ❗
    Je suis une sportive de toujours, je ne vais pas énumérer toutes mes pratiques depuis 50 ans, en voici quelques une:
    Athlétisme dans mes jeunes années… (10 ans de pratique)
    Haltérophilie j’avais 20 ans (4 ans de pratique)
    VTTde 30 à 50 ans (20 ans de pratique)
    Escalade de 35 ans a 50 ans(15 ans de pratique)
    Course à pied de 30 ans a 40 ans (10km par jour)durant 10 ans…
    Sport en salle en complément de toutes ses activités….
    Yoga fitness depuis 3 ans….☝️

    Quel dommage que je n’ai pas connue cette pratique bq plus tôt…

    Mon corps a présenté ces dernières années..un relâchement cutanée et …de la graisse localisée sur le ventre ..les fesses…les cuisses…pas glop

    Je précise que je mesure 1m62 pour 47 kg….

    3 mois de hiit….et…j’ai repris 1 kg …la cellulite de mes cuisses et mes fesses ont pratiquement disparue…galbe en + mes bras sont joliment dessinés ☝️☝️
    Mon ventre est plat et mes abdos sont réapparus ☝️☝️☝️

    Ma pratique
    -1er jour…une séance abdos fessiers 30 minutes puis 30 minutes de hiit
    -2 ème jour…une séance de yoga 1 heure
    -3 ème jour…une séance renforcement musculaire 30 mn…puis..30 mn de hiit
    -4 ème jour…1h yoga
    -5 ème jour abdos fessiers 30 minutes…30 minutes de hiit
    -6 ème jour 1h yoga
    Et 7 ème jour….RIEN…..Repos

    Avec mon expérience je peux affirmer que le hiit non seulement renforce le système ….cardio….musculaire…mais en plus donne une patate d’un autre monde….
    J’ai presque retrouvé le corps de mes 40 ans….
    Un vrais bonheur

  • C

    Bonjour,
    j’ai 52 ans, j’ai tjrs pratiqué du sport ( escalade, ck, vtt, ski et volley) maintenant je fais plus que du volley. Je me suis mis au vélo elliptique depuis 1 mois 1h tout les 2jours. j’ai arrête le foncier pour passer haut HIIT. voila mon programme : 20 seconde d’effort et 35 de recup pendant 15 minutes 3 fois par semaine. j’aimerai savoir ce que vous en pensez. je vous remercie de votre retour.
    Clt
    Christophe

  • S

    Bonjour,
    Je pratique le HIIT au sac de frappe précédé d’une séance de 45 minutes de renforcement musculaire 3 fois par semaines.
    Mon fractionnement de temps est de 40 secondes de travail pour 30 secondes de repos pendant 25 à 30 minutes.
    Je voudrais savoir si mon entrainement est correct ou si je devrais y changer une chose ou l’autre ?
    Merci d’avance pour votre réponse

  • C

    Bonjour,
    Je pense avoir une tendinite au genou mais souhaiterais poursuivre la pratique de HIIT. Est-ce possible ? J’ai l’impression que beaucoup d’exercices (fentes, squats …) ne seront plus possibles pendant un moment ?
    Merci pour vos conseils !!

  • A

    Hello!

    Voilà 3 mois que je fais du HIIT à raison de 4 fois par semaine (20min, 40 sec/20sec), suivi de renfo donc au total environ 1h de sport voire plus selon la motivation à chaque session + 1 journée stretching.
    Je ne voulais pas me peser, mais j’ai craqué et j’ai seulement perdu 400g!!
    Je ne désespère pas car je vois les changements sur mon corps (dommage que je n’ai pas mesuré) mais ça met quand même un petit coup au moral…

    Je ne mange pas gras, porridge ou œufs le matin (Au réveil vers midi; rythme de vie décalé de la normale oblige) , et parfois collation L’après midi et repas équilibré le soir..
    Je n’y comprends rien!
    En tout cas, j’ai vraiment pris goût au HIIT, par contre mon travail ne me permet pas d’espacer les sessions donc souvent c’est 4 jours d’affilé, je n’arrive pas à le faire autrement…

  • J

    Bonjour,

    Je suis végétarienne. Le HIIT est il compatible avec le végétarisme ?Vous parlez d’une alimentation adaptée. Pourriez vous m’en dire plus à ce sujet ?
    Merci

  • K

    Bonjour Pierre,

    Je suis un homme de 56 ans sportif, je pratique un jour tapis pendant 1heure et un jour repos puis un vélo elliptique également aussi 1 heure. Je viens de découvrir le Hiit Fit en pratiquant une séance de 15 mn hier effectivement c étais fatiguant pour une première mais qui m a beaucoup intéressé.
    ma question est que j’ai subi il y a 3ans deux interventions pour des problèmes d artères obstruées ou on m’a placé 4 stents .Est ce que je peux continuer mon entrainement de Hiit Fit ?
    j attends avec impatience votre réponse merci beaucoup .

  • L

    Bonjour je suis lydie j’ai 50 ans et j’ai eu un bypass et je voulais savoir si je peut faire du hiit sachant que j’ai était interdite de faire de la zumba car trop violent j’ai eu des brèches ( troue )au endroit des agrafes de l’estomac et de l’intestin donc ré- opérations etc.. esque le hiit sera pas trop violent non plus quand pensez-vous merci

  • H

    Bonjour, merci pour cet article très complet. J’étais à la recherche d’infos sur le nombre et la répartition des séances. Je cours 3 x par semaine (footing, fractionné et sortie longue classique) depuis 4 ans. La forme s’est très vite améliorée et la silhouette un peu mais le gras revient toujours. L’alternance de course et hiit est elle pertinente ? Je ne parviens plus à m’astreindre aux longues séances de renfo que je m’infligeais 3x par semaine avant. Je m’inquiète juste que les exercices choisis en hiit (pas mal de squats) ne renforcent encore plus mon déséquilibre entre quadriceps et ischios. Est ce pertinent d’ajouter qqs exercices spécifiques pour l’arrière des cuisses ?

    • C

      Bonjour, concernant le travail des ischios le back squat les fait travailler, il est aussi possible de faire des legs curl avec des sangles ou du soulevé de terre jambes tendues. Je pense que les seances de renforcement qui durent 1h sont totalement improductives pour ça il faut de l’intensité et donc des temps d’entraînement court.

    • D

      Très bon article, très complet et bien expliqué. Merci.

  • F

    Cet article était vraiment très intéressant et très bien expliqué, tellement bien que je crois que je vais m’y mettre aussi (à faire du HIIT).
    Merci !

  • C

    Bonjour, personnellement je mixe des exercices au poids de corps et d’autres avec charges je trouve que c’est plus complet. Exemple : 30 s on et 30 off : soulevé de terre, push up, pull up, shrug ou swing avec kettle, burpees pendant 20mn. Je fait aussi ce genre de routine en amrap. Ca crame bien….

  • A

    Vue que le temps de travail et très court, si je travail en salle m’est t’il possible de faire autres choses.

  • Y

    Bonjour Pierre,

    Super programme. Nous mêmes nous utilisions un système hiit/tabata pour nos renforcement musculaires et échauffements en équipe de France.

    J’aurais par contre une question à laquelle je ne trouve pas de réponse sur les différentes pages : quel temps de repos laisses tu entre 2 series de 12 exercises : les 10sec habituelles comme si on passait à une série de 24 exercices ? Ou 2min pour faire redescendre un peu le rythme cardiaque (pour ceux qui rigoleraient de ces 2min de repos sur 8min d’exercice, si le rythme cardiaque baisse un peu et qu’on récupère son souffle, les muscles eux, ne sont pas au courant qu’on fait une pause ^^)

    Merci d’avance

    • Pierre

      Bonjour Yoann,
      Merci pour ton commentaire.
      Tout dépend de la nature de tes 12 exercices, de l’objectif de l’entraînement et de comment ils sont organisés. Mais de manière générique, je garderais 10 secs habituelles entre les 2 séries en 30/10. Un temps de repos de 2 min, je ne le mettrais pas dans une séance de HIIT (hors travail spécifique) mais plutôt pour un enchaînement de Tabata intensif.
      Bons HIIT ⚡

  • B

    Moi je pratiques déjà le HIIT de manière très intense . J’en fais 3×par semaine. Je fais toujours entre 10 à 15 min de sprint. 20s de sprint pour 5s de repos et on reprend . C’est intéressant car il y’a tellement de bienfaits. Et la masse musculaire reste intacte. Notamment ma testosterone qui a booster a mort . En tout cas je vous dis merci .

  • T

    J’ai découvert cette activité par hasard en surfant sur le Net. J’ai essayé et j’ai été conquis par ce concept.
    Necessite aucun matériel, peut se pratiquer à domicile dans un environnement limité et surtout dans un temps relativement court.
    J’ai débuté en reproduisant des vidéos téléchargées, j’ai ensuite adapté ces vidéos à mon rythme et pour finir j’ai créé des planches photos d’exercices que j’utilise avec des durées variables.
    J’ai même à une période de forte exaltation…. utilisé des haltères de chevilles et de poignée plus un gilet lesté.
    Pratique que j’ai récemment abandonné… je terminais les séances complètement lessivé, je n’aurais pas tenu longtemps à ce rythme.
    En finalité l’investissement nécessaire, outre une paire de chaussures adaptées, ça sera un Interval Timeer que j’ai installé sur mon iPhone.
    Sur ce…. je vous souhaite à ts de bonnes séances

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    Non merci, je ne souhaite pas être motivé