Le HIIT (High Intensity Interval Training) : la cardio efficace qui maximise votre temps

sprint Usain Bolt

Je n’ai jamais été un grand fan de longues séances de cardio. Courir, pédaler ou ramer pendant 45 minutes, 1 heure ou même plus, n’a jamais était quelque chose qui me motive à sortir de mon lit le matin. Si comme moi vous n’aimez pas passer des heures sur un tapis de course, un vélo elliptique ou un rameur, sachez que vous n’avez pas obligatoirement besoin de ça pour brûler de la graisse efficacement, perdre du poids, améliorer votre cardio et être en meilleure santé. Que diriez-vous de brûler plus de calories en 4 à 30 minutes maximum d’entraînement ?

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT est l’acronyme de High-Intensity Interval Training en anglais, cet entraînement fractionné de haute-intensité désigne tous les entraînements alternant périodes d’efforts courts et intenses et périodes de récupération active ou de repos total (par exemple sprinter pendant 30 secondes et marcher pendant 1 minute). Il existe de nombreuses façons de structurer son entraînement de HIIT avec des phases d’exercices et de récupérations plus ou moins longues. Il n’y a pas de formule précise mais il existe plusieurs protocoles dont :

  • La méthode Tabata est un entraînement de 4 minutes composé de 8 cycles de 20 secondes d’effort intense et 10 secondes de repos.
  • La méthode Little est un entraînement de 18 ou 27 minutes composé de 8 ou 12 cycles de 60 secondes d’effort soutenu et 75 secondes de repos.
  • Le protocole 8/12 est un entraînement de 20 minutes composé de 60 cycles de 8 secondes de sprint et 12 secondes de repos.

S’il n’y a pas de formule définie, on retrouve souvent dans la pratique des sessions de HIIT avec un rapport de 2 pour 1 entre travail et repos. Personnellement, je ne dépasse jamais plus de 30 secondes de période d’effort car je trouve difficile de maintenir un effort maximum et constant pendant des périodes plus longues.

Il existe également une variation de HIIT, le HICT (High Interval Circuit Training), avec des répétitions plutôt que des intervalles de temps. C’est un circuit continu d’exercices sans période de repos ou avec une courte période de récupération entre les tours. Certains entraînements de CrossFit sont basés sur ce principe.

A quoi ressemble une séance type de HIIT ?

Un entraînement type varie entre 4 et 30 minutes, il est généralement composé de 5 à 10 cycles de travail/récupération avec des exercices qui font travailler tout le corps. Quelque soit la longueur de votre séance, vous devez vous échauffer avant et récupérer après pour revenir tranquillement au calme.

Les bénéfices du HIIT par rapport aux longues séances de cardio

Plusieurs études scientifiques ont été faites pour mesurer l’efficacité et les bénéfices sur la santé du HIIT par rapport à l’endurance longue et modérée.

Le HIIT :

  • diminue davantage la graisse sous-cutanée, celle qui se situe juste sous la peau au niveau des abdominaux[1] ;
  • favorise vraiment la perte de poids, diminue l’indice de masse corporelle et le pourcentage de masse grasse[2] ;
  • améliore simultanément les capacités aérobie et anaérobie[3] ;
  • améliore la sensibilité à l’insuline[2] ;
  • brûle plus de calories et plus longtemps car il y a un « afterburn effect » c’est-à-dire que le corps continue de brûler des calories plusieurs heures après la séance[4] ;
  • régule davantage le taux de cholestérol, diminue le taux LDL et augmente le HDL[5] ;
  • améliore davantage  les capacités aérobie (VO2max)[6] ;
  • régule de façon plus efficace le glucose dans le sang[7] ;
  • diminue plus la tension artérielle et diminuerait donc de 30 à 40 % les risques de maladie cardiaque[7] ;
  • motive davantage et permet donc de mieux tenir sur le long terme[8] ;
  • offre les mêmes bénéfices sur la santé que l’endurance longue et modérée pour 80 % de temps en moins[9].

7 raisons de faire du HIIT

Pourquoi pratiquer l’entraînement fractionné de haute-intensité ?

  • c’est efficace et rapide : le HIIT est l’entraînement idéal si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’exercice physique dans votre emploi du temps ou si les longues séances de cardio vous ennuient. Si vous optez pour la méthode Tabata, vous pouvez même faire un entraînement efficace en seulement 4 minutes.
  • on brûle des calories même en dormant : grâce à l’intensité de l’entraînement, vous continuez de brûler des calories plusieurs heures après votre séance. Même en regardant la TV le soir, en lisant ou en dormant 😉 .
  • vous améliorez vos capacités d’endurance : vous améliorez votre VO2max et vos capacités d’aérobie.
  • aucun équipement n’est nécessaire : vous pouvez vous entraîner uniquement au poids du corps sans utiliser aucun matériel ; courir sur place, faire des burpees, des fentes sautées, des jumping jacks…
  • vous perdez du gras et non du muscle : cette forme de cardio favorise la perte de poids tout en conservant la masse musculaire.
  • on peut le faire partout : l’entraînement est court et donc facile à insérer dans son emploi du temps. Vous n’avez pas non plus besoin de beaucoup d’espace, ce qui en fait une méthode d’entraînement de choix que vous pouvez faire à la maison, au bureau ou lorsque vous êtes en déplacement !
  • c’est stimulant et pas ennuyeux : ce type d’entraînement est très difficile, mais la variété de combinaisons possibles fait que vous serez toujours motivé et vous ne vous ennuierez jamais !

Minuteur d’intervalles

Une des seules contraintes du HIIT est l’utilisation d’un minuteur d’intervalles :

minuteur d'interval GymbossCelui que j’utilise pour mes entraînements est le minuteur Gymboss qui fait minuteur d’intervalles et chronomètre, je l’utilise à chaque fois. Il coûte 20 ou 25€ selon les modèles. Il est solide, simple et ça m’évite de prendre mon téléphone pour aller m’entraîner !

Si vous souhaitez essayer, vous pouvez utiliser le minuteur d’intervalles en ligne Litobox ou vous pouvez installer une application sur votre téléphone. Voici une liste d’applications pour Android ou iPhone (Interval Timer).

Programme pour commencer le HIIT

Maintenant que vous savez ce qu’est l’entraînement fractionné de haute-intensité et que vous avez votre minuteur d’intervalles, voici une liste d’exercices efficaces pour débuter en HIIT.

Il existe de nombreux protocoles et tous sont efficaces. Essayez et expérimentez avec des temps d’effort et de récupération plus ou moins longs pour trouver ce qui vous correspond le mieux. Selon vos objectifs, augmentez graduellement les cycles : 4, 8, 12 ou plus. Gardez juste à l’esprit que l’erreur la plus courante des débutants en HIIT est de faire des temps de récupération trop courts qui font considérablement baisser l’intensité des phases de travail. Les intervalles très courts ne sont pas pour les débutants !

Programme de HIIT débutant sur 2 ou 3 semaines :
WOD Travail / Repos
5 rounds de :
sprint 100m
marche
sprint sur 100 mètres / revenir en marchant
ou
15 secondes / 45 secondes
3 rounds de :
mountains climbers
jumping jack
burpees
pompes
squats
20 secondes / 15 secondes
avec 2 minutes de repos entre les rounds
4 rounds de :
squats sautés
mountain climbers
burpees
20 secondes / 15 secondes
avec 2 minutes de repos entre les rounds
5 rounds de :
30 secs. sprint / 30 secs. planche
20 secs. sprint / 30 secs. planche
10 secs. sprint / 30 secs. planche
avec 2 minutes de repos entre les rounds
6 rounds for time de :
burpees
fentes alternées sautées
20 secondes / 40 secondes
avec 2 minutes de repos entre les rounds
5 rounds de :
mountains climbers
flutter kicks
30 secondes / 20 secondes
avec 1 minutes de repos entre les rounds
2 rounds de :
10 air squats
20 burpees
30 fentes alternées sautées
40 sauts groupés
50 tours de corde à sauter
avec 2 minutes de repos entre les rounds
5 rounds de :
sprint 100m
10 burpees
avec 2 minutes de repos entre les rounds

Détails des mouvements :

  • squats sautés : (vous faites un squat explosif pour décoller les pieds du sol lorsque vos jambes sont tendues)
  • sauts groupés : (vous sautez en l’air le plus haut possible en amenant les genoux à la poitrine)

 

Note : Si vous avez un abonnement dans une salle de fitness classique, vous pouvez tout à fait faire des séances de HIIT sur un tapis de course, un vélo ou même un rameur.

 

Merci d’avoir lu mon article. Avez-vous envie d’essayer le HIIT ? Le pratiquez-vous déjà et de quelle façon ?
Si vous avez des questions n’hésitez pas à me les poser dans les commentaires, ils sont fait pour ça 😉 .

A bientôt !

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Références
  1. Stephen H. Boutcher, High-intensity intermittent exercise and fat loss, novembre 2010
  2. Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, janvier 2008
  3. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M., Metabolic profile of high intensity intermittent exercises, mars 1997
  4. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, décembre 2006
  5. O’Donovan G, Owen A, Bird SR, Kearney EM, Nevill AM, Jones DW, Woolf-May K., Changes in cardiorespiratory fitness and coronary heart disease risk factors following 24 wk of moderate- or high-intensity exercise of equal energy cost, janvier 2005
  6. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J., Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, avril 2007
  7. Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slørdahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, Wisløff U., Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study, juillet 2008
  8. Bartlett JD, Close GL, MacLaren DP, Gregson W, Drust B, Morton JP., High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence, mars 2011
  9. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky MA., Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, septembre 2006

123 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Bonjour Monsieur

    Depuis que j’ai connue votre site et inscrit bien sur j’ai commencer comme débutant par des exercices que vous proposez avec en alternance des exercices de Madbarz de débutant que j’ai trouver sur le site madbarz.com . Je fais actuellement une séance par jour.
    J’aimerai savoir si je peux pratiquer le matin une séance et en fin d’après midi une autre séance et ce 4 à 5 fois par semaine.
    Merci d’avance pour votre réponse.

    DAN

    • dit :

      Bonjour Dan,

      Si vous arrivez à récupérer musculairement vous pouvez très bien faire 2 séances par jour. Vous pouvez augmenter vos séances progressivement et voir comment votre corps réagi, pour ne pas accumuler la fatigue et perdre votre motivation sur le long terme.

      Bonne continuation !

  • dit :

    Excellent article !

    Je pratique le HIIT (à ma façon) 🙂 1 à 2 fois par semaine, principalement sur tapis de course:
    – 4min d’échauffement (en élevant la vitesse toutes les 30s)
    – 12 minutes d’intervalles (1:1 avec 1min à vitesse élevée, en moyenne entre 15 et 16km/h et 1min de repos ou de marche entre 5 et 6)
    – 4min de récup (vitesse modérée en baissant au fur et à mesure)

    Sinon, j’essaye d’avoir aussi une intensité élevée lors de mes entrainements, en travaillant le plus souvent possible en circuit, superset, triset, dropset, gianset… (en intégrant de la corde à sauter entre les sets ou des exercices d’abdos)

    • dit :

      Merci Aziz. Ton entraînement montre qu’on peut faire autre chose que des longues séances de cardio sur un tapis de course ! Je trouve que c’est une bonne séance en 20 minutes 😉

  • dit :

    Je ne savais pas ce que c’était avant de lire l’article, je pensais que c’était mon instructeur qui avais inventer sa pour nous faire souffrir ( hihihi )

    je pratique du Krav Maga et il nous en fait faire avec des sac de frappe ! nous somme
    déjà aller jusqu’à 6 round. il varie des coup qu’on donne au sac

    voila pour moi

    • dit :

      C’est vrai que pour « souffrir » il n’y a pas mieux 😉 Le HIIT est pas mal utilisé pour s’échauffer rapidement ou faire travailler la cardio.
      J’aimerais bien essayer le krav maga un jour, ça a l’air vraiment efficace et carrément fatiguant 😉 .

  • dit :

    Bonjours j’aurais une petite question, j’ai beaucoup lu sur le site trouver plusieurs réponse mais la question que je me pose c’est pour un gars comme moi qui s’entraîne depuis deux ans en salle de gym et qui a le gout de changement et qui ne veux surtout pas revenir en arriere est ce que si je combine crossfit+hiit 3 fois semaine te parais raisonnable, car juste séance de crossfit sa me parais peu comparer a une séance de 1h30 en salle .

    Merci

    • dit :

      Bonjour Patrick, le mieux c’est que tu essaies et tu vois ce que ça donne en programmation CrossFit + HIIT 3 fois par semaine; c’est vrai que si tu as l’habitude de longues séances de 1h30 ça pourra te paraître court au début mais si tu focalises à fond sur l’intensité, tu verras les résultats. Il faut tester pour voir si ces méthodes d’entraînements te conviennent.

      A bientôt !

  • dit :

    Bonjour je viens de me mettre au hiit ce jour pourriez vous me dire si ma séance journalière est bonne :
    En salle sur tapis de course avec inclinaison à 1.5 je fais 1 minute de sprint à 12kmh pour 30 secondes de jogging à 8 kmh et ça pendant 30 minutes. Qu en pensez vous?
    Merci d’avance.

    • dit :

      Bonjour Nico,

      Oui ta séance est très bonne. Tu peux même essayer de faire des temps plus court, c’est-à-dire de sprinter plus vite et moins longtemps. Tu peux alterner avec cette routine : 20 ou 30 secondes de sprint max (je sais pas trop en km/h mais plus que 12) et tu récupères pendant 1 à 2 minutes en joggant, le tout pendant 15/20 minutes. Essaie et tiens moi au courant, bon courage !

  • dit :

    Bonjour,

    Je découvre tout juste ce blog, merci et bravo pour tous ces conseils 😉 C’est agréable et très sérieux de voir autant de références dans les articles ^^

    Je me pose une question pour le HIIT : Quid d’un entraînement de musculation la même journée qu’un entraînement HIIT ?

    Peut-on envisager de terminer une séance de muscu (disons une séance de musculation générale, non orientée vers un travail d’endurance) par un exercice HIIT ? Ou faire musculation le matin et HIIT le soir ?

    Ou, comme le préconise O.Lafay (sans justifications particulières d’ailleurs, si quelqu’un en a je suis preneur), préfèrera-t-on éviter l’entrainement cardio ?

    Merci d’avance pour vos réponses 🙂

    • dit :

      Bonjour Raph,

      Personnellement je m’entraîne 3 fois par semaine pour récupérer physiquement, c’est un rythme qui me convient très bien. Après, c’est selon chacun, si tu en as envie, que tu as le temps et que tu récupères bien physiquement, rien ne t’empêche de faire plusieurs séances d’entraînement de différents type de manière rapprochée. L’essentiel pour moi et de trouver un rythme, de le garder sur le long terme et de prendre du plaisir à s’entraîner 😉

      A bientôt !

  • dit :

    bonjour je suis a la recherche d un programme pour secher merci d avance

    • dit :

      Bonjour Franck,

      Tu peux suivre les entraînements hebdomadaires : http://www.litobox.com/entrainements-wod ou choisir des entraînements avec des burpees, des sprints et de la corde à sauter. Tu sécheras très vite en complément d’une bonne alimentation.

  • dit :

    bonjour, je suis footballeur amateur en bonne condition physique, avec un petit embonpoint 🙂 je fais un reequilibrage alimentaire en favorisant proteine/ legume, (un feculent midi seuleument) et en banissant le sucre et le gras au maximum.
    je souhaite perdre du gras et aussi muscler le haut du corps (abdo pec et biceps) en utilisant le HIIT que me conseilleriez vous? autre question sur le tabata sprint, c’est du 100%? étant plutot rapide, j’ai peur d’exploser bien avant les 4min . merci par avance. 🙂

    • dit :

      Bonjour Gonzalez,

      Oui pour le Tabata sprint c’est du 100% et effectivement l’objectif est d’exploser vu que l’entraînement dure 4 minutes, même si au bout de quelques rounds l’air manque 😉 !

      Sinon, en fonction de tes objectifs, je te conseille de suivre les WOD hebdomadaires du site et/ou choisir particulièrement les entraînements avec des burpees, des pompes, des mountain climbers, de la corde à sauter et des planches.

      A bientôt et bon courage !

      • dit :

        testé ce jour meme, 10min echauffement autour d’un stade, et c’est parti….. 4 serie en sprint intense, j’en petais severe….. j’ai fini mes series de 8, mais pas a 100% de sprint, je dirais a 100% des capacites de mon corps :).
        tête qui tourne, gorge qui brule….. il m’a fallu pas mal de temps pour reprendre mon souffle, chose qui ne m’arrive jamais lors des entrainements en club. une bonne toux aussi pendant 15 20 min. Mais assez satisfait! c’est difficile mentalement 🙂
        mercii de votre reponse 🙂

        • dit :

          Haha excellent ! Je connais ces sensations, j’ai vécu ton WOD en lisant le commentaire, merci 😉 !

  • dit :

    Bonjour,
    Cela fait quelques jours que je feuillette dans votre site, j adore !!!!
    Le hiit m interesse beaucoup!
    En septembre je reprends le basket apres un an d arret ( grossesse)
    Je reprends les footings cette semaine et je pense integrer des moments de hiit ( 4 minutes au départ) pour travailler le cardio et me renforcer globalement
    Y a t il des exercices à privilégier pour le basket ( détente…? )
    Merci

    • dit :

      Bonjour Nath,

      Félicitation 🙂 !
      Si tu souhaites travailler spécifiquement la détente, je te conseille de privilégier les exercices comme les squats, les squats sautés (en descendant les fesses en dessous du niveau des genoux en position basse avec le dos bien droit), les star lumps, les fentes sautées, les sauts groupés et j’ajouterais aussi des burpees et des mountain climbers pour la condition générale.

      Bonne reprise et bon courage ! Je suis moi aussi papa depuis quelques mois et je sais que ce n’est pas toujours l’idéal pour l’entraînement avec la fatigue 😉 .
      A bientôt sur le site !

  • dit :

    Bonjour, j’ai découvert et commencé le Hiit il y a quelques jours.
    D’habitude, je m’entraine 3 fois par semaines à la corde à sauter à raison de 40 min.
    J’ai testé la méthode tabata (5 min d’échauffement, 4 min de hiit, 5 min de recupération active).
    Le problème, c’est que la rapidité de cet entrainement me frustre un peu et donc je continu encore à sauter à un rythme normal durant 30 min.
    Y a t-il un intérêt (bénéfice) à continuer mon entrainement comme cela, ou dois-je juste me contenter de hiit.
    Merci pour ce site

    • dit :

      Salut Yann,

      Merci pour ton commentaire. Déjà si tu as voulu tester le HIIT c’est que ta routine de corde à sauter (qui est très bien au passage) doit commencer à t’ennuyer un peu 😉 . Tu as des WOD de HIIT ci-dessus qui prennent plus de 4 minutes à réaliser si tu veux essayer des séances plus longues. Par contre, vu ton niveau en cardio, tu pourrais suivre des séances de HIIT plus avancées qui durent, elles, en moyenne 20 minutes. J’espère que ça te plaira et que tu trouveras d’autres méthodes d’entraînement à alterner avec tes séances de corde à sauter.
      Tiens moi au courant !

  • dit :

    Bonsoir, j’aimerais suivre ce programme durant l’été pour avoir de l’explosivité à la rentrée quand je reprendrai le sport en compétition, mais je crains ne pas bien comprendre le tableau ci-dessus. Faut-il faire tous les exercices indiqués en une seule séance ? N’est-ce pas trop compliqué ?

    Merci d’avance pour votre réponse.

  • dit :

    Bonjour,
    j’ai 45 ans cet été, j’ai arrêté de fumer il ya 1an 1/2 suis très bien suivi sur le plan médical (je suis médecin urgentiste et médecin du sport)
    je pèse actuellement 85 kg pour 1m77
    une masse grasse importante notamment abdominale, seconaire à un arrêt de sport et alimentation déreglée et divorce.

    objectif cet été perdre 10 kg en 2 mois et refaire du muscle.
    je me suis inscrit sur votre site

    Ma question : seance d’HIIT tous les jours (?) sur la base de 12 exercices (30 sec) avec repos 10 sec : 1 cycle puis j’augmente à 2 voir 3
    ou j’alterne seance HIIT et crossfit ?
    quelle frequence par semaine ?

    Merci
    et bravo pour le site (je me suis inscrit)

    • dit :

      Bonjour Fred,

      Merci pour ton commentaire et bravo pour avoir arrêté de fumer car c’est la meilleure chose que l’on peut faire pour sa santé avec l’alimentation et le sport (j’ai arrêté de fumer il y a plus de 5 ans 😉 ) !
      10 kg en 2 mois je trouve ça balaise mais c’est possible, un membre du site à perdu 7kg en 1 mois 😉 [lien]

      Avant de t’entraîner, tu dois avoir une bonne alimentation, je te conseille de suivre ces habitudes alimentaires [lien] ou le régime Paléo [lien] si tu es très motivé (personnellement je le trouve trop contraignant mais pour une perte de poids il est efficace et équilibré).

      Concernant les entraînemenets, vu ton objectif, l’important est de faire quelque chose qui te plaise et à un rythme qui te convient pour tenir sur le long terme (inutile de s’entraîner tous les jours et d’arrêter au bout d’un mois). Je te conseille d’essayer le HIIT et le CrossFit et de voir si tu préfères un mode d’entraînement à l’autre, les 2 sont très efficaces et l’idéal est de les altérner. Tu peux commencer par 2 ou 3 séances par semaine en incluant une fois par semaine une séance de corde à sauter.

      Tu peux faire cette séance HIIT de découverte [lien] avec les 12 exercices et quand tu sens que ça devient « facile », n’hésite pas à suivre les WODs hebdomadaires, j’alterne entre les séances de HIIT et de crossfit.

      Bon courage et n’hésite pas à me tenir au courant de tes progrès !

      http://www.litobox.com/corde-a-sauter#comment-5625
      http://www.litobox.com/guide-nutrition
      http://www.litobox.com/regime-paleo
      http://www.litobox.com/entrainements-wod

  • dit :

    Bonjour,
    Merci de mettre ces précieuses informations à la portée de tout un chacun!
    Je suis un peu dans la même situation que Fred…Ma difficulté est que j’ai le sentiment que je n’arrive pas à monter suffisamment en intensité, limité que je suis par mes capacités physiques excessivement émoussées….Je manque de force avant de manquer de souffle… Dois je dans ce cas la augmenter le temps de repos? faire moins de round? Je sorts le gainage et abdos de mon hiit, je le fais tous les jours après le hiit. Et sur mes round j’essaye de varier le + possible les exos afin de justement pas user un muscle en particulier mais bien fatiguer l’ensemble! La démarche vous semble cohérente? Merci encore!

  • dit :

    Bonjour,
    D’ abord merci de partager « gratuitement » ta passion et bravo pour la « qualité » de ton site et je te dis ça après avoir chercher et chercher un site simple qui propose des programmes et des explications.
    Mi août je vais commencer à préparer les 20 km de paris et je vais insérer des séances de hiit pour remplacer les séances de fractionné.Ça devrait rendre plus ludique ces séances de fractionné avec en plus apparemment une amélioration de l’ aérobie conséquente .
    Je donne mes impressions et les améliorations…….
    Je prendrai la séance que tu proposeras dans tes trois séances si il y a, sinon aurais tu des exercices spécifiques à conseiller aux coureurs de courses à pieds.

    • dit :

      Bonjour Christophe,

      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! Je n’ai pas d’exercices spécifiques à te donner car je ne cours pas moi-même mais les séances de HIIT devraient bien correspondre à ton objectif car elles font travailler le cardio. Tu peux aussi privilégier les WODs accès sur les jambes.

      Bon courage pour ta course, tiens-moi au courant et n’hésite pas à faire un retour sur ta pratique.

      À bientôt.

  • dit :

    Yo

    en tabatta burpee (8 x 20 sec) je suis à 68
    9 + 9 + 9 + 8 + 8 + 8 + 8 + 9

  • dit :

    Bonjour, je fais de la musculation et jai peur de perdre du muscle parsque jai un peu de gras aux ventre et je souhaite le bruler comment doit je my prendre?

    • dit :

      Bonjour Mousko, avec une alimentation adaptée (évite le riz, l’avoine, les pâtes …) et du HIIT, tu brûleras en conservant tes muscles. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,je voudrais savoir si la séance de HIUT est conseillé plutôt le matin à jeun ou le soir soir?merci

    • dit :

      Bonjour, il n’y a pas de période conseillée, du moment que vous faites la séance 😉 Vous pouvez vous adapter en fonction de votre emploi du temps; moi je la fais le matin au réveil avant le petit dej’ pas dans un soucis d’efficacité mais dans un soucis d’organisation. L’essentiel est de s’entraîner.
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour ,

    Un colleque m’a parler du HIIT …Je fait du jogging entre 5 et 7 km 4 fois par semaine , les marathons ne m’interesse cependant pas . Je voulais varier ma course et apres avoir fait quelques recherche je suis arriver sur ce site . Beaucoup beaucoup d’info , tres instructif . Ma question alors , dans le HIIT , les autres exercises comme les squats , jumping jack et co. ne m’interesse pas , j’ai commencer hier le sprint 15sec/ 45 repos 5 fois …. je commence doucement et je veut augmenter graduellement … est-ce que je peut faire que du sprint ? , je pensais combiner HIIT et jogging comme 3 fois HIIT et 3 fois jogging par semaine , serais- ce quand meme asser intensif pour faire augmenter mon aérobie et anaérobie ?

    • dit :

      Bonjour Rick, oui en ne faisant que du HIIT sprint tu vas augmenter et améliorer tes capacités d’aérobie et d’anaérobie. Pour augmenter graduellement, tu peux t’amuser à diminuer les temps de récupération et/ou augmenter les temps de travail. Bon courage !

      • dit :

        Merci Pierre , j’apprécie votre réponse !

  • dit :

    Bonjour
    Je pratique la méthode tabata en corde a sauter
    Je saute a fond 30 second repos 10 second sur 6 round
    Et en complement n ai pris l appli iPhone  » homeworkout  » qui donne des exercices en fonction de se du on veut faire comme travail sportif et je fais la section perte de poid c est aussi très cardio… Le but? Perdre 5 a 7 kg… Je fais aussi gaffe a mon alimentation sans suivre de régime mais rééquilibrage …

    Puis je faire mes séries sur l appli et mon tabata 5 jours d affiler merci bonne journée

    Aujourd hui en plus j ai refais cette aprèm une séance dd tabata pour palier au plaisir que je vais me faire a 16 h … Un cookies maison mais sans beurre…

    • dit :

      Merci pour ton retour Alex et bon courage pour ton objectif personnel !

      • dit :

        Merci pour ta réponse mais tu ne répond pas a ma question qui est: peut on enchaîner 5 jours d affiler le tabata ou doit on faire un jour sur 2 ou juste 2 jours une pause et re 2 jours??

        Et heu pourquoi mon retour???

        • dit :

          Re bonjour Alex, en relisant ton premier commentaire tu verras qu’il n’y avait pas de question 😉 tu fais un « retour » intéressant sur ta pratique sportive, ton alimentation et ton objectif personnel mais tu ne poses aucune question.

          Concernant le rythme de l’entraînement Tabata, il n’y a pas de règle; c’est vraiment en fonction de ta récupération physique et de ton emploi du temps. Si tu récupères vite musculairement et que tes performances ne baissent pas, tu peux faire 5 jours du lundi au vendredi; cela dit, même si tu es motivé, je te conseillerais d’insérer 1 jour de repos minimun, le mercredi par exemple, en plus du week-end.

  • dit :

    Salut , déjà Bravo pour ce site qui est génial je trouve.
    Je suis un débutant et je m’intéresse au HIIT et au cross fit depuis peu. Parce que sa me convient mieux dans le sens que sa prend moins de temps , que je peux développer un peu le cardio en même temps les muscle /force.
    Mais voila la j’ai beaucoup d’informations…..
    *trop d’info dans le cerveau aaaaaaaaaa sa va exploser* mdr
    Et voila pour etre sur d’avoir tous compris ;
    Les HIIT sot des types d’entrainement , donc il n’ a pas de différence entre HIIT et crossfit , c’est la même chose , le HIIT c’est l’entrainement qu’on fait quand on fait du crossfit c’est bien sa ?
    Deuxième question ; dans cette article , a la fin il y a des exercices (enfin des WOD) mais est ce qu’il vaut mieux commencer par ceux la ou par ceux de la page crossfit pour débutant ?

    Voila merci de la réponse , et merci pour ce site !!!
    Ben

    • dit :

      Salut Ben, le CrossFit et le HIIT sont 2 types d’entraînements différents, ils ont en commun l’intensité. Le HIIT est composé, le plus souvent, de périodes de travail suivis de périodes de repos; le CrossFit est composé, le plus souvent, d’exercices fonctionnels sans temps de repos. Pour commencer les entraînements, tu peux commencer par les WODs de CrossFit du programme débutant [lien] ou par le HIIT si tu préfères ce type d’entraînement. Le mieux c’est que tu essaies plusieurs de chaque et tu choisis après 😉 . Personnellement j’aime bien mixer plusieurs types d’entraînements.
      Bon courage !

      • dit :

        D’accord maintenant j’ai compris , je vais continuer a faire tes WOD

  • dit :

    Bonjour,
    Y a t-il un intérêt physique (perte de graisse plus rapide) a cumuler plusieurs hiit au sein d’une même séance de cardio? Par exemple : 10 min de corde à sauter, puis 4 min de tabata, puis 10 min de corde tranquille, encore 4 min de tabata et finir avec 10 de corde.
    Est ce que cela risque d’être contre productif ou pas? n’est ce pas trop contraignant pour le coeur?
    Merci

    • dit :

      Bonjour Yabb, si tu n’as pas de contre-indication à une pratique (intensive) sportive de ton médecin traitant, tu peux sans problème faire ce genre d’entraînement; ce sera contraignant pour le coeur mais c’est le but du HIIT 😉 par contre, c’est bien d’y aller plus tranquille sur la corde à sauter pour avoir une récupération active entre les Tabatas. Bon courage !

      • dit :

        Merci pour cette réponse, mais qu’entends tu par « c’est bien d’y aller plus tranquille sur la corde à sauter »?

  • dit :

    Bonjour,

    Pour commencer je voudrais te feliciter pour ta mise à jour, je la trouve très réussie.
    Dans un second temps, je pratique tes entrainements depuis deux mois environ, et je dois dire que je me sens revivre.
    Mais voilà, mon probleme est celui de beaucoup d’hommes, « le ventre ».
    Je voudrais savoir quel type d’entraînement est le plus approprié perdre mon gras.

    Merci d’avance.

    • dit :

      salut, il est n’est pas possible de perdre du gras sur une partie « localisé ». mais en suivant un regime alimentaire équilibré et une activité physique tel que sur litobox, tu arriveras a perdres tout ca. va voir l’article sur le hiit qui permet de bruler du gras rapidement par exemple 🙂

  • dit :

    Peut-on améliorer notre force musculaire également où ce n’est que pour maintenir et améliorer notre cardio.
    J’aimerais beaucoup avoir pour 2015 des circuits avec des haltères ou autres pour renforcir les muscles.
    Ce serait motivant de pouvoir avoir sur ce site un journal de bord personnel afin de pouvoir y inscrire nos séances d’exercices ainsi que nos progrès. Libre à nous de le mettre publique afin de s’encourager entre membres.
    Merci pour ton site! 🙂

    • dit :

      Bonjour Denv, Oui on peut augmenter sa force musculaire et c’est une bonne idée pour les profils. Je ferais éventuellement un article pour les personnes qui souhaitent ajouter des haltères à certains exercices mais je ne ferais pas de WOD car je m’entraîne uniquement au poids du corps. À bientôt !

  • dit :

    Bonjour,

    J’aimerai pratiquer le HIIT en complément avec mes autres activités… je me suis bléssé il y a un an et j’aimerai reprendre une bonne activité et retrouver mon poids d’avant…

    Je vais programmer la corde à sauter au moins fois par semaine +/- 20 minutes (ce que je fais déjà…) avec pauses bien sûr… je sortirai pour courir 1 fois par semaine +/- 7.5km de moyenne… mais j’aimerai me muscler et perdre encore les kilos en trop qui sont bien là!… Une programmation de +/- 2x par semaine du HIIT de 7 minutes serait assez…? je voudrais recommencer ma saison de basket en bonne forme l’année prochaine!…

    Merci d’avance pour tes conseils positifs ou négatifs…

    Bonne année aussi!

    • dit :

      Bonjour Nico, ta préparation à l’air bien; si le temps te le permet tu peux même pousser tes séances de HIIT à 20 minutes; si tu ne peux pas 7 minutes seront suffisantes également. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour,

    Je découvre ton site aujourd’hui et j’en suis ravie !
    Les programmes ont l’air variés et bien expliqués, bref c’est motivant !

    Malgré tout j’aurais besoin de quelques conseils pour bien me lancer…
    Mon objectif est de fondre un peu (5kg à perdre ) et de me tonifier, j’envisage de faire entre 2 et 4 séances par semaine…
    Ma contrainte : une tendinite récidivante au poignet droit qui me pose problème pour pas mal d’exercices classiques comme les burpees et les pompes…

    Quels programmes me conseilles-tu et surtout comment puis-je adapter les exercices pour ne pas me faire mal au poignet déjà fragile ?

    Merci et bonne année !

    • dit :

      Bonjour Sophie,

      Si tu as mal au poignet, évites effectivement les exercices où tu t’appuies dessus. Tu peux essayer éventuellement de poser ta main (en serrant le poing) sur les phalanges plutôt que la paume à plat sur le sol pour garder un alignement avant-bras / dos de la main. Essaye sur un tapis pour ne pas te faire mal aux phalanges 😉 Si tu as toujours mal, ne fais pas ces exercices, il en existe plein d’autres qui te feront tout autant travailler : sprints, squats, fentes sautées, abdos, superman, planche, ciseaux, levés de jambe, sauts groupés, etc. Tu ne pourras pas vraiment substituer un exercice par un autre mais tu vas te dépenser de la même manière 😉 Garde l’intensité du HIIT et tu arriveras à ton objectif.

      Bon courage et tiens moi au courant !

  • dit :

    Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant.
    J’ai pris l’habitude de faire des séances en intervalles de 25 minutes en faisant 10 sec intense puis 20 sec à basse intensité.
    L’objectif est d’aider à ma perte de poids.
    Jusqu’ici ça fonctionne bien, ceci dit je m’interroge depuis que j’utilise un cardiofréquencemetre qui s’ affole lors de ces séances.
    Pourriez vous m’indiquer qu’elle fc je dois viser ?
    Merci d’avance de votre réponse

    • dit :

      Bonjour,

      Je te conseille de lire la réponse que j’ai faite à Nathalie sur la méthode Tabata pour calculer ta FC Max. Je te conseille de travailler en augmentant progressivement l’intensité. Bon courage !

  • dit :

    Merci beaucoup pour ta réponse.
    J’ai consulter l’article sur tabata et ta réponse.
    Je dois viser 160 de fc pour être à 80%
    Mon soucis c’est que je dépasse largement (175 ce matin) je vais ralentir mon rythme.

    Merci encore pour ta réponse et le site qui est très bien fait

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai lu votre article et tous les commentaires… je suis définitivement convaincu de l’efficacité de la méthode.
    Je suis inscrite dans une salle de sport. J’y vais 2 à 3 fois par semaine et et j’ai l’habitude de courrir 45 minutes entre 8 et 9 Km/h puis de travailler sur quelques machines pendant 15 minutes en travaillant essentiellement les cuisses. Le week end je cours également 1h en général pas forcement à forte intensité … à mon rythme…
    Sachant que j’ai un abonnement en cours je voudrai essayer de mettre en pratique l’HIT dans ma salle… Pourriez vous me donner une idée du type de séance que je pourrais faire?

    Merci d’avance pour vos conseils et pour votre article très intéressant

  • dit :

    bonjour pierre,
    as tu des étirements a preconiser?et quand les faire ?

  • dit :

    Bonjour,

    combien de séances de HIIT (entre 20 et 30 minutes) recommandez-vous par semaine pour obtenir des résultats (perte de graisse, meilleure endurance) ? Est- il utile d’en faire tous les jours ou est-ce trop intensif?

    Merci

    • dit :

      Bonjour Mary,

      Je te conseille de le faire au maximum 3 fois par semaine (lundi, mercredi et vendredi par exemple) avec 1 jour de repos entre tes séances. Tu peux aussi le faire 1 ou 2 fois par semaine, tu auras aussi de bons résultats. L’important est de choisir un rythme qui te correspond pour que tu puisses pratiquer sur le long terme.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour
    Je viens de lire l’aarticle je le trouve très intéressant le seul soucis c’est que je viens de m’inscrire dans une salle de sport et j’aimerais que tu me propose un exercice.
    cordialement.

  • dit :

    Thanks for shgarni. Always good to find a real expert.

  • dit :

    Salut je voudrais savoir si cette entraînement et bon je fais 25 sec de pompes 25 sec de squat puis 25 sec d abdo puis un repos de 40 sec et ce si 8 fois à la suite je fais ça 2 à 3 fois par semaine et je cour 1h 2 à 3 fois par semaine et une sorti longue en tout ce la fait 5 jour de sport et 2 jour de recup.quand dite vous ?Merci. Rafi

    • dit :

      Salut Rafi, c’est 5 jours ON 2 jours OFF c’est intense mais si musculairement et mentalement tu te sens bien, continues comme ça.

  • dit :

    Bonjour!
    je voulais tout d’abord vous remercier pour ce site qui est très complet et bien décrit 🙂
    Cependant j’aimerais savoir si en pratiquant 2 à 3 fois par semaine des WOD en raison de 10 min environ alterné avec 10 min de corde à sauter seraient efficaces?
    Ma deuxième question serait : Est ce que cela fera mincir mes mollets et mes cuisses, ou ce sera le contraire? Je voudrais perdre 5kg environ.
    Merci d’avance pour votre réponse 🙂

    • dit :

      Bonjour Pauline, merci pour ton message. Par rapport à ton objectif, tes entraînements 2 à 3 fois par semaine seront efficaces avec une bonne alimentation. Et non, tu n’auras pas des mollets et des cuisses de cycliste sur piste 😉 Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès et résultats !

      • dit :

        Bonjour et merci pour votre réponse ! Je prends bien note de vos conseils.
        Heureusement que ça ne me donnera pas des cuisses de cycliste sur piste :p ouf!!
        D’accord je vous tiendrai au courant de mes résultats, j’ai déjà commencé j’ai des courbatures ce qui doit être normal ^^. Merci encore!

  • dit :

    Bonjour
    Je viens de découvrir votre site et celui ci est très intéressant. Ayant un peu de ventre je compte m’initier au HIIT afin de régler ceci. Pensez vous que le programme en 7minutes50 (sur deux tours) sera suffisant? A noter que je fais du sport de combat et que j’ai donc un minimum de condition physique. Mais combien de fois par semaine dois je faire ce programme? Peut on l’associer à un programme de pur musculation crossfit (pompes tractions dips squat…)? et si oui comment faire pour les associer?

    • dit :

      Bonjour Anthony, Vu que tu pratiques un sport de combat je te conseille de commencer directement ici : http://www.litobox.com/wod-hiit car tu dois avoir déjà de la condition physique. Rien ne t’empêches d’essayer le programme de 7 minutes ou les programmes ci-dessus mais je pense qu’ils ne seront pas très adaptés à ton profil. Oui tu peux très bien associer les entraînements musculation et HIIT et si tu souhaites travailler les deux pendant la même séance termine par le HIIT à fond. Bon courage.

      • dit :

        Merci pour ta réponse rapide.Tu penses que ces HIIT seront plus efficaces pour perdre mon bas ventre? Associer HIIT et musculation poids de corps me feront quand même un corps dessiné? Si je les associe 3 ou 4 fois par semaine, les résultats seront visibles rapidement en ayant une bonne alimentation?

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai lu votre article et tous les commentaires… je suis définitivement convaincu de l’efficacité de la méthode.
    Je suis inscrite dans une salle de sport. J’y vais 2 à 3 fois par semaine et et j’ai l’habitude de courrir 45 minutes entre 8 et 9 Km/h puis de travailler sur quelques machines pendant 15 minutes en travaillant essentiellement les cuisses. Le week end je cours également 1h en général pas forcement à forte intensité … à mon rythme…
    Sachant que j’ai un abonnement en cours je voudrai essayer de mettre en pratique l’HIT dans ma salle… Pourriez vous me donner une idée du type de séance que je pourrais faire?

    Merci d’avance pour vos conseils et pour votre article très intéressant

  • dit :

    Bonjour,

    Tout d’abord merci pour votre site 🙂

    Je pratique le vélo elliptique depuis quelques années, à raison de 2 à 3X60 min séances/semaine. C’est assez efficace et ça maintient le poids on va dire. J’avais réussi à perdre un peu moins de 10 kg avec juste ça + quelque effort sur l’alimentation (pas beaucoup).

    Il y a peut-être 2 mois j’ai découvert le HIIT, j’ai testé et j’ai bien accroché, surtout que depuis j’ai eu à faire des analyses de sang et miracle mon cholestérol a baissé ! :).
    Aujourd’hui j’ai envie de vraiment me raffermir le corps et perdre tout le gras qui traîne surtout sur les cuisses, fessiers et un peu sur l’abdomen, le perdre et ne pas trop le remplacer par le muscle, je tiens à mincir, me redessiner mais pas grossir.
    Le velo elliptique ne suffit pas pour ça j’ai l’impression. Est-ce que vous avez quelques conseils à me donner, une idée de programme à suivre, d’alimentation aussi ?
    En ce moment je fais 2X60 min/semaine d’elliptique + 20 min de HIIT. Mais je ne maigris pas, mon poids reste le même sur la balance, les mensurations pareil, ça me désespère un peu. J’ai même pris 1,5 kg à cause d’une entorse que j’ai eu et qui m’a bloqué le sport totalement 2 semaines et demi. J’essaye au moins de les perdre mais même ça j’y arrive pas depuis 2 semaines. Je peux faire 3 même 4X1heure de sport par semaine. Pour le HIIT je tiens 25 min en débutant.

    • dit :

      Bonjour May, Au niveau de la nutrition je te conseille de lire ces 2 articles : si tu es motivée d’essayer pourquoi pas le régime Paléo ou sinon adopter quelques bonnes habitudes alimentaires. Au niveau de tes entraînements, tu peux faire 2 séances de HIIT et 1 séance de vélo elliptique et essayer le mode intermédiaire pour les WODs de HIIT si tu arrives à garder une forte intensité. Privilégies les entraînements avec des burpees, des mountain climbers, des sprints et des montées de genoux. Bon courage et tiens moi au courant de ta progression personnelle vers tes objectifs 😉

  • dit :

    Bonjour,
    je fais des intervalles depuis 3 mois ( ex: 1 min de marche, 1min 30 de jogging et 15 sec de sprint pendant 30 min). Aucune perte de poids donc je me lance dès aujourd’hui pour le HIIT!

    Ma question est : Combien misez-vous pour la FC à la phase récupération et celle de la période d’effort ? Mon âge est 37 ans 5pi2 et 150 lbs. Moi j’ai calculé que ma FC cardiaque maximale est d’environ 185/min.
    Pendant mon entraînement HIIT, j’ai monté jusqu’à 170/min à intensité élevé et au repos ma FC restait autour de 130.
    J’ai débuté mon entrainement par 4 min d’échauffement ,20 sec intensité élevé puis 35 sec de repos (pour 7 séries ) , 3 min de repos et un autre 7 séries.
    Merci d’avance pour vos conseils
    Maggie

    • dit :

      Bonjour Maggie, pour être tout à fait honnête je n’utilise rien pour mesurer ma fréquence cardiaque; je n’ai donc pas d’objectif sur ma FC. Je me donne à fond dans la limite de mes capacités sur les périodes de travail. Je t’invite à lire ma réponse au commentaire de Nathalie sur les fréquences cardiaques.

  • dit :

    Hello 🙂
    Site bien sympa !
    J’ai une petite question, je suis un ancien sportif de haut niveaux, j’ai arreté depuis 4ans pour des souci de santé, aujourd’hui j’ai le feux vert pour reprendre … Mais quand tu courtais une heure tranquille et qu’aujourd’hui au bout de 10minutes tes mort par tetre ….

    Les entrainement hiit , surtout la methode de 7minutes50 me plaisait pas mal , en effet je part en road trip en sac a dos ( donc des grosse rando avec 15-20kg sur le dos en perspective) je part dans 3-4mois, que me conseille tu pour soufrire le moins possible une fois sur les route ? Surtout que mon allimentation risque de ne pas etre terrible, donc je doit avoir le maximum de bagage , je suis pret a m’entrainer 7/7 , mais apres le boulot la motivation est pas simple ( mecano engin donc toute la journée debout)
    Et coter regime alimentaire ? En ce moment je mange pas mal de riz avec de l’accompagnement , et une fois par semaine, soiree pizza ^^ qu’en pense tu ? 🙂

    Et faut pas oublier que je fait 1m90 pour 110kg haha

    En tout cas j’ai parler de ce blog autour de moi il le mérite 🙂

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Je ne suis pas une grande sportive, je ne voudrais pas me faire un programme contre-productif, bref, pourriez-vous me coacher quelques fois?

  • dit :

    Bonjour Pierre.
    J’ai voulu débuter un entrainement HIIT, mais comme je me suis faite opérer d’un orteil, je ne peux pas faire les jumping jack et lever de genoux en sautant. Par quoi puis-je les remplacer?
    Hier j’ai voulu faire une séance sur mon vélo en faisant 30s d’effort intensif et 30s de repos. Je l’ai fait 7 fois (je n’ai pas respecté les 10s de repos car je n’avais pas repris mon souffle). J’étais « morte » avec les jambes coupées (littéralement, je ne pouvais plus marcher) et j’ai mis une demie-heure avant de revenir à une respiration normale.
    Cela faisait 2 mois que je ne faisais rien, (vu mon opération), mais je pense que l’effort était trop ciblé sur les jambes?
    Que me conseillez-vous pour débuter (sans sauts) et puis-je faire des pauses plus longues que 10s si je suis trop essoufflée. Je vous rappelle que j’ai 66 ans et n’ai jamais fait beaucoup de cardio mais régulièrement de la muscu et de la gym.
    Excusez la longueur de mon message, mais je suis un peu perdue et ne voudrais pas faire n’importe quoi malgré que je sois persuadée que l’HIIT est un très bon entrainement.
    Merci pour vôtre réponse.

    Michelle

  • dit :

    Bonjour à tous,

    J’ai decouvert ce site bien sympa,voila je pratique la course à pied depuis 8 mois 2fois par semaine,une heure à chaque fois,j’ai decouvert le hiit,il y a 2 semaines,20s sprint,10s de repos et ca 8 fois de suite,je le fais 4 fois de suite avec 3mn de repos entre,je compte faire ce programme 2 fois dans la semaine et 1h de course à pied,quand pensez-vous? faut dire que le hiit c’est hard,quelle volonté! 3eme seances ouille adducteur droit,et tout ca pour perdre du poids,de la masse graisseuse sur le ventre

  • dit :

    Bjr je viens de decouvrir le hiit et votre site je pratique sur du rameur je fais un entraînement de 45 min a 1 h de rameur en alternant un jour sur deux . Hier j’ai fais un seance de hiit par le biais d’une video 30 s d’effort et 30 s de repos sur une duree de 30 minutes je voudrais savoir si c’est bien ou quelle serait le programme ideal pour perdre du poids rapidement merci

    • dit :

      Bonjour Titi02310, Je trouve ton programme bien. Tu peux diminuer ensuite les période de récupération ou augmenter les période de travail. Les temps c’est toi qui va les définir en fonction de l’intensité que tu arrives à produire. Par exemple 20 minutes d’entraînement avec 30s de travail et 20s de repos ou 40 s de travail et 30s de repos. Bon courage !

  • dit :

    Bonjour, j’ai environ 15kg a perdre
    Je fais un régime équilibré et pratique environ 1h de vélo elliptique 5 fois par semaine vitesse 1. Je voulais essayer votre méthode, est-ce compatible avec un vélo elliptique et si oui que me conseilleriez-vous comme entrainement, vitesse, intensité, récupération…Merci pour votre réponse

  • dit :

    Bonjour,

    Je suis contente de trouver ce forum! Je suis à bout! Je n’arrive pas à perdre du poids. Je fais 1.65 pour 58kg. Je dois perdre 6kg+-.

    Ça fait plusieurs mois que je m’entraîne mais ya pas bcp de résultats. Ca se dessine mais ya encore bcp trop de gras. Mon alimentation est bonne a 70% en général.

    Je suis le programme de Sonia (12 semaines d’exercices et c’est 3 fois par semaine)

    Pour la cardio je trouve pas quoi faire!! Courir m’ennuie. J’arrive facilement à courir 1h15 sans m’arrêter mais même comme ça je maigris pas

    J’ai vraiment besoin d’aide. Pourriez vous m’aider?

    Merci et dsl pour ce long message

  • dit :

    Bonjour Pierre.
    Je suis surprise de ne pas avoir reçu de réponse à ma question qui date de + d’une semaine.
    Peut-être avez-vous trop de personnes qui vous sollicitent? J’aimerais malgré tout une réponse, car, du coup, je n’ai rien commencé ne sachant quel programme faire dans la mesure où je ne peux pas appuyer sur mon orteil (opéré).
    Merci d’avance.

    • dit :

      Bonjour Michelle, désolé pour cette réponse tardive. Votre programme sur le vélo est très bien dans la mesure où il ne sollicite pas votre orteil. Concernant le rythme de travail, vous pouvez commencer au début avec des périodes de récupération plus longue. Par exemple : 30 secondes ON / 30 secondes OFF ou 30 secondes ON / 20 secondes OFF et vous diminuez ensuite les temps de repos en fonction de votre progression. Si vous voulez faire autre chose que du vélo vous pouvez faire des battements de jambe (ciseaux) par exemple. Bon rétablissement et à bientôt.

  • dit :

    Super article encore une fois Thomas! Lâche pas! keep it up!

    • dit :

      Ahh mince non désolé Pierre je voulais dire je me suis trompé :/

  • dit :

    Je ne vous jette pas la pierre Pierre mais vous n’avez jamais répondu à ma demande de coaching( moi par vous, hein, pas l’inverse). Vous pourriez me faire un programme en direct live?

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Je fais de la muscu des que je peux (varie entre 2 a 4 fois par semaine). Je faisais en « échauffement » une bonne seance cardio pendant 20 minutes sur tapis en finissant bien transpirant, puis pour finir mon entrainement 15 minutes de rameur. Après avoir lui ton site je pense que faire cela en fractionné serait beaucoup mieux comme 5 minutes footing 10 mins 30×30 et 5 mins footing et pour le rameur 3mins 10 mins 30×30 et re 3 mins. Puis je faire cela a chaque séance même si j’enchaîne les séances plusieurs jours d’affilés ? Car j’ai lu sur certains sites que ce n’était pas forcément conseillé … En tout cas merci pour ce super site !!

  • dit :

    Bonjour,
    N’étant pas une grande sportive, j’ai acheter une corde à sauter, je voulais faire que de ça, ce que vous proposer est à faire combien de fois par semaine( 2x 50 saut avec 2 mn de repos)??pour perdre de la graisse bien entendu 😉
    Merci.

  • dit :

    bonjours je vais commencer ce programme a l’instant qui ma lair excellent (je vous felicite pour au passage).
    je voudrais juste savoir si cela permet davoir de « beaux abdos »
    merci davance

    • dit :

      Bonjour Keukeu, avec une bonne alimentation oui; l’un sans l’autre non. Merci pour ton commentaire et bon courage !

  • dit :

    Bonjour
    tout dabord merci pour ce programme qui ma lair tres bon je voudrais juste savoir si on si tiens tt les jours vous estimez quil faudra combien de temps pour voir les effets sur le corps cest a dire perte de graisse
    merci

  • dit :

    Bonjour 🙂

    Je souhaiterai augmenter mes performances physiques, on m’a conseillé le hiit. Je m’entraîne actuellement en faisant de la corse à sauter :

    15 à 16 min de corde a sauter :
    .15 sec de corde a sauter suivis de 10 squat et 5 pompes
    Je souhaiterai également éliminé la graisse globale de mon corpss touten le tonifiant, que je conseilles vous? Le hiit ou la corde a sauter, ou les deux? .

  • dit :

    Salut!
    J’aimerais bien avoir les sources concernant la perte de graisse et de poids grâce au fractionné (Hiit). Ces exercices font travailler la filière anaérobie lactique, donc le corps catabolise du glycogène, mais pas des lipides (la filière aérobie ne prend de réelle envergure qu’au bout de 45 min de course, 25 si le sujet est à jeun). Les entraînements en fractionnés sont, en effet, très utilisés par les sportifs car ils sont les plus efficaces pour augmenter le cardio, les trailleurs, par exemple, font du fractionné tout les 3 jours (la période théorique de récupération sur ce type d’entrainement est de 72H pour atteindre son pique de surcompensation) et des courses de 20Km ou plus, seulement 1 fois par semaine. On obtient donc un meilleur rendement dans l’entrainement pour les sport de fond et on évite la stagnation de performance grâce au principe d’augmentation de charge par rapport à notre VO² Max ou VMA et non grâce à des exercices fixes. Ces exercices marchent bien mieux sur des courses avec une VMA bien définie, ou en piscine avec la méthode Tabata.
    Et merci pour le site il est très bien fait, c’est génial de mettre tous ces conseils à disposition du plus grand nombre, évitant ainsi qu’on fasse des erreurs.
    Au revoir.

    • dit :

      Salut Cairn,
      Les études scientifiques sont en référence de l’article, juste au dessus des commentaires. À bientôt et merci pour ton commentaire.

  • dit :

    Bonjour, très bon article. J’ai une question sur le programme, est ce qu’une session contient tous les exercices proposés plus haut ou simplement ceux d’un rectangle ?

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai 15 ans puis-je quand même faire tu HIIT ? Je n’en ai jamais fais . Par quoi commencer ? Par la méthode Tabata ?

    Merci davance

  • dit :

    Bonjour, à titre informatif, que pensez vous de ce programme de hiit ?

    (faire 3 tours et 2min de recup entre chaque tour)

    -20 sec moutain climber puis 15 sec de recup
    -20 sec de jumping jack puis 15 sec de recup
    -20 sec de burpees puis 15 sec de recup
    -20 sec de pompes puis 15 sec de recup
    -20 sec de squat puis 15 sec de recup

    D’avance merci

  • dit :

    Bonjour pierre
    Je viens de tombe par pur hasard sur ce site qui a l air super interessant,
    Je suis militaire et j ai beaucoup perdu en sport je souhaiterai retrouver une bonne endurance et me remuscler un peu hors j ai lu surtout que cela fesait perdre du poid mais pas prendre de la masse, je ne souhaite pas etre bodybuilde mais juste retrouver un peu de volume et surtout de la tonicite,

  • dit :

    Bonjour,
    A 53 ans, je ne m’entraîne que de la sorte en ajoutant parfois une longue séance de cardio pour l’accoutumance du corps à un effort de longue durée (physique et mental).
    Je fais essentiellement du renfort musculaire de la sorte en alternant par exemple tractions et pompes sans temps de récupération.
    J’utilise aussi pas mal le timer Tabata pour me « mettre la dose ».
    Ce que je préfère sur le tapis c’est le programme suivant qui permet de bien voir son niveau de forme :
    Réaliser 10 fois un km à 6 km/h entrecoupés de 10 pompes et 10 tractions chaque fois sans temps de récupération si ce n’est celle prise lors du déplacement entre les ateliers distants de quelques mètres (c’est dans une salle). Donc 1 borne suivie de 10 pompes suivies de 10 tractions suivies de 1 km suivi de ….10 fois. Je sors de là complètement détruit mais mon Dieu que c’est bon. le but étant d’augmenter la vitesse de course et le nombre de réalisations au fil des semaines d’entraînement…

  • dit :

    Bonjour ,je suis une dèbutante , quand vous dites ;faire 4,8,ou 12 cycles ,cela veut dire quoi?
    Et les rounds aussi svp?!

  • dit :

    Bonjour , tout d’abord merci pour ce site que je trouve plutôt génial ! J’aimerais savoir si on pouvais exercer un programme HIIT donc une séance juste avant un cours ? Par exemple est-ce que je peut avoir une séance le mardi après-midi sachant que j’ai un entrainement de handball le soir . Merci par avance de ta réponse .

  • dit :

    Salut,
    Moi je fais déjà un peu de muscu et je faisais du cardio classique auparavant et j’ai arrêté (faute de motivation lol) mais je voudrais me mettre essayé au Hiit pour voir si c’est efficace…mon but est de travailler le bas de mon corps (que je travaille peu en muscu) et en même temps mon cardio….que me conseillez-vous ??

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai découvert votre site il y a quelques jours et j’ai testé tout à l’heure l’entraînement HIIT en 7 minutes. Ce-dernier m’a convaincu de me mettre au crossfit et je m’apprête donc à attaquer le programme ci-dessus mais je me demande quelle est la différence entre les  » squats  » et les  » air squats ‘ ? Merci d’avance 😉

  • dit :

    Bonjour je m’appele Lamine Diack et j’ai 18 ans je suis étudiant ! Mon reve le plus cher c’est de devenir footballeur pro ! Mais j’ai un hic : c’est mon poids ! J’aimerais changer ça cet été pour perdre 15-20 kilos ! Pour ce faire j’ai l’idée de m’acheter un vélo d’appartement et de faire du 30/30 c’est a dire 30 secondes intensives 30 secondes récupération ! Normalement ça devrait être efficace ou bien ? J’attends vos conseils

  • dit :

    Bonjour, je voudrais savoir si faire 2 séances par semaines de HIIT avec le programme débutant suffisent pour avoir quelques résultats ( je ne suis pas très sportif mais j’esaye de m’y mettre :))

  • dit :

    Bonjour très bon article merci.je fais actuellement 3 séances de muscu et 3 sortie cardio par semaine et je ressent un besoin intense de casser ma routine et j’ai surtout envie de sécher car j’ai cette sensation de stagnation malgré bcp de boulot fourni j’ai peur de l’épuisement du coup.j’ai donc peut erreur au hiit mais j’ai peur de perdre mes acquis peur que ce soit pas assez peur quoi je ne connais pas trop lol

    • dit :

      Salut, en effet : rien de pire que l’accoutumance et la répétition des même gestes, même temps d’entraînement, même routine ennuyeuse… Je suis passé par ce genre d’entraînement pendant des années, style le footing du dimanche matin et muscu en semaine où on isole les muscles et où on se fait sérieusement chier et où on ne progresse plus.
      Maintenant avec 3 à 5 séances/semaine de HIIT, Tabata, fitness, corde à sauter, footing (fractionné), vélo.. et avec au maximum comme équipement à la maison un tapis, une barre de traction, des chaises, quelques poids (max 10 kilos !), je suis bien plus en forme, plus musclé, plus résistant et plus svelte qu’avant.
      En plus, je suis sérieusement motivé alors qu’avant, je trainais tout le temps des pieds…

      Conclusion : toujours casser la routine, ne jamais laisser le temps à ton corps de s’habituer à un entraînement type.
      Bon courage 😉

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Après avoir suivi un rééquilibrage alimentaire, je commence à stagner et les derniers kg sont plus compliqués à éliminer (22kg perdus et encore 5 à perdre). Je commence donc le HIIT demain (promis). Etant débutant, quels sont les exercices par lesquels commencés?
    Cdlt.

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Après avoir suivi un rééquilibrage alimentaire, je commence à stagner et les derniers kg sont plus compliqués à éliminer (22kg perdus et encore 5 à perdre). Je commence donc le HIIT demain (promis). Etant débutant, quels sont les exercices par lesquels commencer?
    Cdlt.

  • dit :

    Je fais régulièrement du HIIT (de 28 min avec 4x7exercices de 45sec chacun, avec 15 sec de repos). Dans votre article vous explicitez la dépense importante en calories, même hors de la séance. Or, comment adapter son alimentation à ce genre de dépense? Plus calorique? Plus de céréales et glucides lents? Ou autre?

  • dit :

    Bonjour
    Je souhaite connaître la moyenne de calories brûlées pour à peu près 10-15 min de hiit?

    • dit :

      Bonjour,
      Difficile de te répondre précisement car le nombre de calories brûlées pendant un entraînement de HIIT dépend de nombreux facteurs comme ton poids, l’intensité de ton effort pendant l’entraînement ou encore ton niveau sportif. Des études ont mesuré en moyenne 15 à 20 calories par minute de HIIT (à titre de comparaison c’est déjà deux fois plus qu’une session longue de running) sans mesurer les calories brûlées après l’entraînement (afterburn effect). Ces chiffres peuvent être un début de réponse.
      À bientôt et bon courage.

  • dit :

    Bonjour,
    Je viens de reprendre le HIIT après 9 mois d’interruption. J’ai un oedème osseux au tibia gauche (suite à une fracture de fatigue… je me donne à fond… euh trop à fond lol).
    Je souhaite pouvoir travailler à la fois sur le plan musculaire et cardio mais sans chocs répétitifs (sauts comme les jumping jacks, burpees,…) pendant le temps de la consolidation.
    Que me conseillez-vous pour garder un effet afterburn optimal sans les incontournables que sont les burpees ou autres climbers…
    Merci d’avance 🙂

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