Entraînement #441

Faire un autre WOD

WOD 441

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Cet entraînement pyramidal (musclé) a pour objectif d’améliorer votre endurance musculaire et donc d’augmenter votre nombre maximum de tractions, de pompes et d’abdominaux. Le but est de parcourir la pyramide de répétitions dans un sens puis dans l’autre.

Faire, avec une bonne technique, la pyramide de :

  • 1-10-1 tractions (+1 répétition à chaque tour);
  • 2-20-20 pompes (+2 répétitions à chaque tour);
  • 5-50-5 abdos sit-ups (+5 répétitions à chaque tour).

Déroulement de la séance

tour 1 : 1 traction, 2 pompes et 5 abdos
tour 2 : 2 tractions (+1), 4 pompes (+2) et 10 abdos (+5)
tour 3 : 3 tractions (+1), 6 pompes (+2) et 15 abdos (+5)
(…)
jusqu’à
(…)
tour 10 : 10 tractions (+1), 20 pompes (+2) et 50 abdos (+5)
et redescendre la pyramide :
tour 11 : 9 tractions (-1), 18 pompes (-2) et 45 abdos (-5)
(…)
jusqu’à
tour 19 : 1 traction (-1), 2 pompes (-2) et 5 abdos (-5)

Substitution pour ce WOD

Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des ponts complets (comme illustré ici sur l’exercice 3).

Attention à votre dos si vous n’avez jamais réalisé cet exercice (contrôlez bien la descente pour ne pas claquer votre dos au sol).

Et si je n’arrive pas à terminer une série ?

Choisissez un exercice de subsitution plus facile mais continuez la pyramide (tant que vous pouvez maintenir une bonne technique bien sûr !).

L’objectif est de travailler l’endurance musculaire.

Par exemple :

  • Si vous n’arrivez plus à faire de tractions strictes par exemple, faites des tractions horizontales ou des tractions négatives (vous sautez sur la barre et vous contrôlez la descente).
  • Si vous n’arrivez plus à faire des pompes complètes (bras tendus, poitrine au sol), faites des pompes sur les genoux.
  • Si vous n’arrivez plus à faire d’abdos, faites la planche; comptez 1 seconde = 1 répétition.

Et au total ?

À la fin de ce WOD, vous aurez réalisé 100 tractions, 200 pompes et 500 abdominaux !!!

Vous pouvez refaire cet entraînement de temps en temps et constater vos progrès.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique : Total
Débutant 1-5-1 tractions
2-10-2 pompes
5-25-5 abdos
25 tractions / 50 pompes / 125 abdos
Intermédiaire 1-8-1 tractions
2-16-2 pompes
5-40-5 abdos
64 tractions / 128 pompes / 320 abdos
Avancé 1-10-1 tractions
2-20-2 pompes
5-50-5 abdos
100 tractions / 200 pompes / 500 abdos

Qu’avez-vous pensé de ce programme d’endurance musculaire ? En combien de temps avez-vous terminé votre pyramide et quel mode avez-vous choisi ?

Bon courage et merci pour votre commentaire !

Pierre.

Équipements optionnels
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Type d'entraînement : Calisthénics

Zones travaillées : Haut du corps, Milieu du corps

57 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Mode viking ON !

    mode A en 37’15.
    Entraînement long mais ça fait du bien de temps en temps 😉 .

  • dit :

    super idée je me demandais justement quel genre de wod pyramidal j’allais faire ce soir pour améliorer mes tractions !!!

    • dit :

      Héhé, bon courage alors !

      • dit :

        Mode A en 50 : 02 en remplaçant les sit ups par des montees de genoux hautes aux barres parallèles. C’etait intennnse !!

  • dit :

    J’ai trop compris comment se déroule exactement ,les tours les répétitions et le le temps de récup es ce que quelqu’un peut m’eclairer svp?!

    • dit :

      pas de récup ! tu montes la pyramide et tu la descends en enchaînant sans arret ; quand tu es sur un exercice les muscles participants aux autres exercices se reposent

  • dit :

    Ouah! Bien hardos!!!!! Je ne sais pas pourquoi je me suis lancée version avancé, au tour 7, je suis repartie a rebours…
    Je le referai en mode intermédiaire un autre jour!
    Merci bcp pour tous ces WOD Pierre!

  • dit :

    Mode A : 35’36 » J’ADORE!!!!

  • dit :

    40’18 en mode A…

    Les sits-ups … J’suis au fond ! 😀

    Merci Pierre pour le WOD.

    =)

  • dit :

    Dur est bon sa décrasse…33mn en mode A

  • dit :

    Mode A en 38′, première fois que je fais une séance pyramidale, ça pique 🙂

    • dit :

      J’en ferais plus régulièrement car j’aime aussi ce mode d’entraînement !

  • dit :

    Hello tout le monde 41 minutes pour moi en mode avancer

    Ça fait tellement de bien d’avoir mal !!!

    • dit :

      Je connais cette sensation aussi ! 😉

  • dit :

    Assez fatigué aujourd’hui mais on s’y met quand même lol
    Un petit mode De en 13’30″…

  • dit :

    43′ remplacé les tractions par muscle up mode A. Ça pique!!!!!

  • dit :

    Bonne entraînement je ramasse mais je fini en 45 min ..merci.

  • dit :

    Mode I : 38’30

    La montée se fait au physique mais la descente se fait au mental :p

    • dit :

      hahaha c’est clair !
      J’aime bien aussi associer le mental à la préparation physique 🙂

  • dit :

    je na pas très bien compris5-25-5 pouvez vous mexpliquer? merci.

  • dit :

    mode A 36’30 mais des doubles crunchs en place des sits-ups
    c’est bon ça yesssssss ça booste pour le wk

  • dit :

    Mode A : 42’19 »

    Ces sit ups prennent beaucoup de temps dès lors qu’on les fait bien…comment faites-vous pour arriver à des 35′ en avancé ? Je ne traîne pourtant pas en les faisant…

    Frais comme un gardon après cette séance pyramidal 🙂

    Merci Pierre

    • dit :

      Salut Yosh,

      Je viens de répondre un peu plus bas à Nicojudo pour les sit-ups 😉

      À bientôt !

  • dit :

    Mode I en remplaçant les tractions par les burpees 24’30 »

    • dit :

      Salut Fred,
      Excellent les burpees, les bras ont dû prendre cher 😉

  • dit :

    Mode I en 22’14 avec tractions horizontales

    • dit :

      Bien joué Amélie !

  • dit :

    Ah-ah j’ai rien pour m’accrocher chez moi et je suis bien incapable de faire des ponts ! J’ai donc remplacé les tractions par des levés de bassin.
    Du coup, j’ai fais 5-50-5 2-20-2 5-50-5
    Avec à la descente des situp jusqu’à debout à partir du 5 eme tour.
    45 min. J’ai pas réussi à monter mon coeur dans le rouge par contre.
    Mal aux
    Merci

    • dit :

      Bonjour Carolapro,
      Normal pour le coeur car c’est une séance orientée développement musculaire. Bien joué pour ta séance !

  • dit :

    Mde A mais avec un chrono bien pourri … 56’45 »
    Impossible de faire les sit ups rapidement. Je les faisais unbroken mais comme une limace. Si quelqu’un a un conseil pour gagner en explosivite je suis preneur

    • dit :

      Salut Nicojudo,
      Pour l’explosivité, il ne faut pas « tirer » sur la nuque ou prendre de l’élan en cambrant le dos allongé sur le sol sinon c’est le risque de blessure qu’on accélère :/ .
      Pour une cadence plus soutenue, j’invite à travailler plus sur le gainage. En position basse, je gaîne les abdos comme pour l’exercice de la banane (hollow position) le bas du dos bien collé au sol, les épaules décollées et je regarde mes pieds.
      Bon courage et à bientpôt !

      • dit :

        Bonjour Pierre

        Dans mon malheur, je constate que je faisais bien les choses
        Je vais écouter ton conseil à propos du gainage pour augmenter ma cadence
        Il n’y a pas de raison que cela ne marche pas
        Merci pour ton conseil

  • dit :

    mode A 44’05, la montée est démoralisante puis j’ai repris espoir lors de la descente! merci pour cette séance au top! par contre je me crame le coxis à chaque fois que je fais des sit ups et après, ça brûle sous la douche!!!

    • dit :

      Je confirme …. 500 reps tout de même !!!

    • dit :

      Bonjour Chloé,
      bien joué pour ton temps !
      Oui, voilà pourquoi le tapis est un accessoire indispensable pour moi 😉
      À bientôt.

  • dit :

    Mode avancé en 33 min vendredi. J’ai fini à 4 pattes. J’ai passé un samedi d’enfer à compter chacun de mes muscles endoloris… mais c’était trop bon comme entrainement

  • dit :

    Ma 1ère séance « intégrale » ( suite intervention sur genou, je ne pouvais réaliser que certains exercices). Je me pose aussi la question des sit-ups car j’ai l’impression de prendre de l’élan, donc…pas bon ;(. Très encourageant de vérifier que l’on peut poursuivre en diminuant le nombre. Je pense que ç’est une séance « de base ». Pour les tractions, je remercie Monsieur d’avoir créer et fixer des meubles très solides!!!
    Mode débutant : en 14 min, du coup j’ai rajouté différentes planches pendant 4 min.
    Merci Pierre! Et bravo pour votre e- book, c’est un plaisir de vous encourager à poursuivre !

  • dit :

    Mode intermédiaire en 17 minutes 40
    Je le referais en avancé c’est un bon entraînement.

  • dit :

    Bonjour Pierre.
    Le meilleur est pour le lendemain, et sûrement le surlendemain !!! Ça s’appelle courbatures je crois…. Super! Merci encore…

    • dit :

      Ahaha 😀 .
      À bientôt MiAnge !

  • dit :

    Bon wod.
    Adepte du street workout depuis 1 an et de travail au poids de corps, je fini le mode A en 29’55. Aucun temps mort. Le tapis était au pied de la barre de tractions. Avec une température de -1°C, ça oblige à se maintenir en activité 😉
    Je recommande les élastiques et les anneaux pour se muscler en profondeur et augmenter la force musculaire. Qu’en penses tu Pierre ?
    Merci Pierre pour tous ces wod qui m’accompagnent dans mes déplacements.

  • dit :

    Hello!

    Un mode A en 37’45 » mais j’ai remplacé les tractions normales par des tractions horizontales. C’est vraiment mon point faible, les tractions. 🙁
    Un entraînement bien sympa en tous cas!

  • dit :

    Hello 39’30 » à partir du tour 7 les tractions étaient horizontale Exercices très intéressant à refaire le mois prochain sûrement

  • dit :

    1ère tentative pour moi hier accompagné par un camarade de galère, 28’10 » pour ma part en mode avancé. Intense au niveau des abdos surtout pour ma part…!

  • dit :

    Voila, mode A en 27’14 c’était bien cool

  • dit :

    43′
    Vraiment très efficace ! Merci

  • dit :

    En mode avancé 50m avec les exercices du programme très efficaces

  • dit :

    Mode Avancé en 32minutes
    Super dure mais je suis allé au bout!
    Je le referai de temps en temps car entraînement bien complet !

  • dit :

    bonjour
    si dans la scéance on préfére le gainage au sit up comment procéder pour le pyramidal
    cordialement

  • dit :

    J’ai remplacé les sits up par des squats jump (incrément 3) pour faire un entrainement de tout le corps. 100 tractions horizontales (at home, pas de barre), 200 pompes et 300 squats jumps en 28min29s, ça pique. On monte la pyramide en courant en la redescend en marchant …
    Merci pour tous ces WOD inspirants.
    Osu !

  • dit :

    Salut mode A en 35′ mais avec tractions horizontales et crunchs.
    A+

  • dit :

    Mode À en 26,44″ ça décrasse!!

  • dit :

    56min11sec en mode avancé. Toujours aussi dur les tractions

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