Entraînement #749

Circuit abdos 15 minutes Litobox 749
Application LitoBox

Voici une séance d’abdos de 15 minutes à la maison sans crunch et sans matériel qui va cibler toute la sangle abdominale : le « core ».

Tu peux faire cette séance d’abdominaux en spécifique ou en finisher d’un autre entraînement.

Elle est courte mais tu vas voir qu’avec ces 3 exercices d’abdos, ce core training est super efficace 💪 🔥.

WOD

Faire avec une bonne technique, le plus de tours possible en 15 minutes de :

Techniques

Pour les planches twist, tu es en position de planche avec tout le corps gainé (abdos, cuisses et fessiers) pour éviter de baisser les hanches vers le sol. En maintenant le corps gainé, pivote légèrement à l’aide des abdominaux autour de l’axe de ta colonne vertébrale. Ne cherche pas à toucher le sol avec ta hanche sinon elles se baissent 😉.

Pour les dead bugs, pense à démarrer de la position hollow pour bien coller le bas de ton dos au sol en faisant une légère rétroversion du bassin.

Si tu galères à maintenir le bas de ton dos au sol, choisis la substitution quadrupédique.

Pour les superman : regarde le sol, les épaules sont éloignées des oreilles et tes oreilles sont entre tes bras, pieds joints, pointes de pieds tendues. Sans lever excessivement les bras et les jambes, essaye de décoller les cuisses du sol.

Substitutions

planche twist → abdos toucher de chevilleabdos bicycletteplanche (1 minute)
dead bugs → bird dogs

En fonction de ton niveau actuel

NiveauAMRAP* 15 minutes :
Débutant30/15/30 reps
Intermédiaire40/20/40 reps
Avancé50/25/50 reps

*AMRAP = As Many Rounds as Possible = le plus de tours possible

Minuteur

Disponible directement dans l’application ou sur via le minuteur en ligne du site.

En 15 minutes, combien de tours as-tu complété ?

N’hésite pas à partager ton nombre de tours complétés dans les commentaires sur cette séance d’abdos.

Ça te motive, ça me motive et tous les autres aussi alors vas-y.

Merci beaucoup 👊.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Focus : abdos

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement :

programme HMB abdos

28 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A : 4 tours complétés + 50 dead bugs dans le 5ème tour 🔥.
    Il m’a manqué un peu de sable dans le sablier pour le terminer 😋.

    Bon WOD et amusez-vous bien !

    • Y

      Circuit débutant – 5 tours complétés pile poil !

      J’ai galéré sur les planches twist à la fin, pas certain d’avoir été parfait techniquement sur la fin, mais ça m’a bien chauffé les abdos !

  • M

    Je viens de finir le circuit  » avancé » 5 tours en 15min. Pour les dead bug j’ai pris une balle lestée de 4kg.
    J’ai bien transpiré ! 🙂

  • V

    Vos séances d’abdo m’intéressent, surtout en juillet/août période où tous les cours de Renfo, Pilates, Yoga s’arrêtent mais une question, avant de commencer ces abdos, il faut bien s’échauffer donc merci de nous proposer des exercices d’échauffement rapides.

    • Pierre

      Juste en dessous de la fiche de la séance, tu as un lien vers une routine d’échauffement (je te remets le lien ici au cas où).
      Bon entraînement 👍 et n’hésite pas à me faire un retour !

    • Pierre

      Merci pour ton commentaire Mercedes.

  • F

    Très bien pour un début ,je suis cuis

    • Pierre

      Mission accomplie : commencer et être fier de soi 🎯.
      Bien joué Frank !

  • J

    8 tours +50 au niveau avancé, j’ai compris assez tard (2 ou 3e tour) que je pouvais accélérer. Surtout sur les rotations de planche ou j’ai écarté plus les jambes et c’est mieux passé.

    • Pierre

      Super Jérome, merci pour ton partage, c’est sympa.
      À bientôt !

  • M

    Planche twist j’ai mes pieds qui se décale se qui ait gênant je n’arrive pas à les stabiliser ? Comment je peux faire ?

    • Pierre

      Tes pieds sont joints et tu supportes ton poids sur les pointes des pieds et les avant-bras. En pivotant, tes légèrement tes hanches, tes pieds bougent c’est normal : tes pointes de pieds sont ancrées dans le sol et tes talons peuvent dessiner un arc de cercle dont le centre serait au milieu de tes gros doigts de pieds 😉.
      Bon WOD Marc !

  • A

    3 tours en intermédiaire et 40 daed bugs… il faut bien ça pour des abdos en bétons

    • Pierre

      Carrément Alexisus 👊
      Bien joué !

  • C

    Très bien ! Bonne suée !

    • Pierre

      Ravis que ça t’ait plu Christelle.
      À bientôt !

  • L

    3 tours complets avec de l application dans les mouvements un peu de marge

    • Pierre

      Nickel tes 3 tours Loic 💪

  • V

    Facile en débutant mais pas très passionnant selon mon compagnon que j’ai mis au défi

    • Pierre

      C’est cool de l’avoir motivé et d’avoir partagé ça 😋
      Bravo à tous les 2 Vanessa !

  • C

    Je nebconnaissais pas ces exercices jai perdu du temps au début.ebut

    • Pierre

      La prochaine fois, prends connaissance des fiches techniques juste avant 👍.
      À bientôt Christine

  • S

    En mode A : 3 tours + 50 planches twist, mais terminé quand même le 4ème tours

  • M

    Efficace. 2 tours 3/4. Le chrono s’est arrêté dans la 3 ème série de superman. Je l’ai quand même terminé

  • C

    4 tour complet et ne manquer plus que les 20 derniers superman pour le 5eme tour ( débutant)

  • A

    Bonjour !
    Fait en mode V, il me manquait 13 superman pour finir le 5 ème tour 🙂
    Merci pour cette séance !

Laisser un commentaire

Ton adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Poster de l'entraînement

Enregistrez-le ou imprimez-le pour une utilisation en extérieur. Bon courage !

    En téléchargeant, j'ai lu et j'accepte les conditions générales de Litobox.

    Entraînements LitoBox

    Rapides. Efficaces. Gratuits.

      Non merci, je ne souhaite pas m'entraîner