Entraînement #626

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WOD 626
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Échauffement

Objectif : sport avec un jeu de cartes à jouer
Focus : tout le corps

Je te propose un circuit training ludique cette semaine où l’on va faire du renforcement musculaire avec un jeu de cartes.

Et peu importe le poids du jeu de cartes, hein ? ce sont les valeurs et les couleurs des cartes qui vont nous intéresser 😋 .

La séance :

Faire tout le jeu de carte (54 cartes) : :

Notes techniques :

  • sauts mogul : contracte bien les abdos et ne creuse pas le bas du dos (ton bassin s’enroule et bascule légèrement vers l’avant)
  • pompes piquées : idem et éloigne les épaules des oreilles quand tes bras sont tendus
  • superman : tiens la position haute au moins 1 seconde, serre tes omoplates et éloigne tes oreilles des épaules

Règles du jeu

  1. Tu choisis un jeu de 54 cartes complet (52 cartes + 2 jokers)
  2. Tu mélanges le jeu (tu peux même couper le jeu si tu le souhaites)
  3. Tu poses le tas de cartes faces cachées
  4. Tu pioches une carte sur le tas, la couleur te donne l’exercice et la valeur les répétitions à effectuer pour cet exercice
  5. Tu exécutes l’exercice
  6. Tu repioches une nouvelle carte jusqu’à le terminer

Valeurs des cartes

cartes de 2 à 10 = c’est le nombre de répétitions indiqué par la carte
cartes Valet, Dame, Roi = 10 répétitions
As = 16 répétitions

Nombre de joueurs

Il n’y a pas de limite de joueurs : tu peux jouer seul, en couple, en famille et même avec les amis sur Zoom 😉

Tu n’as pas de jeu de cartes

Tu peux quand même t’entraîner car je partage mon tirage de cartes dans le PDF de la séance (bouton sous l’illustration).

Substitutions

pompes piquées → pompes diamantpompes
fentes sautées → fentes avant et fentes arrière
mogul jumps → mountain climbers

En fonction de ton niveau actuel

Si tu as moins de temps pour t’entraîner, tu peux jouer avec un jeu de 32 cartes ou délimiter un temps (par exemple 20 minutes) et faire le plus de cartes possible.

ou si tu le souhaites, adapter de cette façon :

NiveauFaire tout le jeu de cartes :
DébutantAs = 1 répétition et tu joues sans les valets, les dames et les rois (42 cartes)
Joker = 10 burpees + 10 abdos rameur
IntermédiaireAs = 1 répétition et tu joues avec les figures (54 cartes)
Joker = 20 burpees + 20 abdos rameur
AvancéAs = 16 répétitions et tu joues avec les figures (54 cartes)
Joker = 30 burpees + 30 abdos rameur

Au total :

Mode D = 55 reps par exercices + 20 burpees et 20 abdos
Mode I = 85 reps par exercice + 40 burpees et 40 abdos
Mode A = 100 reps par exercice + 60 burpees et 60 abdos

Qu’as-tu pensé de cette séance ?

Une fois les règles du jeu comprise, lance ton chronomètre, amuse-toi et partage ton temps et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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24 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 30’48

    À la fin de l’entraînement, j’ai paraphrasé les légionnaires romains d’Astérix et Obélix : « Faites du sport qu’ils disaient, faites du sport » 😜
    Les 2 jokers coup sur coup en début d’entraînement étaient terribles !

    Bonne séance à tous !

  • D

    Hello à tous !
    niveau intermédiaire en 31’37 »
    merci pour ton travail Pierre, je trouve l’idée du jeu de cartes motivante parce que ludique

    • Pierre

      De rien Dopamine Girl. Content que tu trouves ça utile 👍

  • B

    34min11 mode A ! Si j’attrape le petit rigolo qui a glissé le 3eme joker dans le paquet … sinon excellente séance j’adore ce que tu partages !

    • Pierre

      Ahaha, 3 jokers ça doit être un plaisantin 😂
      À bientôt Bérenger !

  • M

    18’ pour faire le mode Débutant car reprise en main récente! N’ayant pas de jeu de cartes a disposition, j’ai téléchargé l’appli Alea sur l’AppStore, bien efficace, et en plus ça donne le temps entre chaque tirage! Quand j’ai dit à ma chérie que j’avais trouvé un entraînement rigolo, et que je lui ai raconté, elle m’a dit qu’elle trouvait pas du tout ça rigolo ! La bise et merci Pierre! Continue, on te suit de l’autre côté de la Planète!

    • Pierre

      Super ta séance Manu 2 NC !
      Continue comme ça 👍 on se retrouve au prochain entraînement (tu vas voir ils sont tous rigolos 😉 )

  • N

    Alors moi j’ai fait 35 cartes en 29’08 avec les jokers 10 burpees / 15 abdos rameurs, les pompes sur les genoux, les fentes sautés jusqu’à plus en pouvoir, puis fentes arrière / avant. A chaque fois que c’était les superman, j’étais heureuse 🙂

    • N

      Les 35 de ton tirage Pierre

    • Pierre

      Bien joué Natasja 💪 Super séance en moins de 30 minutes !
      À bientôt.

  • Y

    25′ en mode avancé, c’est fou comme j’ai progressé avec toi Pierre, merci pour tout !

    • Pierre

      Ça fait plaisir à lire Yohan !
      Bravo à toi pour ta consistance et tes progrès 💪

  • G

    Toujours un plaisir ces jeux de la carte ! Celui-ci m’a bien achevé avec les pompes piquées… mais c’était du gâteau par rapport à celui de l’année dernière avec les pompes avant-bras en carreau et les 50 burpees en joker !

    • Pierre

      Ah ah, tu te souviens encore Gilles de celui-là 😋
      Super pour ton WOD !

  • J

    39′ en A, comme Affreusement bénéfique. Mais là je sens bien le Affreusement.

    • Pierre

      comme Admirable Julien 😋 belle séance, top !

  • O

    mode Inter 28 minutes!!!!j ai surtout souffert qd il a fallu enchainer les burpees et les pompespiquéeesss!!!!!ouilles les bras!!!!!!!

    • Pierre

      sacré tirage Osmoz ! Ça c’est de l’enchaînement 💪

  • P

    Bonjour,
    je vous suis depuis 2-3 semaines et je tenais a vous remercier pour la qualité de votre site. Très sympa cet entrainement avec le côté aléatoire du tirage. J’ai découvert les pompes piquées qui effectivement piquent pour du trèfle. Sinon une petite question, pour les mouvements g & d on compte 1 pour chaque « paire g & d »?

    • Pierre

      Bienvenue Philippe et merci pour ton commentaire 👍
      5 g. et 5 d. = 5 répétitions à gauche et 5 répétitions à droite.
      Selon les exercices, les répétitions sont à faire de manière alternative (1 répétition à gauche, 1 répétition à droite, 1 répétition à gauche, etc.) de chaque côté.

  • S

    Mode A en 40 min. Toujours très appréciée cette petite partie de cartes !!
    Merci Pierre

  • S

    Mode A en 22’58 ». C’est ma fille qui tirait les cartes, je crois que j’ai eu de la chance sur l’enchainement des mouvements!! Mais bonne transpiration quand meme.
    Merci pierre

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