Entraînement #648

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WOD full body 648
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Échauffement

Cet entraînement pyramidal au poids du corps commence comme un échauffement, quelques minutes plus tard on termine en sueur avec les muscles congestionnés et les jours suivants avec des courbatures que l’on portent comme des badges d’honneur 😉.

Prêt à grimper cette pyramide ?

WOD

Faire, avec une bonne technique, la pyramide 1-10 :

Note technique

Deadlifts : ne descend pas trop rapidement la jambe qui se lève en la laissant tomber. Garde la jambe contractée et essaye de contrôler la descente pour venir poser silencieusement le pied au sol lorsque que tu te redresses (concentre toi sur la contraction du fessier de la jambe opposée).

Déroulement de la séance

Cet entraînement pyramidal est composé de 10 tours et à chaque tour le nombre de répétition augmente pour tous les exercices : x1 pour les tractions, x2 pour les burpees et x3 pour les deadlifts.

Ce qui donne :

Tour 1 : 1 traction, 2 burpees et 3 deadlifts
Tour 2 : 2 tractions (x1) , 4 burpees (x2) et 6 deadlifts (x3).
… et on continue jusqu’à 10 tractions, 20 burpees et 30 deadlifts.

Pour que ça soit plus pratique et garder le compte sans faire de calcul mental pendant la séance, tu peux tracer un tableau selon ton niveau et tu coches les tours :

tractions12345678910
burpees2468101214161820
deadlifts36912151821242730
fait

débutant intermédiaire avancé

Substitutions

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire :
Débutantpyramide 1-6
Intermédiairepyramide 1-8
Avancépyramide 1-10

Si tu en as le temps et l’envie, tu peux descendre la pyramide en sens inverse 10-1, du palier 10 au palier 1 ou monter une pyramide plus grande 1-15.

As-tu fais cette séance ?

N’hésite pas à me faire savoir ce que tu as pensé de ce WOD et à partager tes impressions à chaud dans les commentaires ci-dessous 🤗.

Ça motive tout le monde alors vas-y !

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Automassage (récupération)
Étirements (récupération)

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !

programme HMB méthode complète

31 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 24’51 💪

    Dernier WOD LitoBox de l’année, profitez-en à fond !
    On se retrouve en Janvier pour éliminer l’éventuel petit excédent des fêtes 😋
    Passez d’excellentes fêtes de fin d’année !

    • S

      passe de bonnes fêtes de fin d’année !!!
      et on se dit en janvier au taquet …

  • O

    Mode A en 28’40…..
    Merci Pierre

    • Pierre

      Bien joué pour ton WOD Olive 💪

  • E

    31 min avec 10 minutes de course à pied juste avant.

    Fière d’avoir passé toutes les tractions sans tricher

    • Pierre

      Tu peux être fier de toi Edouard 💪

  • J

    Mode A en 25’17
    C’est bizarre comme on se met à bien transpirer à partir de la 5e série !…
    Au top Pierre !

    • Pierre

      Carrément c’est le chiffre magique de la pyramide 💦

      • J

        J’avais oublié le petit détail : les deadlifts avec une barre chargée à 20 Kg ! J’en ai encore les ischios qui tirent ! 😉

  • S

    bonjour pierre ,
    passe de bonnes fêtes de fin d’année ainsi qu’à toute ta famille !!!
    Mode A 27’22
    question pour les deadlifts c’est 3 à gauche et 3 à droite ?
    merci pour toutes ces séances, elle m’aide à mon quotidien
    merci beaucoup

    • Pierre

      Pour les deadlifts, oui c’est bien de chaque côté (3 à gauche et 3 à droite).
      Merci et bonnes fêtes à toi en plus de l’entraînement 😉

      • J

        Merci Pierre ! En 28,29 pour moi.

  • Y

    Mode A en 29’27. Dur dur les burpees

    Merci Pierre
    Bonne fête de la Réunion

    • Pierre

      Bien joué Yannick 👍
      De rien et merci !

  • F

    Salut à tous moi 40 minutes mais avec un dumbell de 10 kl pour les deadlift dur dur !!!
    Mais c’était super

    • Pierre

      J’aurais pas osé les deadlifts avec 10kg en plus pour mes cuisses et mes fessiers 😜
      Séance solide Fany !
      À bientôt

  • P

    Mode A en 32 » avec gilet de 5kg, les burpees, une ‘horreur’, j’ai pas trouvé la force de faire un challenge.

    • Pierre

      Tu m’étonnes Polo ! En même temps, tu pouvais juste prendre un petit gilet en laine 😋
      À bientôt.

  • F

    J’ai adoré ce wod même si je n’ai grimpé que 8 étages de la pyramide.
    Je vais le conserver pour faire mieux la prochaine fois !
    Bonnes fêtes à tous

    • Pierre

      C’est pas la taille de la pyramide qui compte Françoise, c’est l’ascension !
      Bien joué à toi 💪

  • J

    25min50s mode A. Plus trop la lucidité pour compter sur les dernières séries

    • Pierre

      Super pour ta séance Julien !
      Merci pour ton commentaire.

  • F

    Mode A 26 min, chaud les burpees….

  • S

    Mode A en plus de 40 minutes !! J’ai bien pris mon temps on dirait !!! 🙂 🙂
    Merci Pierre pour toute cette année de WODs encore !! Je te souhaite de Belles Fêtes !
    Belles Fêtes à tout le monde et à bientôt pour d’autres aventures sportives !

  • É

    Mode A en 25’34’´, ça picote à partir de là 7e et en un petit bonus flower ende Moby (pompes) version 3’32 ´´

  • M

    28’15 » mode A , lendemain de fête difficile
    merci bonne fête .

  • A

    Mode A en 33’
    Dernier tour avec des push-up à la place des Burpees car douleur dans le genou

    Merci pierre

  • Y

    Mode A en 20’00 ». Mais j’ai fait les tractions sous une table, ne possédant pas de barre de traction. Forcément, ça va plus vite, et ça fatigue moins. Je rejoins ceux qui évoquent le 5e tour comme le début des complications XD

  • C

    Bonjour, si rien à la maison pour faire les tractions, on peut remplacer par des pompes ?
    Merci

  • M

    J’ai mal lu la séance : j’ai monté ET descendu la pyramide ^^ j’ai rarement autant souffert !
    Mode A en 44min17sec

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