Entraînement #387
Aujourd’hui une séance d’abdos-fessiers Litobox à la façon HIIT. Je vous présente également deux nouveaux exercices : monter sur une chaise (high step up) et les abdominaux « essuie-glace » (windshield wiper), l’un va faire travailler les cuisses et les fesses et l’autre les abdominaux obliques (muscles obliques externes de l’abdomen).
Faire 6 tours, avec 30 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice de :
- V-ups;
- monter sur une chaise (jambe gauche);
- abdominaux croisés (genou-coude);
- monter sur une chaise (jambe droite);
- abdominaux essuie-glace;
- relevés de bassin pieds surélevés (ou pieds au sol);
Notes techniques:
- V-ups : gardez le bas du dos collé au sol en position basse (en contractant les abdominaux, je regarde vers mes pieds et décolle légèrement mes épaules pour y arriver);
- monter sur une chaise : choisissez une chaise stable et solide pour cet exercice. Placez votre pied à plat dessus, l’autre pied est à plat au sol, dos droit. Montez sur la chaise à l’aide de la jambe levée en vous aidant le moins possible de l’élan de l’autre jambe. Contractez bien la fesse en possition haute et redescendez en position initiale;
- abdominaux essuie-glace : allongez sur le dos au sol, levez les jambes tendues et mettez les pieds vers les épaules. Le bas de votre dos est toujours à plat au sol. En gardant les abdominaux contractés, déplacez les jambes d’un côté puis de l’autre. Inutile de descendre trop bas, vous devez garder le contrôle du mouvement pour ne pas vous blesser (rotation excessive).
Substitution pour ce WOD
abdominaux essuie-glace → c’est un exercice difficile à réaliser correctement. Si vous ne pouvez pas bien contrôler vos jambes, faites du gainage latéral en changeant de côté à chaque tour.
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes de travail et 10 secondes de récupération sur 36 rounds.
Vous pouvez utiliser le minuteur HIIT en ligne Litobox sur votre smartphone ou votre tablette.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, 6 tours de : | temps du WOD |
|---|---|---|
| Débutant | 15 secs ON / 10 secs OFF – V-ups – monter sur une chaise (jambe gauche) – abdos croisés – monter sur une chaise (jambe droite) – planche sur le côté (alternativement à chaque tour) – relevés de bassin |
15 minutes |
| Intermédiaire | 20 secs ON / 10 secs OFF – V-ups – monter sur une chaise (jambe gauche) – abdos croisés – monter sur une chaise (jambe droite) – abdos essuie-glace OU planche sur le côté (alternativement à chaque tour) – relevés de bassin au sol ou pieds surélevés |
18 minutes |
| Avancé | 30 secs ON / 10 secs OFF – V-ups – monter sur une chaise (jambe gauche) – abdos croisés – monter sur une chaise (jambe droite) – abdos essuie-glace – relevés de bassin pieds surélevés |
24 minutes |
Qu’avez-vous pensé de cette séance d’abdos fessiers et quel mode avez-vous choisi ?
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tableau d'honneur
20 commentaires
mode A.
J’ai bien aimé l’exercice « Monter sur une chaise », c’est un super exercice pour les fesses. On peut aussi travailler cet exo avec des supports plus haut ou des poids (gilet lesté, haltères, etc.). Personnellement je préfère travailler sur la hauteur.
Merci Pierre pour ce WOD …. Vivement vendredi…
Trop hâte de l’essayer!!!!!! Merci pour ces programmes!!!
Super wod ! Merci
mode A
bon petit exo tranquille
Mode Intermédiaire avec planche à la place des abdos essuies glace, ça va je n’ai pas trop souffert, je testerais le mode avancé la prochaine fois.
Mode A
WOD sympa et pour une fois j’ai pas trop subi.
Mais c’est pas une raison pour se venger vendredi !
Pour avoir un bon résultat, combien de fois » par semaine devrai je le faire ? Tous les jours peut-être, non?..lol
Mode Intermédiaire! très bon WOD j’ai bien aimé le monté sur chaise.
J’avais hésité avec le mode avancé je pense que ça aurait pu passer.
Je sens que la séance de vendredi va faire mal 🙂
Merci Pierre!
exercícios muito bons.
Obrigado
Mode D, pas de prise de risques depuis la dernière séance. WOD correct, j’attends celui de vendredi ! 😉
Merci pour ce WOD. Bonne journée à tous
mode D. J’ai trouvé un peu galère le changement toutes les 15 secondes donc j’ai adapté en faisant 15 reps de chaque. Pas sure d’avoir réussi à faire correctement tous les exercices malgré tout.
Une astuce pour garder le dos bien collé au sol? (j’ai tendance à me cambrer)
Mode avancé, ras . Merci Put ce Wood Pierre. À bientôt.
mode D avec la planche sur le côté à la place des essuies glaces.
J’ai trouvé ce WOD ludique et efficace, très sympa à faire!
Merci…
Premier Hiit wod pour moi avec ce site (premier hiit tout court d’ailleurs) comme je suis blessée au poignet j’ai adapté les exercices (idem pour mon dos) j’ai bien apprécié, je vais essayer de suivre les programmes régulièrement pour pas perdre en forme et me sculpter 😉 merci en tout cas
Genial! Merci Pierre! Seance avancee faite en 18,30! Top Top!
Pierre, super wod mais dur à cheker le temps pendant les séries. Le compteur hiit ne fait pas d’alerte sonore dommage. En tout cas ça fait du bien
Live action. If this becomes a movie, animation would totally ruin it because the readers have probably in their minds chosen an actor who could play anyone of the characters or have drawn up what they think the character is like and do2;se17nt want to be told, “this is the character and what it looks like.”
Petit wod sympathique en mode A. Levé de bassin réalisé surélevé sur un petit ballon de pilate histoire de complexifier un peu l exercice