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Le challenge objectif "en super forme physique cet été" a commencé lundi !

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circuit musculation poids du corps LitoBox 515
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À l’occasion de mon anniversaire, qui était en début de semaine (♩ ♬ ♫ ♪ ♩ ♪), je vous propose de partager ce WOD spécial avec moi. Il est un peu plus long que d’habitude mais pas moins bon 😉 .

Voici comment muscler tout son corps avec des exercices au poids du corps uniquement.

Mon WOD anniversaire :

Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :

Notes techniques : Pour les tractions horizontales en supination, gardez le corps droit et gainé (contractez les fessiers et les abdominaux). Pour les leg curls russes, contractez bien les fessiers et les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos exagérément.

Substitutions pour ce WOD

dips → pompes diamant;
pompes arbre droit → pompes déclinées;
tractions → tractions horizontales (pronation);
levés de jambe → V-ups.

Cadeau bonus

Pour prolonger un peu l’entraînement : 100 relevés de bassin avec les pieds surélevés (tenez la position haute au moins 1 seconde). C’est un finisher, donc enchaînez ce bonus directement à la fin du WOD 😉 .

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le circuit avec une bonne technique :
Débutant 12 reps
Intermédiaire 24 reps
Avancé 36 reps

Après l’entraînement

N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !

Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

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Tableau d'honneur

31 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 34’44 (+ bonus).

    Pour les 36 répétitions, j’ai fait le plus souvent 3 sets de 12 reps avec temps minimum de récupération (sauf peut-être pour les pompes en arbre droit et les tractions). D’ailleurs, mes pompes en arbre droit étaient presque toutes des 1/2 pompes (il faut que je travaille sur mon amplitude pour cet exercice !).

    À vous de jouer 😉 et bon entraînement.

    Répondre

    • Y
      Yannick

      Bon anniversaire à toi et encore merci pour tes entraînements!

      Répondre

  • L
    le_Gritche

    Doit-on conclure du rep range que tu as 36 ans..? Bon anniversaire!!

    Répondre

  • P
    Pedro

    Merci Pierre et joyeux anniversaire.
    Je te souhaite pleins de bonnes choses et surtout une super santé pour que tu continues à nous proposer ces supers Wod chaque semaine

    Répondre

  • Y
    Yosh

    Bon anniversaire mec ! À 50 ans, 50 reps ? LOL

    Répondre

  • C
    Cassius

    Bon Anniversaire Pierrebelle journée à prendre à 200%; encore bravo et merci pour ton application à nous « booster »

    Répondre

  • M
    Martin

    Bjr! Les exercices sont bien mais, Je pense qu’il faut bien voir les public car j’ai l’impression que c’est un peu chaud pour les débutants. Parce qu’il y a des exercices qui ne sont pas pour les débutants. Par ex: pommes arbre droit, ensuite le nombre des répétitions aussi. Je vais faire essayer celle de débutant avec mon public et je vous dirais leurs impressions. Entre chaque série vous prenez combien de temps de récupération? Merci!

    Répondre

    • A
      Arnaud

      Comme il le précise, si tu veux faire essayer cet entraînement à des personnes débutantes, tu devrais, déjà ne faire que 12réps, et ensuite substituer les exercices. Les pompes arbre droit deviennent alors des pompes inclinées, sachant que l’inclinaison va faire varier la difficulté de l’exercice (mettre les pieds sur une table sera plus dur que de les mettre sur une chaise).

      Bon courage et bon anniversaire Pierre! Tes WOD sont une excellente source d’inspiration quand je me retrouve dans la salle free de la box! 😉

      Répondre

  • D
    David

    Bon anniversaire.

    Répondre

  • J
    JG

    Merci pour ton excellent travail.
    Bonne fête, en retard

    Répondre

  • M
    Mo

    Très bon anniversaire et encore merci pour ton investissement pour nous

    Répondre

  • C
    Caro

    Joyeux anniversaire à toi et merci

    Répondre

  • L
    Lamine

    Bon anniversaire Pierre. C’est toujours un plaisir de faire tes entraînements.

    Répondre

  • C
    Clair de lutin

    Bon anniversaire!!
    Pour celui-là je crois que je vais passer mon tour, mais merci pour tous ces WODs.
    J’ai débuté il y a peu et c’est vraiment sympa de trouver des séances toutes faites et variées.

    Répondre

  • S
    Stef

    Bon anniversaire !
    Même si je ne fais plus trop ces entraînements, ils m’ont bien aidé à une époque pour me remettre en selle.
    Et j’y jette souvent un coup d’œil pour m’inspirer.
    🙂

    Répondre

  • P
    pavo nurmi

    Bon anniversaire…et bonne santé…36 c’est impecable ( entre nous je devrais en faire 70)….a tres bientot

    Répondre

  • S
    stef

    bon anniversaire

    Répondre

  • A
    Alexis

    Bon anniv’!!! 26’21 en mode I et le bonus des 100 reps de montée de cuisse. J’ai essayé d’enchaîner les 24 reps d’affiler, je n’ai pas réussi partout. Et les ATR c’était aussi des 1/2 descentes. J’aurais aussi entrecoupé les séries bras par les Exos abdos ou jambes.
    En tout cas, super sympa ce WOD

    Répondre

  • S
    Sofiane

    Happy birthday collègue de sport 🙂

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  • I
    Irène

    Hey est-ce qu’on partage la même date d’anniversaIre? Début de semaine, le 19?

    Répondre

  • S
    Stef LG

    Salut Pierre et Joyeux anniversaire !
    Wod fait en mode avancé adapté à mon âge à venir, soit 44 reps
    Pas de HSPU que je ne maîtrise pas, mais pompes piquées pieds surélevés. Avec un temps de 33’40
    Pour le finisher : gainage 10′ par alternance dynamique et statique toutes les 30″
    Bonne séance.
    Merci à toi. Encore bon anniversaire
    ‍♂️

    Répondre

  • J
    Jef

    Joyeux anniversaire Pierre.
    36 min en mode A. Celui la il est chaudddd.

    Répondre

  • M
    mostefa

    Bon anniversaire et beaucoup de succès pour ce site que je viens de découvrir.Salutations sportives.mostefa

    Répondre

  • S
    Shrekced

    Bonne anniversaire pierre fait en 22m10s
    Mais pompe arbre droit remplacer par marcher sur les mains sur 36m

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  • A
    al

    bonne anniversaire

    Répondre

  • L
    lasnico37

    Salut,

    Combien de tours ?

    Merci. Excellent site.

    Répondre

  • L
    Ludovic

    28 minutes 30

    Répondre

  • M
    Morle60

    24’06 avec du mal sur l’arbre droit manque d’amplitude , mais très bonne exercice merci .

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  • A
    Alexandre

    Il a l air de rien mais il déboite mdr.
    20 minutes en mode A

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