Entraînement #536

WOD 536

Je vous propose aujourd’hui une séance de HIIT 2 en 1 : brûle graisse et renforcement musculaire.

Cette combinaison d’exercices dynamiques et statiques va faire gagner du muscle tout en brûlant de la graisse corporelle.

On essaye ?

Voici le WOD :

Faire 5 tours avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos par exercice de :

Notes techniques : Pour les pompes statiques, gaînez tout le corps pour ne pas baisser les hanches et mettez-vous à quelques centimètres du sol presque en position intermédiaire (c’est une position de travail pas de récupération, hein ? 😉 ). Surveillez le bas de votre dos pendant les V-ups et les Hollow position, il doit toujours être bien à plat au sol (on ne doit pas pouvoir glisser la main en dessous). En cas de doute, faites une substitution.

Réglage du minuteur

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 45 secondes (de travail) et 15 secondes (de repos) sur 30 tours.

Substitutions

pompe statique en position basse → pompe statique en position haute bras tendus;
V-ups → levés de jambes au sol (avec le bas du dos bien collé au sol);
hollow position (banane) → planche.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 5 tours, de :
Débutant 25 secs ON / 35 secs OFF
Intermédiaire 35 secs ON / 25 secs OFF
Avancé 45 secs ON / 15 secs OFF

Qu’en avez-vous pensé ?

N’oubliez pas le 6ème tour … un rapide commentaire pour partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous !

Vos messages motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?

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18 Commentaires

  • Mode A (30 minutes de plaisir)

    Les exercices statiques permettent de réguler la cardio pendant l’entraînement et de maintenir une bonne intensité pour les exercices dynamiques !

  • trop bien mon préféré cet statique en pompes. cet super manque juste ettirement

  • Puis je remplacer les burpees par des jumping Jacks

    • Salut Nass,
      Oui bien sûr. Je peux te proposer de faire des sauts groupés, encore mieux 😉 .
      Bon courage !

  • Fait ce jour en mode Intermédiaire. ça semble facile au début et ensuite les V-up et la banane piquent au 3e tour! Mais dans l’ensemble plus abordable que d’autres pgm pour moi… car moins cardio!
    Encore un bon WoD, merci Pierre!!!!

    • Merci Gramlinz pour ton retour, à bientôt !

  • Effectué en niveau débutant. Parait facile a vu d’oeil. Mais nooooon !
    Merci beaucoup.

    • Oui il faut en général se méfier des apparences 😉 .
      À bientôt !

  • Mode A en 30mn
    Les V-ups et les hollow piquent bien à partir du 4 tours

  • salut Pierre . WOD effectuer en mode intermédiaire le dernier tour c’est fait dans le rouge (165/170 bpm). Les tremblements de mes jambes ont faillit me faire tomber de ma chaise virtuelle (V-ups remplacé par relevé de jambes ) bref l’enfer du gainage … merci pour ton travail

  • Bonjour Pierre,
    je voudrais commencer les Hiit grace a tes Wod
    Le soucis c ‘est que je ne sais pas par lequel commencer ?
    est ce que le 536eme est plus hard que le 535…le 10….le 1 ?
    Puis je commencer par n’importe lequel ?

    merci a toi

  • Merci pour les substitutions, je reprends le sport après 1 an sans rien. Niveau débutant très bien pour remobiliser le cardio.

  • Mode avancé pour moi ! Merci pour ce superbe WOD !

    J’ai eu du mal avec les 45 sec de planche statique! impossible de tenir plus de 15sec pour ma part… j’ai du terminer sur les genoux en remontant de temps en temps…. xD J’ai également remplacé les deux dernières bananes par la planche!

    On ne voit clairement pas le temps passer durant le HIIT ! C’est tellement bon !

  • En mode I, plus ça va plus c’est dur^^

  • Bonjour Pierre,

    Super très complet ! Dur dur les deux derniers tour surtout le pompe statique et le hollow.

    Merci ça va faire progresser en gainage je pense

  • Merci pour tous ces exercices variés, ils sont très bien et surtout me motive. C’est super ! Bravo.
    Continuez à nous faire progresser !

  • Top!!
    Intermediaire mais j’aurais peut être pu pousser un peu la machine
    Fin de semaine ça me permet de ne pas être sur les routules pour la soirée
    Encore un Wod complet et qui déchire….
    Chaise too easy mais grosse Grosse difficulté sur les pompes statiques !!
    Génial
    Merci Pierre
    A bientôt la litofam

  • salut pierre ,je découvre tes programmes…
    ça me parait top
    pour une musculation totale du corps, je recherche 5 wod(1/jour)
    haut,bas,statique et cardio,…
    peux tu me conseiller des wod et sur combien de séances.
    merci d’avance
    Yann

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