Un wod classique de callisthénie pour l’endurance musculaire et la force du haut du corps, servi en AMRAP 👌 .
Je te le propose en version 30 minutes, tu peux ajuster le temps en fonction du temps dont tu disposes.
WOD
Faire, avec une bonne technique, le plus de tours de possible en 30 minutes de :
- 10 tractions
- 10 dips
- 10 levés de jambes suspendu
- 10 pompes
Temps de récupération libre entre les exercices et les tours.
Substitutions / sans matériel
Pour une version sans matériel :
Tractions → tractions supination → tractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobras → ponts complets (exercice 7) → tractions au sol
Dips → dips sur une chaise → pompes diamant
Levés de genoux à la barre → levés de jambes au sol → ciseaux (répétitions x2).
Score
C’est le nombre de tours que tu as complété pendant la période de travail.
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | AMRAP 30 minutes : |
| Débutant | 6 répétitions |
| Intermédiaire | 8 répétitions |
| Avancé | 10 répétitions |
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton score et tes impressions sur cette séance dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
score : 8 tours complétés et 5 tractions dans le 9ème tour.
Au total 85 tractions, 80 dips, 80 levés de jambes, 80 pompes 💪
Amusez-vous bien !
Mode A avec 8 tours complets mais le dernier avec les exos de substitution car complètement rincé Wod très physique
Bien joué Gilles 💪
Merci pour ton commentaire !
Mode A avec 11 tours complétés. Levés de jambes au sol et alternance pronation/supination à chaque tour.
Merci pour ce wod Pierre
Super Adri, bien joué pour l’alternance des prises.
Les miennes je les fait en pronation prise large.
À bientôt !
Mode A 10 tours tout pile + 5 tractions pas très belles ! Alternance des « plaisirs » pour les tractions.
Bien congestionné
Top Julien, séance musclée !
Merci pour ton partage.
Mode A: 4 tours et quelques petites tractions ! J’ai enfin une barre de traction à disposition ! Mais je n’arrive toujours pas à faire une seule traction ! Donc assistance élastique en essayant de m’appliquer techniquement, du coup je suis très lente !!
Merci Pierre
Excellent Séverine ! Tu ne va pas regretter cette mise à disposition
Pour progresser aux tractions, je te donne un peu de lecture : https://www.litobox.com/traction
À bientôt !
Mode A : 15 tours (dont le dernier fini 20 secondes avant la fin, mais je ne suis pas reparti pour quelques tractions )
J ai fonctionné en E2MOM pour avoir une récupération régulière.
Toutes les tractions en prise large et les lèvés de jambes remplacés par des toes to bar.
Merci
De rien Cyril, à bientôt 💪
13 tours en mode A merci super séance
Salut Pierre,
9 tours et 5 tractions au 10eme avec alternance pro / suspination et j’ai joué aussi sur l’écartement des bras.
Fondamentalement, y a que les tractions qui coincent et en voyant les perfs dans les commentaires ci dessus, ça me motive à encore m’améliorer malgré la quarantaine qui approche !!!
Merci Pierre, c’est le genre de wod que j’adore.
A plus.
7 tours en Intermédiaire pour les bras et Avancé pour les abdos.
9 tours en mode 6 chin-up et 10 le restant
11 tours et un grand plaisir de voir le chrono arrivé à 30 minutes !!
12 Tours en avancé, ça fait du bien . Belles sensations merci
Parfait
9 tours avec les substitutions. J’ai bien subi mais un pur plaisir
15 tours en mode débutant.
Sympa tous ces wods qui permettent de casser la routine de l’entraînement, et de bien sentir tous ses muscles 😛
Top
8 tours complet en 33,00 Veteranus sinon 7 tours et 3 trac en 30min
Bonjour Pierre,
13 tours en mode intermédiaire, ça décrasse !
Je ne comprends pas l’utilisation du minuteur, je règle sur 30mn et 2 mn après il indique 31mn64
En débutant, toujours aussi dur a passer les tractions