Circuit training spécial abdos avec du gainage et des exercices dynamiques pour cibler efficacement toute la sangle abdominale.
La séance est adaptable et réalisable en 20 minutes environ.
Sensation abdos en béton garantie 🔥.
WOD
Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 abdominaux groupés
- 20 superman
- 20 planche twist (à gauche et à droite, alternativement)
- 20 levés de jambes au sol
- 20 planche latérale avec relevés de bassin (à gauche et à droite)
Temps de récupération libre entre les exercices et les tours.
Note technique
Pour les superman, maintiens la position de gainage en haut pendant au moins 1 secondes (éloigne tes oreilles des épaules et serre les omoplates)
Substitutions
Abdos groupés → abdos rameur
Levés de jambes au sol → V-up alterné → ciseaux (répétitions x2).
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 12 répétitions |
| Intermédiaire | 16 répétitions |
| Avancé | 20 répétitions |
Si tu recherches un finisher abdos après une séance de cardio HIIT par exemple, tu peux raccourcir à 3 tours (prévois alors 12 minutes pour cet entraînement).
Qu’as-tu pensé de ce circuit ?
N’hésite pas à partager ton temps pour ces 5 tours et tes impressions sur cette séance abdos dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 20’07.
Ça chauffe, Ça brûle et ça sue à grosse goutes 💦 😀 .
Amusez-vous bien !
Mode A, très efficace.. je n’ai pas chronométré.. mais même si la température est tombée en Île-de-France, c’est la surchauffe garantie
Merci pour ton commentaire Sebastianus 💪 !
Mode A en 22 min vive les tablettes de chocolat même un peu fondues !!
Ahah 😂 c’est clair qu’il fait chaud !
Bonjour
Pour les twists, gauche+droite = 1 rep ?
Pour la planche latérale , c’est 10 à droite puis 10 à gauche pour un tour ou 20 de chaque côté?
Ça change tout pour le chrono
Bonjour Suri,
Pour les planches twists, c’est 20 répétitions à gauche et à droite alternativement. Du coup, tu comptes gauche+droite = 1 répétition.
Pour les planches latérales; idem sauf que tu fais toutes tes reps d’un côté avant de faire l’autre. Du coup, 20 répétitions de chaque côté.
Bon entraînement 💪
Mode avancé en 18″32 bien brule bien trempé avec cette chaleur affreuse mais trop bon =)
C’est clair qu’il faut privilégier l’entraînement à la fraîche le matin ou en intérieur 👍.
Belle séance Rudy !
fait en mode guerrier…20 min de travail
Super Alain 👏👏
À bientôt pour le prochain !
Mode avancé : 20:27, je suis trempé !!!
Dur dur mais qu’est ce qu’on se sent bien après 😉
Merci Pierre pour ce WOD et pour tous les autres.
De rien Olivier !
Content que ça t’ait plu 😋
Bon… En mode isolement « covid » oblige… Aujourd’hui j’ai décidé de reprendre un peu l’entrainement!!
En mode A avec rameur, 20 reps de chaque côté pour la planche avec bassin dynamique, levé de jambes alterné en « V »- mon dos le resens moins… 22’44 » je suis contente avec ce que j’ ai fait !
Et maintenant douche pour eliminer « le sel » :)))
Merci Poerre pour ce WOD
Tu peux être fière de toi Maria, bien joué 👍
Bonne douche !
Bonsoir,
Quel exercice de substitution ou variante suggères tu pour l’exercice superman, stp ?
Impossible pour moi de le faire avec les bras tendus devant la tête…
Bonjour Maxime,
Tu peux essayer le « superman alterné » où en fait tu vas lever 1 seul bras et 1 jambe opposée en même temps.
OU l’exercice du bird dog.
L’un ou l’autre, ça te fera une bonne séance 👌
Je te remercie pour ta réponse !
Mode A fait maintenant…. 19’54 » .
Je ne m’attendais pas à transpirer autant….
Bon WOD, merci Pierre.
De rien Audrey !
Merci pour ton partage 🙌
Bjr
Est ce qu il a des gymnastiques pour les femmes seniors ? Merci
Bonjour Juliette,
En cherchant un entraînement sans matériel sur le site, tu en trouveras.
Sans contre-indication à une pratique sportive, tu peux pratiquer et adapter chaque séance à ta forme actuelle (baisser le nombre de répétitions ou le nombre de tours proposés, choisir des substitutions plus facile, etc.)
Bon entraînement !
Hello, je termine le À en 15”37, du coup je me demande si je fais pas qqch de faux.
Pareil, 17’13, mais en voyant vos chrono, je me pose des questions !
Au top
K.o
entrainement terminé 19’22 en inter merci
Bonne séance.
Abdos groupés difficiles à réaliser en gardant les bras tendus derrière la tête
Merci
Cool
Très bon entraînement pour le milieu du corps en période de reprise.
Top
Top
bien, intense mais acceptable pour mon niveau
bien, intense mais acceptable pour mon niveau