J-8

Le challenge objectif "en super forme physique cet été" commence le lundi 12 mai.

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Entraînement #674

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Circuit training spécial abdos avec du gainage et des exercices dynamiques pour cibler efficacement toute la sangle abdominale.

La séance est adaptable et réalisable en 20 minutes environ.

Sensation abdos en béton garantie 🔥.

WOD

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Temps de récupération libre entre les exercices et les tours.

Note technique

Pour les superman, maintiens la position de gainage en haut pendant au moins 1 secondes (éloigne tes oreilles des épaules et serre les omoplates)

Substitutions

Abdos groupés → abdos rameur
Levés de jambes au sol → V-up alternéciseaux (répétitions x2).

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant12 répétitions
Intermédiaire16 répétitions
Avancé20 répétitions

Si tu recherches un finisher abdos après une séance de cardio HIIT par exemple, tu peux raccourcir à 3 tours (prévois alors 12 minutes pour cet entraînement).

Qu’as-tu pensé de ce circuit ?

N’hésite pas à partager ton temps pour ces 5 tours et tes impressions sur cette séance abdos dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Séance type : Échauffement WOD Étirement ou Automassage

Tu souhaites aller plus loin ?

Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour les abdos (travail de toute la sangle abdominale et de core training).

programme HMB abdos

Tableau d'honneur

38 commentaires

  • Pierre
    Pierre

    mode A en 20’07.
    Ça chauffe, Ça brûle et ça sue à grosse goutes 💦 😀 .

    Amusez-vous bien !

    Répondre

  • S
    Sebastianus_l

    Mode A, très efficace.. je n’ai pas chronométré.. mais même si la température est tombée en Île-de-France, c’est la surchauffe garantie

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Merci pour ton commentaire Sebastianus 💪 !

      Répondre

  • G
    Gilles

    Mode A en 22 min vive les tablettes de chocolat même un peu fondues !!

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Ahah 😂 c’est clair qu’il fait chaud !

      Répondre

  • S
    Suri

    Bonjour
    Pour les twists, gauche+droite = 1 rep ?
    Pour la planche latérale , c’est 10 à droite puis 10 à gauche pour un tour ou 20 de chaque côté?
    Ça change tout pour le chrono

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Suri,
      Pour les planches twists, c’est 20 répétitions à gauche et à droite alternativement. Du coup, tu comptes gauche+droite = 1 répétition.
      Pour les planches latérales; idem sauf que tu fais toutes tes reps d’un côté avant de faire l’autre. Du coup, 20 répétitions de chaque côté.
      Bon entraînement 💪

      Répondre

  • R
    Rudy

    Mode avancé en 18″32 bien brule bien trempé avec cette chaleur affreuse mais trop bon =)

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      C’est clair qu’il faut privilégier l’entraînement à la fraîche le matin ou en intérieur 👍.
      Belle séance Rudy !

      Répondre

  • A
    ALAIN

    fait en mode guerrier…20 min de travail

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Super Alain 👏👏
      À bientôt pour le prochain !

      Répondre

  • O
    Olivier

    Mode avancé : 20:27, je suis trempé !!!
    Dur dur mais qu’est ce qu’on se sent bien après 😉
    Merci Pierre pour ce WOD et pour tous les autres.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Olivier !
      Content que ça t’ait plu 😋

      Répondre

  • M
    Maria

    Bon… En mode isolement « covid » oblige… Aujourd’hui j’ai décidé de reprendre un peu l’entrainement!!
    En mode A avec rameur, 20 reps de chaque côté pour la planche avec bassin dynamique, levé de jambes alterné en « V »- mon dos le resens moins… 22’44 » je suis contente avec ce que j’ ai fait !
    Et maintenant douche pour eliminer « le sel » :)))

    Répondre

    • M
      Maria

      Merci Poerre pour ce WOD

      Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Tu peux être fière de toi Maria, bien joué 👍
      Bonne douche !

      Répondre

  • M
    Maxime

    Bonsoir,
    Quel exercice de substitution ou variante suggères tu pour l’exercice superman, stp ?
    Impossible pour moi de le faire avec les bras tendus devant la tête…

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Maxime,
      Tu peux essayer le « superman alterné » où en fait tu vas lever 1 seul bras et 1 jambe opposée en même temps.
      OU l’exercice du bird dog.
      L’un ou l’autre, ça te fera une bonne séance 👌

      Répondre

      • M
        Maxime

        Je te remercie pour ta réponse !

        Répondre

  • A
    Audrey

    Mode A fait maintenant…. 19’54 » .
    Je ne m’attendais pas à transpirer autant….
    Bon WOD, merci Pierre.

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      De rien Audrey !
      Merci pour ton partage 🙌

      Répondre

  • J
    Juliette

    Bjr
    Est ce qu il a des gymnastiques pour les femmes seniors ? Merci

    Répondre

    • Pierre
      Pierre

      Bonjour Juliette,
      En cherchant un entraînement sans matériel sur le site, tu en trouveras.
      Sans contre-indication à une pratique sportive, tu peux pratiquer et adapter chaque séance à ta forme actuelle (baisser le nombre de répétitions ou le nombre de tours proposés, choisir des substitutions plus facile, etc.)
      Bon entraînement !

      Répondre

  • V
    Vanessa

    Hello, je termine le À en 15”37, du coup je me demande si je fais pas qqch de faux.

    Répondre

    • G
      Guillaume

      Pareil, 17’13, mais en voyant vos chrono, je me pose des questions !

      Répondre

  • Y
    Yannis

    Au top

    Répondre

  • L
    Laurine

    K.o

    Répondre

  • J
    Jérémy

    entrainement terminé 19’22 en inter merci

    Répondre

  • C
    Clément

    Bonne séance.

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  • Avatar

    Abdos groupés difficiles à réaliser en gardant les bras tendus derrière la tête

    Répondre

  • F
    Foyou

    Merci

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  • P
    Pascal

    Cool

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  • M
    Michaël

    Très bon entraînement pour le milieu du corps en période de reprise.

    Répondre

  • J
    Jérôme

    Top

    Répondre

  • J
    Jérôme

    Top

    Répondre

  • J
    JEAN FRANCOIS

    bien, intense mais acceptable pour mon niveau

    Répondre

  • J
    JEAN FRANCOIS

    bien, intense mais acceptable pour mon niveau

    Répondre

  • M
    Minh Phuong

    top

    Répondre

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À suivre ...

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