Voici une application de la méthode Tabata avec, dans une séance, 4 exercices sans matériel pour cibler principalement les abdos et les muscles du haut du corps.
Pour en savoir plus sur cet entraînement fractionné efficace (ou le découvrir), tu peux lire le guide sur la méthode Tabata.
Prêt ?
WOD
Pour chaque exercice, faire 20 secondes de travail et 10 secondes de repos, 8 fois :
- Tabata 1 : pompes spiderman
- Tabata 2 : sauts mogul
- Tabata 3 : burpees
- Tabata 4 : planche dynamique
optionnel : 1 minute de récupération entre les Tabata
⏲ si tu n’as pas de minuteur physique, tu peux utiliser le timer Tabata LitoBox.
Notes techniques
Pompes spiderman, lorsque tu es en position basse de pompe, reste avec le corps droit et gaîné. Ne pivote pas tes hanches du côté de la jambe pliée !
Sauts mogul, en contractant bien les abdominaux pendant l’exercice, fais une légère rétro version du bassin, reste souple sur tes pointes de pieds et surveille le bas de ton dos (il ne doit pas être cambré). Pense plutôt à du slalom en ski plutôt qu’à une ruade d’équidé 😉.
Planche dynamique, alterne le côté par lequel tu commences à pousser à chaque intervalle de travail. Maintiens tes épaules basses et serre les omoplates. Tu commences sur les coudes et tu comptes une répétition quand tes bras sont tendus.
Déroulement de la séance
Pour chaque période de travail, essaye de faire le plus de répétitions possibles en maintenant une bonne technique (attention, l’objectif n’est pas de bâcler ses répétitions pour faire grimper le compteur et son égo).
Astuce intensité :
En début de Tabata, mon 1er intervalle est mon objectif de répétitions à maintenir pour les 7 intervalles de travail restant.
Par exemple pour les burpees, si je fais 6 burpees en 20 secondes la première fois, je vais essayer d’au moins faire 6 burpees pour tous les autres intervalles de travail. Ce qui me ferait 48 burpees au total pour mon Tabata.
Substitutions
pompes spiderman → pompes → pompes sur les genoux → pompes inclinées
sauts mogul → mountain climbers
burpees → burpees sans pompe (tu restes en position haute de pompe en tendant les jambes derrière toi, bras tendus)
planche dynamique → planche avec touché d’épaule (tu reste en position haute de planche bras tendus et tu touches alternativement ton épaule avec la main opposée) → planche
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire les Tabata : |
| Débutant | 3 et 4 |
| Intermédiaire | 2, 3 et 4 |
| Avancé | 1, 2, 3 et 4 |
Qu’as-tu pensé de cette séance ?
N’hésite pas à partager tes impressions sur cet entraînement Tabata dans les commentaires ci-dessous.
Ça motive tout le monde alors vas-y.
Merci beaucoup.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le milieu du corps (travail spécifique pour les abdominaux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
Dégraissage musclé en moins de 20 minutes 💪 🔥
À bientôt
Bip Bip !
Les pompes spiderman c est dur dur quand même….
Normal, ce sont des pompes de super-héros 😜 .
Plus sérieusement, tu peux commencer par faire un max de pompes spiderman et tu termines l’intervalle avec des pompes classiques (ou 1 intervalle sur 2).
À bientôt Sébastien !
Salut Pierre !
Contente de retrouver tes Wod !!
Un bon dégraissage avec celui-ci !! Limite les burpees sont les exercices les « plus faciles » de la série !! Moins de temps de gainage !
Salut Julie, ça fait plaisir !
Pour le gainage, je vois ce que tu veux dire pour les burpees 😉
Bonne séance physique et bien transpiré….zen pour le reste de la journée
Alors c’est mission accomplie ✅ Yohan .
Bonne journée et à bientôt !
Ravie de te retrouver Pierre !
Elle démarre fort la rentrée !! 🙂
Un Tabata efficace, mais je n’ai plus de bras.
Je n’ai pas validé le précédent wod, car jamais assez de temps pour boucler ! J’y travaille !
Merci Pierre
Coucou Séverine, ravi ce te lire !
T’inquiète pour le WOD précédent, tu peux te le mettre de côté 👍 (il m’a laissé des courbatures redoutables)
++
Dur dur pour les bras même avec les substitutions !!
Mais ça fait du bien, en forme pour attaquer le weekend !
oui, ça congestionne le haut du corps et ça brûle les abdos !
Un bon week-end en perspective Françoise, parfait 😉.
@+
Mais quelle séance de fou!!! Trop trop bon!!! Merci Pierre!
De rien Remi, content que tu aies aimé 👍 !
Entraînement super intense. Effectivement dur pour le haut du corps. Ça remet les idées au clairs il faut reprendre tout ça encore merci pour le training challenge
Bien joué Seb pour ta séance 👏 👏 et merci pour ton partage !
Les burpess m’ont kc. …. mais ça fait du bien
Pardon pour la question question qu on a du te poser 1000 fois. Mais tabata c’est 4 mn a fond. Si tu fais 4 fois 4 mn.c est toujours tabata ou du hiit? T es forcément moins a fond sur 16 mn que sur 4. Je ne sais pas si c est important…
Peut-être pas autant de fois, t’inquiète Alain !
Le Tabata c’est du HIIT mais tous les HIIT ne sont pas du Tabata 😜 .
La différence c’est qu’en fait le Tabata est une forme spécifique de HIIT avec un protocole particulier défini sur 4 minutes. Ensuite, tout en écoutant son corps, on essaye d’être à fond quelque soit la forme de HIIT pratiqué.
Bonne séance.
Reprise des tabata avec celui-ci… Très complet !
Merci pour tous ces exos !
Je me suis fait avoir par ce Wod je l’avais abordé en me disant easy !
Ah bah non non pas du tout easy!
Je l’ai lancé via la super appli que tu as
Développé pierre, et franchement c’est top! Le fait de faire 8 fois chaque exercice c’est dureuhhhhhh !!! si avec ça je n’ai pa de courbatures demain.!?
J’ai cru mourir aux sauts mogul… du coup, le reste était dur. Mais contente de l’avoir fait
Hello!
Le premier exo calme pour la suite :p
Mais c’est aussi ce qui donne envie de se donner jusqu’au bout! Merci Pierre pour cette séance intense!!
Top
Super bien travaillé
Super intensif !!!! Y-a-t-il des exercices orienté jjb ??? Merci coach
Au secours les pompes spiderman 😮
HS … J ai bien mouillé le maillot … Difficile de tenir mais au final très content d avoir tenu jusqu au bout ..merci Pierre !
Due,dur,et dur
Plus de bras!
J’aurai préféré faire une rocade d’exercices: au 7ème – 8ème tour je ne fais pas aussi correcte en raison de la fatigue musculaire.
Exercice super difficile pour une seconde séance
Débutant et adapter à ma cheville qui est arthrosé…