Entraînement #696

Programme de callisthénie pour débuter à la maison Litobox 696
Application LitoBox
Échauffement

Cette semaine, je te propose un entraînement au poids du corps qui va développer une musculature de base indispensable (force + d’endurance musculaire) pour débuter la pratique de la callisthénie à la maison autour de 4 exercices au poids du corps classiques : tractions, dips, pompes et squats.

WOD

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :

Techniques

Pour les squats sautés, essaye de sauter le plus haut possible à chaque saut.

Pour les tractions et les dips, pense à bien serrer les omoplates et éloigne tes oreilles des épaules.

Pour les pompes piquées, n’écarte pas excessivement les coudes sur les côtés (ils restent proches du corps comme pour des pompes classiques). Maintiens ta tête en position neutre (cou aligné avec ton dos) en gardant tes oreilles proches de tes bras et entre tes bras. Ton dos reste droit, ne cambre pas le bas du dos !

Substitutions

squats sautés → squats complets
tractions → tractions supinationtractions horizontales (à la barre ou sous une table stable et solide) → cobrastractions au sol
dips→ dips sur chaisepompes diamant
pompes piquées → pompes → pompes sur les genoux ou inclinées

En fonction de ton niveau actuel

NiveauFaire 5 tours avec :
Débutant15/6/6/6 reps
Intermédiaire20/8/8/8 reps
Avancé25/10/10/10 reps

Qu’as-tu pensé de cet entraînement ?

À la fin de ces 5 tours, n’hésite pas à partager ton chrono et tes impressions sur cette séance de callisthénie débutant à la maison dans les commentaires ci-dessous.

Ça motive tout le monde alors vas-y.

Merci beaucoup.

Sportivement,

Pierre.

Étirements (récupération)
Automassage (récupération)
Style : Callisthénie Focus : full body

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44 CommentairesÉcris ton commentaire

  • Pierre

    mode A en 18:34.
    Séance efficace qui pique bien 💪

    Bon entraînement à tous !

  • M

    24 minutes tout pile. L’enchaînement squat sautés tractions fait du mal

    • Pierre

      Bien joué Mickael pour cet entraînement 👍.
      Effectivement, commencer les tractions avec un rythme cardiaque accéléré n’est pas évident !
      Merci pour ton commentaire.

  • G

    Mode A en 22 min en remplaçant les dips par la marche du crabe pour mettre un peu de ZUU

    • Pierre

      Bravo pour ta séance Gilles 👏👏.

  • P

    Mode A en 22’47. J’ai failli substitué : les tractions car je pose les pointes au sol et je fais une petite impulsion, les dips car je plie à peine à 90 avant de remonter.
    C’est mieux de faire d’abord des tractions sous table et des dips sur chaise dans ces cas là ?

    • Pierre

      C’est top Pierre-de-gap 👌.
      Pour les tractions, si tu sens que les substitutions sont trop faciles pour toi, continue avec tes impulsions sur le sol et diminue-les progressivement 💪.
      Pour les dips, si c’est lié à ta flexibilité continue comme ça sinon, fais des pompes diamant 💪.

  • K

    26’48 » avec des pompes classiques au lieu des piquées (j’ai du mal à comprendre le mouvement)

    Très efficace, merci infiniment !

    • Pierre

      De rien Kévin !
      De rien et content que tu aies trouvé ça utile 👍.

  • A

    Mode A en 15’20
    20 pompes normales au lieu des piquées
    Merci Pierre

    • Pierre

      Super substitution.
      Parfait Adri 💪.

  • F

    J’ai fait l’entraînement sans les tractions en moins de 20 minutes en mode A.
    Ça chauffe mais ça fait un bien fou.
    Merci

  • J

    Pour ma part j’ai bien aimé , les bras sont mon point fort et les jambes le faible la j’ai pu compenser si besoin pour ne pas m’épuiser trop vite

    14″27 en mode A

  • C

    En mode A avec dips sur banc : 14’18.

  • S

    Mode A, dips sur table en16’29…merci tellement, l’enchaînement squat sauté et traction est monstrueux. Un entrainement rapide qui pique 🙂

  • J

    16″37 pour moi en mode A,
    Court mais je suis cramé quand-même
    Merci à toi Pierre

    Je me répète mais vivement l’application mobile

  • J

    Au top, par contre la transition entre dips et pompes piquées n’est pas facile.

  • F

    ModeA 20:57 avec option pour terminer les séries de traction. Encore un super wod. Merci Pierre.

  • J

    Séance complète et efficace. Je l’ai faite avec un gilet lesté de 5kg du coup j’ai fait 4 tractions et 6 dips

  • C

    Level A 13’39… Dur…

  • Y

    Diversifié et complet. Merci

  • A

    Impeccable ppur petite séance de mou

  • S

    Bon petit wod matinal. Et maintenant une petite tête dans la mer…. Elle est pas belle la vie ?

  • M

    Pouahhh super dur. Même au niveau intermédiaire

  • W

    Pas mal pour commencer.

  • L

    Wow super ….sa réveille….alors moi j’ai fait l’exercice sans l’application d’où les 5 min lol j’ai fait 4 tours avant de comprendre que il fallait que je passe par l’application mais en tout cas super je me sens en super forme

  • L

    Oui en Super Forme Merci Beaucoup

  • L

    Dur !!! J’ai fait ça 3 fois cette semaine !!! Mes épaules n’en peuvent plus !!!!

  • L

    Toujours Top !!! Dur Mais Top

  • L

    La reprise après les vacances de cette exercice mais en Intermédiaire 🙂 et ça fait du bIen Merci encore

  • L

    Super Exercice sa Réveille !!!

  • L

    Super mais je suis redescendu Niveau Débutant

  • D

    Mode A en 23’25 » avec l aide d un élastique pour les tractions … Plus difficile qui ne paraît ! Merci.

  • Y

    Je viens de revenir de blessure sa fait du bien

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