Entraînement #773
Si tu as envie de faire une séance de musculation complète à la maison sans y passer trop de temps, je te propose cette semaine un circuit training composés de 6 exercices au poids du corps qui fera l’affaire en moins de 30 minutes.
Cet entraînement va t’aider à développer ta force et améliorer ton endurance musculaire 💪.
WOD
Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 pompes
- 15 tractions en pronation
- 30 abdos rameur
- 20 relevés de bassin sur 1 jambe pied surélevé (20 à gauche et 20 à droite)
- 60s de chaise contre un mur
Techniques
Pour les pompes, garde les coudes proche du corps, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses pour garder une position de planche sans baisser tes hanches vers le sol. Travaille en amplitude complète : poitrine au sol en position basse, bras tendus en position haute.
Pour les tractions, pense à ton gainage holllow lorsque que tu es suspendu à la barre !
Pour les relevés de bassin, pousse à travers le talon et ne creuse pas execessivement le bas du dos, c’est ton fessier qui doit travailler.
Pour la chaise, maintiens le bas de ton dos collé au mur pendant toute la période de travail.
Substitutions
pompes → pompes sur les genoux ou pompes inclinées
tractions → tractions supination → tractions horizontales → cobras
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin
En fonction de ton niveau actuel
| Niveau | Faire 5 tours avec : |
| Débutant | 12/9/18/12/40s |
| Intermédiaire | 16/12/24/16/50s |
| Avancé | 20/15/30/20/60s |
Chronomètre
Disponible directement dans l’application ou sur le chronomètre en ligne du site.
Partage ton chrono
À la fin du circuit, n’oublie de partager fièrement ton chrono et tes impressions dans les commentaires sur cette de muscu au poids du corps !
Ça te motive, ça me motive et tous les autres litoboxiens aussi alors vas-y.
Merci beaucoup 👊.
Sportivement,
Pierre.
Séance type : Échauffement • WOD • Étirement ou Automassage
Tableau d'honneur
34 commentaires
mode A en 23:28.
Ahhh qu’est-ce qu’on se sent bien après !
J’ai quand même jeté des petits coups d’oeil au minuteur lors de l’exercice de la chaise, l’histoire de voir s’il fonctionnait toujours 😜
Bon WOD et amusez-vous bien !
très bonne sensation ! j’étais un peu confuse si les relevés de bassins sur une jambe était seulement sur 1 jambes par tour ou s’il fallait alterner, Puisqu’il y’avait 5 tour j’en ai déduis que c’était les deux jambes par série, une petite indication aurait été helpful.
Super Aya !
J’ai précisé (à gauche et à droite) pour les répétitions sous entendu 20 reps à gauche et 20 reps à droite.
Désolé pour cette confusion (je le précise de ce pas) 😋.
Format sympa mais pour une séance à la maison, je ne sais pas si tout le monde dispose d’une barre à traction et surtout si tout le monde maîtrise cet exercice correctement (idem pour les pompes).
Hello Nicolas,
Pour la maitrise des exercices, c’est pourquoi je propose des substitutions 👍 :
Pour les tractions par exemple, on peut faire des tractions horizontales sous une table stable et solide (ou tenter des tractions au sol 😉 ou des cobras)
Pour les pompes, on peut les faire sur les genoux ou inclinées sur des marches d’escalier, etc.
Super
Content que tu aies aimé Cleo, à bientôt 😊 !!
Mode intermédiaire, 20 minutes.
Les tractions ont été horizontales… Du mal à progresser à cet exercice.
Mais WOD complété !
Merci
De rien et bien joué Yann,
Continue comme ça, tu progresses 💪
Pas trop dur, j’ai remplacé les tractions par des cobra comme proposé ! Seul exercice un peu plus dur ce sont les 30 abdos rameurs. Merci
Bien joué Mar, merci pour ta participation 👍
Merci pour la seance, Globalement bon ressenti. Je trouve un peu dur de faire 9 TRACTIO
Désole commentaire mis via la tablette de ma femme du coup je me suis loupé ^^.
Donc je voulais dire que pour un niveau débutant, c’est chaud de pouvoir faire 9 tractions. Je fais tout le reste facilement et là, sur les tractions il m’en manque 3 sachant que j ai triché, j ai fait des tractions australiennes.
Pour le reste niquel, mise à part des petites frustrations concernant l’application sur tablette. Le passage à l’exo suivant est compliqué le bouton ne détecte qu’une fois sur 4 l’action sur le bouton. Et dommage de pas mettre une petite tempo sur le lancement du timer pour l’exo de la chaise histoire d avoir le temps de s installer.
Merci encore et au prochain WOD ^^.
Merci pour ton commentaire Nicolas et tes suggestions, je les note !
Pour les tractions, tu ne triches pas en choisissant un exercice de substitution : c’est un exercice de progression, alors : tu progresses 😉
À bientôt !
Ça met en forme dès le matin
Bonne journée musclée Laurent 💪
31’14 en mode A
Impossible d enchaîner 15 tractions strictes je dois mettre 2 à 2’30 min a les terminer a chaque tour.
Bien joué Niko !
Tu peux les faire comme tu le fais en découpant en plusieurs sets sinon tu fais un max de tractions et tu termines avec des tractions australiennes 👍
++
Dur mais ça passe
Bien.
Super ! Une bonne transpirée 28,08 en mode A.
2 séries avec 15 tractions enchaînées et après les 15 tractions en 9/3/3.
Le reste
Trooop cool ! Merciiiiiiiii ! Je dois juste adapter les répétitions pour chaque exo car j’ai niveaux intermédiaire en général sauf pour les tractions.
Niveau très difficile dommage pas de matière Pour les traction super bien sinon top
Merci pierre très bon enchaînement pompe plus traction à la fin dur dur les traction
Parfait merci de partager tous ces supers entrainements !
Au top
WOD sympa mais il m’en reste sous le pied, j’aurai du prendre le niveau intermédiaire
Bien.
Très bien pour une petite séance de fin de journée
Super WOD ! 24’48 » en mode A. Rythme rapide. 15 tractions enchaînées sur les 3 premiers tours et ensuite 10 une petite pause puis 5 et la dernière 11 en forçant un peu, pause, puis 4. Quelques pauses aussi par ci par là car il faisait très chaud et le cardio est monté en flêche ! Très bonnes sensations, congestion +++ Merci.
Wod sympa comme échauffement.
« Stan the man » j’aime ton humour :p
Ok parfait
C etait un entraînement tres sympa. Bonne intensité. J ai des difficultés sur les tractions a partir du deuxième tour ou j ai du decouper et sur les jambes. Dur dur mais top !